De bedste tortillas til diabetikere

De fleste kulturer verden over kan ikke undvære kulhydrater som brød på menuen. Men som diabetiker skal du foretage et par livsstilsændringer, som kan omfatte at skære ned på visse kulhydrater og helt undgå andre.

Tortillas betragtes bredt som nogle sundere kulhydratmuligheder for personer med type 1- og type 2-diabetes. Desværre er ikke alle tortillaer sunde for diabetikere. Nogle er lavet af ingredienser med et højere glykæmisk indeks, mens andre har et højt indhold af natrium.

Kan diabetikere spise tortillas?

Den medicinske og ernæringsmæssige anbefaling til diabetikere er at undgå stærkt forarbejdede diæter med mange kulhydrater som hvidt brød, ris og pasta.

Som med mexicanske opskrifter er de fleste tortillas lavet af majsmel eller almindeligt mel, som har et relativt højt glykæmisk indeks og kan være usundt for mennesker med diabetes, når det spises.

Ikke desto mindre findes der et bredt udvalg af tortillas, herunder sundere muligheder for diabetikere.

De bedste tortillas til diabetikere

Det kan være frustrerende, hvis du af helbredsmæssige årsager er begrænset fra dine bedste fødevarer. Mange tortillas på markedet kan udgøre potentielle farer, og derfor bør du være bevidst om dine valg. For at gøre tingene lettere for dig har vi et par udvalgte tortilla wraps til diabetikere, der er tilgængelige både online og i din lokale købmand.

Én ting er sikkert: alle de tortillas, der er anmeldt på siden, er sunde for diabetikere, der holder sig til én tortilla pr. portion. Men da vores kroppe reagerer forskelligt på produkter, afhænger den bedste tortilla for dig af dig, dine smagsløg, dine allergier og din unikke helbredstilstand.

Personligt elsker jeg Mr. Tortillas 1 Net Carb tortilla wrap på grund af dens mindre størrelse, lave kulhydrat- og kalorieindhold og lækre smag. Men du kan vælge Norigamis tortilla wraps, hvis du er glutenfølsom.

Majstortilla vs. majsstivelse: Er der nogen forskel?

Majstortillas og majsstivelse forveksles ofte med det samme. Men selvom de ligner hinanden, er de ret forskellige, uanset om de er sundhedsmæssigt eller ernæringsmæssigt!

Majsmel er udvundet af fintmalet majskorn, hvorimod hovedingrediensen i majstortillas er "dejmel"(alkaliserede majskorn malet til mel). Trods ligheden mellem disse to produkter er de helt forskellige og kan ikke erstatte hinanden.

Hvilke typer tortillas kan en diabetiker spise?

Ifølge den amerikanske diabetesforening bør en sund diabetisk kost indeholde tilstrækkeligt med ikke-stivelsesholdige grøntsager, en anstændig mængde frugt, magert protein, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager og mejeriprodukter med lavt (eller fedtfattigt) indhold.

Med dette i tankerne inkluderer nogle eksempler på sunde tortillas til diabetikere,

Majs tortillas

Majstortillas, der er lavet af masa (eller formalet nixtamaliseret majs), betragtes som fuldkornsmad og kan i MODERAT grad inkluderes i en diabetikers kostplaner.

Fra et mexicansk perspektiv er der tre typer majstortillas, og de inkluderer,

• Hvide majstortillas,
• Blå majstortillas og
• Gule majs tortillas.

Hvad angår diabetes, er den mest pålidelige blandt disse tre dog blå majs
tortillas, da de har mindre stivelse, mere protein og et lavere glykæmisk indeks end hvid og gul majs.

Det glykæmiske indeks for majstortillas

Jo flere diabetikere vælger fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, jo mindre sandsynligt er det, at de oplever blodsukkerstigninger.

Kulhydrater med en score på 55 eller mindre på det glykæmiske indeks (GI) betragtes som fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Majstortillas er i denne kategori med en GI-score på 52. For det bedste resultat kan din diætist dog anbefale at kombinere dine majstortillas med ekstra fibre, grøntsager og plantebaseret protein som bønner.

FORDELE

• Glutenfrit produkt
• Mindre kalorieindtag
• Mindre fedt
• Mindre natrium
• Reducerede nettokulhydrater
• Lavet af fuldkorn
• Rig på fibre og magnesium
• Falder inden for en lav GI-score og glykæmisk belastning
• Lidt mindre end fuldkornstortillas og har indbygget portionskontrol.
• En god kilde til kulhydrater for diabetikere

ULEMPER

• I modsætning til hvedetortilla går majstortilla let i stykker.
• Nogle mennesker synes, at konsistensen er ubehagelig

Mel tortillas

Hvedetortillaer er en anden sund kulhydratkilde for diabetikere, forudsat at de indtages med måde. Den primære forskel mellem majs- og hvedetortillaer er den essentielle ingrediens. Majstortillas er et produkt af majs, mens hvedetortillaer er lavet af fuldkornshvedemel.

Alt i alt, fuldkorn er sundt for mennesker med diabetes, selvom det indeholder gluten, hvilket ikke er ideelt for personer med cøliaki, glutenfølsomhed uden cøliaki eller hvedeallergi. Nogle producenter bruger højt forarbejdet hvede (raffineret korn) og ikke fuldkorn. Forarbejdet hvede kan indeholde andre ingredienser, der kan øge dit blodsukker. Sørg derfor for, at dit tortillaprodukt er "fuldkornshvede" og ikke bare "hvede".

Den mest spændende del af hvedetortillaer er, at på trods af at de har næsten dobbelt så mange kalorier og fedt som majstortillas, opretholder de et relativt lavere glykæmisk indeks på 30 og en glykæmisk belastning på 8.

Glykæmisk indeks for mel (fuldkornshvede) tortillas

Med en glykæmisk belastning på 8 og en GI-score på 30 er det mindre sandsynligt, at hvedetortillaer øger dit blodsukker end majstortillas, som har en GI-score på 52 og en glykæmisk belastning på 12. Alligevel har både majs- og hvedetortillaer en lav indeksscore (under 55), hvilket gør dem ideelle til diabetikere.

Fordele ved en hvedetortilla

• Den indeholder mere calcium og jern.
• En blødere tekstur
• Fuldkornshvede er en fremragende kilde til fibre.
• Hvedetortillaer har en lav GI-score og glykæmisk belastning.
• Fuldkornstortillas og fuldkornsbrød er ideelle for personer med diabetes, når de indtages moderat.

Ulemper ved hvedetortillaer

• Hvetetortillaer har en tendens til at have højere kalorier.
• De indeholder gluten (selvom dette ikke har nogen direkte effekt på diabetikere)
• Hvedetortillaer er større og mere robuste, hvilket giver dem mindre portionskontrol

tortillas med lavt kulhydratindhold

Som navnet antyder, indeholder lavkulhydrat-tortillas færre kulhydrater. Men da et produkts samlede kulhydratindhold ikke nødvendigvis bestemmer dets GI-score, er det et spørgsmål om valg og smag enten at vælge lavkulhydrat-tortillas eller andre produkter med højere kulhydratindhold, der ikke vil øge dit blodsukker.

Portionsstørrelse

Når man spiser tortillaprodukter med type 2-diabetes – uanset om det er majs- eller hvedetortillaer – er én ting sikker: man må ikke overskride en vis mængde kalorieindtag for at mindske risikoen for blodsukkerstigninger.

Majstortillas findes for eksempel i mindre størrelser med en diameter på 6 cm, mens hvedetortillas normalt er mere robuste og større (8-10 cm i diameter). Derfor er den ernæringsmæssige anbefaling at portionere dine tortillas passende, afhængigt af typen. Denne proaktive foranstaltning vil hjælpe dig med at kontrollere antallet af glykæmiske næringsstoffer, du indtager i en enkelt portion.

Den samlede mængde kulhydrater, der tildeles personer med diabetes, er cirka 45 til 60 gram pr. måltid for mænd og 30 til 45 gram pr. måltid for kvinder.

For hver 100 grams portion majstortilla spiser du ca. 43.2 gram kulhydrater og 159 kalorier. Og for hver 100 grams portion hvedetortilla indtager du cirka 48 gram af kulhydrater og 304 kalorier, hvilket betyder, at nettokulhydraterne i både majs- og hvedetortillaer (pr. 100 grams måltid) nogenlunde falder inden for det anbefalede interval.

Tommelfingerreglen bør være at holde sig til 100 gram majs- eller hvedetortillaer per måltid. Men kontakt din diætist for det bedste resultat, især i betragtning af individuelle forskelle.

Hvad er effekten af tortillas på GI?

Effekten af tortillas på det glykæmiske indeks (GI) afhænger af den pågældende type tortilla. For eksempel har tortillas lavet af fuldkornshvedekerner et lavt glykæmisk indeks (30). Men denne glykæmiske score kan stige til 70, når din tortilla er lavet af forarbejdede hvedekerner (raffineret hvedemel).

Den ernæringsmæssige anbefaling til patienter med type 2-diabetes er at holde sig til fuldkornstortillas. Uanset om du vælger majs- eller hvedetortillas, skal du sørge for, at de ikke forarbejdes til hvidt mel, da dette øger GI. Hvorfor præcist? Raffinerede kornsorter indeholder endospermen (det indre lag af kulhydrater, proteiner, mineraler og vitaminer). De har ikke de nødvendige fibre, gode fedtstoffer og antioxidanter til at afbalancere de bestanddele, der prædisponerer dig for højt blodsukker.

Hvis du køber tortillas i dit lokale supermarked, vil du måske være sikker på de primære ingredienser og mængden. Ellers kan hjemmelavede tortillas være en bedre løsning.

Hvordan inkluderer man tortillas i sin kost?

Der er mange mulige metoder til at inkludere tortillas i din kost. Men uanset hvad du foretrækker, så inkluder altid masser af fibre og grøntsager. Jeg anbefaler på det kraftigste fuldkorn, da det er den sundere løsning for diabetikere. Sørg også for at holde dig til én wrap 6 cm tortilla pr. portion til følgende:

• Tacos: Tacos til personer med diabetes er i modsætning til almindelige tacos, der handler om at toppe en bunke kød med salat. Gør dine tacos sundere ved at tilføje løg, svampe, kål og andre grøntsager, du har lyst til.
• Indpakninger: Pak dine tortillas omkring revne gulerødder, peberfrugter, magert kød, fisk og andre sunde madmuligheder.
• Burritos: Dette kan være en anden velsmagende madmulighed for dig og endda din familie, forudsat at du balancerer dine burritos med sunde proteiner og grøntsager og portionerer dine måltider passende.

Ofte stillede spørgsmål

Konklusion

Diabetes er en fødevarefølsom tilstand, der enten kan forbedres eller forværres afhængigt af dine madvalg og livsstil. Din evne til at håndtere diabetes, holde dit blodsukker inden for et optimalt område og forebygge eller forsinke komplikationer starter med den rette kost, såsom de sunde tortillas, der er anmeldt på denne side.

Før du vælger et tortillamærke, skal du spørge din læge, om du har allergier, og drøfte dine allergier med en diætist for at få den rette rådgivning.