Plan de alimentación de 7 días para la prediabetes que ayuda a revertir o controlar el riesgo

La prediabetes afecta a más de 98 millones de estadounidenses, pero el 80 % desconoce que la padece. Esta enfermedad silenciosa a menudo no presenta síntomas, pero aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. ¿La buena noticia? Es reversible. Este artículo ofrece un plan de alimentación completo de 7 días basado en una nutrición equilibrada, centrado en proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y alimentos de bajo índice glucémico, para ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo sin medicamentos.

Puntos clave

• La prediabetes es el precursor común de la diabetes tipo 2 y a menudo dura años sin ser detectada.
• 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene prediabetes, pero la mayoría desconoce su condición.
• Por lo general no presenta síntomas, por lo que las pruebas son vitales si tiene sobrepeso, más de 45 años o antecedentes familiares.
• A dieta saludable y actividad física regular Son herramientas poderosas para revertir o controlar la prediabetes.

Los alimentos adecuados para la prediabetes

Las personas con prediabetes no tienen por qué evitar determinadas clases de alimentos, ya que todos pueden incluirse en un plan de alimentación equilibrado. Una vez consumidos de manera saludable, los alimentos que contienen proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y Agua son todos importantes.

Como prediabético, su médico probablemente le recomendará que reduce tu consumo de carbohidratos y equilibrar las cosas con más alimentos fibrosos, proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales, frutas y verduras sin almidón.

“En resumen, como prediabético, es importante priorizar las proteínas completas en la dieta”, afirma la Dra. Morgan Nolte, especialista clínica certificada en fisioterapia geriátrica y fundadora de Zivli. “…también es importante consumir grasas saludables. Estas incluyen los ácidos grasos omega-3 de pescados como el salmón y el atún; los ácidos grasos omega-9 de las aceitunas, los aguacates y sus aceites, y los ácidos grasos omega-6 sin procesar de los frutos secos, las semillas y su mantequilla”, añadió.

He aquí algunos ejemplos:

• Alimentos fibrosos: los ejemplos incluyen lentejas cocidas (que contienen aproximadamente 15.6 gramos de fibra por porción de taza), frijoles, alcachofas, aguacates y palomitas de maíz simples.
• Proteínas magras: los ejemplos incluyen pechugas de pollo y pavo, pescado (como bacalao, salmón o tilapia), tofu y claras de huevo.
• Grasas saludables: Aguacate, frutos secos (almendras, nueces o pistachos), aceite de oliva, salmón y semillas de chía.
• Cereales Integrales: Quinua, arroz integral, avena, trigo integral y cebada.
• Frutas: manzanas, bayas (arándanos, fresas y frambuesas), naranjas y uvas.

Verduras sin almidón: espinacas, brócoli, pimientos morrones y pepinos.

Nuestro plan de alimentación de 7 días para controlar la prediabetes y prevenir la diabetes

Este plan de alimentación genérico está diseñado para ayudar a las personas prediabéticas a mantener una ingesta diaria saludable de 2000 calorías. Dado que las necesidades calóricas individuales pueden variar, lo mejor es consultar con un médico y un nutricionista para determinar el objetivo calórico específico.

Para este plan, cada día consta de tres comidas y bocadillos que contienen un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas, fibra y grasas. La composición de macronutrientes de cada alimento bajo en calorías (415-1700 kcal diarias), que contiene entre un 41% y un 65% de carbohidratos, entre un 12% y un 43.7% de proteínas y entre un 13% y un 30% de grasas, se basa en esto. Estudio, lo que sugiere que este tipo de dietas bajas en calorías reducen la resistencia a la insulina y mejoran la prediabetes. 

DÍA 1 (1,920 calorías, 86 g de proteína, 204 g de carbohidratos, 91 g de grasa)

Por la mañana

Perfil nutricional: 300 calorías, 11 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 18 g de grasa

• ½ taza de avena cocida
• 5 fresas picadas
• Cucharadas 2 de crema de cacahuate
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida).

Bocadillo:

Perfil nutricional: 277 calorías, 23 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 12 g de grasa

• 10 las cerezas
• 3 nueces (divididas en 6 mitades)
• Una taza de yogur griego al 2%

Por la tarde

Perfil nutricional: 342 calorías, 21 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 15 g de grasa

• Una envoltura de trigo integral de 8 pulgadas
• 4 onzas de pavo en rodajas
• 2 rodajas de tomate
• ¼ aguacate
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida).

Bocadillo:

Perfil nutricional: 236 calorías, 7 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 10 g de grasa

• 1 taza de pepino, rebanado
• ¼ de taza de salsa tzatziki
• ¼ taza de aceitunas negras
• 1 onza de chips de pita

Por la Noche

Perfil nutricional: 491 calorías, 20 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 21 g de grasa

• 1 taza de arroz integral
• 4 onzas de tofu, cortado en cubitos y horneado en 2 cucharadas de salsa teriyaki
• ½ taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida).

Bocadillo:

Perfil nutricional: 273 calorías, 5 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 15 g de grasa

• 1 taza de leche entera helado

DÍA 2 (1,973 calorías, 89 g de proteína, 188 g de carbohidratos, 110 g de grasa)

Por la mañana

Perfil nutricional: 258 calorías, 25 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 5 g de grasa

• ½ taza de cereal All-Bran
• ½ taza de frambuesas
• 1 taza de yogur griego al 2%
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida).

Bocadillo:

Perfil nutricional: 175 calorías, 7 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 9 g de grasa

• 1 rebanada de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Por la tarde

Perfil nutricional: 442 calorías, 19 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 27 g de grasa

• 1 taza de pasta de lentejas
• 1 calabacín mediano, cortado en monedas y asado en 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 cucharada de pesto de albahaca
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida).

Bocadillo:

Perfil nutricional: 260 calorías, 4 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 16 g de grasa

• 12 totopos
• ¼ de taza de guacamole

Por la Noche

Perfil nutricional: 607 calorías, 30 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 44 g de grasa

• 3 onzas de bistec a la parrilla
• 12 coles de Bruselas, cortadas por la mitad y asadas en 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de cubitos de calabaza asados ​​en 1 cucharada de aceite de oliva
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Bocadillo:

Perfil nutricional: 231 calorías, 4 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 9 g de grasa

2 dátiles Medjool

1 cucharada de mantequilla de almendras

DÍA 3 (2,069 calorías, 102 g de proteína, 188 g de carbohidratos, 109 g de grasa)

Por la mañana

Perfil nutricional: 313 calorías, 27 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 13 g de grasa

• ¼ de taza de cereal integral sin azúcar
• ½ onza de almendras picadas
• ½ taza de arándanos
• 1 taza de yogur griego natural al 2%
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Bocadillo:

Perfil nutricional: 153 calorías, 8 g de proteína, 17 g de carbohidratos, 7 g de grasa

• 1 durazno mediano
• 1 hilos de queso

Por la tarde

Perfil nutricional: 521 calorías, 27 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 29 g de grasa

Ensalada César De Salmón Pita que contiene lo siguiente:

• Un pan pita integral de 6 pulgadas
• 2 tazas de lechuga romana
• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 2 cucharadas de aderezo César)
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Bocadillo:

Perfil nutricional: 210 calorías, 5 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 10 g de grasa

• Almendras 15
• 1 de manzana

Noche

Perfil nutricional: 567 calorías, 28 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 32 g de grasa

Pollo salteado que contiene lo siguiente:

• 4 onzas de pechuga de pollo
• ½ taza de brócoli
• 1 pimiento rojo picado salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa de maní
• ½ taza de arroz integral cocido)
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Bocadillo:

Perfil nutricional: 302 calorías, 8 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 18 g de grasa

• 1 plátano
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Día 4 (1,410 calorías, 60 g de grasa, 94 g de proteína, 80 g de carbohidratos)

Por la mañana

Perfil nutricional: 311 calorías, 16 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 14 g de proteína.

• 1 porción de quiches de molde para muffins con queso cheddar ahumado y papa
• 1 naranja mediana (154g)
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 98 calorías, 11 g de proteína, 4.3 g de grasa, 3.4 g de carbohidratos

• 1 porción de requesón crema

Por la tarde

Perfil nutricional: 396 calorías, 8 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 28 g de proteína

• 1 ración de guiso de pollo y garbanzos al comino
• 1 pimiento morrón grande en rodajas
• 3 cucharadas de hummus
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 188 calorías, 8 g de grasa, 13.8 g de carbohidratos, 18.4 de proteína

• 1 taza de vainas de edamame sin cáscara

Por la Noche

Perfil nutricional: 416 calorías, 24 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 26 g de proteína

• 1 ración de ensalada verde básica con vinagreta
• 1 ración de lasaña de berenjena sin fideos
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Día 5 (1,846 calorías, 86 g de proteínas, 165 g de carbohidratos, 108 g de grasa)

Por la mañana

Perfil nutricional: 335 calorías, 13 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 21 g de grasa

• 1 rebanada de pan 100% integral
• 1 huevo escalfado
• ½ aguacate mediano
• 1 tomate en rodajas
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 119 calorías, 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 6 g de grasa

• ½ taza de zanahorias baby
• ¼ de taza de hummus

Por la tarde

Perfil nutricional: 415 calorías, 22 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 21 g de grasa

Ensalada griega con 5 camarones grandes a la parrilla que contiene lo siguiente:

• 2 tazas de lechuga romana
• ½ taza de tomate picado
• ½ taza de pepino picado
• ¼ de taza de aceitunas negras
• ¼ de taza de queso feta
• ½ taza de garbanzos
• Cucharadas 2 de Vinagre balsámico)

Tomar un vaso de agua o más durante o después de la comida.

Snack

Perfil nutricional: 266 calorías, 8 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 16 g de grasa

• 1 manzana pequeña
• 2 cucharadas de mantequilla de maní

Por la Noche

Perfil nutricional: 489 calorías, 31 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 28 g de grasa

• 4 onzas de salmón a la parrilla
• 1 camote mediano al horno
• 10 espárragos asados ​​en 1 cucharada de aceite de oliva
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 223 calorías, 7 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 16 g de grasa

• 2 tazas de palomitas de maíz simples
• 15 anacardos tostados

Día 6 (1,843 calorías, 90 g de proteínas, 191 g de carbohidratos, 88 g de grasa)

Por la mañana

Perfil nutricional: 300 calorías, 11 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 18 g de grasa

• ½ taza de avena cocida en agua
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 5 fresas grandes picadas
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 208 calorías, 7 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 10 g de grasa

• 1 rebanada de queso cheddar
• 1 manzana mediana

Por la tarde

Perfil nutricional: 608 calorías, 39 g de proteína, 73 g de carbohidratos, 20 g de grasa

• 1 taza de arroz integral cocido
• 3 onzas de pollo asado
• ⅓ taza de frijoles negros
• ¼ taza de salsa
• ½ aguacate mediano
• 2 tazas de espinaca
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 88 calorías, 1 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 5 g de grasa

• 2 tazas de palomitas de maíz simples

Por la Noche

Perfil nutricional: 521 calorías, 27 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 29 g de grasa

Pita de ensalada César con salmón con lo siguiente: 

• Un pan pita integral de 6 pulgadas
• 2 tazas de lechuga romana
• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 cucharada de aderezo César
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 119 calorías, 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 6 g de grasa

• ½ taza de zanahorias baby
• ¼ de taza de hummus

Día 7 (1,752 calorías, 103 g de proteínas, 162 g de carbohidratos, 86 g de grasa)

Por la mañana

Perfil nutricional: 407 calorías, 35 g de proteína. 29 g de carbohidratos, 16 g de grasa

• 2 rebanadas de pan 100% integral
• 2 rodajas de tomate
• 4 onzas de atún enlatado mezclado con 1 cucharada de mayonesa
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 234 calorías, 6 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 9 g de grasa

• 2 tortas de arroz integral
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate

Por la tarde

Perfil nutricional: 335 calorías, 13 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 21 g de grasa

• 1 rebanada de pan 100% integral
• 1 huevo escalfado
• 1 tomate en rodajas
• ½ aguacate mediano
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 153 calorías, 8 g de proteína, 17 g de carbohidratos, 7 g de grasa

• 1 barra de queso
• 1 durazno grande

Por la Noche

Perfil nutricional: 490 calorías, 31 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 21 g de grasa

• 1 panecillo 100% integral
• 1 rodaja de tomate, una hoja exterior de lechuga romana
• 4 onzas de hamburguesa de pavo
• 1 cucharada de salsa de tomate
• 1 taza de zanahorias pequeñas
• Un vaso de agua o más (tomado después o durante la comida)

Snack

Perfil nutricional: 302 calorías, 5 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 25 g de grasa

• 10 mitades de nueces

Por qué una dieta saludable es crucial para una persona con prediabetes

Si bien un diagnóstico de prediabetes es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, las dos condiciones están lejos de ser iguales. La prediabetes, a diferencia de la diabetes tipo 2, es reversible con una dieta adecuada y es posible que no requiera ningún medicamento.

Cabe destacar que ningún alimento está prohibido para una persona con prediabetes; sin embargo, la moderación calórica es necesaria para frenar o revertir la condición. El objetivo final de una dieta saludable para personas con prediabetes es mantener la cantidad ideal de calorías y equilibrarla con fuentes saludables de proteínas, carbohidratos y grasas. 

Si tiene prediabetes, obtener energía únicamente de los carbohidratos (especialmente los azúcares simples) es un factor decisivo. Los carbohidratos simples tienen un índice glucémico más alto y pueden provocar un aumento más rápido en el nivel de azúcar en la sangres. Debido a su estructura química simple, el cuerpo utiliza fácilmente estos carbohidratos como energía. Cuando se consumen en exceso y con frecuencia, pueden empeorar la prediabetes y desencadenar diabetes tipo 2 más rápido de lo esperado. Por lo tanto, no se puede dejar de enfatizar la importancia de crear un equilibrio a través de opciones de alimentos más saludables.

Conclusión

Alcanzar objetivos de salud a largo plazo mediante la dieta es una tarea difícil. Mantener la disciplina es aún más difícil. Sin embargo, puedes mantener una dieta saludable. los niveles de azúcar en la sangre, apoyan el control del peso y revierten gradualmente la prediabetes al consumir una combinación de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, cereales integrales, frutas y verduras sin almidón. Recuerde que las actividades físicas diarias, como una caminata rápida de 30 minutos, son tan cruciales como una dieta saludable para revertir la prediabetes o prevenir la diabetes tipo 2.

Si bien nuestro plan de alimentación es generalmente efectivo y seguro, recomendamos hablar con su médico o dietista antes de adoptar cualquier dieta. Pueden ayudarlo a adaptar su plan de dieta a sus necesidades, especialmente si tiene problemas de salud específicos.