7-tägiger Ernährungsplan für Prädiabetes zur Risikoumkehr oder -bewältigung

Über 98 Millionen Amerikaner leiden an Prädiabetes, doch 80 % wissen nichts davon. Diese stille Erkrankung zeigt oft keine Symptome, erhöht aber das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, deutlich. Die gute Nachricht? Prädiabetes ist reversibel. Dieser Artikel bietet einen umfassenden 7-Tage-Ernährungsplan mit ausgewogener Ernährung – mit Schwerpunkt auf magerem Eiweiß, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index –, der hilft, den Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko ohne Medikamente zu senken.

Key Take Away

• Prädiabetes ist die häufigste Vorstufe von Typ-2-Diabetes und bleibt oft jahrelang unentdeckt.
• Jeder dritte Erwachsene in den USA hat Prädiabetes, doch die meisten sind sich ihrer Erkrankung nicht bewusst
• Normalerweise treten keine Symptome auf, daher ist ein Test unerlässlich, wenn Sie übergewichtig sind, über 45 sind oder eine familiäre Vorbelastung vorliegt.
• A gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind wirksame Mittel zur Umkehrung oder Behandlung von Prädiabetes

Die richtigen Lebensmittel gegen Prädiabetes

Menschen mit Prädiabetes müssen bestimmte Lebensmittelklassen nicht meiden, da sie alle in einen ausgewogenen Ernährungsplan einbezogen werden können. Bei gesundem Verzehr sind Lebensmittel enthalten, die Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Mineralien, Vitamine usw. enthalten Wasser sind alle wichtig.

Wenn Sie Prädiabetiker sind, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und gleichen Sie die Dinge mit mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln, magerem Eiweiß, gesunden Fetten, Vollkornprodukten, Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse aus.

„Kurz gesagt (als Prädiabetiker) sollten Sie in Ihrer Ernährung vollwertiges Protein priorisieren“, sagt Dr. Morgan Nolte, Fachärztin für geriatrische Physiotherapie und Gründerin von Zivli. „…es ist auch wichtig, gesunde Fette zu sich zu nehmen. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren aus Fischen wie Lachs und Thunfisch; Omega-9-Fettsäuren aus Oliven, Avocados und deren Ölen sowie unverarbeitete Omega-6-Fettsäuren aus Nüssen, Samen und deren Butter“, fügte sie hinzu.

Hier sind einige Beispiele:

• Ballaststoffhaltige Lebensmittel: Beispiele hierfür sind gekochte Linsen (mit ca 15.6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), Bohnen, Artischocken, Avocados und einfaches Popcorn.
• Magere Proteine: Beispiele hierfür sind Hähnchen- und Putenbrust, Fisch (wie Kabeljau, Lachs oder Tilapia), Tofu und Eiweiß.
• Gesunde Fette: Avocado, Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Pistazien), Olivenöl, Lachs und Chiasamen.
• Vollkorn: Quinoa, brauner Reis, Hafer, Vollkorn und Gerste.
• Früchte: Äpfel, Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren), Orangen und Weintrauben.

Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Paprika und Gurken.

Unser 7-Tage-Speiseplan zur Behandlung von Prädiabetes und zur Vorbeugung von Diabetes

Dieser allgemeine Ernährungsplan soll Menschen mit Prädiabetes helfen, täglich 2000 Kalorien zu sich zu nehmen. Da der individuelle Kalorienbedarf unterschiedlich sein kann, empfiehlt es sich, mit einem Arzt und einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um das individuelle Kalorienziel zu bestimmen.

Bei diesem Plan besteht jeder Tag aus drei Mahlzeiten und Snacks mit einem gesunden Kohlenhydratgleichgewicht, Eiweiß, Ballaststoffe und Fett. Darauf basiert die Makronährstoffzusammensetzung jedes kalorienarmen Lebensmittels (415–1700 kcal täglich), das 41–65 % Kohlenhydrate, 12–43.7 % Protein und 13–30 % Fett enthält Studie, was darauf hindeutet, dass solche kalorienarmen Diäten die Insulinresistenz verringern und Prädiabetes verbessern. 

TAG-1 (1,920 Kalorien, 86 g Protein, 204 g Kohlenhydrate, 91 g Fett)

Morgen

Nährwertprofil: 300 Kalorien, 11 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

• ½ Tasse gekochte Haferflocken
• 5 gehackte Erdbeeren
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen).

Imbiss:

Nährwertprofil: 277 Kalorien, 23 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

• 10 Kirschen
• 3 Walnüsse (in 6 Hälften geteilt)
• Eine Tasse 2% griechischer Joghurt

Nachmittag

Nährwertprofil: 342 Kalorien, 21 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

• Ein 8-Zoll-Vollkornwrap
• 4 Unzen geschnittener Truthahn
• 2 Scheiben Tomate
• ¼ Avocado
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen).

Imbiss:

Nährwertprofil: 236 Kalorien, 7 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

• 1 Tasse Gurke, in Scheiben geschnitten
• ¼ Tasse Tzatziki-Dip
• ¼ Tasse schwarze Oliven
• 1 Unze Pita-Chips

Abend

Nährwertprofil: 491 Kalorien, 20 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

• 1 Tasse brauner Reis
• 4 Unzen Tofu, gewürfelt und in 2 Esslöffeln Teriyaki-Sauce gebacken
• ½ Tasse Brokkoli, sautiert in 1 Esslöffel Olivenöl
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen).

Imbiss:

Nährwertprofil: 273 Kalorien, 5 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

• 1 Tasse Vollmilch Eis

TAG 2 (1,973 Kalorien, 89 g Protein, 188 g Kohlenhydrate, 110 g Fett)

Morgen

Nährwertprofil: 258 Kalorien, 25 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

• ½ Tasse All-Bran-Müsli
• ½ Tasse Himbeeren
• 1 Tasse 2 % griechischer Joghurt
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen).

Imbiss:

Nährwertprofil: 175 Kalorien, 7 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

• 1 Scheibe 100 % Vollkornbrot
• 1 Esslöffel Erdnussbutter

Nachmittag

Nährwertprofil: 442 Kalorien, 19 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 27 g Fett

• 1 Tasse Linsennudeln
• 1 mittelgroße Zucchini, in Münzen geschnitten und in 1 Esslöffel Pflanzenöl geröstet
• 1 Esslöffel Basilikumpesto
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen).

Imbiss:

Nährwertprofil: 260 Kalorien, 4 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

• 12 Tortillachips
• ¼ Tasse Guacamole

Abend

Nährwertprofil: 607 Kalorien, 30 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 44 g Fett

• 3 Unzen gegrilltes Steak
• 12 Rosenkohl, halbiert und in 1 EL Olivenöl geröstet
• ½ Tasse Butternusskürbiswürfel, in 1 Esslöffel Olivenöl geröstet
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Imbiss:

Nährwertprofil: 231 Kalorien, 4 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

2 Medjool-Datteln

1 Esslöffel Mandelbutter

TAG 3 (2,069 Kalorien, 102 g Protein, 188 g Kohlenhydrate, 109 g Fett)

Morgen

Nährwertprofil: 313 Kalorien, 27 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

• ¼ Tasse ungesüßtes Vollkorngetreide
• ½ Unze gehackte Mandeln
• ½ Tasse Blaubeeren
• 1 Tasse 2 % griechischer Naturjoghurt
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Imbiss:

Nährwertprofil: 153 Kalorien, 8 g Protein, 17 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

• 1 mittelgroßer Pfirsich
• 1 Streichkäse

Nachmittag

Nährwertprofil: 521 Kalorien, 27 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 29 g Fett

Lachs-Caesar-Salat Pita mit folgendem Inhalt:

• Ein 6-Zoll-Vollkorn-Fladenbrot
• 2 Tassen Römersalat
• 3 Unzen gegrillter Lachs
• 2 Esslöffel Caesar-Dressing)
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Imbiss:

Nährwertprofil: 210 Kalorien, 5 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

• 15 Mandeln
• 1 Apfel

Nacht

Nährwertprofil: 567 Kalorien, 28 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 32 g Fett

Gebratenes Hähnchen mit folgendem Inhalt:

• 4 Unzen Hähnchenbrust
• ½ Tasse Brokkoli
• 1 gehackte rote Paprika, in 1 Esslöffel Olivenöl angebraten
• 2 Esslöffel Erdnusssauce
• ½ Tasse gekochter brauner Reis)
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Imbiss:

Nährwertprofil: 302 Kalorien, 8 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

• 1 Banane
• 2 Esslöffel Mandelbutter

Tag 4 (1,410 Kalorien, 60 g Fett, 94 g Protein, 80 g Kohlenhydrate)

Morgen

Nährwertprofil: 311 Kalorien, 16 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 14 g Protein.

• 1 Portion Muffinform-Quiches mit geräuchertem Cheddar und Kartoffeln
• 1 mittelgroße Orange (154 g)
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 98 Kalorien, 11 g Protein, 4.3 g Fett, 3.4 g Kohlenhydrate

• 1 Portion Rahmhüttenkäse

Nachmittag

Nährwertprofil: 396 Kalorien, 8 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 28 g Protein

• 1 Portion Kreuzkümmel-Hähnchen-Kichererbsen-Eintopf
• 1 große geschnittene Paprika
• 3 Esslöffel Hummus
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 188 Kalorien, 8 g Fett, 13.8 g Kohlenhydrate, 18.4 Protein

• 1 Tasse geschälte Edamame-Schoten

Abend

Nährwertprofil: 416 Kalorien, 24 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 26 g Protein

• 1 Portion grüner Salat mit Vinaigrette
• 1 Portion Nudel-Auberginen-Lasagne
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Tag 5 (1,846 Kalorien, 86 g Protein, 165 g Kohlenhydrate, 108 g Fett)

Morgen

Nährwertprofil: 335 Kalorien, 13 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

• 1 Scheibe 100 % Vollkornbrot
• 1 pochiertes Ei
• ½ mittelgroße Avocado
• 1 geschnittene Tomate
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 119 Kalorien, 5 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

• ½ Tasse Babykarotten
• ¼ Tasse Hummus

Nachmittag

Nährwertprofil: 415 Kalorien, 22 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

Griechischer Salat mit 5 großen gegrillten Garnelen mit folgendem Inhalt:

• 2 Tassen Römersalat
• ½ Tasse gehackte Tomate
• ½ Tasse gehackte Gurke
• ¼ Tasse schwarze Oliven
• ¼ Tasse Feta-Käse
• ½ Tasse Kichererbsen
• 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette)

Trinken Sie während oder nach der Mahlzeit ein Glas Wasser oder mehr.

Snack

Nährwertprofil: 266 Kalorien, 8 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

• 1 kleiner Apfel
• 2 Esslöffel Erdnussbutter

Abend

Nährwertprofil: 489 Kalorien, 31 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 28 g Fett

• 4 Unzen gegrillter Lachs
• 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel
• 10 Spargelstangen in 1 EL Olivenöl geröstet
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 223 Kalorien, 7 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

• 2 Tassen einfaches Popcorn
• 15 geröstete Cashewnüsse

Tag 6 (1,843 Kalorien, 90 g Protein, 191 g Kohlenhydrate, 88 g Fett)

Morgen

Nährwertprofil: 300 Kalorien, 11 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

• ½ Tasse in Wasser gekochte Haferflocken
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 5 große gehackte Erdbeeren
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 208 Kalorien, 7 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

• 1 Scheibe Cheddar-Käse
• 1 mittlerer Apfel

Nachmittag

Nährwertprofil: 608 Kalorien, 39 g Protein, 73 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

• 1 Tasse gekochter brauner Reis
• 3 Unzen gegrilltes Hähnchen
• ⅓ Tasse schwarze Bohnen
• ¼ Tasse Salsa
• ½ mittelgroße Avocado
• 2 Tassen Spinat
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 88 Kalorien, 1 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

• 2 Tassen einfaches Popcorn

Abend

Nährwertprofil: 521 Kalorien, 27 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 29 g Fett

Lachs-Caesar-Salat-Pita mit Folgendem: 

• Ein 6-Zoll-Vollkorn-Fladenbrot
• 2 Tassen Römersalat
• 3 Unzen gegrillter Lachs
• 1 Esslöffel Caesar-Dressing
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 119 Kalorien, 5 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

• ½ Tasse Babykarotten
• ¼ Tasse Hummus

Tag 7 (1,752 Kalorien, 103 g Protein, 162 g Kohlenhydrate, 86 g Fett)

Morgen

Nährwertprofil: 407 Kalorien, 35 g Protein. 29g Kohlenhydrate, 16g Fett

• 2 Scheiben 100 % Vollkornbrot
• 2 Scheiben Tomate
• 4 Unzen Thunfischkonserven gemischt mit 1 Esslöffel Mayonnaise
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 234 Kalorien, 6 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

• 2 braune Reiskuchen
• 1 Esslöffel Erdnussbutter

Nachmittag

Nährwertprofil: 335 Kalorien, 13 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

• 1 Scheibe 100 % Vollkornbrot
• 1 pochiertes Ei
• 1 geschnittene Tomate
• ½ mittelgroße Avocado
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 153 Kalorien, 8 g Protein, 17 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

• 1 Käsestange
• 1 großer Pfirsich

Abend

Nährwertprofil: 490 Kalorien, 31 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

• 1 100 % Vollkornbrötchen
• 1 Tomatenscheibe, ein äußeres Römersalatblatt
• 4 Unzen Truthahnburger
• 1 Esslöffel Ketchup
• 1 Tasse Babykarotten
• Ein Glas Wasser oder mehr (nach oder während der Mahlzeit eingenommen)

Snack

Nährwertprofil: 302 Kalorien, 5 g Protein, 16 g Kohlenhydrate, 25 g Fett

• 10 Walnusshälften

Warum eine gesunde Ernährung für eine Person mit Prädiabetes von entscheidender Bedeutung ist

Obwohl die Diagnose Prädiabetes ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes ist, sind die beiden Erkrankungen bei weitem nicht gleich. Prädiabetes ist im Gegensatz zu Typ-2-Diabetes bei richtiger Ernährung reversibel und erfordert möglicherweise keine Medikamente.

Es ist bemerkenswert, dass für Menschen mit Prädiabetes keine Lebensmittelgruppe tabu ist. Eine Kalorienreduktion ist jedoch notwendig, um den Krankheitsverlauf zu verlangsamen oder umzukehren. Das ultimative Ziel einer gesunden Ernährung für Menschen mit Prädiabetes ist es, die ideale Kalorienmenge beizubehalten und diese über gesunde Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen auszugleichen. 

Wenn Sie an Prädiabetes leiden, ist die alleinige Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (insbesondere Einfachzuckern) ein entscheidender Faktor. Einfache Kohlenhydrate haben einen höheren glykämischen Index und können dazu führen ein schnellerer Anstieg des BlutzuckerspiegelsS. Aufgrund ihrer einfachen chemischen Struktur können diese Kohlenhydrate vom Körper leicht zur Energiegewinnung genutzt werden. Bei übermäßigem und häufigem Verzehr können sie den Prädiabetes verschlimmern und schneller als erwartet Typ-2-Diabetes auslösen. Daher kann die Bedeutung der Schaffung eines Gleichgewichts durch gesündere Lebensmittelauswahl nicht genug betont werden.

Fazit

Es ist eine Aufgabe, langfristige Gesundheitsziele durch eine Diät zu erreichen. Es ist noch schwieriger, dabei diszipliniert zu bleiben. Sie können jedoch gesund bleiben Blutzuckerspiegel, unterstützen Sie das Gewichtsmanagement und kehren Sie Prädiabetes schrittweise um, indem Sie eine Mischung aus proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten, Vollkornprodukten, Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass tägliche körperliche Aktivitäten wie ein 30-minütiger flotter Spaziergang ebenso wichtig sind wie eine gesunde Ernährung, um Prädiabetes umzukehren oder Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Obwohl unser Ernährungsplan im Allgemeinen effektiv und sicher ist, empfehlen wir Ihnen, vor der Einführung einer Diät mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihren Ernährungsplan an Ihre Bedürfnisse anzupassen, insbesondere wenn Sie besondere gesundheitliche Bedenken haben.