Buenos bocadillos de viaje para diabéticos

Viajar con diabetes te enseña lo útil que es crear hábitos que se sientan naturales, como planificar las comidas y los tentempiés con antelación.

Elegir los tentempiés adecuados durante los viajes ayuda a mantener la energía estable y evita los picos de azúcar en sangre. Aquí tienes una guía de tentempiés saludables para personas con diabetes.

Datos clave

• Algunos buenos tentempiés para llevar de viaje son los frutos secos sin azúcar, el aguacate, las sardinas, las galletas integrales, las frutas bajas en carbohidratos, las verduras crudas, las aceitunas y los huevos duros.
• Limite el consumo de bebidas azucaradas, pan blanco, pasta y aperitivos envasados; elija alternativas bajas en carbohidratos y ricas en fibra.
• Los tentempiés que combinan proteínas, fibra y grasas saludables ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• Si tomas insulina o una sulfonilurea, lleva la glucosa de acción rápida por separado de tus refrigerios habituales; para tratar una bajada de azúcar necesitas azúcar pura, no un refrigerio equilibrado.
• Controla tu hambre, raciona las porciones de los refrigerios con anticipación para evitar picar entre comidas e incorpora los refrigerios a tu plan general para la diabetes.
• Mantente hidratado, ten a mano refrigerios y controla tu nivel de azúcar en la sangre con regularidad.

Qué buscar en los refrigerios saludables para viajes

Al elegir refrigerios para personas con diabetes, tenga en cuenta la combinación de proteínas, fibra y grasas. Los refrigerios para viajes por carretera deben ser nutritivos, para que le proporcionen energía hasta la siguiente comida en lugar de provocar picos y caídas bruscas de azúcar en la sangre.

Si usas insulina, lleva contigo glucosa de acción rápida, además de tus refrigerios habituales (no en lugar de ellos), por si sufres hipoglucemia . Ambos productos cumplen funciones diferentes, y a continuación explicamos la diferencia.

¿Las personas con diabetes necesitan comer refrigerios?

No a todo el mundo le funciona. Que comer entre comidas sea beneficioso depende de tu tratamiento, tu rutina y cómo se comporta tu nivel de azúcar en sangre; conviene hablarlo con tu equipo médico en lugar de darlo por sentado.

Dicho esto, comer entre comidas puede ser una forma útil de mantener los niveles más estables durante un viaje largo, especialmente si se tiene diabetes tipo 1 o se toman medicamentos que conllevan riesgo de hipoglucemia.

Comer entre comidas también es una forma sencilla de mantener la energía. Lo que elijas importa: el tentempié adecuado ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, mientras que el incorrecto produce un pico indeseado.

Planificar las comidas con antelación ayuda, pero no es realista suponer que nunca necesitarás un tentempié imprevisto. Si han pasado tres horas o más desde tu última comida, presta atención a las señales de hambre y come.

Ignorar el hambre suele ser contraproducente: a menudo lleva a comer en exceso en la siguiente comida, y si estás tomando insulina o una sulfonilurea, puede contribuir a que tengas niveles bajos de azúcar en sangre mientras tanto.

Teniendo todo esto en cuenta, los tentempiés pueden ser una parte sana y agradable de la alimentación diaria.

Cómo los refrigerios saludables pueden ayudarlo a controlar la diabetes

Nivel de azúcar en sangre

Los tentempiés bien elegidos ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre más cerca del rango objetivo entre comidas y pueden prevenir las hipoglucemias si tu tratamiento te predispone a ellas. Hay muchas más opciones que los alimentos ricos en grasas o azúcares; lo importante es elegir bien.

El control de peso

Los tentempiés ricos en proteínas y grasas saludables suelen saciar sin afectar demasiado a la glucosa en sangre; la carne, el pescado, las aves, las lentejas, los huevos, los frutos secos y los lácteos son buenas opciones. El aguacate, la mantequilla de frutos secos, los aceites y los aderezos para ensaladas aportan energía en pequeñas cantidades.

Esto resulta útil en ambos sentidos: si intentas perder peso, te mantienen saciado con menos carbohidratos; si necesitas ganarlo, añaden calorías sin elevar tus niveles de glucosa.

Bocadillos para evitar al viajar

Consumir grandes cantidades de carbohidratos de una sola vez puede elevar los niveles de glucosa en sangre. Los niveles elevados y sostenidos dañan los vasos sanguíneos y los nervios con el tiempo, lo que contribuye a enfermedades cardíacas, renales y otras complicaciones.

Controlar el consumo de carbohidratos ayuda a prevenir esos picos, por lo que hay que abordarlos con precaución.

1. Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas son la opción menos recomendable. Una lata de refresco de cola de 354 ml (12 onzas) contiene alrededor de 38.5 gramos de carbohidratos, y el té helado y la limonada endulzados pueden contener más de 45 gramos por porción, casi en su totalidad azúcar.

También tienen un alto contenido de fructosa, la cual se asocia con la resistencia a la insulina y la enfermedad del hígado graso. Reemplázalas con agua , agua con gas o té helado sin azúcar.

Una excepción que conviene tener en cuenta: los refrescos y zumos normales son útiles precisamente porque actúan con rapidez; son tratamientos habituales para la hipoglucemia. Resérvalos para ese fin, no como tu bebida preferida.

2. Pasta blanca, arroz y pan

El pan blanco, el arroz y la pasta son alimentos refinados y ricos en carbohidratos. Los productos elaborados con harina refinada elevan considerablemente la glucosa en sangre tanto en la diabetes tipo 1 como en la tipo 2.

No se trata solo de productos de trigo: la pasta sin gluten también puede elevar el nivel de azúcar en sangre, siendo las variedades a base de arroz las que tienen el efecto más pronunciado.

Estos alimentos contienen poca fibra, y la fibra es lo que ralentiza la absorción de azúcar. Se ha demostrado que sustituir los alimentos bajos en fibra por otros con mayor contenido de fibra reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes, y una mayor cantidad de fibra favorece la flora intestinal, lo que a su vez puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

3. Yogur con sabor a frutas

El yogur natural es un buen tentempié, pero las versiones con sabor son otra historia . Suelen estar hechas con leche desnatada o semidesnatada a la que se le añade azúcar; una porción de 1 taza (245 g) puede contener alrededor de 31 gramos de azúcar.

El yogur helado suele considerarse una alternativa más ligera al helado , pero puede contener más azúcar . El yogur natural es la mejor opción por defecto.

4. Bocadillos envasados

Pretzels, galletasy productos envasados ​​similares suelen estar hechos con harina refinada, ofrecen poco valor nutricional y se digieren rápidamente, lo que plantea glucosa en sangre Más rápido de lo que podrías esperar.

Comprueba el tamaño de la porción en la etiqueta, ya que una bolsa suele contener dos o tres porciones. Los frutos secos, o unas cuantas verduras bajas en carbohidratos con unos 30 gramos de queso, son una mejor opción entre comidas.

Bocadillos saludables bajos en carbohidratos para comer cuando viaja

1. Frutos secos mixtos sin azúcar

Nueces Son un tentempié de viaje crujiente y bajo en carbohidratos, ideal para llevar. Una onza de frutos secos mixtos contiene alrededor de 6 gramos de carbohidratos y te ayudará a calmar el apetito. Los frutos secos son un alimento básico en la dieta. debido a sus nutrientes y grasas saludables.

Ocupan poco espacio, son fáciles de transportar y pasan por el control de seguridad del aeropuerto sin problemas, lo que las convierte en una de las opciones más sencillas para viajar en avión.

2. Aguacate

Los aguacates son ricos en minerales, grasas saludables y fibra. Una taza (150 gramos) contiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos. Dado que el aguacate ralentiza la digestión, consumirlo junto con otros alimentos ayuda a mitigar el aumento de carbohidratos que estos aportan.

Es más difícil de transportar que los frutos secos y requiere un cuchillo, por lo que no es recomendable para viajes en avión. Ideal para viajes por carretera y excursiones.

3. Sardinas

Las sardinas prácticamente no contienen carbohidratos, por lo que tienen poco efecto sobre glicemiaAdemás, son una buena fuente de calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3. Las variedades enlatadas se conservan bien durante el transporte.

4. Fruta fresca con menos carbohidratos

La mayoría de las frutas contienen azúcares de rápida absorción, pero algunas variedades tienen menos y son una buena opción como tentempié bajo en carbohidratos , especialmente las bayas. La fruta es baja en calorías y grasas, lo cual es beneficioso si estás controlando tu peso.

5. Rodajas de verduras crudas

Los palitos de verduras crudas son una opción de snack muy sencilla: bajos en calorías y carbohidratos, y sin grasa. Intenta consumir de 2 a 3 tazas de verduras al día, incluso cuando viajes.

Córtalas en casa y empaquétalas en una bolsa con cierre hermético. El apio, los rábanos, los tomates cherry, el pepino, la coliflor y los pepinillos son excelentes opciones.

6. aceitunas

Las aceitunas son fáciles de transportar y ricas en vitamina E, antioxidantes y grasas monoinsaturadas, con aproximadamente 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Son un alimento básico de la dieta mediterránea. Tienen un alto contenido de sodio, así que modera las porciones si estás controlando tu consumo de sal.

7. Huevos duros

Los huevos duros son saciantes, fáciles de preparar, fáciles de transportar y tienen un contenido en carbohidratos tan bajo como cualquier otro tentempié: un huevo grande contiene aproximadamente 0.6 gramos de carbohidratos, 70 calorías y 6 gramos de proteínas.

Las recomendaciones dietéticas actuales sobre el consumo de huevos son mucho menos restrictivas que antes, y el colesterol dietético influye menos en el colesterol en sangre que las grasas saturadas. Si tiene colesterol alto o padece una enfermedad cardíaca diagnosticada, consulte con su médico qué es lo más adecuado para usted en lugar de seguir una regla general.

Los palitos de queso y los huevos duros son buenas opciones de proteínas que te ayudarán a sentirte saciado y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante un viaje largo.

8. Yogur natural o griego

El contenido probiótico del yogur favorece la salud intestinal, y su contenido proteico —alrededor de 20 gramos por taza en el caso del yogur griego— ayuda a mantener la sensación de saciedad y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

El yogur natural bebible o el kéfir son la opción más práctica para viajar, ya que no necesitan cuchara. En cualquier caso, revisa la etiqueta, ya que los yogures bebibles suelen contener azúcar añadido.

Cómo tratar una bajada de azúcar durante un viaje

Vale la pena hacer una distinción, porque es la única situación en la que el consejo habitual se invierte.

Si su nivel de azúcar en sangre baja de 70 mg/dL, el método habitual consiste en tomar 15 gramos de carbohidratos de acción rápida y volver a medirlo después de 15 minutos , repitiendo el proceso hasta que vuelva a estar por encima de 70. Algunas opciones comunes para 15 gramos incluyen tabletas de glucosa, media taza de jugo de frutas o refresco regular, o una cucharada de azúcar o miel.

Lo que necesitas aquí es azúcar puro, no un tentempié equilibrado. La absorción de grasas y proteínas es lenta, justo lo que buscas en un tentempié normal y lo que no necesitas cuando tienes un bajón de azúcar. El chocolate, los frutos secos y el queso no son la mejor opción en ese momento.

Una vez que tus niveles vuelvan a estar dentro del rango normal, consume un refrigerio o una comida que contenga proteínas si tu próxima comida está a más de una hora de distancia, para evitar que los niveles vuelvan a bajar.

La confusión, las convulsiones o la pérdida del conocimiento indican una hipoglucemia grave; se trata de una emergencia médica que requiere glucagón y servicios de urgencias, no comida.

Consejos para picar en los viajes por carretera

Controla tus niveles de hambre

Habrá momentos en que tengas tanta hambre que te apetezca comer lo primero que encuentres. Tener una opción baja en carbohidratos en el coche evita que recurras automáticamente a una bolsa de patatas fritas.

repartir bocadillos

Comer bocadillos saludables te ayuda a obtener suficiente fibravitaminas y minerales. Pero comer directamente de la caja hace que sea fácil perder la cuenta de la cantidad que has tomado. Prepara porciones en bolsas o usa un tazón pequeño.

Piense en su tratamiento para la diabetes

Si controlas tu diabetes con dieta, ejercicio o medicamentos como la metformina, es posible que no necesites comer entre comidas. Si usas insulina o una sulfonilurea, se recomienda comer entre comidas para evitar bajones de glucosa. Tu equipo médico te indicará qué es lo más adecuado para ti.

Conclusión

Comer entre comidas cuando se viaja con diabetes no tiene por qué ser complicado. Elija opciones nutritivas y de bajo índice glucémico, planifique con anticipación y mantenga la glucosa de acción rápida separada de sus refrigerios diarios para que esté disponible cuando la necesite.

Ya sea que estés de viaje por carretera o tomando un vuelo, estas opciones te mantendrán bien nutrido y con niveles de azúcar en sangre más estables durante el trayecto.