7-dages prædiabetes-måltidsplan, der hjælper med at vende eller håndtere risikoen

Prædiabetes rammer over 98 millioner amerikanere, men 80 % er ikke klar over, at de har det. Denne tavse tilstand viser ofte ingen symptomer, men øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes betydeligt. Den gode nyhed? Den er reversibel. Denne artikel tilbyder en omfattende 7-dages måltidsplan bygget op omkring afbalanceret ernæring - med fokus på magre proteiner, sunde fedtstoffer, fuldkorn og lavglykæmiske fødevarer - for at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og reducere risikoen uden medicin.

Nøgleforsøg

• Prædiabetes er den almindelige forløber for type 2-diabetes og varer ofte i årevis uden at blive opdaget.
• 1 ud af 3 amerikanske voksne har prædiabetes, men de fleste er ikke klar over deres tilstand
• Det viser typisk ingen symptomer, så testning er vigtig, hvis du er overvægtig, over 45 år eller har en familiehistorie.
• A sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet er effektive værktøjer til at vende eller håndtere prædiabetes

De rigtige fødevarer til prædiabetes

Personer med prædiabetes behøver ikke at undgå bestemte fødevaregrupper, da de alle kan inkluderes i en afbalanceret kostplan. Når de spises sundt, kan fødevarer, der indeholder proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, mineraler, vitaminer og ... vand er alle vigtige.

Som prædiabetiker vil din læge sandsynligvis anbefale, at du skær ned på dit kulhydratindtag og balancer tingene med mere fiberholdige fødevarer, magre proteiner, sunde fedtstoffer, fuldkorn, frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

"Kort sagt (som prædiabetiker) bør du prioritere komplet protein i din kost," siger Dr. Morgan Nolte, en certificeret klinisk specialist i geriatrisk fysioterapi og grundlægger af Zivli. "...det er også vigtigt at spise sunde fedtstoffer. Disse omfatter omega-3 fedtsyrer fra fisk som laks og tun; omega-9 fedtsyrer fra oliven, avocadoer og deres olier samt uforarbejdede omega-6 fedtsyrer fra nødder, frø og deres smør," tilføjede hun.

Her er nogle eksempler:

• Fiberholdige fødevarer: Eksempler omfatter kogte linser (indeholder ca. 15.6 gram af fibre pr. kop portion), bønner, artiskokker, avocadoer og almindelig popcorn.
• Magre proteiner: Eksempler omfatter kyllinge- og kalkunbryst, fisk (som torsk, laks eller tilapia), tofu og æggehvider.
• Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder (mandler, valnødder eller pistacienødder), olivenolie, laks og chiafrø.
• Fuldkorn: Quinoa, brune ris, havre, fuldkornshvede og byg.
• Frugt: Æbler, bær (blåbær, jordbær og hindbær), appelsiner og druer.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Spinat, broccoli, peberfrugter og agurker.

Vores 7-dages kostplan til at håndtere prædiabetes og forebygge diabetes

Denne generiske måltidsplan har til formål at hjælpe prædiabetespersoner med at opretholde et sundt dagligt indtag på 2000 kalorier. Da individuelle kaloriebehov kan variere, er det bedst at samarbejde med en læge og diætist for at bestemme ens specifikke kaloriemål.

I denne plan består hver dag af tre måltider og snacks med en sund balance af kulhydrater, protein, fibre og fedt. Makronæringsstofsammensætningen af hver kaloriefattig fødevare (415-1700 kcal dagligt), der indeholder 41-65% kulhydrater, 12-43.7% protein og 13-30% fedt, er baseret på dette. studere, hvilket tyder på, at sådanne kalorielette diæter reducerer insulinresistens og forbedrer prædiabetes. 

DAG-1 (1,920 kalorier, 86 g protein, 204 g kulhydrater, 91 g fedt)

Morgen

Ernæringsprofil: 300 kalorier, 11 g protein, 29 g kulhydrater, 18 g fedt

• ½ kop kogt havregryn
• 5 hakkede jordbær
• 2 spiseskefulde jordnøddesmør
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet).

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 277 kalorier, 23 g protein, 23 g kulhydrater, 12 g fedt

• 10 kirsebær
• 3 valnødder (delt i 6 halvdele)
• En kop 2% græsk yoghurt

Eftermiddag

Ernæringsprofil: 342 kalorier, 21 g protein, 33 g kulhydrater, 15 g fedt

• En 8 cm fuldkornswrap
• 4 g skivet kalkun
• 2 skiver tomat
• ¼ avokado
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet).

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 236 kalorier, 7 g protein, 30 g kulhydrater, 10 g fedt

• 1 kop agurk, skåret i skiver
• ¼ kop tzatziki-dip
• ¼ kop sorte oliven
• 1 g pitachips

Aften

Ernæringsprofil: 491 kalorier, 20 g protein, 58 g kulhydrater, 21 g fedt

• 1 kop brune ris
• 4 g tofu, skåret i tern og bagt i 2 spiseskefulde teriyakisauce
• ½ kop broccoli sauteret i 1 spiseskefuld olivenolie
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet).

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 273 kalorier, 5 g protein, 31 g kulhydrater, 15 g fedt

• 1 kop sødmælk is

DAG 2 (1,973 kalorier, 89 g protein, 188 g kulhydrater, 110 g fedt)

Morgen

Ernæringsprofil: 258 kalorier, 25 g protein, 38 g kulhydrater, 5 g fedt

• ½ kop All-Bran morgenmadsprodukter
• ½ kop hindbær
• 1 kop 2% græsk yoghurt
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet).

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 175 kalorier, 7 g protein, 18 g kulhydrater, 9 g fedt

• 1 skive 100% fuldkornsbrød
• 1 spsk jordnøddesmør

Eftermiddag

Ernæringsprofil: 442 kalorier, 19 g protein, 35 g kulhydrater, 27 g fedt

• 1 kop linsepasta
• 1 mellemstor zucchini, skåret i tern og stegt i 1 spiseskefuld vegetabilsk olie
• 1 spiseskefuld basilikumpesto
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet).

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 260 kalorier, 4 g protein, 30 g kulhydrater, 16 g fedt

• 12 tortillachips
• ¼ kop guacamole

Aften

Ernæringsprofil: 607 kalorier, 30 g protein, 29 g kulhydrater, 44 g fedt

• 3 g grillet bøf
• 12 rosenkål, halveret og ristet i 1 spiseskefuld olivenolie
• ½ kop butternut squash tern ristet i 1 spiseskefuld olivenolie
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 231 kalorier, 4 g protein, 39 g kulhydrater, 9 g fedt

2 Medjool-dadler

1 spsk mandelsmør

DAG 3 (2,069 kalorier, 102 g protein, 188 g kulhydrater, 109 g fedt)

Morgen

Ernæringsprofil: 313 kalorier, 27 g protein, 25 g kulhydrater, 13 g fedt

• ¼ kop usødet fuldkornsprodukter
• ½ ounce hakkede mandler
• ½ kop blåbær
• 1 kop 2% almindelig græsk yoghurt
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 153 kalorier, 8 g protein, 17 g kulhydrater, 7 g fedt

• 1 mellemstor fersken
• 1 streng ost

Eftermiddag

Ernæringsprofil: 521 kalorier, 27 g protein, 40 g kulhydrater, 29 g fedt

Laks Cæsarsalat Pita indeholdende følgende:

• Et 6 cm fuldkornspitabrød
• 2 kopper romainesalat
• 3 ounces grillet laks
• 2 spiseskefulde Cæsardressing)
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 210 kalorier, 5 g protein, 29 g kulhydrater, 10 g fedt

• 15 mandler
• 1 æble

Night

Ernæringsprofil: 567 kalorier, 28 g protein, 44 g kulhydrater, 32 g fedt

Kyllingewok med følgende ingredienser:

• 4 g kyllingebryst
• ½ kop broccoli
• 1 hakket rød peberfrugt sauteret i 1 spiseskefuld olivenolie
• 2 spiseskefulde jordnøddesauce
• ½ kop kogte brune ris)
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

Mellemmåltid:

Ernæringsprofil: 302 kalorier, 8 g protein, 33 g kulhydrater, 18 g fedt

• 1 banan
• 2 spiseskefulde mandelsmør

Dag 4 (1,410 kalorier, 60 g fedt, 94 g protein, 80 g kulhydrat)

Morgen

Ernæringsprofil: 311 kalorier, 16 g fedt, 11 g kulhydrater, 14 g protein.

• 1 portion muffinform-quiches med røget cheddar og kartoffel
• 1 mellemstor appelsin (154 g)
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 98 kalorier, 11 g protein, 4.3 g fedt, 3.4 g kulhydrater

• 1 portion flødeost

Eftermiddag

Ernæringsprofil: 396 kalorier, 8 g fedt, 22 g kulhydrater, 28 g protein

• 1 portion kylling og kikærtegryde med spidskommen
• 1 stor skåret peberfrugt
• 3 spiseskefulde hummus
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 188 kalorier, 8 g fedt, 13.8 g kulhydrater, 18.4 g protein

• 1 kop afskallede edamamekapsler

Aften

Ernæringsprofil: 416 kalorier, 24 g fedt, 23 g kulhydrater, 26 g protein

• 1 portion basis grøn salat med vinaigrette
• 1 portion nuddelfri auberginelasagne
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

Dag 5 (1,846 kalorier, 86 g protein, 165 g kulhydrater, 108 g fedt)

Morgen

Ernæringsprofil: 335 kalorier, 13 g protein, 27 g kulhydrater, 21 g fedt

• 1 skive 100% fuldkornsbrød
• 1 pocheret æg
• ½ mellemstor avocado
• 1 skåret tomat
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 119 kalorier, 5 g protein, 13 g kulhydrater, 6 g fedt

• ½ kop babygulerødder
• ¼ kop hummus

Eftermiddag

Ernæringsprofil: 415 kalorier, 22 g protein, 39 g kulhydrater, 21 g fedt

Græsk salat med 5 store grillede rejer indeholdende følgende:

• 2 kopper romainesalat
• ½ kop hakket tomat
• ½ kop hakket agurk
• ¼ kop sorte oliven
• ¼ kop fetaost
• ½ kop kikærter
• 2 spiseskefulde balsamico vinaigrette)

Drik et glas vand eller mere under eller efter måltidet.

snack

Ernæringsprofil: 266 kalorier, 8 g protein, 28 g kulhydrater, 16 g fedt

• 1 lille æble
• 2 spiseskefulde jordnøddesmør

Aften

Ernæringsprofil: 489 kalorier, 31 g protein, 29 g kulhydrater, 28 g fedt

• 4 ounces grillet laks
• 1 mellemstor bagt sød kartoffel
• 10 asparges stegt i 1 spiseskefuld olivenolie
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 223 kalorier, 7 g protein, 29 g kulhydrater, 16 g fedt

• 2 kopper almindelig popcorn
• 15 ristede cashewnødder

Dag 6 (1,843 kalorier, 90 g protein, 191 g kulhydrater, 88 g fedt)

Morgen

Ernæringsprofil: 300 kalorier, 11 g protein, 29 g kulhydrater, 18 g fedt

• ½ kop havregryn kogt i vand
• 2 spiseskefulde jordnøddesmør
• 5 store hakkede jordbær
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 208 kalorier, 7 g protein, 26 g kulhydrater, 10 g fedt

• 1 skive cheddarost
• 1 medium æble

Eftermiddag

Ernæringsprofil: 608 kalorier, 39 g protein, 73 g kulhydrater, 20 g fedt

• 1 kop kogte brune ris
• 3 ounces grillet kylling
• ⅓ kop sorte bønner
• ¼ kop salsa
• ½ mellemstor avocado
• 2 kopper spinat
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 88 kalorier, 1 g protein, 10 g kulhydrater, 5 g fedt

• 2 kopper almindelig popcorn

Aften

Ernæringsprofil: 521 kalorier, 27 g protein, 40 g kulhydrater, 29 g fedt

Laks Cæsar salat pita med følgende: 

• Et 6 cm fuldkornspitabrød
• 2 kopper romainesalat
• 3 ounces grillet laks
• 1 spiseskefuld Cæsardressing
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 119 kalorier, 5 g protein, 13 g kulhydrater, 6 g fedt

• ½ kop babygulerødder
• ¼ kop hummus

Dag 7 (1,752 kalorier, 103 g protein, 162 g kulhydrater, 86 g fedt)

Morgen

Ernæringsprofil: 407 kalorier, 35 g protein. 29 g kulhydrater, 16 g fedt

• 2 skiver 100% fuldkornsbrød
• 2 skiver tomat
• 4 g tun på dåse blandet med 1 spiseskefuld mayonnaise
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 234 kalorier, 6 g protein, 36 g kulhydrater, 9 g fedt

• 2 brune riskager
• 1 spsk jordnøddesmør

Eftermiddag

Ernæringsprofil: 335 kalorier, 13 g protein, 27 g kulhydrater, 21 g fedt

• 1 skive 100% fuldkornsbrød
• 1 pocheret æg
• 1 skåret tomat
• ½ mellemstor avocado
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 153 kalorier, 8 g protein, 17 g kulhydrater, 7 g fedt

• 1 ostepind
• 1 stor fersken

Aften

Ernæringsprofil: 490 kalorier, 31 g protein, 37 g kulhydrater, 21 g fedt

• 1 100% fuldkornsbolle
• 1 skive tomat, et ydre romainesalatblad
• 4 g kalkunburger
• 1 spsk ketchup
• 1 kop babygulerødder
• Et glas vand eller mere (taget efter eller under måltidet)

snack

Ernæringsprofil: 302 kalorier, 5 g protein, 16 g kulhydrater, 25 g fedt

• 10 halve valnødder

Hvorfor sund kost er afgørende for en person med prædiabetes

Selvom en prædiabetesdiagnose er en væsentlig risikofaktor for type 2-diabetes, er de to tilstande langt fra ens. Prædiabetes er, i modsætning til type 2-diabetes, reversibel med korrekt kost og kræver muligvis ikke medicin.

Det er værd at bemærke, at ingen fødevareklasse er forbudt for en person med prædiabetes; kaloriemoderation er dog nødvendig for at bremse eller vende tilstanden. Det endelige mål med sunde kostvaner for mennesker med prædiabetes er at opretholde det ideelle antal kalorier og balancere dette antal på tværs af sunde kilder til protein, kulhydrater og fedtstoffer. 

Hvis du har prædiabetes, er det afgørende at få energi fra kulhydrater (især simple sukkerarter) alene. Simple kulhydrater har et højere glykæmisk indeks og kan føre til en hurtigere stigning i blodsukkerniveauets. På grund af deres simple kemiske struktur kan disse kulhydrater let bruges til energi af kroppen. Når de spises for meget og ofte, kan de forværre prædiabetes og kan udløse type 2-diabetes hurtigere end forventet. Derfor kan vigtigheden af at skabe en balance gennem sundere madvalg ikke understreges nok.

Konklusion

Det er en opgave at opnå langsigtede sundhedsmål gennem slankekure. Det er endnu mere udfordrende at forblive disciplineret, mens man er på den. Du kan dog opretholde en sund livsstil blodsukker niveauer, understøtte vægtkontrol og gradvist vende prædiabetes ved at spise en blanding af fødevarer rige på protein, sunde fedtstoffer, fuldkorn, frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Husk at daglige fysiske aktiviteter som en 30-minutters rask gåtur er lige så afgørende som sund kost for at vende prædiabetes eller forebygge type 2-diabetes.

Selvom vores kostplan generelt er effektiv og sikker, anbefaler vi, at du taler med din læge eller diætist, før du påbegynder en diæt. De kan hjælpe med at skræddersy din kostplan til dine behov, især hvis du har specifikke helbredsproblemer.