La mayoría de las culturas del mundo no pueden prescindir de carbohidratos como el pan en sus menús. Pero, como diabético, debes hacer algunos cambios en tu estilo de vida, que pueden incluir reducir ciertos carbohidratos y evitar otros por completo.
Las tortillas se consideran ampliamente una opción de carbohidratos más saludable para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Desafortunadamente, no todas las tortillas son saludables para los diabéticos. Algunas están hechas con ingredientes con un índice glucémico más alto, mientras que otras tienen un alto contenido de sodio.
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¿Pueden los diabéticos comer tortillas?
La recomendación médica y nutricional para los diabéticos es evitar las dietas ricas en carbohidratos y muy procesadas, como el pan blanco, el arroz y la pasta.
Al igual que con las recetas mexicanas, la mayoría de las tortillas están hechas de harina de maíz o harina común, que tiene un índice glucémico relativamente alto y podría ser poco saludable para las personas con diabetes cuando se come.
No obstante, existe una amplia variedad de tortillas, incluidas opciones más saludables para los diabéticos.
Las mejores tortillas para diabéticos
Puede ser frustrante si, por razones de salud, no puedes disfrutar de tus mejores alimentos. Muchas tortillas del mercado pueden representar peligros potenciales, por lo que debes ser cuidadoso con tus elecciones. Para facilitarte las cosas, tenemos algunas tortillas wraps seleccionadas para diabéticos, disponibles tanto en línea como en tu supermercado local.
Una cosa es segura: todas las tortillas revisadas en la página son saludables para los diabéticos que se apegan a una tortilla por porción. Pero dado que nuestros cuerpos reaccionan de manera diferente a los productos, la mejor tortilla para usted depende de usted, sus papilas gustativas, sus alergias y su estado de salud particular.
Personalmente, me encantan las tortillas wrap de Mr. Tortilla con 1 Carbohidrato Neto por su tamaño más pequeño, su bajo contenido en carbohidratos y calorías, y su delicioso sabor. Pero puedes optar por las tortillas wrap de Norigami si eres sensible al gluten.
Si eres fanático de los wraps más pequeños, Mr. Tortilla te tiene cubierto con esta tortilla para tacos de 4". Una cosa que me encanta de este wrap es que puedes estar seguro de que no estás consumiendo tanto debido al tamaño pequeño. Es también es bajo en carbohidratos (1 gramo neto) y grasas, y es una excelente opción de múltiples granos para planes de dieta cetogénica y vegana. Tomar más de una envoltura no lo pone en riesgo de aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
CONTENIDO NUTRICIONAL: Una Porción = 1 envoltura de tortilla (11g)
- Calorías totales: 15
- Grasa: 0.5 g
- Grasa saturada: 0 g
- Sodio: 40 mg
- Carbohidratos: 3 g
- Fibra: 2 g
- Azúcar: 0 g
- Proteína: 1 g
Las envolturas de tortilla de Norigami no solo son seguras para usted como diabético debido a su bajo contenido de carbohidratos; también son saludables para ti si eres celíaco ya que no contienen gluten. Sin embargo, debo mencionar que probé esta tortilla no porque sea alérgico al gluten, sino porque quería algo diferente a los granos integrales pero seguro para las personas con diabetes. Los ingredientes activos de esta tortilla sin granos incluyen huevos, proteína de chícharo, agave, glicerina y semillas de chía.
CONTENIDO NUTRICIONAL: Una Porción = 1 tortilla wrap (4.3 g),
- Calorías totales: 15
- Grasa: 0.5 g
- Grasa saturada: 0 g
- Sodio: 15 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Fibra: 0 g
- Azúcar: <1 g
- Proteína: 2 g
¡Gracias a La Tortilla, mis tacos incluso mejoraron! Rica en harina de trigo, esta tortilla baja en carbohidratos mantiene una textura suave que no se deshace fácilmente, ¡lo que la hace ideal para tacos! Como no tiene azúcar artificial/agregada, puede estar seguro de que el delicioso sabor proviene de ingredientes seguros: bajo en calorías, bajo en carbohidratos, alto en proteínas y fibra, ¡perfecto para personas con diabetes!
CONTENIDO NUTRICIONAL: Una Porción = 1 tortilla wrap (42 g)
- Calorías totales: 70
- Grasa: 2.5 g
- Grasa saturada: 1 g
- Sodio: 250 mg
- Carbohidratos: 15 g
- Fibra: 9 g
- Azúcar: 1 g
- Proteína: 5 g
- Calcio: 43 mg
- Potasio: 18 mg
¡No todo el mundo ama el trigo! Por eso la tortilla de maíz Tía Lupita Cactus es otra opción interesante a tener en cuenta para tus tacos. No contienen gluten, no contienen OGM y son súper saludables para niños y adultos. Recomiendo calentarlos un poco para que sean más flexibles, para que no se deshagan cuando los llenes.
CONTENIDO NUTRICIONAL: Una Porción = 1 tortilla wrap (22 g)
- Calorías totales: 30
- Grasa: 0 g
- Grasa saturada: 0 g
- Sodio: 25 mg
- Carbohidratos: 6 g
- Fibra: 2 g
- Azúcar: 0 g
- Proteína: <1 g
- Calcio: 60 mg
He recibido muchas quejas acerca de cómo una porción de la mayoría de las tortillas para diabéticos es demasiado pequeña para continuar hasta la próxima comida. Bueno, la solución a ese problema está aquí: esta tortilla de trigo integral de 10 pulgadas es casi el doble del tamaño de la tortilla promedio que existe, ¡pero sigue siendo relativamente baja en carbohidratos y calorías y rica en fibra! Como diabético, puede llenar su barriga con una sola porción sin correr el riesgo de un aumento de azúcar en la sangre.
CONTENIDO NUTRICIONAL: Una Porción = 1 tortilla wrap (43 g)
- Calorías totales: 70
- Grasa: 3 g
- Grasa saturada: 1 g
- Grasa poli-insaturada: 1.5 g
- Grasa monosaturada: 0 g
- Grasas trans: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 320 mg
- Carbohidratos: 19 g
- Fibra: 15 g
- Azúcar: 0 g (Sin azúcar añadido)
- Proteína: 5 g
- Calcio: 70 mg
- Potasio: 20 mg
tortilla de maíz vs. Harina de Maíz: ¿Alguna Diferencia?
Las tortillas de maíz y la harina de maíz a menudo se confunden con la misma cosa. ¡Pero si bien pueden parecerse, son bastante diferentes, ya sea en cuanto a salud o nutrición!
La harina de maíz se deriva de granos de maíz finamente molidos, mientras que el ingrediente principal de las tortillas de maíz es “harina de masa(Granos de maíz alcalinizados molidos para obtener harina). A pesar de la similitud entre estos dos productos, son completamente diferentes y no pueden sustituirse entre sí.
¿Qué tipos de tortillas puede comer un diabético?
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Diabetes, una dieta saludable para diabéticos debe tener suficientes vegetales sin almidón, una cantidad decente de frutas, proteínas magras, granos integrales, vegetales con almidón y productos lácteos bajos en grasa (o sin grasa).
Con esto en mente, algunos ejemplos de tortillas saludables para diabéticos incluyen,
Tortillas de maiz
Preparadas a partir de masa (o maíz nixtamalizado molido), las tortillas de maíz se consideran un alimento integral y pueden incluirse MODERADAMENTE en los planes de dieta de un diabético.
Desde la perspectiva mexicana, hay tres tipos de tortillas de maíz, e incluyen,
- tortillas de maiz blanco,
- Tortillas de maíz azul, y
- Tortillas de maíz amarillo.
Sin embargo, en lo que se refiere a la diabetes, el más confiable entre estos tres es el maíz azul
tortillas, ya que tienen menos almidón, más proteínas y un índice glucémico más bajo que el maíz blanco y amarillo.
El índice glucémico de las tortillas de maíz
Cuantos más diabéticos opten por alimentos con un índice glucémico bajo, es menos probable que experimenten picos de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos con una puntuación de 55 o menos en la escala del índice glucémico (IG) se consideran alimentos de bajo índice glucémico. Las tortillas de maíz se encuentran en esta categoría, con un puntaje GI de 52. Sin embargo, para obtener el mejor resultado, su dietista podría recomendarle combinar sus tortillas de maíz con fibra adicional, vegetales y proteínas de origen vegetal como frijoles.
Ventajas
- Producto sin gluten
- Menos recuento de calorías
- Menos grasa
- Menos sodio
- Carbohidratos netos reducidos
- Hecho de granos enteros
- Rico en fibra y magnesio.
- Cae dentro de un puntaje GI bajo y carga glucémica
- Ligeramente más pequeñas que las tortillas de trigo integral y tienen control de porciones incorporado.
- Una buena fuente de carbohidratos para personas diabéticas.
Desventajas
- A diferencia de la tortilla de harina, la tortilla de maíz se rompe fácilmente.
- Algunas personas encuentran la textura desagradable.
Tortillas de harina
Las tortillas de harina (o tortillas de trigo) son otra fuente saludable de carbohidratos para los diabéticos, siempre que se consuman con moderación. La principal diferencia entre las tortillas de maíz y de harina es el ingrediente esencial. Las tortillas de maíz son un producto del maíz, mientras que las tortillas de harina (trigo) están hechas de harina de trigo integral.
En general, El trigo integral es saludable para las personas. Con diabetes, aunque contiene gluten, lo cual no es ideal para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo. Algunos fabricantes utilizan trigo altamente procesado (grano refinado) en lugar de trigo integral. El trigo procesado puede contener otros ingredientes que pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, asegúrese de que su tortilla sea de trigo integral y no solo de trigo.
La parte más emocionante de las tortillas de harina es que a pesar de tener casi el doble de calorías y grasas que las tortillas de maíz, mantienen un índice glucémico relativamente más bajo de 30 y una carga glucémica de 8.
Índice glucémico de tortillas de harina (trigo integral)
Con una carga glucémica de 8 y un índice glucémico de 30, es menos probable que las tortillas de harina aumenten el nivel de azúcar en la sangre que las tortillas de maíz, que tienen un índice glucémico de 52 y una carga glucémica de 12. Aún así, tanto las tortillas de maíz como las de harina caen con un puntaje de índice bajo (por debajo de 55), lo que los hace ideales para diabéticos.
Pros de una tortilla de harina
- Contiene más calcio y hierro.
- Una textura más suave
- El trigo integral (grano entero) es una excelente fuente de fibra.
- Las tortillas de harina tienen un índice glucémico y una carga glucémica bajos.
- Las tortillas integrales y el pan integral son ideales para las personas con diabetes cuando se toman con moderación.
Contras de las tortillas de harina
- Las tortillas de harina tienden a tener más calorías.
- Contienen gluten (aunque este no tiene efecto directo en diabéticos)
- Las tortillas de harina son más grandes y resistentes, lo que les da menos control sobre las porciones.
Tortillas bajas en carbohidratos
Como su nombre indica, las tortillas bajas en carbohidratos contienen menos carbohidratos. Sin embargo, dado que los carbohidratos totales de un producto no determinan necesariamente su índice glucémico (IG), es cuestión de gustos optar por tortillas bajas en carbohidratos u otros productos con más carbohidratos que no aumenten el nivel de azúcar en la sangre.
Tamaño de la porción
Al consumir productos de tortilla con diabetes tipo 2, ya sean tortillas de maíz o de harina, una cosa es segura: no debe exceder una cierta cantidad de ingesta de calorías, para reducir las posibilidades de picos de azúcar en la sangre.
Las tortillas de maíz, por ejemplo, vienen en tamaños más pequeños, de 6 cm de diámetro, mientras que las de harina suelen ser más resistentes y grandes (de 8 a 10 cm de diámetro). Por lo tanto, la recomendación nutricional es dividir las tortillas en porciones adecuadas, según el tipo. Esta medida proactiva le ayudará a controlar la cantidad de nutrientes glucémicos que consume en una sola porción.
El total de carbohidratos asignados a las personas con diabetes es de aproximadamente 45 a 60 gramos por comida para los hombres y de 30 a 45 gramos por comida para las mujeres.
Por cada porción de 100 gramos de tortilla de maíz, consume alrededor de 43.2 gramos de carbohidratos y 159 calorías. Y por cada ración de 100 gramos de tortilla de harina, estás ingiriendo aproximadamente 48 gramos de carbohidratos y 304 calorías, lo que significa que los carbohidratos netos tanto en las tortillas de maíz como en las de harina (por comida de 100 gramos) se encuentran aproximadamente dentro del rango recomendado.
La regla general debe ser ceñirse a una tortilla de maíz o harina de 100 gramos por comida. Pero consulte a su dietista para obtener el mejor resultado, especialmente dadas las diferencias individuales.
¿Cuál es el efecto de las tortillas en GI?
El efecto de las tortillas en la puntuación del índice glucémico (GI) depende del tipo de tortilla en cuestión. Por ejemplo, las tortillas hechas con granos de trigo integral tienen un índice glucémico bajo (30). Pero este puntaje glucémico puede subir a 70 cuando su tortilla está hecha de granos de trigo procesados (harina de trigo refinada).
La recomendación nutricional para pacientes con diabetes tipo 2 es consumir tortillas integrales. Ya sea de maíz o de trigo, asegúrese de que no estén procesadas con harina blanca, ya que esto aumenta el IG. ¿Por qué? Los granos refinados contienen endospermo (la capa interna de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas). Carecen de la fibra, las grasas saludables y los antioxidantes necesarios para equilibrar los componentes que predisponen a los niveles altos de azúcar en la sangre.
Si compra tortillas en su supermercado local, es posible que desee estar seguro de los ingredientes principales y en qué cantidad. De lo contrario, las tortillas caseras podrían ser una mejor opción.
¿Cómo incluir tortillas en tu dieta?
Hay muchos métodos posibles para incluir tortillas en su dieta. Pero sea cual sea la forma que prefieras, siempre incluye mucha fibra y verduras. Recomiendo estrictamente los cereales integrales ya que es la opción más saludable para los diabéticos. Además, asegúrese de mantener una envoltura de tortilla de 6 pulgadas por porción para lo siguiente:
- Tacos: Los tacos para personas con diabetes son diferentes a los tradicionales, que consisten en cubrir un montón de carne con lechuga. Haz que tus tacos sean más saludables agregándoles cebollas, hongos, repollo y cualquier otra verdura que se te antoje.
- Envolturas: envuelva sus tortillas alrededor de zanahorias ralladas, pimientos, carnes magras, pescado y otras opciones de alimentos saludables.
- Burritos: Esta puede ser otra opción de comida sabrosa para usted e incluso para su familia, siempre que equilibre sus burritos con proteínas y verduras saludables y divida sus comidas de manera adecuada.
Preguntas Frecuentes
¿Los chips de tortilla son saludables?
Aunque es natural anhelar papas fritas crujientes, bien saladas y sabrosas, las tortillas fritas no son una opción para los pacientes diabéticos. En primer lugar, son ricas en sodio, que puede causar complicaciones de la diabetes como presión arterial alta y enfermedades del corazón.
Otra desventaja de las papas fritas es que se sienten livianas pero tienen una alta concentración de calorías vacías. Por lo tanto, es más difícil controlar la cantidad que consume, ¡lo que lo hace más susceptible a los picos de azúcar en la sangre!
Es justo argumentar que puedes racionar la cantidad de papas fritas que comes. Pero el hecho es que es más fácil decirlo que hacerlo. Así que evitarlos por completo es tu apuesta más segura.
Si no puede resistirse, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes, coma con moderación y controle sus niveles de azúcar en la sangre con regularidad.
Conclusión
La diabetes es una afección sensible a los alimentos que puede mejorar o empeorar según tus elecciones alimentarias y estilo de vida. Tu capacidad para controlar la diabetes, mantener tu nivel de azúcar en sangre dentro de un rango óptimo y prevenir o retrasar complicaciones comienza con una dieta adecuada, como las tortillas saludables que se reseñan en esta página.
Antes de decidirse por cualquier marca de tortilla, averigüe con su médico si tiene alguna alergia y discuta sus alergias con un dietista para obtener el asesoramiento adecuado.
Fuentes
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- Académico de Oxford Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica
Fuente: Académico de Oxford - WebMD Diferencias entre tortillas de maíz y de harina
Fuente: WebMD - Instituto Americano para la Investigación del Cáncer ¿Son las tortillas de trigo más saludables?
Fuente: Instituto Americano para la Investigación del Cáncer - Science Direct Tortillas
Fuente: Science Direct
Hola, Inez Briand, mencionaste las tortillas bajas en carbohidratos, pero ¿de verdad son tan buenas para los diabéticos o es solo una estrategia de marketing? Leí en alguna parte que a veces simplemente reemplazan los carbohidratos con otras cosas que no son tan buenas. ¿Alguien tiene alguna idea? Bueno, tenemos que cuidarnos unos a otros, ¿no?
¿Puedo seguir comiendo tortillas si tengo diabetes? Tengo que seguir con mis noches de tacos, jaja. ¿Cuál es la mejor? ¿De maíz? ¿De harina?
Oye, Tammy, quédate con las tortillas de maíz, ya que suelen ser mejores para controlar el azúcar. Pero recuerda: ¡controlar las porciones es clave!