هل الموز مفيد لمرضى السكري؟

يمكن أن تكون الموز جزءًا من نظام غذائي صحي لمرضى السكري - إذا تم التحكم في حجم الحصة والنضج بعناية. على الرغم من احتوائها على الكربوهيدرات (٢٩ غرامًا لكل موزة متوسطة الحجم)، إلا أنها تحتوي أيضًا على الألياف والنشا المقاوم والبوتاسيوم، مما يُبطئ امتصاص السكر ويدعم صحة القلب والكلى. اختيار الموز الأصغر حجمًا والأكثر خضرة، وتناوله مع البروتين أو الدهون الصحية، يُقلل من ارتفاع سكر الدم.

الوجبات السريعة الرئيسية

• تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 29 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من السكر، و3 جرامات من الألياف، و112 سعرًا حراريًا.
• يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم بين ٤٢ (غير ناضج) و٦٢ (ناضج جدًا). ​​الموز الأخضر قليلاً أفضل لسكر الدم.
• يعد التحكم في الكمية أمرًا بالغ الأهمية: اختر الموز صغير الحجم أو نصف ناضج لتقليل المسامير.
• تناول الموز مع البروتين أو الدهون (مثل المكسرات والزبادي) لتثبيت مستوى الجلوكوز.
• كما أن الموز يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والكلى.

هل الموز مفيد لمرضى السكري؟

غالبًا ما يُساء فهم الموز بسبب نكهته الحلوة واحتوائه على الكربوهيدرات (نفس كمية الكربوهيدرات في شريحتي خبز). هل ينبغي لمرضى السكري تناول الموز؟ الموز آمن لمرضى السكري، ولكن بنسب مناسبة، وفيما يلي بعض الأسباب:

تحسين الهضم

يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على نشا مقاوم، وبريبايوتيك، وألياف. هذا يدل على أنه يدخل الأمعاء الغليظة، مُغذيًا البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. كما أنه يُساعد على الهضم، وتمنحك الألياف شعورًا بالشبع لفترة أطول، مما قد يُساعد على التحكم في كمية الطعام المُتناولة. هذا يُفيد بشكل خاص عند تناول الموز والبروتين. تناول الموز مع مصادر أخرى للبروتين أو الدهون الصحية.

عامل الشبع

يمكن أن تساعدك تركيبة النشا المقاوم للألياف الموجودة في الموز على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام من خلال تعزيز الشعور بالشبع.

انشاء مقاوم

الموز غير الناضج أو الأخضر قليلاً يحتوي على نشا مقاوم للهضم، ويحتوي على سكريات أقل. هذا يجعل النشا أشبه بالألياف، مما قد يساعد انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

ما هي أنواع الموز المختلفة؟

تتنوع الموز وتأتي في أكثر من 1,000 نوع، بعضها ربما تكون قد رأيتها بالفعل في السوبر ماركت المحلي الخاص بك.

موز كافنديش أو ويليامز

أشهر أنواع الموز يبدأ لونه أخضر، ثم يتحول إلى الأصفر، ثم يزداد حلاوةً تدريجيًا مع النضج. يُعد هذا الموز مثاليًا للعصائر أو خبز الموز لأن قشرته تغمق مع النضج.

الموز الأحمر

هذه الموزة أقصر وأكثر سمكًا من موز كافنديش. قشرتها حمراء كالقرميد وطعمها حلو عند نضجها الكامل.

موز أصابع السيدة

هذا الموز أصغر حجمًا، أنحف، وأحلى بكثير من الموز العادي. قشرته الرقيقة تتحول إلى أصفر فاقع عند نضجها، ولحمها كريمي بنكهة غنية وحلوة. يُفضل تناول موز أصابع السيدة نيئًا أو كحلوى بدلًا من مطبوخ.

الموز الأخضر

يشبه هذا الموز البطاطس أكثر، فهو أكبر حجمًا وأكثر نشوية من الموز الحلو. يدل لون القشرة الخضراء على أن الثمرة غير ناضجة ويجب طهيها. أما الموز الجنة، فيكتسب قشرًا أصفر اللون ونكهة حلوة خفيفة مع نضجه.

كم من الموز يمكنك أن تأكل في اليوم الواحد؟

بما أن مرضى السكري يستطيعون تناول الموز، فإن الأمر التالي الذي يجب مراعاته هو كمية الموز التي يمكنهم تناولها يوميًا. يعتمد الجواب على عدة عوامل.

• يتراوح وزن الموز بين 18.5 و35 غرامًا، ويأتي بأكثر من ستة أنواع مختلفة. لكل منها وزن وقيمة غذائية مختلفة. لذا، من المنطقي...aأتساءل عما إذا كان الموز علاجًا صحيًا لمرض السكري، وإذا كان الأمر كذلك، فما هو النوع الأفضل.
• يمكن أن يتراوح الحمل السكري للموزة الواحدة ما بين 11 إلى 22 إذا كانت ناضجة تمامًا.
• تحتوي الموزة التي يتراوح حجمها بين 7 و8 بوصات عادةً على 26 غرامًا من الكربوهيدرات. وفي نظامك الغذائي لمرضى السكري، توفر هذه الموزة غرامين من الألياف، و2% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، و12% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يُعد البوتاسيوم مساعدًا أساسيًا في ضبط ضغط الدم.

ما هي الفوائد الصحية للموز لمرضى السكري؟

قد تزيد من حساسية الأنسولين

على الرغم من أن هذا موضوع مثير للجدل، دراسات كشفت دراسة أن تناول 15-30 غرامًا من النشا الأقل مقاومة يوميًا يمكن أن يزيد حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 50% في أربعة أسابيع! كما يُعد الشوفان والأرز والشعير والفاصوليا والبقوليات مصادر للنشا المقاوم.

النشا الأكثر مقاومةً يوجد في الموز غير الناضج، وهو أحلى طعمًا، بينما يحتوي الموز الناضج على كمية أقل. للحصول على أفضل النتائج، تناول الموز الأخضر للحصول على كمية أكبر من هذا النشا الصحي.

أنها تسهل عملية الهضم

الموز مصدر جيد للألياف، بمعدل ٣ غرامات لكل حصة. قد يساعدك هذا على الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء وتسهيل عملية الهضم.

وقد تم ربط الوقاية من سرطان القولون بالبكتين الموجود في الموز في بعض الدراسات!

إنهم يدعمون صحة القلب

الموز مصدر غني بالفيتامينات والمعادن التي تحمي القلب. وهو غذاء مثالي للمساعدة في التحكم بارتفاع ضغط الدم، إذ يحتوي على حوالي 120 غرامًا من البوتاسيوم لكل حصة (9% من الاحتياجات اليومية للشخص).

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 27%. كما أن محتوى الموز الغني بالمغنيسيوم مفيد لصحة القلب، حيث ربطت الدراسات نقص المغنيسيوم بحالات مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع سكر الدم، وداء السكري من النوع الثاني، وفرط شحميات الدم (ارتفاع الكوليسترول).

فهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة

هناك فوائد صحية عديدة لتناول الفاكهة والموز. هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف، مثل رقائق الموز المجففة، والتي تحتوي عادةً على 3 غرامات من الألياف لكل موزة، تحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مثل:

• بوتاسيوم
• فيتامين ب6
• المغنيسيوم
• النحاس
• المنغنيز
• فيتامين سي

يعد الدوبامين والكاتشين من مضادات الأكسدة الموجودة في الموز والتي تساعد على الحماية من هشاشة العظام ومرض الزهايمر وتعزيز صحة القلب.

تحتوي الموزة العادية على حوالي ١٠٠ سعرة حرارية، و٢٤ غرامًا من الكربوهيدرات، وما يزيد قليلًا عن غرام واحد من البروتين. كما تحتوي الموزة الواحدة على غرام واحد من الدهون أو أقل.

إنهم يدعمون صحة الكلى

قد يُفيد البوتاسيوم الموجود في الموز صحة الكلى أيضًا. فقد أظهرت دراسةٌ طوليةٌ أُجريت في السويد لمدة 2 عامًا أن النساء اللواتي تناولن من موزتين إلى ثلاث موزات أسبوعيًا كان لديهن خطرٌ أقل للإصابة بأمراض الكلى بمقدار الثلث مقارنةً بالمجموعة الضابطة!

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الموز من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة تصل إلى 50٪، وفقًا لدراسات إضافية دراسات.

التأثير الإيجابي للموز على مستوى السكر في الدم

GI (مؤشر نسبة السكر في الدم) 

يقيس المؤشر الجلايسيمي (GI) ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. ويزداد احتمال ارتفاع مستوى السكر في الدم مع زيادة المؤشر الجلايسيمي للطعام.

• الموز الناضج له مؤشر جلايسيمي يبلغ 51، لذا فهو يعتبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مؤشر جلايسيمي 55 أو أقل يعني أن الطعام لن يرفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير).
• الموز غير الناضج قليلاً يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 42، وهو أقل من ذلك بكثير.
• ومع ذلك، ينبغي تجنب الموز الناضج للغاية لأن مؤشره الجلوكوزي أعلى، إذ يبلغ حوالي 62.

منخفض ومتوسط ​​وعالي 

يتم إعطاء الأطعمة درجة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بناءً على مدى سرعة أو بطء رفع مستويات السكر في الدم.

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الجهاز الهضمي: 

• مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض: 55 أو أقل
•  مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط: 56 إلى 69 
• مؤشر جلايسيمي مرتفع: 70 إلى 100

الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض تستغرق وقتًا أطول للهضم وتؤدي إلى انخفاض تدريجي في مستويات السكر في الدم.

يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم للموز بين ٤٢ و٦٢، حسب درجة نضجه. ولأن مؤشره الجلايسيمي منخفض مقارنةً بالموز الناضج جدًا، يُفضّل دائمًا تناول الموز الأخضر قليلًا لمرضى السكري.

كيف تؤثر الموز على مستويات السكر في الدم؟

يتعين علينا أن نفهم الإجراء الذي يحدث بعد أن نأكل الموز لتقديم الاستجابة الصحيحة.

• يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم في الموز من منخفض إلى متوسط، وهو غني بالكربوهيدرات.
• عند تناول الموز الناضج، يُمتص السكر بسهولة، وقد يرتفع مستوى السكر في الدم فورًا. ولهذا السبب، يُعرف الموز بقدرته على توفير الطاقة بسرعة.
• تتكون معظم العناصر الغذائية في الموز من الكربوهيدرات والألياف. وبينما تتحول الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة، وتزيد من استهلاك مريض السكري للسكر، تُسهم الألياف في العمليات الحيوية.
• قد تتعرض لارتفاعات خطيرة في سكر الدم إذا تناولت الموز على معدة فارغة أو مع كربوهيدرات أخرى مثل الخبز المحمص أو الحبوب. يُنصح بتناول كميات صغيرة من الموز لهذا السبب.
• لغناها بالبوتاسيوم، تُعدّ الفاكهة المثالية لمن فقدوا الأملاح بسبب الإسهال أو القيء. كما أنها سهلة الهضم.

من أفضل الطرق لإدارة مرض السكري أو عكس مساره هو وضع خطة غذائية. بالنسبة لمرضى السكري، على وجه الخصوص، اتباع نظام غذائي متوازن يُعدّ تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة عنصرين أساسيين لاتباع نمط حياة صحي، لأن عدم القيام بذلك قد يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة. قد لا تحصل على جميع فوائد الموز الإضافية إذا لم تُدرجه في نظامك الغذائي.

هل تناول الموز قد يؤثر عليك سلباً؟

يعد التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا بالغ الأهمية لإدارة مرض السكرييعتبر تناول الموز باعتدال آمنًا بشكل عام لمرضى السكري.

يمكن لمرضى السكري استخدام المؤشر الجلايسيمي (GI) لتحديد مدى تأثير نوع معين من الطعام على مستويات السكر في الدم. يوفر هذا النظام فكرة عامة عن سرعة رفع بعض الكربوهيدرات لسكر الدم. تتميز هذه الأطعمة بمؤشر جلايسيمي منخفض. يبلغ مؤشر جلايسيمي الموز الناضج 51، وفقًا لقاعدة بيانات المؤشر الجلايسيمي العالمي. أما الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، فتبلغ درجة مؤشرها الجلايسيمي 55 أو أقل. يمكن لمرضى السكري الاستمتاع بها طالما تم اختيار كمية الحصص بعناية.

تحديد حجم الحصة 

يؤثر حجم الموز أيضًا على كمية السكر فيه، بالإضافة إلى نضجه. كلما تناولت موزًا أكثر، زادت كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. هذا يعني أن الموز الناضج الأكبر حجمًا سيرفع مستويات السكر في الدم بشكل أكبر. يُشار إلى الحمل الجلايسيمي بأنه نتيجة حجم الحصة. وزّع استهلاكك من الفاكهة لتقليل الحمل الجلايسيمي والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

يُضرب المؤشر الجلايسيمي للطعام في عدد الكربوهيدرات في الحصة، ثم يُقسم الناتج على 100 لتحديد الحمل الجلايسيمي. تُعتبر القيم الأقل من 10، والقيم من 11 إلى 19، والقيم الأعلى من 20 منخفضة، والقيم المتوسطة، والقيم المرتفعة على التوالي. يتراوح وزن الموز بين 18.5 و35 غرامًا. ويتراوح الحمل الجلايسيمي للموز من 11 للموزة الصغيرة جدًا إلى 22 للموزة الكبيرة جدًا إذا كانت ناضجة تمامًا (بمؤشر جلايسيمي يبلغ 62).

انتبه لحجم الموز الذي تتناوله لتجنب ارتفاع كبير في سكر الدم. تناول موزة أصغر حجمًا لاستهلاك كمية أقل من السكر.

الأسئلة الشائعة

خاتمة

الإجابة الصحيحة على السؤال "هل الموز فاكهة صحية لمرضى السكري؟"

إنها صحية، ولكن يجب التحكم في حجم الحصة.

يُعد الموز مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، ويُعتبر وجبة شهية. فهو متوفر بأسعار معقولة وفي متناول الجميع.

لقد ثبت أن هذا الطعام المغذي يعمل على تعزيز حساسية الأنسولين، وتطبيع مستويات السكر في الدم، ودعم صحة الكلى.

ومع ذلك، فإن تناول كمية كبيرة من الموز قد يكون مشكلة لمرضى السكري بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى تقلبات في نسبة السكر في الدم.