خطة وجبات لمدة 7 أيام لمرضى ما قبل السكري للمساعدة في عكس أو إدارة المخاطر

يُصيب ما قبل السكري أكثر من 98 مليون أمريكي، ومع ذلك يجهل 80% منهم إصابتهم به. غالبًا ما لا تظهر هذه الحالة الصامتة أي أعراض، ولكنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. والخبر السار هو أنه قابل للشفاء. تُقدم هذه المقالة خطة وجبات شاملة لمدة 2 أيام، مبنية على تغذية متوازنة - تُركز على البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة، والأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي - للمساعدة في التحكم في سكر الدم وتقليل خطر الإصابة به دون الحاجة إلى أدوية.

الوجبات السريعة الرئيسية

• مرض السكري المسبق هو مقدمة شائعة لمرض السكري من النوع 2، والذي غالبًا ما يستمر لسنوات دون اكتشافه
• يعاني 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة من مرض السكري، ومع ذلك فإن معظمهم لا يدركون حالتهم
• لا تظهر عليه أي أعراض عادةً، لذا فإن إجراء الاختبار أمر حيوي إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو تجاوز عمرك 45 عامًا، أو لديك تاريخ عائلي للإصابة به.
• A نظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم أدوات قوية لعكس أو إدارة مرض السكري المسبق

الأطعمة المناسبة لمرضى ما قبل السكري

لا يحتاج المصابون بمقدمات السكري إلى تجنب بعض أنواع الطعام، إذ يمكن إدراجها جميعًا في نظام غذائي متوازن. بمجرد تناولها بشكل صحي، يجب أن تتضمن الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات. ماء كلها مهمة.

باعتبارك مصابًا بمرض السكري، فمن المرجح أن يوصيك طبيبك بما يلي: تقليل تناول الكربوهيدرات وموازنة الأمور بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات غير النشوية.

تقول الدكتورة مورغان نولتي، أخصائية سريرية معتمدة في العلاج الطبيعي لكبار السن ومؤسسة زيفلي: "باختصار (كمرضى ما قبل السكري)، يُنصح بإعطاء الأولوية للبروتين الكامل في نظامك الغذائي". وأضافت: "من المهم أيضًا تناول الدهون الصحية. وتشمل هذه الدهون أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك مثل السلمون والتونة؛ وأحماض أوميغا 9 الدهنية من الزيتون والأفوكادو وزيوتهما؛ وأحماض أوميغا 6 الدهنية غير المعالجة من المكسرات والبذور وزبدتها".

وهنا بعض الأمثلة:

• الأطعمة الغنية بالألياف: تشمل الأمثلة العدس المطبوخ (يحتوي على حوالي 15.6 غرام (125 غرام من الألياف لكل كوب)، الفاصوليا، الخرشوف، الأفوكادو، والفشار العادي.
• البروتينات الخالية من الدهون: تشمل الأمثلة صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك (مثل سمك القد أو السلمون أو البلطي) والتوفو وبياض البيض.
• الدهون الصحية: أفوكادوالمكسرات (اللوز، الجوز، أو الفستق)، زيت الزيتون، سمك السلمون، وبذور الشيا.
• الحبوب الكاملة: الكينوا، الأرز البني، الشوفان، القمح الكامل، والشعير.
• الفواكه: التفاح، التوت (التوت الأزرق، الفراولة، والتوت الأحمر)، البرتقال، والعنب.

الخضروات غير النشوية: السبانخ، والبروكلي، والفلفل الحلو، والخيار.

خطة وجباتنا الغذائية لمدة 7 أيام لإدارة مرحلة ما قبل السكري والوقاية من مرض السكري

تهدف هذه الخطة الغذائية العامة إلى مساعدة الأشخاص المصابين بداء السكري على الحفاظ على استهلاك يومي صحي يبلغ 2000 سعرة حرارية. ونظرًا لاختلاف احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر، يُفضل استشارة طبيب وأخصائي تغذية لتحديد هدف السعرات الحرارية المطلوب.

بالنسبة لهذه الخطة، يتكون كل يوم من ثلاث وجبات و وجبات خفيفة تحتوي على توازن صحي من الكربوهيدراتالبروتين والألياف والدهون. يعتمد تكوين المغذيات الكبرى لكل طعام منخفض السعرات الحرارية (415-1700 سعرة حرارية يوميًا)، والذي يحتوي على 41-65% كربوهيدرات، و12-43.7% بروتين، و13-30% دهون، على هذا. دراسة، مما يشير إلى أن مثل هذه الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تعمل على تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين حالة مرضى السكري. 

اليوم الأول (1 سعرة حرارية، 1,920 جرام بروتين، 86 جرام كربوهيدرات، 204 جرام دهون)

صباحا

الملف الغذائي: 300 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات، 18 جرام دهون

• نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ
• 5 حبات فراولة مقطعة
• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء تناول الطعام).

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 277 سعرة حرارية، 23 جرام بروتين، 23 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون

• الكرز 10
• 3 حبات جوز (مقسمة إلى 6 أنصاف)
• كوب من زبادي يوناني 2%

بعد الظهر

الملف الغذائي: 342 سعرة حرارية، 21 جرام بروتين، 33 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون

• لفافة قمح كامل مقاس 8 بوصات
• 4 أونصات من شرائح الديك الرومي
• 2 شرائح طماطم
• ¼ الأفوكادو
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء تناول الطعام).

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 236 سعرة حرارية، 7 جرام بروتين، 30 جرام كربوهيدرات، 10 جرام دهون

• 1 كوب خيار، مقطع إلى شرائح
• ¼ كوب من صلصة تزاتزيكي
• ¼ كوب زيتون أسود
• رقائق بيتا 1 أونصة

بعد المغرب

الملف الغذائي: 491 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين، 58 جرام كربوهيدرات، 21 جرام دهون

• 1 كوب أرز بني
• 4 أونصات من التوفو، مقطع إلى مكعبات ومخبوز في ملعقتين كبيرتين من صلصة التيرياكي
• ½ كوب من البروكلي المقلي في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء تناول الطعام).

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 273 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 31 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون

• 1 كوب حليب كامل الدسم مثلجات

اليوم الثاني (2 سعرة حرارية، 1,973 جرام بروتين، 89 جرام كربوهيدرات، 188 جرام دهون)

صباحا

الملف الغذائي: 258 سعرة حرارية، 25 جرام بروتين، 38 جرام كربوهيدرات، 5 جرام دهون

• ½ كوب من حبوب All-Bran
• نصف كوب من التوت
• كوب واحد من الزبادي اليوناني بنسبة 1%
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء تناول الطعام).

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 175 سعرة حرارية، 7 جرام بروتين، 18 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 1%
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

بعد الظهر

الملف الغذائي: 442 سعرة حرارية، 19 جرام بروتين، 35 جرام كربوهيدرات، 27 جرام دهون

• 1 كوب معكرونة العدس
• 1 كوسة متوسطة الحجم، مقطعة إلى قطع صغيرة ومحمصة في ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
• ملعقة كبيرة من بيستو الريحان
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء تناول الطعام).

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 260 سعرة حرارية، 4 جرام بروتين، 30 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون

• 12 رقائق تورتيلا
• ¼ كوب جواكامولي

بعد المغرب

الملف الغذائي: 607 سعرة حرارية، 30 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات، 44 جرام دهون

• 3 أونصات من شريحة لحم مشوية
• 12 براعم بروكسل، مقطعة إلى نصفين ومحمصة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ½ كوب من مكعبات القرع العسلي المحمصة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 231 سعرة حرارية، 4 جرام بروتين، 39 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون

2 تمر مجدول

1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

اليوم الثاني (3 سعرة حرارية، 2,069 جرام بروتين، 102 جرام كربوهيدرات، 188 جرام دهون)

صباحا

الملف الغذائي: 313 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 25 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون

• ¼ كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة
• ½ أونصة من اللوز المفروم
• نصف كوب من التوت الأزرق
• كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي بنسبة 1%
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 153 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 17 جرام كربوهيدرات، 7 جرام دهون

• 1 خوخة متوسطة الحجم
• 1 خيط من الجبن

بعد الظهر

الملف الغذائي: 521 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 40 جرام كربوهيدرات، 29 جرام دهون

سلطة سيزر السلمون خبز البيتا يحتوي على ما يلي:

• خبز بيتا من القمح الكامل مقاس 6 بوصات
• 2 كوب من الخس الروماني
• 3 أونصات من سمك السلمون المشوي
• ملعقتان كبيرتان من صلصة سيزر)
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 210 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات، 10 جرام دهون

• اللوز 15
• 1 التفاح

ليلة

الملف الغذائي: 567 سعرة حرارية، 28 جرام بروتين، 44 جرام كربوهيدرات، 32 جرام دهون

دجاج مقلي يحتوي على المكونات التالية:

• 4 أونصات من صدور الدجاج
• نصف كوب من البروكلي
• 1 فلفل أحمر مفروم مقلي في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ملعقتين كبيرتين من صلصة الفول السوداني
• (½ كوب من الأرز البني المطبوخ)
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة:

الملف الغذائي: 302 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 33 جرام كربوهيدرات، 18 جرام دهون

• 1 الموز
• ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز

اليوم الرابع (4 سعرة حرارية، 1,410 جرام دهون، 60 جرام بروتين، 94 جرام كربوهيدرات)

صباحا

الملف الغذائي: 311 سعرة حرارية، 16 جرام دهون، 11 جرام كربوهيدرات، 14 جرام بروتين.

• 1 فطيرة مافن مع جبن شيدر مدخن وبطاطس
• برتقالة متوسطة الحجم (1 جرام)
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 98 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 4.3 جرام دهون، 3.4 جرام كربوهيدرات

• حصة واحدة من الجبن الكريمي

بعد الظهر

الملف الغذائي: 396 سعرة حرارية، 8 جرام دهون، 22 جرام كربوهيدرات، 28 جرام بروتين

• 1 حصة من حساء الدجاج بالكمون والحمص
• 1 حبة فلفل رومي كبيرة مقطعة إلى شرائح
• 3 ملعقة كبيرة حمص
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 188 سعرة حرارية، 8 جرام دهون، 13.8 جرام كربوهيدرات، 18.4 جرام بروتين

• كوب واحد من قرون فول الصويا المقشر

بعد المغرب

الملف الغذائي: 416 سعرة حرارية، 24 جرام دهون، 23 جرام كربوهيدرات، 26 جرام بروتين

• حصة واحدة من السلطة الخضراء الأساسية مع صلصة الخل
• حصة واحدة من لازانيا الباذنجان بدون معكرونة
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

اليوم الخامس (5 سعرة حرارية، 1,846 جرام بروتين، 86 جرام كربوهيدرات، 165 جرام دهون)

صباحا

الملف الغذائي: 335 سعرة حرارية، 13 جرام بروتين، 27 جرام كربوهيدرات، 21 جرام دهون

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 1%
• 1 بيضة مسلوقة
• نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم
• 1 طماطم مقطعة إلى شرائح
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 119 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 13 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون

• نصف كوب من الجزر الصغير
• ¼ كوب من الحمص

بعد الظهر

الملف الغذائي: 415 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 39 جرام كربوهيدرات، 21 جرام دهون

سلطة يونانية مع 5 روبيان مشوي كبير تحتوي على ما يلي:

• 2 كوب من الخس الروماني
• ½ كوب من الطماطم المفرومة
• ½ كوب خيار مفروم
• ¼ كوب زيتون أسود
• ¼ كوب من جبنة الفيتا
• نصف كوب من الحمص
• 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسم)

تناول كوبًا من الماء أو أكثر أثناء أو بعد الوجبة.

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 266 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 28 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون

• 1 تفاحة صغيرة
• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني

بعد المغرب

الملف الغذائي: 489 سعرة حرارية، 31 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون

• 4 أونصات من سمك السلمون المشوي
• 1 بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم
• 10 سيقان هليون مشوية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 223 سعرة حرارية، 7 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون

• 2 كوب من الفشار العادي
• 15 حبة كاجو محمصة

اليوم الخامس (6 سعرة حرارية، 1,843 جرام بروتين، 90 جرام كربوهيدرات، 191 جرام دهون)

صباحا

الملف الغذائي: 300 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات، 18 جرام دهون

• نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء
• 2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
• 5 حبات فراولة كبيرة مفرومة
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 208 سعرة حرارية، 7 جرام بروتين، 26 جرام كربوهيدرات، 10 جرام دهون

• 1 شريحة جبنة شيدر
• 1 تفاحة متوسطة

بعد الظهر

الملف الغذائي: 608 سعرة حرارية، 39 جرام بروتين، 73 جرام كربوهيدرات، 20 جرام دهون

• 1 كوب أرز بني مطبوخ
• 3 أونصات دجاج مشوي
• ⅓ كوب من الفاصوليا السوداء
• نصف كوب صلصة
• نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم
• 2 كوب سبانخ
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 88 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين، 10 جرام كربوهيدرات، 5 جرام دهون

• 2 كوب من الفشار العادي

بعد المغرب

الملف الغذائي: 521 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 40 جرام كربوهيدرات، 29 جرام دهون

سلطة سيزر السلمون في خبز البيتا مع المكونات التالية: 

• خبز بيتا من القمح الكامل مقاس 6 بوصات
• 2 كوب من الخس الروماني
• 3 أونصات من سمك السلمون المشوي
• ملعقة كبيرة من صلصة سيزر
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 119 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 13 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون

• نصف كوب من الجزر الصغير
• ¼ كوب من الحمص

اليوم الخامس (7 سعرة حرارية، 1,752 جرام بروتين، 103 جرام كربوهيدرات، 162 جرام دهون)

صباحا

الملف الغذائي: 407 سعرة حرارية، 35 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون

• 2 شريحة خبز قمح كامل 100%
• 2 شرائح طماطم
• 4 أونصات من التونة المعلبة مخلوطة بملعقة كبيرة من المايونيز
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 234 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين، 36 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون

• 2 كعك أرز بني
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

بعد الظهر

الملف الغذائي: 335 سعرة حرارية، 13 جرام بروتين، 27 جرام كربوهيدرات، 21 جرام دهون

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 1%
• 1 بيضة مسلوقة
• 1 طماطم مقطعة إلى شرائح
• نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 153 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 17 جرام كربوهيدرات، 7 جرام دهون

• 1 عصا جبن
• 1 خوخة كبيرة

بعد المغرب

الملف الغذائي: 490 سعرة حرارية، 31 جرام بروتين، 37 جرام كربوهيدرات، 21 جرام دهون

• 1 خبز قمح كامل 100%
• شريحة واحدة من الطماطم، وورقة خس روماني خارجية واحدة
• 4 أونصات من برجر الديك الرومي
• 1 ملعقة كبيرة كاتشب
• 1 كوب جزر صغير
• كوب من الماء أو أكثر (بعد أو أثناء الوجبة)

وجبة خفيفة

الملف الغذائي: 302 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 16 جرام كربوهيدرات، 25 جرام دهون

• 10 أنصاف جوز

لماذا يُعد اتباع نظام غذائي صحي أمرًا بالغ الأهمية للشخص المصاب بمرحلة ما قبل السكري

في حين أن تشخيص ما قبل السكري يُعدّ عامل خطر رئيسي للإصابة بالسكري من النوع الثاني، إلا أن الحالتين مختلفتان تمامًا. فحالة ما قبل السكري، على عكس داء السكري من النوع الثاني، قابلة للشفاء باتباع نظام غذائي سليم، وقد لا تتطلب أي أدوية.

من الجدير بالذكر أنه لا يوجد نوع طعام ممنوع على الشخص المصاب بمرحلة ما قبل السكري؛ ومع ذلك، فإن الاعتدال في السعرات الحرارية ضروري لإبطاء الحالة أو عكسها. الهدف النهائي من الأنظمة الغذائية الصحية للأشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكري هو الحفاظ على العدد المثالي من السعرات الحرارية وموازنة هذا العدد من خلال مصادر صحية من البروتين والكربوهيدرات والدهون. 

إذا كنتَ مصابًا بمرحلة ما قبل السكري، فإن الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات (وخاصةً السكريات البسيطة) وحدها يُعدّ أمرًا مُهمًا. للكربوهيدرات البسيطة مؤشر جلايسيمي أعلى، وقد تؤدي إلى: ارتفاع أسرع في مستوى السكر في الدمبفضل تركيبها الكيميائي البسيط، يُستخدَم هذا النوع من الكربوهيدرات بسهولة كمصدر للطاقة في الجسم. عند تناولها بإفراط وبانتظام، قد يُفاقم ذلك حالة ما قبل السكري، وقد يُحفِّز الإصابة بالنوع الثاني من السكري أسرع من المتوقع. لذا، لا يُمكن المبالغة في أهمية تحقيق التوازن الغذائي من خلال اختيارات غذائية صحية.

خاتمة

إن تحقيق أهداف صحية طويلة الأمد باتباع حمية غذائية أمرٌ صعب. بل إن الالتزام بالنظام الغذائي أثناء اتباعه أصعب. ومع ذلك، يمكنك الحفاظ على صحتك. مستويات السكر في الدمدعم إدارة الوزن، وعكس مسار مقدمات السكري تدريجيًا بتناول مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات غير النشوية. تذكر أن الأنشطة البدنية اليومية، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة، لا تقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي في عكس مسار مقدمات السكري أو الوقاية من داء السكري من النوع الثاني.

مع أن نظامنا الغذائي فعال وآمن بشكل عام، ننصحك باستشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي. إذ يمكنهم مساعدتك في تصميم نظامك الغذائي بما يتناسب مع احتياجاتك، خاصةً إذا كانت لديك مشاكل صحية محددة.