Nødder i diabeteskosten: Ven eller fjende?

Generelt betragtes nødder som en sund og næringsrig snack. Men da de også har et højt kalorieindhold, kan man undre sig over, om de er sunde for diabetikere.

Godt, nødder kan være et godt supplement til en diabetesvenlig kostplan. Selvom de er høj i kalorier, undersøgelser har vist, at folk, der spiser flere nødder, har en tendens til at have lavere niveauer af inflammation og bedre kontrol over deres blodsukker- og insulinniveauer. Men det betyder ikke, at der ikke er nogen risici forbundet med at spise nødder. Nøddernes høje kalorieindhold betyder, at personer med diabetes skal begrænse deres portionsstørrelse til en sund mængde pr. portion.

Fakta

De bedste nødder til diabetikere og deres ernæringsprofil

Der findes over 20 typer spiselige nødder på verdensplan. Men nogle nødder er bedre end andre for mennesker med diabetes. Lad os undersøge ernæringsprofilen for nogle af de bedste nødder for mennesker med diabetes.

Mandler

En ounce (28 gram) mandler indeholder følgende:

• Kalorier: 170
• Fed: 14.9 gram ((80% monoumættet, 15% polyumættet)
• Protein: 5.95 gram
• Carbs: 5.95 gram
• Fiber: 3.09 gram

Den indeholder også 45% af den daglige værdi af E-vitamin, 19% af den daglige værdi af magnesium og 27% af den daglige værdi af mangan.

Desuden a omfattende En gennemgang af 64 randomiserede kontrollerede forsøg viser, at mandler kan hjælpe med at kontrollere glukoseniveauer, mindske kropsfedtmasse og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Pistacienødder

En ounce (28.35 gram eller 49 kerner) pistacienødder indeholder følgende:

• Kalorier: 159
• Fed: 12.8 gram
• Protein: 5.73 gram
• Carbs: 7.71 gram
• Fiber: 3 gram

Denne mængde pistacienødder giver også 21% af dit daglige vitamin B1, 28% af dit vitamin B6 og 11% af dit daglige fosfor.

En gennemgang af studier har også vist, at pistacienødder kan hjælpe med at forebygge eller håndtere diabetes, forbedre hjertesundheden, reducere inflammation og mindske oxidativ stress.

cashewnødder

1 gram cashewnødder giver du:

• Kalorier: 157
• Fed: 12.4 gram
• Protein: 5.16 gram
• Carbs: 8.56 gram
• Fiber: 0.94 gram

Du får også 8% af din daglige værdi af K-vitamin, 20% af dit daglige magnesium og 20% af dit daglige mangan ved at indtage denne mængde cashewnødder.

Selvom cashewnødder er søde i smagen, rangerer de lavt på det glykæmiske indeks og er et godt snackvalg, især for personer med diabetes. gennemgå En række forskellige undersøgelser har vist, at det at tilsætte cashewnødder til din kost kan hjælpe med at forbedre triglyceridniveauer og blodtryksaflæsningernes øvre (systoliske) og nedre (diastoliske) tal. De fandt dog ingen signifikante effekter på andre hjerterelaterede faktorer som total kolesterol (TC), godt kolesterol (HDL-C) og dårligt kolesterol (LDL-C).

Valnødder

Du får følgende fra 1 gram valnødder:

• Kalorier: 185
• Fed: 18.5 gram
• Protein: 4.31 gram
• Carbs: 3.88 gram
• Fiber: 1.9 gram

En ounce valnød giver dig også 50% af din daglige værdi for kobber, 11% af din daglige værdi for magnesium og 42% af din daglige værdi for mangan.

Valnødder indeholder antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, der beskytter celler mod skader. Undersøgelser antyder, at det at spise 1-2 ml valnødder dagligt kan forbedre hjernefunktionen og mindske risikoen for hjerteproblemer, depression og diabetes.

Macadamia nødder

En ounce (28.35 gram eller 10-12 kerner) macadamianødder indeholder:

• Kalorier: 204
• Fed: 21.5 gram
• Protein: 2 gram
• Carbs: 4 gram
• Fiber: 2.5 gram

En ounce macadamianødder giver også 28% af din daglige vitamin B1-værdi, 51% af din daglige manganværdi og 24% af din daglige kobberværdi.

Macadamianøddernes rolle i håndtering af blodsukkerniveauer hos personer med type 2-diabetes kan hjælpe med at reducere risikoen for metabolisk syndrom og sænke LDL-kolesterolniveauer. I 2015 viste en gennemgang af studier, at macadamianødder ved at sænke kolesterol, inflammation og oxidativt stress mindskede risikofaktorerne for hjerte-kar-sygdomme.

Næringsstoffer i nødder og deres sundhedsmæssige fordele

Målet med en diabetesdiæt er i de fleste tilfælde at finde en balance mellem mængden af kulhydrater eller sukker, du spiser, og mængden af kostfibre, protein, sunde fedtstoffer og vitaminer, du indtager. Nødder skaber denne balance, fordi de har et lavt indhold af kulhydrater og er en sund kilde til essentielle næringsstoffer som protein, vitaminer, umættede fedtstoffer og fibre.

Lad os nu finde ud af, hvordan disse næringsstoffer kan gavne mennesker med diabetes.

Fiber

Hvis du er prædiabetes eller diabetiker, vil din læge højst sandsynligt råde dig til at spise mere fiberrig mad; de fleste nødder har enorme mængder fibre.

Fibre i nødder hjælper med blodsukkerkontrol. Ved at bremse optagelsen af sukker i blodbanen fungerer de som hastighedsbrydere for en hurtig stigning i blodsukkerniveauet og reducerer den negative effekt af kulhydrater i en diabetisk kost. De hjælper også med vægtkontrol og mindsker risikoen for diabetiske komplikationer som hjertesygdomme.

Sunde fedtstoffer

Selvom nødder har et højt kalorieindhold, er den gode nyhed, at de fleste af disse kalorier kommer fra sunde umættede fedtstoffer (enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer).

De umættede fedtsyrer i nødder kan sænke LDL-niveauet (dårligt kolesterol), samtidig med at det gode kolesterol (HDL) opretholdes. Dette kan forbedre den generelle hjertesundhed. Og husk, at en diabetespatients hjertesygdom altid er en vigtig overvejelse, da de har en højere risiko for hjerterelaterede problemer.

Proteiner

Udover at være et essentielt makronæringsstof, fremmer proteinerne i nødder mæthed mere end kulhydrater eller fedt. Dette kan hjælpe folk med diabetes i deres vægtkontrol fordi de føler sig mindre sultne og spiser sjældnere.

Risici og overvejelser

At tilføje nødder til en diabetisk kostplan kan give adskillige sundhedsmæssige fordele, men det er vigtigt at overveje de potentielle risici. For eksempel betyder nødders høje kalorieindhold, at diabetikere skal udvise portionskontrol. Selvom nødder typisk ikke forbindes med vægtforøgelse, at overspise dem kan stadig give dig et par kilo. Eksperter anbefaler at spise en ounce (28 gram) nødder som den ideelle daglige portionsstørrelse.

Inkorporering af nødder i en diabetisk kost

Nødder kan tilføje smag og værdifulde næringsstoffer til mange måltider, og personer med diabetes kan drage fordel af dette. Her er nogle tips til at inkludere nødder i en diabetisk kostplan:

• Hold dig til den anbefalede portionsstørrelse, som typisk er en ounce (28 gram)
• Vælg rå eller tørristede nødder uden tilsat sukker eller salte.
• Drys hakkede nødder over salater, yoghurt eller havregryn for at tilføje sprødhed og næringsstoffer til dine måltider.
• Blend nødder som mandler, jordnødder eller cashewnødder i hjemmelavet nøddesmør uden tilsat sukker. Du kan også vælge mellem de sunde jordnøddesmør-muligheder, vi tilbyder. gennemgået herSmør smørret på fuldkornsbrød, æbleskiver eller selleristænger for en mættende snack.
• Bland nødder med sunde yoghurter, frugter og bladgrøntsager for at lave næringsrige smoothies. Husk at justere mængden af nødder i overensstemmelse hermed for at kontrollere dit kulhydratindtag.
• For at tilføje et nærende twist kan du erstatte croutoner med nødder i salater eller supper for en mere sprød fornemmelse og et ekstra boost af protein og sunde fedtstoffer.

Konklusion

Nødder kan være et sundt supplement til en diabeteskost på grund af deres fiberrige, lave kulhydratindhold og sunde fedtindhold. Men som med de fleste fødevarer skal personer med diabetes spise dem med måde, da de har et højt kalorieindhold. Den gode nyhed er, at ved at tilføje dem kreativt til måltider og snacks kan du nyde deres ernæringsmæssige fordele, samtidig med at du opretholder et optimalt niveau af nødder. blodsukker niveauer og håndtere din tilstand effektivt.