Los frutos secos en la dieta para la diabetes: ¿amigos o enemigos?

En general, los frutos secos se consideran un refrigerio saludable y lleno de nutrientes. Sin embargo, como también tienen un alto contenido calórico, cabe preguntarse si son saludables para los diabéticos.

Bueno, Las nueces pueden ser una buena adición a un plan de dieta apto para personas con diabetes. mientras estan high en calorías, estudios han demostrado que las personas que comen más nueces tienden a tener niveles más bajos de inflamación y un mejor control de sus niveles de azúcar e insulina en sangre. Pero eso no significa que no existan riesgos asociados con el consumo de nueces. Su alto contenido calórico significa que las personas con diabetes deben limitar el tamaño de sus porciones a una cantidad saludable por ración.

Datos clave

Los mejores frutos secos para diabéticos y su perfil nutricional

Existen más de 20 tipos de frutos secos comestibles en todo el mundo. Pero algunos frutos secos son mejores que otros para las personas con diabetes. Exploremos el perfil nutricional de algunos de los mejores frutos secos para personas con diabetes.

Almendras

Una onza (28 gramos) de almendras contiene el seguimiento:

• Calorías: 170
• Grasa: 14.9 gramos ((80% monoinsaturados, 15% poliinsaturados)
• Proteína: 5.95 gramos
• Carbohidratos: 5.95 gramos
• Fibra: 3.09 gramos

También contiene el 45% del valor diario de vitamina E, el 19% del valor diario de magnesio y el 27% del valor diario de manganeso.

Además, un exhaustivo Una revisión de 64 ensayos controlados aleatorios muestra que las almendras pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa, disminuir la masa grasa corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pistachos

Una onza (28.35 gramos o 49 granos) de pistachos contiene el seguimiento:

• Calorías: 159
• Grasa: 12.8 gramos
• Proteína: 5.73 gramos
• Carbohidratos: 7.71 gramos
• Fibra: 3 gramos

Esta cantidad de pistachos también proporciona el 21% de tu vitamina B1 diaria, el 28% de tu vitamina B6 y el 11% de tu fósforo diario.

Una revisión de los estudios También ha demostrado que los pistachos pueden ayudar a prevenir o controlar la diabetes, mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y disminuir el estrés oxidativo.

Anacardos

1 onza (28 gramos) de anacardos da usted:

• Calorías: 157
• Grasa: 12.4 gramos
• Proteína: 5.16 gramos
• Carbohidratos: 8.56 gramos
• Fibra: 0.94 gramos

También obtendrá el 8% de su valor diario de vitamina K, el 20% de su magnesio diario y el 20% de su manganeso diario al consumir esta cantidad de anacardos.

Aunque tienen un sabor dulce, los anacardos tienen un índice glucémico bajo y son una excelente opción de refrigerio, especialmente para personas con diabetes. A una estrategia SEO para aparecer en las búsquedas de Google. de diferentes estudios encontraron que agregar anacardos a su dieta puede ayudar a mejorar los niveles de triglicéridos y los números superiores (sistólicos) e inferiores (diastólicos) de las lecturas de presión arterial. Sin embargo, no encontró ningún efecto significativo sobre otros factores relacionados con el corazón como el colesterol total (CT), el colesterol bueno (HDL-C) y el colesterol malo (LDL-C).

Nueces

Obtendrá lo siguiente con 1 onza (28 gramos) de nueces:

• Calorías: 185
• Grasa: 18.5 gramos
• Proteína: 4.31 gramos
• Carbohidratos: 3.88 gramos
• Fibra: 1.9 gramos

Una onza de nuez también le proporciona el 50% de su valor diario de cobre, el 11% de su valor diario de magnesio y el 42% de su valor diario de manganeso.

Las nueces contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que protegen las células del daño. Diversos estudios sugieren que comer de 1 a 2 onzas de nueces al día puede mejorar la función cerebral y reducir las posibilidades de problemas cardíacos, depresión y diabetes.

Nueces de macadamia

Una onza (28.35 gramos o 10 a 12 granos) de nueces de macadamia contiene:

• Calorías: 204
• Grasa: 21.5 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2.5 gramos

Una onza de nueces de macadamia también proporciona el 28% de su valor diario de vitamina B1, el 51% de su valor diario de manganeso y el 24% de su valor diario de cobre.

El papel de las nueces de macadamia en controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico y reducir los niveles de colesterol LDL. En 2015, una revisión de estudios encontró que al reducir el colesterol, la inflamación y el estrés oxidativo, las nueces de macadamia disminuían los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Nutrientes de frutos secos y sus beneficios para la salud

El objetivo de una dieta para la diabetes, en la mayoría de los casos, es lograr un equilibrio entre la cantidad de carbohidratos o azúcar que consume y la cantidad de fibra dietética, proteínas, grasas saludables y vitaminas que consume. Los frutos secos crean este equilibrio porque son bajos en carbohidratos y proporcionan una fuente saludable de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas, grasas insaturadas y fibra.

Ahora, descubramos cómo estos nutrientes pueden beneficiar a las personas con diabetes.

Fibra

Si es prediabético o diabético, lo más probable es que su médico le recomiende comer más alimentos fibrosos; la mayoría de las nueces tienen fibras enormes.

Fibras en los frutos secos Ayudan a controlar el azúcar en sangre. Al ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, actúan como inhibidores de la subida rápida de los niveles de glucosa en sangre y reducen el efecto negativo de los carbohidratos en una dieta para diabéticos. También ayudan a controlar el peso y reducen el riesgo de complicaciones diabéticas como las enfermedades cardíacas.

Grasas saludables

Si bien los frutos secos tienen un alto contenido calórico, la buena noticia es que la mayoría de estas calorías provienen de grasas insaturadas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Las grasas insaturadas de los frutos secos pueden reducir los niveles de LDL (colesterol malo) mientras mantienen el colesterol bueno (HDL). Esto puede mejorar la salud general del corazón. Y recuerde, la condición cardíaca de un paciente diabético es siempre una consideración vital, ya que tiene un mayor riesgo de sufrir problemas relacionados con el corazón.

Proteínas

Además de ser un macronutriente esencial, las proteínas de los frutos secos promueven saciedad más que carbohidratos o grasas. Esto puede ayudar a las personas con diabetes en su control de peso porque sienten menos hambre y comen con menos frecuencia.

Riesgos y consideraciones

Agregar nueces a un plan de dieta para diabéticos puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero es esencial considerar los riesgos potenciales que implica. Por ejemplo, el alto contenido calórico de los frutos secos significa que los diabéticos deben controlar las porciones. Si bien los frutos secos no suelen asociarse con el aumento de peso, comerlos en exceso aún puede hacerte ganar algunos kilos. Los expertos recomiendan comer una onza (28 gramos) de nueces como porción diaria ideal.

Incorporar frutos secos a la dieta para diabéticos

Las nueces pueden agregar sabor y nutrientes valiosos a muchas comidas, y las personas con diabetes pueden beneficiarse de esto. A continuación se ofrecen algunos consejos para incluir frutos secos en un plan de dieta para diabéticos:

• Cíñete al tamaño de porción recomendado, que suele ser una onza (28 gramos).
• Opte por nueces crudas o tostadas en seco sin azúcares ni sales agregadas.
• Espolvoree nueces picadas sobre ensaladas, yogur o avena para agregar textura crujiente y nutrientes a sus comidas.
• Mezcle nueces como almendras, maní o anacardos con mantequilla de nueces casera sin azúcares agregados. También puedes elegir entre las opciones saludables de mantequilla de maní que tenemos. revisado aquí. Unte la mantequilla sobre tostadas integrales, rodajas de manzana o palitos de apio para obtener un refrigerio satisfactorio.
• Mezcle nueces con yogures, frutas y verduras de hojas verdes saludables para preparar batidos ricos en nutrientes. Recuerda ajustar la porción de frutos secos en consecuencia para controlar la ingesta de carbohidratos.
• Para darle un toque nutritivo, puede sustituir los picatostes por nueces en ensaladas o sopas para obtener una sensación más crujiente y un impulso extra de proteínas y grasas saludables.

Conclusión

Las nueces pueden ser una adición saludable a la dieta para la diabetes debido a su contenido alto en fibra, bajo en carbohidratos y grasas saludables. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los alimentos, las personas con diabetes deben consumirlos con moderación ya que tienen un alto contenido calórico. La buena noticia es que al agregarlos de manera creativa a las comidas y refrigerios, puedes disfrutar de sus ventajas nutricionales mientras mantienes niveles óptimos. los niveles de azúcar en la sangre y controlar su condición de manera efectiva.