يمكن أن تكون وجبات الغداء لمرضى السكر سهلة ومشبعة ولذيذة. صُممت هذه الأفكار العشر لوجبات الغداء لمرضى السكري الذين يرغبون في تجنب ارتفاع سكر الدم، سواءً في المنزل أو العمل أو المدرسة. توازن كل وصفة بين البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية، لدعم طاقة ثابتة وتحقيق أهداف صحية طويلة الأمد.
الوجبات السريعة الرئيسية
- تدعم جميع وجبات الغداء التحكم في نسبة السكر في الدم مع أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات و15-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
- تعتبر الوصفات مثل سلطة التونة، والجبن القريش مع التوت، وأطباق البوريتو مفيدة للعمل أو تحضير الوجبات.
- تساعد المكونات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة على تجنب ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم وتعزيز الشعور بالشبع.
- تتضمن الخيارات خيارات منخفضة الكربوهيدرات (مثل سلطة كوب الكيتو) وخيارات صحية للقلب (مثل حساء الفاصوليا مع البذور).
- إن تحضير وجبات الغداء في المنزل يقلل من الاعتماد على الأطعمة المصنعة ويساعدك على التحكم في كمية الصوديوم والسكر.
أفكار غداء صحية
سلطة الدجاج والبيض
المكونات:
- 4 أونصة من صدور الدجاج المطبوخة والمقطعة إلى مكعبات
- بيضتان مسلوقتان ومقطعتان
- 1 / 4 كوب مكعبات الكرفس
- 1/4 كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات
- ملعقتان كبيرتان من زبادي يوناني عادي
- ملعقة كبيرة من خردل ديجون
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
- الملح والفلفل حسب الذوق
امزج الدجاج والبيض والكرفس والبصل الأحمر في وعاء. اخلط الزبادي اليوناني وخردل ديجون وعصير الليمون والملح والفلفل في وعاء صغير منفصل. اسكب الصلصة فوق خليط الدجاج والبيض وقلّب حتى تُغطى جيدًا. قدّم السلطة على طبقة من الخس أو كحشوة للساندويتش باستخدام خبز الحبوب الكاملة أو أوراق الخس.
- السعرات الحرارية: 250-300 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 5-10 جرام
- البروتين: 25-30 جرامًا
سلطة الكينوا الخضراء مع صلصة قليلة السكر
المكونات:
- 2 أكواب سلطة خضراء مشكلة
- 1/2 كوب كينوا مطبوخة
- 1 / 4 كوب الطماطم الكرز ، ونصف
- 1/4 كوب خيار مقطع
- ملعقتين كبيرتين من اللوز المفروم
- صلصة قليلة السكر حسب اختيارك
امزجي الخضار المشكلة المطبوخة الكينوافي وعاء كبير، ضع الطماطم الكرزية والخيار واللوز المفروم. اخلط مكونات السلطة جيدًا حتى تمتزج. رشّ صلصة قليلة السكر. تتبيلة فوق السلطة، ابدأ بكمية صغيرة وأضف المزيد حسب الرغبة.
انتبه لحجم الحصة للتحكم في الإجمالي كربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية. قدّمه واستمتع به كطبق مستقل، أو أضف إليه مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون كالدجاج المشوي أو التوفو لوجبة مشبعة.
- السعرات الحرارية: حوالي 300-350 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: حوالي 35-40 جرامًا
- البروتين: حوالي 8-10 جرام
سلطة التونة
المكونات:
- علبتين من التونة المصفاة
- 1/2 كوب مايونيز
- 1 / 4 كوب مكعبات الكرفس
- 1/4 كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات
- 1/4 كوب مخلل مقطع مكعبات
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
في وعاء خلط، أضف التونة المصفاة وفتتها بالشوكة إلى قطع صغيرة. أضف المايونيز إلى التونة واخلط جيدًا حتى تمتزج. أضف مكعبات الكرفس والبصل الأحمر والمخللات إلى الوعاء واخلط كل شيء. رشّ عصير الليمون على الخليط وتبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة. اخلط جيدًا لضمان تجانس جميع المكونات.
يمكنك تقديم سلطة التونة فورًا أو حفظها في الثلاجة لبضع ساعات لتختلط النكهات. استمتع بهذه الوجبة السريعة كحشوة ساندويتش، وادهنها على المقرمشاتأو تقديمه على طبقة من الخس كسلطة.
- السعرات الحرارية: 300-400 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 10-15 جرام
- البروتين: 20-30 جرامًا
شوربة الفاصوليا قليلة الصوديوم مع عصي الجبن وبذور عباد الشمس
المكونات:
- علبة واحدة من فاصوليا منخفضة الصوديوم الحبوب الكاملة
- 1 كوب مرق خضروات أو دجاج قليل الصوديوم
- بصلة صغيرة مفرومة
- فصان من الثوم، المفروم
- جزرة واحدة مقطعة إلى مكعبات
- ساق كرفس واحدة، مقطعة إلى مكعبات
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة
سخّن زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة. قلّب البصل المفروم، والثوم المفروم، والجزر المقطع، والكرفس. قلّب لبضع دقائق حتى تنضج الخضراوات. أضف الفاصوليا المصفّاة والمغسولة إلى القدر. قلّبها مع الخضراوات.
اسكب مرق الخضار أو الدجاج قليل الصوديوم. أضف الأعشاب المجففة والملح والفلفل حسب الرغبة. قلّب المكونات جيدًا. اترك الحساء يغلي، ثم خفّض الحرارة. غطِّ القدر واترك الحساء يغلي على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة، حتى تمتزج النكهات.
أثناء طهي الحساء، حضّري أصابع الجبن وبذور دوار الشمس. بعد أن يغلي الحساء، ارفعيه عن النار.
- السعرات الحرارية: 300-400 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 30-40 جرام
- البروتين: 15-20 جرامًا
معكرونة الحبوب الكاملة مع البروتين الخالي من الدهون والخضراوات
المكونات:
- 1 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- خيارات البروتين الخالي من الدهون
- خضروات متنوعة حسب اختيارك
- زيتوني زيت للطبخ
- الملح والفلفل وأي أعشاب أو توابل مفضلة للتتبيل
اطبخي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وفقًا لتعليمات العبوة حتى تنضج تمامًا. صفّيها واتركيها جانبًا. في مقلاة أخرى، سخّني قليلًا من زيت الزيتون على نار متوسطة.
أضف البروتين الخالي من الدهون الذي اخترته (مثل الدجاج المشوي، أو الروبيان، أو التوفو، أو الديك الرومي الخالي من الدهون) إلى المقلاة واطبخه حتى ينضج تمامًا أو يسخن. أضف خضراوات متنوعة (مثل البروكلي، والفلفل الحلو، والكوسا، والطماطم الكرزية) إلى المقلاة مع البروتين. قلّب حتى تصبح الخضراوات طرية ومقرمشة.
تبّل بالملح والفلفل والأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة مميزة. أضف المعكرونة المطبوخة المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى المقلاة وقلّب المكونات جيدًا حتى تمتزج.
- السعرات الحرارية: 300-400 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 40-50 جرام
- البروتين: 20-30 جرامًا
لفائف القمح الكامل مع البروتين الخالي من الدهون والأفوكادو
المكونات:
- لفافة واحدة من القمح الكامل أو التورتيلا
- خيارات البروتين الخالي من الدهون
- 1/4 أفوكادو مقطع شرائح
- خضروات متنوعة حسب اختيارك
- التوابل الاختيارية
ضع لفائف خبز القمح الكامل أو التورتيلا على سطح نظيف. وزّع التوابل المفضلة لديك على اللفافة، مع ترك حدود حول الحواف. ضع طبقة البروتين قليل الدسم التي اخترتها فوق طبقة التوابل.
يُضاف الأفوكادو المقطع وخضراوات متنوعة فوق البروتين. يُتبل بالملح والفلفل والأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة مميزة.
اطوِ جوانب اللفافة، ثم لفّها بإحكام من أحد طرفيها إلى الطرف الآخر، لتُشكّل لفافة. اقطع اللفافة إلى نصفين إذا رغبت، وقدّم خبز القمح الكامل اللذيذ.
- السعرات الحرارية: 300-400 سعرة حرارية لكل لفة
- الكربوهيدرات: 30-40 جرام
- البروتين: 20-30 جرامًا
وعاء بوريتو مع الفاصوليا والأرز والبروتين الخالي من الدهون
المكونات:
- 1 كوب من الأرز البني المطبوخ أو الكينوا
- 1 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة أو الفاصوليا بينتو
- خيارات البروتين الخالي من الدهون
- خضروات متنوعة حسب اختيارك
اطبخ الأرز البني أو الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة. ضعه جانبًا. إذا كنت تستخدم فاصوليا معلبة، فاغسلها وصفّها. إذا كنت تستخدم فاصوليا مجففة، فاطبخها مسبقًا وفقًا لتعليمات العبوة. ضعها جانبًا.
اطبخ ما اخترته الهزيل اختر خيارًا بروتينيًا باستخدام طريقة الطهي المفضلة لديك. تبّل بالملح والفلفل وأي أعشاب أو توابل تفضلها. قطّع الخضراوات المتنوعة التي تفضلها إلى قطع صغيرة.
جهّز طبق البوريتو الخاص بك بوضع طبقات من الأرز المطبوخ أو الكينوا، والفاصوليا، والبروتين الخالي من الدهون، والخضراوات المتنوعة في وعاء. أضف إضافات اختيارية مثل الصلصة، أو الغواكامولي، أو الزبادي اليوناني قليل الدسم، أو الكريمة الحامضة.
اعصر عصير الليمون الطازج على الطبق لمزيد من النكهة. قدّمه واستمتع بعشائك الصحي!
- السعرات الحرارية: 400-500 سعرة حرارية لكل وجبة
- الكربوهيدرات: 50-60 جرام
- البروتين: 20-30 جرامًا
جبن قريش قليل الدسم مع التوت وكعكة إنجليزية
المكونات:
- 1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
- تشكيلة متنوعة من التوت حسب اختيارك
- كعكة إنجليزية واحدة مصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة
حمّصي كعكة القمح الكامل أو كعكة الحبوب الكاملة حتى تصل إلى درجة القرمشة المطلوبة. ضعي الجبن القريش قليل الدسم في وعاء. اغسلي التوت المتنوع وجففيه. أضيفيه إلى الوعاء مع الجبن القريش.
امزج الجبن القريش والتوت برفق. قسّم الكعكة الإنجليزية المحمصة إلى نصفين. قدّم الجبن القريش قليل الدسم والتوت إلى جانب أنصاف الكعكة الإنجليزية المحمصة.
- السعرات الحرارية: 250-300 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 40-50 جرام
- البروتين: 15-20 جرامًا
سلطة كيتو كوب
المكونات:
- 4 أكواب سلطة خضراء مشكلة
- أربع بيضات مسلوقة ومقشرة ومقطعة
- ثماني شرائح من لحم الخنزير المقدد المطبوخ المفتت
- 2 أكواب صدور دجاج مطبوخة ومقطعة إلى مكعبات
- 1 / 2 كوب الطماطم الكرز ، ونصف
- 1/2 كوب خيار مقطع إلى مكعبات
- 1/4 كوب جبنة زرقاء مفتتة
في وعاء كبير، امزجي خضراوات السلطة المشكلة. رصّي البيض المسلوق المفروم، ولحم الخنزير المقدد المفتت، وصدر الدجاج المقطّع، والطماطم الكرزية، والخيار فوق الخضراوات. رشّي الجبن الأزرق المفتت والبصل الأخضر المفروم فوق السلطة.
تبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة. رشّ صلصة الكيتو المفضلة لديك فوق السلطة، أو قدّمها كطبق جانبي. قلّب السلطة برفق لتمتزج جميع المكونات. قدّم سلطة كوب الكيتو فورًا، واستمتع!
- السعرات الحرارية: 450-550 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 7-10 جرام
- البروتين: 30-40 جرامًا
لفائف سمك السلمون المدخن
المكونات:
- لفافة كبيرة من القمح الكامل أو منخفضة الكربوهيدرات أو التورتيلا
- 2-3 أونصات من شرائح سمك السلمون المدخن
- ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي أو الزبادي اليوناني
- بصل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة
- خيار مقطع
ضع اللفافة أو التورتيلا على سطح نظيف. وزّع الجبن الكريمي أو الزبادي اليوناني بالتساوي على اللفافة، بحيث يغطي السطح بالكامل. ضع شرائح السلمون المدخن على الجبن الكريمي أو الزبادي اليوناني.
أضف شرائح رقيقة من البصل الأحمر والخيار فوق السلمون. رُشّ الشبت الطازج أو الثوم المعمر فوق المكونات، إن رغبت. اعصر بعض عصير الليمون على الحشوات لإضافة نكهة (اختياري). تبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
لفّ اللفافة بإحكام، بدءًا من أحد طرفيها، وثبتها بأعواد أسنان إذا لزم الأمر. قطّع اللفافة إلى نصفين أو إلى قطع صغيرة على شكل طاحونة هوائية لتسهيل التقديم.
- السعرات الحرارية: 300-400 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 20-30 جرام
- البروتين: 15-20 جرام
نصائح للتخطيط وإعداد وجبات غداء لمرضى السكري
- تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، والدهون الصحية.
- قم بإضافة الخضروات غير النشوية للحصول على المزيد من العناصر الغذائية والألياف.
- الحد من تناول السكريات المضافة، والحبوب المكررة، والأطعمة المصنعة.
- مارس التحكم في الحصص للتحكم في مستويات السكر في الدم.
- تحضير الوجبات لتوفير الوقت والحصول على خيارات أكثر صحة.
أحجام الحصص الموصى بها
وفيما يلي بعض الإرشادات العامة:
- البروتين الخالي من الدهون: استهدف 3-4 أونصات (85-113 جرامًا)
- الكربوهيدرات الغنية بالألياف: تشمل من نصف إلى كوب واحد (1-2 جرامًا)
- الخضروات غير النشوية: املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، مثل الخضروات الورقية، والبروكلي، والفلفل، أو الخيار.
- الدهون الصحية: تشمل 1-2 ملعقة كبيرة من الدهون الصحية
يجب عليك العمل مع أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية مسجل يمكنه تقديم إرشادات شخصية بشأن أحجام الحصص بناءً على احتياجاتك وأهدافك المحددة.
طرق إضافية لإدارة مرض السكري
- النشاط البدني المنتظم
- الشاشات مستويات السكر في الدم
- الاتزام بالدواء
- الحصول على قسط كاف من النوم
- حافظ على رطوبتك
الأسئلة الشائعة
هل يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دورًا في إدارة مرض السكري؟
إن اتباع خطة غذائية صحية تتضمن وجبات متوازنة، والتحكم في الحصص، ومراقبة تناول الكربوهيدرات، واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
هل هناك أي مضاعفات مرتبطة بمرض السكري؟
إذا لم تتم إدارة داء السكري بشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات مختلفة. قد تشمل هذه المضاعفات أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، وتلف الأعصاب، ومشاكل القدم، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
يجب أن أقول إنني أهتم بالحياة الغنية بالبروتين ورؤية وصفات مثل سلطة الدجاج والبيض تجعلني أعتقد أنكم على الطريق الصحيح. ولكن هل يمكنك أن تضيف المزيد من الأشياء حول كمية البروتين الموجودة بالفعل هناك مثل الجرام لأنني أحاول تحقيق أهدافي ويساعدني ذلك في معرفة ما إذا كنت أتناول ما يكفي، هل تفهم ما أعنيه؟
أهلاً إينيز برياند، حبيت أقول إني جربت وصفة سلطة الكينوا الخضراء مع الصلصة قليلة السكر من مقالتك، وكانت لذيذة جدًا! عائلتي حبتها كمان، رح تحضرها أكثر. استمري في وصفاتك الصحية!
أهلاً تينا، يبدو شهياً! كم استغرق التحضير؟ أبحث عن خيارات سريعة تناسب جدولي المزدحم.