المكسرات في النظام الغذائي لمرضى السكري: صديق أم عدو؟

بشكل عام، تُعتبر المكسرات وجبة خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، قد يتساءل البعض عن مدى ملاءمتها لمرضى السكري.

حسنا، يمكن أن تكون المكسرات إضافة جيدة لنظام غذائي مناسب لمرضى السكري. عالي بالسعرات الحرارية، دراسات أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من المكسرات يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من الالتهاب وتحكم أفضل في مستويات السكر في الدم والأنسولين. لكن هذا لا يعني عدم وجود مخاطر مرتبطة بتناول المكسرات. فارتفاع سعراتها الحرارية يعني أن على مرضى السكري تحديد حجم حصصهم بكمية صحية لكل حصة.

حقائق رئيسية

أفضل أنواع المكسرات لمرضى السكري وقيمتها الغذائية

هناك أكثر من ٢٠ نوعًا من المكسرات الصالحة للأكل حول العالم. ولكن بعض المكسرات أفضل من غيرها لمرضى السكري. دعونا نستكشف القيمة الغذائية لبعض أفضل المكسرات لمرضى السكري.

لوز

أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز يحتوي ما يلي:

• السعرات الحرارية: 170
• سمين: 14.9 جرام ((80% دهون أحادية غير مشبعة، 15% دهون متعددة غير مشبعة)
• بروتين: 5.95 غرام
• الكربوهيدرات: 5.95 غرام
• الألياف: 3.09 غرام

ويحتوي أيضًا على 45% من القيمة اليومية لفيتامين E، و19% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و27% من القيمة اليومية للمنجنيز.

الى جانب ذلك ، أ شامل أظهرت مراجعة أجريت على 64 تجربة عشوائية محكومة أن اللوز يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز، وتقليل كتلة الدهون في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فستق

أونصة (28.35 جرامًا أو 49 حبة) من الفستق يحتوي ما يلي:

• السعرات الحرارية: 159
• سمين: 12.8 غرام
• بروتين: 5.73 غرام
• الكربوهيدرات: 7.71 غرام
• فيبر: 3 غرام

كما أن هذه الكمية من الفستق توفر أيضًا 21% من احتياجك اليومي من فيتامين ب1، و28% من احتياجك اليومي من فيتامين ب6، و11% من احتياجك اليومي من الفوسفور.

مراجعة للدراسات وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الفستق يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري أو إدارته، وتعزيز صحة القلب، وخفض الالتهابات، وتقليل الإجهاد التأكسدي.

الكاجو

1 أونصة (28 جرامًا) من الكاجو يعطي لك:

• السعرات الحرارية: 157
• سمين: 12.4 غرام
• بروتين: 5.16 غرام
• الكربوهيدرات: 8.56 غرام
• الألياف: 0.94 غرام

وسوف تحصل أيضًا على 8% من القيمة اليومية لفيتامين ك، و20% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و20% من القيمة اليومية للمنجنيز من استهلاك هذه الكمية من الكاجو.

على الرغم من أن طعم الكاجو حلو، إلا أنه يحتل مرتبة منخفضة في المؤشر الجلوكوزي ويشكل خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة، وخاصة للأشخاص المصابين بداء السكري. مراجعة أظهرت دراسات مختلفة أن إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الدهون الثلاثية وقراءات ضغط الدم (الانقباضي والانبساطي). ومع ذلك، لم تُلاحظ أي آثار ملحوظة على عوامل أخرى متعلقة بالقلب، مثل الكوليسترول الكلي (TC)، والكوليسترول الجيد (HDL-C)، والكوليسترول السيئ (LDL-C).

الجوز

ستحصل على ما يلي من 1 أونصة (28 جرامًا) من الجوز:

• السعرات الحرارية: 185
• سمين: 18.5 غرام
• بروتين: 4.31 غرام
• الكربوهيدرات: 3.88 غرام
• الألياف: 1.9 غرام

كما أن أونصة واحدة من الجوز تعطيك أيضًا 50% من القيمة اليومية للنحاس، و11% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و42% من القيمة اليومية للمنجنيز.

تحتوي الجوز على مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي تحمي الخلايا من التلف. دراسات تشير الدراسات إلى أن تناول 1-2 أونصة من الجوز يوميًا يمكن أن يحسن وظائف المخ ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والسكري.

المكسرات المكاديميا

أونصة (28.35 جرامًا أو 10-12 حبة) من مكسرات المكاديميا يحتوي:

• السعرات الحرارية: 204
• سمين: 21.5 غرام
• بروتين: 2 غرام
• الكربوهيدرات: 4 غرام
• الألياف: 2.5 غرام

كما توفر أونصة واحدة من مكسرات المكاديميا 28% من القيمة اليومية لفيتامين ب1، و51% من القيمة اليومية للمنجنيز، و24% من القيمة اليومية للنحاس.

دور جوز المكاديميا في إدارة مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وخفض مستويات الكوليسترول الضار. في عام ٢٠١٥، وجدت مراجعة للدراسات أن خفض الكوليسترول والالتهابات والإجهاد التأكسدي يُقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

العناصر الغذائية للمكسرات وفوائدها الصحية

الهدف من النظام الغذائي لمرضى السكري، في معظم الحالات، هو تحقيق التوازن بين كمية الكربوهيدرات أو السكر التي تتناولها وكمية الألياف الغذائية والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات التي تتناولها. تُحقق المكسرات هذا التوازن لأنها منخفضة الكربوهيدرات وتوفر مصدرًا صحيًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والفيتامينات والدهون غير المشبعة والألياف.

والآن، دعونا نكتشف كيف يمكن لهذه العناصر الغذائية أن تفيد الأشخاص المصابين بمرض السكري.

فيبر

إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ما قبل السكري، فمن المرجح أن ينصحك طبيبك بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف؛ فمعظم المكسرات تحتوي على كميات هائلة من الألياف.

الألياف في المكسرات تساعد في ضبط سكر الدم. فهي تُبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، وتُبطئ الارتفاع السريع في مستويات الجلوكوز في الدم، وتُقلل من التأثير السلبي للكربوهيدرات في النظام الغذائي لمرضى السكري. كما تُساعد في التحكم بالوزن وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات السكري، مثل أمراض القلب.

الدهون الصحية

رغم أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن الخبر السار هو أن معظم هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون غير المشبعة الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة).

يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) مع الحفاظ على الكوليسترول الجيد (HDL). هذا يُحسّن صحة القلب بشكل عام. وتذكر أن حالة قلب مريض السكري تُعدّ دائمًا أمرًا بالغ الأهمية، نظرًا لارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.

البروتينات

بالإضافة إلى كونها من العناصر الغذائية الكبرى الأساسية، تعمل البروتينات الموجودة في المكسرات على تعزيز تخمة أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري في إدارة وزنهم لأنهم يشعرون بجوع أقل ويتناولون الطعام بشكل أقل.

المخاطر والاعتبارات

يمكن أن تُقدّم إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي لمرضى السكري فوائد صحية عديدة، ولكن من الضروري مراعاة المخاطر المحتملة. على سبيل المثال، يُلزم محتوى المكسرات العالي من السعرات الحرارية مرضى السكري بالتحكم في كمياتها. في حين أن المكسرات لا ترتبط عادةً بـ زيادة الوزن، الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة وزنك بضعة أرطال. يوصي الخبراء بتناول أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات كحجم الحصة اليومية المثالية.

دمج المكسرات في النظام الغذائي لمرضى السكري

تُضفي المكسرات نكهةً وعناصر غذائيةً قيّمة على العديد من الوجبات، ويمكن لمرضى السكري الاستفادة منها. إليك بعض النصائح لإدراج المكسرات في نظام غذائي لمرضى السكري:

• الالتزام بحجم الحصة الموصى به، والذي عادة ما يكون أونصة واحدة (28 جرامًا)
• تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة دون إضافة سكريات أو أملاح.
• رش المكسرات المفرومة على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان لإضافة القرمشة والعناصر الغذائية إلى وجباتك.
• امزج المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والكاجو في زبدة مكسرات منزلية الصنع بدون إضافة سكر. يمكنك أيضًا الاختيار من بين خيارات زبدة الفول السوداني الصحية المتوفرة لدينا. تمت مراجعتها هنا. انشر الزبدة على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، أو شرائح التفاح، أو أعواد الكرفس للحصول على وجبة خفيفة مرضية.
• امزج المكسرات مع الزبادي الصحي والفواكه والخضروات الورقية لتحضير عصائر غنية بالعناصر الغذائية. تذكر أن تضبط كمية المكسرات حسب الكمية التي تتناولها للتحكم في كمية الكربوهيدرات.
• ولإضافة لمسة غذائية، يمكنك استبدال الخبز المحمص بالمكسرات في السلطات أو الحساء للحصول على ملمس أكثر قرمشة وزيادة في البروتين والدهون الصحية.

خاتمة

يمكن أن تكون المكسرات إضافة صحية لنظام غذائي لمرضى السكري بفضل غناها بالألياف وانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيها واحتواءها على الدهون الصحية. ومع ذلك، وكما هو الحال مع معظم الأطعمة، يجب على مرضى السكري تناولها باعتدال نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية. والخبر السار هو أنه من خلال إضافتها بطريقة مبتكرة إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، يمكنك الاستمتاع بفوائدها الغذائية مع الحفاظ على مستوى مثالي من السكر في الدم. مستويات السكر في الدم وإدارة حالتك بشكل فعال.