نصائح يومية لممارسة التمارين الرياضية لمرضى السكري: كيفية تحسين مستوى السكر في الدم وتعزيز الصحة

إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وتساعد في إدارة مرض السكري. وفقًا للجمعية الأمريكية للسكري، يُحسّن النشاط البدني المنتظم استخدام الجسم للأنسولين لمدة تصل إلى 48 ساعة، مما يُحسّن التحكم في مستوى السكر في الدم ويُقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مثل أمراض القلب والسمنة. يُشارك هذا الدليل أكثر الطرق فعاليةً واستدامةً لدمج الحركة اليومية في حياتك.

الوجبات السريعة الرئيسية

• استهدف ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا (على سبيل المثال، المشي، واليوغا، والسباحة، وتمارين القوة).
• حتى التمارين القصيرة تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.
• حافظ على سلامتك من خلال مراقبة نسبة السكر في الدم، وارتداء الأحذية المناسبة، والبقاء رطبًا، والتخفيف تدريجيًا.
• قم بمزج تمارين القلب والقوة والتوازن للحصول على أفضل فائدة وتحفيز على المدى الطويل.
• إنشاء روتين: جدولة التدريبات، وتحديد أهداف واقعية، وتتبع التقدم الذي تحرزه.

أنواع مختلفة من تمارين الكارديو لمرضى السكري

سواء كنت مصابًا بالسكري أم لا، فإن تمارين الكارديو تُحسّن مستويات السكر في الدم. أثناء ممارسة الكارديو، يستهلك جسمك الدهون الزائدة والأكسجين، مما يُضخّ المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك. بدلًا من تناول أدوية القلب والأوعية الدموية، تُعدّ تمارين الكارديو خيارًا جيدًا. يمكن أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية الشائعة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات والتدريب المتقطع عالي الكثافة مفيدة للغاية. الاستفادة من إدارة مرض السكري. إنها تُشغّل مفاصل متعددة وتُشغّل أكثر من مجموعة عضلية واحدة. كما تُحسّن التنسيق وتزيد من معدل ضربات القلب.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فيجب أن تُدرج تمارين الكارديو ضمن قائمة مهامك اليومية. فهذه التمارين القوية وعالية الكثافة عادةً ما تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين التحمل البطيئة. ومع ذلك، لا ينبغي للأشخاص المصابين بالسكري أن يسمحوا لمستوى السكر في الدم بالانخفاض بشكل كبير عند ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول أو بشكل مكثف - يُنصح بفحص مستويات السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين.

قم بتعديل وقت التمرين ومستوى شدته حسب مستويات السكر الحالية لديك ونوع مرض السكري والأدوية التي تتناولها.

5 تمارين مثالية لمرضى السكري

التمارين الرياضية مثل الجري وركوب الدراجات والركض والقفز يزيد من قدرتك على التحمل. يوغا، تاي تشي، وتمارين التوازن الأخرى يساعدك على الحصول على الاستقرار وتدريب مفاصلك. رفع الأثقال أو تدريب القوة يعزز نمو العضلات. كل هذه العناصر مفيدة لـ إدارة مرض السكري.

تذكري أن الحفاظ على مستويات السكر في الدم من خلال اتباع نظام غذائي ليس كافياً؛ بل يجب عليك أيضاً البقاء نشيطة، مع ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً. لكل شخص تفضيلاته وأنماط حياته المختلفة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية. البعض يُفضل التمارين الشاقة، والبعض يُفضل التناغم بين العقل والجسم. اخترنا لكم خمسة تمارين مثالية لمرضى السكري.

سباحة

هناك عدد قليل من التمارين التي تعمل على تنشيط جميع عضلاتك في وقت واحد، والسباحة هي واحدة منها. إنه يعمل على تقوية عضلاتك الأساسية، وذراعيك، وأردافك، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، ومثنيات الورك، والمزيد دون إجهاد مفاصلك، مما يجعله أحد أفضل التمارين لمرضى السكر.

أفضل ما في السباحة أنها لا تُسبب ضغطًا على المفاصل. إذا كنت تعاني من داء السكري وارتفاع الكوليسترول، فعليك تجربتها مرة واحدة. يمكنك البدء بفترات زمنية أقصر ثم فترات أطول.

يوغا

اليوغا حالة من التوازن الشديد، حيث يصبح الجسم كله وحدة واحدة. تُعالج اليوغا معظم الأمراض، بما في ذلك الأمراض المزمنة المختلفة. وفقًا لجامعة جونز هوبكنز الطبية، تساعد اليوجا على تحفيز إنتاج الأنسولين، مما يساعد موازنة مستويات السكر في الدم. كما أنها مفيدة للصحة النفسية. على سبيل المثال، إذا كنتَ تفقد أعصابك بسبب روتين مُرتبط بمرض السكري، فإن ممارسة اليوغا لمدة 30-45 دقيقة كفيلة بتغيير يومك بالكامل.

المشي

الزفير والشهيق عمليتان متعاكستان، وبدونهما لا حياة.

عند استنشاق الهواء، ينتقل الأكسجين إلى رئتيك، مارًا عبر الحويصلات الهوائية (الأكياس الهوائية الصغيرة) وصولًا إلى مجرى الدم. يرتبط الأكسجين بالهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، التي تنقله بدورها عبر الشرايين إلى الأنسجة والأعضاء. أما ثاني أكسيد الكربون، وهو أحد نواتج الفضلات، فينتقل من أنسجة الجسم إلى الرئتين عبر الأوردة، حيث يُزفر.

يُسرّع المشي هذه العملية، ويُحسّن عملية الأيض. تجدر الإشارة إلى أن المشي كنشاط لا يُشفي داء السكري، ولكن إذا كنت مهتمًا بالسيطرة على الحالة، فاتبعه.

رقص

كل عاطفة، وخاصة صحتنا، مرتبطة بالهرمونات. أي تغيير طفيف في الهرمونات قد يحول حياتك إلى جنة أو جحيم.

الرقص يُضفي السعادة والنشاط، وهو تمرين صحي. ومن أشهر الأمثلة على قدرة الرقص على تحسين الصحة رقصة الزومبا. بسبب داء السكري، يُصبح معظم الناس أكثر وعيًا. يُحسّن الرقص مزاجك وصحة مرضى السكري.

تاي تشي

التاي تشي تمرين صيني قديم يتضمن حركات بطيئة متنوعة. ومن مميزات التاي تشي سهولة ممارسته لمرضى السكري بفضل الاسترخاء. وهو مفيد لمرضى السكري من النوع الأول والثاني. وقد أجرت جامعة فلوريدا تجارب مختلفة عليه لإثبات مصداقيته.

كيف أحفز نفسي على ممارسة الرياضة كمريض سكري؟

يحتاج الجميع، بمن فيهم مرضى السكري، إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية. ومع ذلك، قد يكون الالتزام بهذا الروتين المفيد صعبًا في بعض الأحيان. إليك بعض النصائح لمساعدتك في إيجاد الحافز لممارسة النشاط البدني!

1. حافظ على روتينك

لا تيأس بسهولة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فواصل هذا العمل الممتاز. المثابرة هي الأساس، لذا حفّز نفسك على المواظبة على ممارسة الرياضة بانتظام.

2. ادفع نفسك للبدء

الذهاب إلى النادي الرياضي أو حتى الخروج بأحذية الجري أو الزلاجات أو الدراجات الهوائية يعني أنك في طريقك. غالبًا ما يكون الجزء الأصعب هو البداية، لذا شجع نفسك على الحركة؛ فالباقي سيأتي أسرع مما تظن.

3. اجعل التمرين ممتعًا

لا داعي لأن تبدو ممارسة الرياضة مُرهقة. إذا كنتَ تذهب إلى النادي الرياضي، فاحمل هاتفك معك للاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو كتبك الصوتية، أو مدوناتك الصوتية. أو اختر رياضة تستمتع بها حقًا، مثل كرة القدم، أو التنس، أو السباحة، أو الكرة الطائرة. إضافة عنصر اجتماعي يجعل التمرين أكثر متعة.

4. ممارسة الرياضة مع صديق

ممارسة الرياضة مع شخص آخر يمكن أن تكون ممتعة ومحفزة. من الأسهل الالتزام بوجود رفقة، ويمكنكم تشجيع بعضكم البعض على الاستمرار عندما يضعف الحماس.

5. مارس الرياضة لنفسك

اعتبر الرياضة استثمارًا في صحتك ورفاهيتك. مارسها لنفسك دون القلق بشأن آراء الآخرين. صحتك هي أولويتك، وأنت تستحق أن تعيش حياة صحية.

تتعلق هذه الخطوات بإيجاد ما يناسبك وجعل التمرين جزءًا إيجابيًا ومتكاملًا من نمط حياتك، وخاصةً عندما إدارة مرض السكري.

تجريب في المنزل

دمج أ روتين تجريب المنزل يمكن أن يكون هذا بمثابة تغيير جذري بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يرغبون في البقاء نشيطين وإدارة حالتهم بشكل فعال. ممارسة الرياضة في المنزل يوفر المرونة والراحة والبيئة الآمنة لتخصيص التدريبات لتناسب الاحتياجات ومستويات اللياقة البدنية المحددة.

تبدأ تمارين بسيطة ومنخفضة التأثير مثل المشي في المكان، أو التمدد، أو استخدام أشرطة المقاومة لبناء القوةيمكنك أيضًا استكشاف فصول اللياقة البدنية عبر الإنترنت المصممة لمرضى السكري، والتي تقدم مجموعة من الأنشطة من اليوجا إلى تمارين القلب والأوعية الدموية التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

كيف تُحسّن التمارين الرياضية حساسية الأنسولين

تُظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية المرتبطة بمرض السكري تُعدّ طريقةً أكثر فعاليةً واستقرارًا لتعزيز حساسية الأنسولين. ويقترح الخبراء المشي لمدة ساعة واحدة بسرعة معتدلة يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين لمدة يومين تقريبًا.

يمكن القيام بتمارين المقاومة مثل القرفصاء والاندفاع والضغط والبلانك بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى معدات. جميع التمارين التي تدفعك إلى أقصى حدودك وتحسن قدرتك على التحمل هي تمارين مقاومة في المنزل.

هل شرب كمية كبيرة من الماء مفيد؟

إنها حقيقة مثبتة شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يخفض ضغط الدم ويساعد على إزالة السموم من خلايا الجسم. يزيل الماء المواد الضارة من الجسم ويزود البنكرياس بكفاءة أكبر. طريقة الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يساعدك شرب الماء على الحصول على عملية أيض أسرع وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. شرب الماء يعطي شعورا بالشبع ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. شرب الماء بدلًا من الصودا الدايت يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، التعرق يسبب فقدان كبير للرطوبةوعدم شرب الماء في الوقت المناسب قد يؤدي إلى الجفاف أو التشنجات. كما أن الجفاف قد يزيد من كثافة الدم، مما يُصعّب الدورة الدموية ويُقلل من توصيل الأكسجين والطاقة إلى العضلات.

هل يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد في علاج مرض السكري من النوع الثاني؟

ويعتقد أن يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى علاج مرض السكري ولها تأثيرات طويلة الأمد على صحتك. بينما 1 داء السكري من النوع لا يمكن عكس هذا، فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تعكس أعراض ما قبل السكري ومرض السكري من النوع الثاني في بعض الحالات.

يعاني مرضى السكري من النوع الأول من ضعف المناعة، ولا يمكن الشفاء منه. ومع ذلك، يمكنهم ممارسة النشاط البدني، لكن ذلك سيؤثر فقط على صحتهم العامة وإدارتهم لمرض السكري.

من ناحية أخرى ، شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني سوف ترى المزيد من تأثيرات التمارين الرياضية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن ممارسة نشاط معتدل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يعكس مرض السكري من النوع 2 لدى بعض المرضى.

خاتمة

إن البدء بممارسة روتين يومي للتمارين الرياضية والبقاء بصحة جيدة أمر ضروري لـ إدارة أعراض مرض السكريتوصي الجمعية الأمريكية للسكري بممارسة ١٥٠ دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعيًا. فالأنشطة البدنية لا تُحسّن صحتك فحسب، بل تُساعد أيضًا على إبطاء داء السكري.

 مع أن اتباع هذا الروتين قد يكون صعبًا بعض الشيء في البداية، إلا أنه يمكنك دائمًا اتباعه تدريجيًا. ابدأ بالالتزام بجدولك اليومي، واختيار التمارين التي تستمتع بها، والحفاظ على رطوبة جسمك، وفحص مستوى السكر في الدم بانتظام.