Er bananer gode for diabetikere

Bananer kan være en del af en sund diabetisk kost – hvis portionsstørrelse og modenhed styres omhyggeligt. Trods deres kulhydrater (29 g pr. mellemstor banan) indeholder de også fibre, resistent stivelse og kalium, som hæmmer sukkeroptagelsen og understøtter hjerte- og nyresundheden. At vælge mindre, let grønne bananer og kombinere dem med protein eller sunde fedtstoffer reducerer blodsukkerstigninger.

Nøgleforsøg

• En mellemstor banan har ~29 g kulhydrater, 15 g sukker, 3 g fibre og 112 kalorier.
• Det glykæmiske indeks varierer fra 42 (umodne) til 62 (overmodne). Lidt grønne bananer er bedre for blodsukkeret.
• Portionskontrol er afgørende: vælg små eller halvmodne bananer for at minimere pigge.
• Kombiner bananer med protein eller fedt (f.eks. nødder, yoghurt) for at stabilisere glukosen.
• Bananer indeholder også kalium, magnesium, C-vitamin og antioxidanter, der understøtter hjerte- og nyresundhed.

Er bananer gode for mennesker med diabetes?

Bananer får ofte dårlig omtale på grund af deres søde smag og de kulhydrater, de indeholder (den samme mængde kulhydrater i to skiver brød). Bør folk med diabetes spise bananer? Bananer er sikre for diabetikere, men i de rigtige mængder, og følgende er et par grunde til det:

Bedre fordøjelse

Umodne bananer indeholder også resistent stivelse, et præbiotikum, og fibre. Dette indikerer, at det kommer ind i din tyktarm og fodrer de gode bakterier i dit fordøjelsessystem. Det hjælper også fordøjelsen, og fibrene får dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe med at håndtere portioner. Dette er især godt, når bananer og protein kombineres. Spis bananer sammen med andre proteinkilder eller sunde fedtstoffer.

Mæthedsfaktor

En banans fiberresistente stivelsessammensætning kan hjælpe dig med at føle dig mætere og spise mindre ved at fremme mæthedsfornemmelsen.

Resistent stivelse

Umodne eller let grønne bananer har mere resistent stivelse, som er "resistent" over for fordøjelsen og har mindre sukker. Dette gør stivelsen mere lig fibre, hvilket kan hjælpe lavere blodsukkerniveau efter måltider.

Hvad er de forskellige typer bananer?

Bananer varierer og findes i mere end 1,000 varianter, hvoraf nogle du måske allerede har set i dit lokale supermarked.

Cavendish eller Williams banan

Den mest populære banansort starter grøn, bliver gul og bliver gradvist sødere, efterhånden som den modnes. Disse bananer er ideelle til smoothies eller bananbrød, fordi deres skræl bliver mørk, når de modnes.

Rød banan

Denne banan er kortere og tykkere end Cavendish-bananen. Den har en teglrød skræl og en sød smag, når den er fuldt moden.

Lady Finger Banan

Denne banan er mindre, slank og meget sødere end almindelige bananer. Dens tynde skal bliver lys gul, når den er moden, og frugtkødet er cremet med en rig, sukkerholdig smag. Lady finger-bananer nydes bedst rå eller i desserter frem for kogte.

Plantain (Grøn banan)

Denne banan ligner en kartoffel mere, da den er større og har mere stivelse end søde bananer. Grøn skal indikerer, at frugten er umoden og bør koges. En plantains gule skal og mildt søde smag udvikler sig, når den modnes.

Hvor mange bananer kan du spise om dagen?

I betragtning af at diabetikere kan spise bananer, er den næste ting at overveje, hvor mange bananer de kan indtage hver dag. Svaret afhænger af et par faktorer.

• Bananer varierer i vægt fra 18.5 til 35 gram og findes i mere end seks forskellige typer. Hver har en forskellig vægt og et sæt af næringsværdier. Derfor er det kun logiskaJeg spekulerer på, om en banan er en sund godbid til diabetes, og i så fald hvilken sort der er bedst.
• Den glykæmiske belastning af en banan kan variere fra 11 til 22, hvis den er fuldt moden.
• En banan på 7-8 cm indeholder typisk 26 gram kulhydrater. I din diabeteskost kan den give 2 gram fibre, 12 % af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin og 8 % af dit anbefalede daglige indtag af kalium. Derudover er kalium et vigtigt hjælpemiddel til at kontrollere blodtrykket.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved bananer for mennesker med diabetes?

De kan øge følsomheden over for insulin

Selvom dette er et kontroversielt emne, undersøgelser har vist, at indtagelse af 15-30 gram mindre resistent stivelse dagligt kan øge insulinfølsomheden med op til 50 % på fire uger! Havre, ris, byg, bønner og bælgfrugter er også kilder til resistent stivelse.

Den mest resistente stivelse findes i umodne bananer, som er sødere, og mere modne bananer har mindre. For de bedste resultater, spis grønnere bananer for mere af denne sunde stivelse.

De letter fordøjelsen

Bananer er en god kilde til fibre, med et gennemsnit på 3 gram pr. portion. Dette kan hjælpe dig med at opretholde regelmæssighed og fremme fordøjelsen.

Selv forebyggelse af tyktarmskræft er blevet forbundet med pektin i bananer i visse undersøgelser!

De støtter hjertesundhed

Bananer er en rig kilde til vitaminer og mineraler, der beskytter hjertet. Bananer er den ideelle fødevare til at hjælpe med at håndtere forhøjet blodtryk, fordi de indeholder cirka 120 gram kalium pr. portion (9 % af en persons daglige behov).

Studier har vist, at en kost med et højt kaliumindhold kan reducere en persons risiko for at udvikle hjertesygdomme med op til 27%. Bananers høje magnesiumindhold er også gavnligt for hjertesundheden, da studier har forbundet mangel på magnesium med tilstande som forhøjet blodtryk, højt blodsukker, type 2-diabetes og hyperlipidæmi (højt kolesteroltal).

De er rige på vigtige næringsstoffer

Der er adskillige sundhedsmæssige fordele ved at indtage frugt og spise bananer. Disse fiberrige snacks, som tørrede bananchips, der typisk indeholder 3 gram fibre pr. banan, har også adskillige antioxidanter, vitaminer og mineraler, såsom:

• Kalium
• B6-vitamin
• Magnesium
• Kobber
• Mangan
• Vitamin C

Dopamin og katekiner er to antioxidanter, der findes i bananer, og som hjælper med at beskytte mod osteoporose og Alzheimers sygdom og forbedrer hjertesundheden.

En almindelig banan indeholder cirka 100 kalorier, 24 gram kulhydrater og lidt mere end 1 gram protein. En banan indeholder også et gram fedt eller mindre.

De støtter nyrernes sundhed

Kalium i bananer kan også gavne nyrernes sundhed. Kvinder, der spiste mellem 2-3 bananer om ugen, viste sig at have en tredjedel lavere risiko for nyresygdom end kontrolgruppen i et 13-årigt longitudinelt forsøg i Sverige!

Derudover kan det at spise bananer 4-6 gange om ugen reducere risikoen for nyresygdom med op til 50%, ifølge yderligere undersøgelser. undersøgelser.

Den positive effekt bananer har på dit blodsukkerniveau

GI (glykæmisk indeks) 

Det glykæmiske indeks (GI) måler stigningen i blodsukkeret, der opstår efter indtagelse af en kulhydratholdig kost. Sandsynligheden for, at mad vil hæve blodsukkerniveauet, stiger med madens GI.

• Modne bananer har et GI på 51, så de betragtes som fødevarer med lavt GI (et GI på 55 eller lavere betyder, at fødevaren ikke vil hæve blodsukkeret signifikant).
• En banan, der bare er en smule for moden, har et GI på 42, hvilket er endnu lavere.
• Overmodne bananer bør dog undgås, da de har et højere GI på omkring 62.

Lav, mellem og høj 

Fødevarer får et glykæmisk indeks (GI) baseret på, hvor hurtigt eller langsomt de hæver blodsukkerniveauet.

Der er tre forskellige typer GI: 

• Lavt GI: 55 eller mindre
•  Mellem GI: 56 til 69 
• Høj-GI: 70 til 100

Madvarer med lavt GI tager længere tid at fordøje og resulterer i et gradvist fald i blodsukkerniveauet.

GI for bananer varierer fra 42 til 62, afhængigt af hvor modne de er. Fordi de har et lavere glykæmisk indeks end overmodne bananer, er let grønne bananer altid at foretrække for diabetikere.

Hvordan påvirker bananer dit blodsukkerniveau?

Vi skal forstå den procedure, der finder sted, efter vi har spist bananer, for at give det korrekte svar.

• Bananers glykæmiske indeks varierer fra lavt til medium, og de er rigelige på kulhydrater.
• Når du spiser en moden banan, absorberes sukkeret let, og dit blodsukkerniveau kan stige med det samme. På grund af dette er bananer kendt for at give hurtig energi.
• Størstedelen af ​​bananers næringsstoffer er kulhydrater og fibre. Mens kulhydrater omdannes til simple sukkerarter og bidrager til en diabetespatients samlede sukkerindtag, hjælper fibre med biologiske processer.
• Du risikerer farlige stigninger i dit blodsukker, hvis du spiser bananer på tom mave eller sammen med andre kulhydrater som ristet brød eller morgenmadsprodukter. Små mængder banan anbefales derfor.
• Fordi de har et så højt kaliumindhold, er de den ideelle frugt at fodre en person, der har mistet elektrolytter på grund af diarré eller opkastning. De er også nemme for kroppen at fordøje.

En af de bedste metoder til at håndtere eller vende diabetes er at lave en kostplan. Især for diabetikere er en afbalanceret kost og motion er afgørende komponenter i en sund livsstil, fordi det kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser, hvis man ikke gør det. Du får muligvis ikke alle de ekstra fordele ved bananer, hvis du ikke inkluderer dem i din kost.

Kan det at spise bananer påvirke dig negativt?

Kontrol af blodsukkeret er afgørende for at håndtere diabetesModerat indtag af bananer er generelt sikkert for personer med diabetes.

Det glykæmiske indeks (GI) kan bruges af diabetikere til at bestemme, hvordan en bestemt fødevaretype vil påvirke deres blodsukkerniveau. Dette vurderingssystem giver en generel idé om, hvor hurtigt bestemte kulhydrater hæver blodsukkeret. De har et lavt GI. Modne bananer har en GI-værdi på 51 ifølge den globale GI-database. Fødevarer med lavt GI har en score på 55 eller mindre. Så længe serveringsmængden overvejes nøje, kan diabetikere nyde dem.

Portionsstørrelse 

Størrelsen på din banan påvirker også mængden af sukker i den, udover modenhed. Jo flere bananer du spiser, jo flere kulhydrater indtager du. Det betyder, at en større moden banan vil hæve dit blodsukkerniveau yderligere. Den glykæmiske belastning er en konsekvens af portionsstørrelsen. Spred dit frugtforbrug for at mindske den glykæmiske belastning og holde blodsukkerniveauet stabilt.

En fødevares GI ganges med antallet af kulhydrater i en portion, og resultatet divideres med 100 for at bestemme den glykæmiske belastning. Mindre end 10, 11-19 og 20 eller mere betragtes som henholdsvis lav, medium og høj. Vægten af ​​en banan kan variere mellem 18.5 og 35 gram. En banans glykæmiske belastning kan variere fra 11 for en meget lille banan til 22 for en meget stor banan, hvis den er fuldt moden (med et GI på 62).

Vær opmærksom på størrelsen på den banan, du spiser, for at forhindre en betydelig stigning i blodsukkeret. Spis en mindre banan for at indtage mindre sukker.

Ofte Stillede Spørgsmål

Konklusion

Det rigtige svar på spørgsmålet: "Er banan en sund frugt for personer med diabetes?"

Det er sundt, men portionsstørrelsen skal kontrolleres.

Som en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter kan bananer være en velsmagende godbid. De er overkommelige i pris og bredt tilgængelige.

Denne nærende mad har vist sig at øge insulinfølsomheden, normalisere blodsukkerniveauet og understøtte nyrernes sundhed.

Det kan dog være problematisk for diabetikere at indtage en for stor mængde bananer på grund af deres højere kulhydratindhold, hvilket kan resultere i blodsukkerudsvingninger.