لا تستطيع معظم الثقافات حول العالم الاستغناء عن الكربوهيدرات كالخبز في قوائمها. ولكن، بصفتك مصابًا بالسكري، عليك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك، قد تشمل تقليل استهلاك بعض الكربوهيدرات وتجنب أخرى تمامًا.
تُعتبر التورتيلا على نطاق واسع من خيارات الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري من النوع الأول والثاني. ولكن للأسف، ليست كل أنواع التورتيلا صحية لمرضى السكري. فبعضها مصنوع من مكونات ذات مؤشر جلايسيمي أعلى، بينما يحتوي البعض الآخر على كميات كبيرة من الصوديوم.
جدول المحتويات
هل يمكن لمرضى السكري تناول التورتيلا؟
التوصية الطبية والتغذوية لمرضى السكري هي تجنب الأنظمة الغذائية المصنعة ذات الكربوهيدرات العالية مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة.
كما هو الحال مع الوصفات المكسيكية، فإن معظم التورتيلا مصنوعة من دقيق الذرة أو الدقيق العادي، والذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع نسبيًا وقد يكون غير صحي للأشخاص المصابين بمرض السكري عند تناوله.
ومع ذلك، هناك أنواع كثيرة من التورتيلا، بما في ذلك خيارات صحية لمرضى السكر.
أفضل أنواع التورتيلا لمرضى السكري
قد يكون الأمر محبطًا إذا مُنعتَ، لأسباب صحية، من تناول أفضل الأطعمة. قد تُشكل العديد من أنواع التورتيلا المتوفرة في السوق مخاطر محتملة، لذا يجب أن تكون خياراتك مدروسة. لتسهيل الأمر عليك، نوفر لك بعضًا من لفائف التورتيلا المُختارة لمرضى السكري، متوفرة عبر الإنترنت وفي متاجر البقالة المحلية.
من المؤكد أن جميع أنواع التورتيلا المذكورة في هذه الصفحة صحية لمرضى السكري الذين يلتزمون بتناول تورتيلا واحدة لكل حصة. ولكن بما أن أجسامنا تتفاعل بشكل مختلف مع المنتجات، فإن أفضل تورتيلا تناسبك تعتمد على شخصيتك، وذوقك، وحساسيتك، وحالتك الصحية الخاصة.
أنا شخصياً أحب لفائف التورتيلا "صافي الكربوهيدرات 1" من مستر تورتيلا لحجمها الصغير، وانخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فيها، وطعمها اللذيذ. ولكن يمكنك تجربة لفائف التورتيلا من نوريجامي إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين.
إذا كنت من محبي اللفائف الصغيرة، فإن مستر تورتيلا قد وفر لك ما تحتاجه مع تورتيلا التاكو هذه بحجم 4 بوصات. ما يعجبني في هذه اللفافة هو أنها تضمن لك عدم تناول الكثير من الطعام بفضل حجمها الصغير. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات (1 غرام صافي) والدهون، وهي خيار ممتاز متعدد الحبوب لكل من حميتي الكيتو والنباتية. تناول أكثر من لفافة لا يعرضك لخطر ارتفاع نسبة السكر في الدم.
المحتوى الغذائي: حصة واحدة = 1 لفافة تورتيلا (11 جرام)
- مجموع السعرات الحرارية: 15
- سمين: 0.5 غرام
- الدهون المشبعة: 0 غرام
- الصوديوم: 40 ملغ
- الكربوهيدرات: 3 غرام
- الألياف: 2 غرام
- السكر: 0 غرام
- بروتين: 1 غرام
لفائف تورتيلا نوريغامي ليست آمنة لمرضى السكري فقط لاحتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، بل هي أيضًا صحية لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (السيلياك) لأنها خالية من الغلوتين. مع ذلك، لا بد من الإشارة إلى أنني جربت هذه التورتيلا ليس لأنني أعاني من حساسية تجاه الغلوتين، بل لأنني أردت شيئًا مختلفًا عن الحبوب الكاملة وآمنًا في الوقت نفسه لمرضى السكري. المكونات الفعالة في هذه التورتيلا الخالية من الحبوب تشمل البيض، وبروتين البازلاء، والصبار، والجلسرين، وبذور الشيا.
المحتوى الغذائي: حصة واحدة = 1 لفافة تورتيلا (4.3 جرام)،
- مجموع السعرات الحرارية: 15
- سمين: 0.5 غرام
- الدهون المشبعة: 0 غرام
- الصوديوم: 15 ملغ
- الكربوهيدرات: 1 غرام
- الألياف: 0 غرام
- السكر:
- بروتين: 2 غرام
بفضل لا تورتيلا، أصبحت تاكواتي ألذ! هذه التورتيلا قليلة الكربوهيدرات، غنية بدقيق القمح، تحافظ على قوامها الناعم الذي لا يتفتت بسهولة، مما يجعلها مثالية للتاكو! ولأنها خالية من السكر الصناعي/المضاف، كن على يقين من أن الطعم اللذيذ يأتي من مكونات آمنة - منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وغنية بالبروتين والألياف، مثالية لمرضى السكري!
المحتوى الغذائي: حصة واحدة = 1 لفائف تورتيلا (42 جرام)
- مجموع السعرات الحرارية: 70
- سمين: 2.5 غرام
- الدهون المشبعة: 1 غرام
- الصوديوم: 250 ملغ
- الكربوهيدرات: 15 غرام
- الألياف: 9 غرام
- السكر: 1 غرام
- بروتين: 5 غرام
- الكلسيوم: 43 ملغ
- بوتاسيوم: 18 ملغ
لا يحب الجميع القمح! لذلك، تُعدّ تورتيلا الذرة "تيا لوبيتا كاكتوس" خيارًا رائعًا آخر للتاكو. فهي خالية من الغلوتين، وغير معدلة وراثيًا، وصحية جدًا للأطفال والكبار. أنصح بتسخينها قليلًا لجعلها أكثر ليونة، حتى لا تتفتت عند ملئها.
المحتوى الغذائي: حصة واحدة = 1 لفائف تورتيلا (22 جرام)
- مجموع السعرات الحرارية: 30
- سمين: 0 غرام
- الدهون المشبعة: 0 غرام
- الصوديوم: 25 ملغ
- الكربوهيدرات: 6 غرام
- الألياف: 2 غرام
- السكر: 0 غرام
- بروتين:
- الكلسيوم: 60 ملغ
لقد تلقيتُ العديد من الشكاوى حول صغر حجم حصة معظم تورتيلا مرضى السكري، مما لا يكفي لسد جوعهم حتى الوجبة التالية. حسنًا، يكمن حل هذه المشكلة هنا: هذه التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل، بحجم 10 سم، تُعادل ضعف حجم التورتيلا العادية، ومع ذلك فهي منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية نسبيًا، وغنية بالألياف! بصفتك مريضًا بالسكري، يمكنك أن تشبع بطنك بحصة واحدة دون المخاطرة بارتفاع سكر الدم.
المحتوى الغذائي: حصة واحدة = 1 لفائف تورتيلا (43 جرام)
- مجموع السعرات الحرارية: 70
- سمين: 3 غرام
- الدهون المشبعة: 1 غرام
- دهون غير مشبعة: 1.5جم
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0 غرام
- الدهون غير المشبعة: 0جم
- كولسترول: 0 ملغ
- الصوديوم: 320 ملغ
- الكربوهيدرات: 19 غرام
- الألياف: 15 غرام
- السكر: 0 جرام (بدون إضافة سكر)
- بروتين: 5 غرام
- الكلسيوم: 70 ملغ
- بوتاسيوم: 20 ملغ
تورتيلا الذرة مقابل دقيق الذرة: أي فرق؟
كثيرًا ما يُظن خطأً أن تورتيلا الذرة ودقيق الذرة هما الشيء نفسه. ولكن رغم تشابههما، إلا أنهما مختلفان تمامًا، سواءً من الناحية الصحية أو الغذائية!
يتم الحصول على دقيق الذرة من حبوب الذرة المطحونة ناعماً، في حين أن المكون الرئيسي في تورتيلا الذرة هو "ماسا حرينا(حبوب ذرة قلوية مطحونة إلى دقيق). على الرغم من تشابه هذين المنتجين، إلا أنهما مختلفان تمامًا ولا يمكن استبدال أحدهما بالآخر.
ما هي أنواع التورتيلا التي يمكن لمرضى السكري تناولها؟
وفقًا للجمعية الأمريكية للسكري، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لمرضى السكري على كمية كافية من الخضراوات غير النشوية، وكمية مناسبة من الفاكهة، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والخضراوات النشوية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم (أو خالية الدسم).
مع وضع هذا في الاعتبار، تتضمن بعض الأمثلة على التورتيلا الصحية لمرضى السكر ما يلي:
رقائق الذره
يتم تحضير التورتيلا من عجينة الذرة (أو الذرة المطحونة)، وتعتبر غذاءً من الحبوب الكاملة ويمكن إدراجها بشكل معتدل في خطط النظام الغذائي لمرضى السكري.
من وجهة النظر المكسيكية، هناك ثلاثة أنواع من تورتيلا الذرة، وهي تشمل،
- تورتيلا الذرة البيضاء،
- تورتيلا الذرة الزرقاء، و
- تورتيلا الذرة الصفراء.
ومع ذلك، فيما يتعلق بمرض السكري، فإن الأكثر موثوقية بين هذه الثلاثة هو الذرة الزرقاء
الرقاقلأنها تحتوي على كمية أقل من النشا، وكمية أكبر من البروتين، ومؤشر جلايسيمي أقل من الذرة البيضاء والصفراء.
مؤشر نسبة السكر في الدم لتورتيلا الذرة
كلما اختار مرضى السكري الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض، قل احتمال تعرضهم لارتفاعات في نسبة السكر في الدم.
تُعتبر الكربوهيدرات التي تبلغ درجة مؤشرها الجلايسيمي 55 أو أقل أطعمةً منخفضة المؤشر الجلايسيمي. وتندرج تورتيلا الذرة ضمن هذه الفئة، حيث تبلغ درجة مؤشرها الجلايسيمي 52. وللحصول على أفضل النتائج، قد ينصحك أخصائي التغذية بتناول تورتيلا الذرة مع المزيد من الألياف والخضراوات والبروتين النباتي مثل الفاصوليا.
الايجابيات
- منتج خالي من الغلوتين
- عدد أقل من السعرات الحرارية
- دهون أقل
- أقل صوديوم
- انخفاض صافي الكربوهيدرات
- مصنوعة من الحبوب الكاملة
- غني بالألياف والمغنيسيوم
- يقع ضمن مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل السكري المنخفض
- أصغر قليلاً من تورتيلا القمح الكامل، وتتميز بتحكم مدمج في الحصص.
- مصدر جيد للكربوهيدرات لمرضى السكري
سلبيات
- على عكس تورتيلا الدقيق، تنكسر تورتيلا الذرة بسهولة.
- يجد بعض الناس أن الملمس غير سار
رقاق الطحين
تورتيلا الدقيق (أو تورتيلا القمح) مصدرٌ صحيٌّ آخر للكربوهيدرات لمرضى السكري، شريطة استهلاكها باعتدال. يكمن الفرق الرئيسي بين تورتيلا الذرة وتورتيلا الدقيق في المكون الأساسي. تورتيلا الذرة مصنوعة من الذرة، بينما تورتيلا الدقيق (القمح) مصنوعة من دقيق القمح الكامل.
وبشكل عام، القمح الكامل صحي للناس مناسب لمرضى السكري، على الرغم من احتوائه على الغلوتين، وهو غير مناسب لمرضى الداء البطني، أو حساسية الغلوتين غير البطنية، أو حساسية القمح. بعض المصنّعين يستخدمون قمحًا معالجًا بدرجة عالية (حبوبًا مكررة) وليس حبوبًا كاملة. قد يحتوي القمح المعالج على مكونات أخرى قد ترفع مستوى السكر في الدم. لذا، تأكد من أن منتج التورتيلا الخاص بك مصنوع من "قمح كامل" وليس مجرد "قمح".
الجزء الأكثر إثارة في التورتيلا المصنوعة من الدقيق هو أنه على الرغم من احتوائها على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية والدهون الموجودة في التورتيلا المصنوعة من الذرة، إلا أنها تحافظ على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا يبلغ 30 وحمل نسبة السكر في الدم يبلغ 8.
مؤشر نسبة السكر في الدم لتورتيلا الدقيق (القمح الكامل)
مع مؤشر نسبة السكر في الدم 8 ودرجة مؤشر نسبة السكر في الدم 30، فإن تورتيلا الدقيق أقل عرضة لرفع نسبة السكر في الدم من تورتيلا الذرة، التي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم لديها 52 ودرجة مؤشر نسبة السكر في الدم 12. ومع ذلك، فإن كل من تورتيلا الذرة والدقيق تقع بدرجة مؤشر منخفضة (أقل من 55)، مما يجعلها مثالية لمرضى السكري.
إيجابيات التورتيلا المصنوعة من الدقيق
- يحتوي على نسبة أكبر من الكالسيوم والحديد.
- ملمس أكثر نعومة
- يعتبر القمح الكامل (الحبوب الكاملة) مصدرًا ممتازًا للألياف.
- تتمتع التورتيلا المصنوعة من الدقيق بمؤشر جلايسيمي منخفض وحمل جلايسيمي منخفض.
- تعتبر التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من القمح الكامل مثالية لمرضى السكري عند تناولها باعتدال.
سلبيات التورتيلا المصنوعة من الدقيق
- تميل التورتيلا المصنوعة من الدقيق إلى احتواء على سعرات حرارية أعلى.
- تحتوي على الغلوتين (على الرغم من أن هذا ليس له تأثير مباشر على مرضى السكري)
- تورتيلا الدقيق أكبر وأكثر صلابة، مما يمنحها تحكمًا أقل في الحصص
التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات
كما يوحي الاسم، تحتوي التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات على كربوهيدرات أقل. ولكن بما أن إجمالي الكربوهيدرات في المنتج لا يحدد بالضرورة مؤشره الجلايسيمي، فالأمر يعتمد على الاختيار والذوق، إما اختيار تورتيلا منخفضة الكربوهيدرات أو منتجات أخرى غنية بالكربوهيدرات لا ترفع مستوى السكر في الدم.
تحديد حجم الحصة
عند تناول منتجات التورتيلا مع مرض السكري من النوع 2 - سواء كانت تورتيلا الذرة أو الدقيق - هناك شيء واحد مؤكد: يجب ألا تتجاوز كمية معينة من السعرات الحرارية، لتقليل فرص ارتفاع نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال، تأتي تورتيلا الذرة بأحجام أصغر، بقطر 6 سم، بينما تكون تورتيلا الدقيق عادةً أكثر متانة وأكبر حجمًا (قطرها من 8 إلى 10 سم). لذا، يُنصح بتقسيم التورتيلا بشكل مناسب، حسب نوعها. سيساعدك هذا الإجراء الاستباقي على التحكم في كمية العناصر الغذائية المُحسّنة لنسبة السكر في الدم التي تتناولها في الحصة الواحدة.
يبلغ إجمالي الكربوهيدرات المخصصة لمرضى السكري ما يقرب من 45 إلى 60 جرامًا لكل وجبة للرجال و30 إلى 45 جرامًا لكل وجبة للنساء.
لكل 100 جرام من حصة تورتيلا الذرة، تستهلك حوالي 43.2 غرام من الكربوهيدرات و159 سعرة حرارية. ولكل 100 غرام من تورتيلا الدقيق، تتناول ما يقارب 48 غرام من الكربوهيدرات و304 سعرة حرارية، وهذا يعني أن الكربوهيدرات الصافية في كل من التورتيلا المصنوعة من الذرة والدقيق (لكل وجبة 100 جرام) تقع تقريبًا ضمن النطاق الموصى به.
القاعدة العامة هي الالتزام بتناول ١٠٠ غرام من تورتيلا الذرة أو الدقيق في كل وجبة. ولكن استشر أخصائي التغذية للحصول على أفضل نتيجة، خاصةً مع مراعاة الاختلافات الفردية.
ما هو تأثير التورتيلا على المؤشر الجلوكوزي؟
يعتمد تأثير التورتيلا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) على نوعها. على سبيل المثال، تتمتع التورتيلا المصنوعة من حبوب القمح الكامل بمؤشر نسبة سكر منخفض (30). ولكن يمكن أن يرتفع هذا المؤشر إلى 70 عند استخدام التورتيلا المصنوعة من حبوب القمح المُعالجة (دقيق القمح المُكرر).
التوصية الغذائية لمرضى السكري من النوع الثاني هي الالتزام بتناول تورتيلا الحبوب الكاملة. سواءً كنتَ تختار تورتيلا الذرة أو القمح، تأكد من عدم تحويلها إلى دقيق أبيض، لأن ذلك يزيد من المؤشر الجلايسيمي. لماذا تحديدًا؟ تحتوي الحبوب المكررة على السويداء (الطبقة الداخلية للكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات). لا تحتوي على الألياف والدهون الجيدة ومضادات الأكسدة اللازمة لموازنة هذه المكونات، مما يُهيئك لارتفاع سكر الدم.
إذا اشتريت التورتيلا من متجر البقالة المحلي، فتأكد من المكونات الأساسية وكميتها. وإلا، فالتورتيلا المحضرة منزليًا خيار أفضل.
كيفية إدراج التورتيلا في نظامك الغذائي؟
هناك العديد من الطرق الممكنة لإدخال التورتيلا في نظامك الغذائي. ولكن أيًا كانت الطريقة التي تفضلها، احرص دائمًا على إضافة الكثير من الألياف والخضراوات. أنصح بشدة بتناول الحبوب الكاملة لأنها الخيار الصحي لمرضى السكري. احرص أيضًا على الاحتفاظ بلفافة واحدة من التورتيلا مقاس 6 بوصات لكل حصة لما يلي:
- التاكو: تختلف التاكو لمرضى السكري عن التاكو التقليدي الذي يعتمد على إضافة الخس فوق كومة من اللحم. اجعل التاكو صحيًا أكثر بإضافة البصل والفطر والملفوف وأي خضروات أخرى ترغب بها.
- يلف: لف التورتيلا حول الجزر المبشور والفلفل الحلو واللحوم الخالية من الدهون والأسماك وخيارات الطعام الصحية الأخرى.
- بوريتوس: يمكن أن يكون هذا خيارًا آخر لذيذًا للطعام بالنسبة لك وحتى لعائلتك، بشرط أن توازن بين البوريتو والبروتينات الصحية والخضروات وتقسيم وجباتك بشكل مناسب.
الأسئلة الشائعة
هل رقائق التورتيلا صحية؟
مع أن اشتهاء رقائق البطاطس المقرمشة والمملحة جيدًا واللذيذة أمر طبيعي، إلا أن رقائق التورتيلا ليست خيارًا مناسبًا لمرضى السكري. أولًا، إنها غنية بالصوديوم، مما قد يسبب مضاعفات السكري مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
من عيوب رقائق البطاطس أنها خفيفة، لكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة. لذا، يصعب التحكم في الكمية التي تتناولها، مما يجعلك أكثر عرضة لارتفاع سكر الدم!
من المنطقي القول إنه يمكنك ترشيد كمية رقائق البطاطس التي تتناولها. لكن الحقيقة أن القول أسهل من الفعل. لذا، فإن تجنبها تمامًا هو الخيار الأمثل.
إذا لم تتمكن من المقاومة، تأكد من قراءة ملصق المكونات، وتناول الطعام باعتدال، والتحقق من مستويات السكر في الدم بانتظام.
خاتمة
داء السكري حالةٌ حساسةٌ للغذاء، وقد تتحسن أو تتفاقم تبعًا لخياراتك الغذائية ونمط حياتك. قدرتك على إدارة داء السكري، والحفاظ على مستوى سكر الدم ضمن النطاق الأمثل، ومنع المضاعفات أو تأخيرها، تبدأ باتباع نظام غذائي سليم، مثل التورتيلا الصحية المذكورة في هذه الصفحة.
قبل أن تستقر على أي ماركة من التورتيلا، اسأل طبيبك إذا كان لديك أي حساسية وناقش الحساسية لديك مع أخصائي التغذية للحصول على المشورة المناسبة.
مصادر
At Diabetic Meنحن ملتزمون بتقديم معلومات دقيقة وصحيحة وذات صلة. مقالاتنا مدعومة ببيانات موثقة من أوراق بحثية، وهيئات مرموقة، ومؤسسات أكاديمية، وجمعيات طبية، لضمان نزاهة المعلومات التي نقدمها ودقتها. يمكنكم معرفة المزيد عن عمليتنا وفريقنا على من نحن الصفحة.
أهلاً إينيز برياند، ذكرتِ التورتيلا قليلة الكربوهيدرات، لكن هل هي فعلاً مفيدة لمرضى السكري، أم أنها مجرد خدعة تسويقية؟ قرأتُ في مكان ما أنهم أحياناً يستبدلون الكربوهيدرات بأشياء أخرى ليست جيدة. هل لدى أحدكم رأي؟ أعني، علينا أن نهتم ببعضنا البعض، أليس كذلك؟
هل يمكنني تناول التورتيلا إذا كنت مصابًا بالسكري؟ عليّ الاستمرار في تناول التاكو، ههه. ما هو أفضل نوع؟ الذرة؟ الدقيق؟
أهلاً تامي، أنصحكِ بتناول تورتيلا الذرة، فهي أفضل عموماً لضبط سكر الدم. لكن تذكري، ضبط الكميات هو الأساس!