سمك القد مع صلصة الطماطم والزيتون

سمك القد الرقيق والمتقشر يتناغم بشكل رائع مع صلصة الطماطم والزيتون الجريئة المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط في هذا الطبق الخفيف والشهي. مثالي لغداء سريع أو عشاء فاخر، حيث توازن هذه الوصفة بين البروتين الخالي من الدهون ومكونات نابضة بالحياة مثل الطماطم الكرزية والثوم والزيتون المالح - تُقدم جميعها على طبقة من الجرجير الحار لنهاية منعشة.

لماذا ستحب هذه الوصفة

• وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثالية لتناول طعام صحي للقلب.
• تضيف صلصة الطماطم والزيتون الرطوبة والنكهة المتوسطية العميقة إلى سمك القد.
• جاهز في أقل من 30 دقيقة - مثالي لأيام الأسبوع المزدحمة.
• أنيقة بما يكفي للترفيه، وبسيطة بما يكفي للطهي اليومي.

مكونات سمك القد مع صلصة الطماطم والزيتون

إليك ما ستحتاجه لتحضير هذا الطبق:

• 120 غ فيليه سمك القد
• 8 الطماطم
• 1 / 4 كوب من النبيذ الأبيض الجاف
• فصوص الثوم 3 ، مفرومة فرماً ناعماً
• 3 ملاعق كبيرة من الزيتون (أخضر أو أسود)
• ملعقة كبيرة زيت الزيتون
• 1/5 ملعقة كبيرة فلفل مطحون
• 1/5 ملعقة كبيرة ملح
• جرجير طازج (للتقديم)

طريقة عمل سمك القد مع صلصة الطماطم والزيتون

1. سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
2. تبلي سمك القد بالملح والفلفل، ثم قلبيه لمدة 4-6 دقائق، أو حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا وينضج تمامًا.
3. انقلي السمك إلى طبق وغطيه بورق القصدير للحفاظ عليه دافئًا.
4. في نفس المقلاة، أضيفي ملعقة كبيرة المتبقية من زيت الزيتون، والطماطم الكرزية، والنبيذ الأبيض، والثوم المفروم.
5. يُطهى على نار متوسطة مع التحريك من حين لآخر حتى يقل السائل قليلاً - لمدة تتراوح من 4 إلى 5 دقائق.
6. أضيفي الزيتون واطهي لمدة دقيقة إضافية.
7. رتّب طبقة من الجرجير في كل طبق. ضع سمك القد المطبوخ فوقه، ثم اسكب صلصة الطماطم والزيتون فوق السمك. قدّمه فورًا.

نصائح وحيل الوصفات

• اضغطي على سمك القد برفق باستخدام ملعقة مسطحة أثناء الطهي للحصول على لون بني لطيف.
• استخدمي الطماطم الكرزية الناضجة للحصول على أقصى قدر من الحلاوة والنكهة.
• قم بإزالة بقايا الدهون من المقلاة جيدًا باستخدام النبيذ الأبيض لرفع كل النكهة من سمك القد المقلي.

البدائل والاختلافات

• قم بتبديل سمك القد بالهلبوت، أو سمك الحدوق، أو سمك البلطي حسب التوافر.
• استخدم الكبر بدلاً من الزيتون للحصول على نكهة أكثر حدة.
• أضف السبانخ المفرومة أو الكرنب إلى الصلصة لمزيد من الخضراوات.

ماذا نأكل مع هذه الوصفة

قدّم هذا الطبق مع طبق جانبي من البطاطس المشوية أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة المقرمش لامتصاص الصلصة. كما تُكمّل سلطة الحمضيات البسيطة أو الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار نكهات البحر الأبيض المتوسط بشكل رائع.

التخزين وإعادة التسخين

• قم بتخزين بقايا الطعام في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 2 أيام.
• قم بإعادة تسخينه برفق في مقلاة على نار خفيفة للحفاظ على نسيج السمك.

حقائق غذائية (لكل حصة)

• السعرات الحرارية: 247
• سمين: 11 غرام
• الدهون المشبعة: 2 غرام
• بروتين: 29 غرام
• الكربوهيدرات: 4 غرام
• الكولسترول: 71 ملغ
• الصوديوم: 381 ملغ
• الألياف: 1 غرام