Programme de repas de 7 jours pour le prédiabète afin d'inverser ou de gérer les risques

Le prédiabète touche plus de 98 millions d'Américains, mais 80 % d'entre eux ignorent qu'ils en sont atteints. Cette maladie silencieuse, souvent asymptomatique, augmente significativement le risque de développer un diabète de type 2. La bonne nouvelle ? C'est réversible. Cet article propose un programme alimentaire complet de 7 jours, basé sur une alimentation équilibrée, privilégiant les protéines maigres, les bonnes graisses, les céréales complètes et les aliments à faible indice glycémique, pour aider à gérer la glycémie et réduire les risques sans médicaments.

À retenir

• Le prédiabète est le précurseur courant du diabète de type 2, qui dure souvent des années sans être détecté.
• Un adulte américain sur trois souffre de prédiabète, mais la plupart d'entre eux ne sont pas conscients de leur état.
• Elle ne présente généralement aucun symptôme, il est donc essentiel de procéder à des tests si vous êtes en surpoids, si vous avez plus de 45 ans ou si vous avez des antécédents familiaux.
• A une alimentation saine et une activité physique régulière sont des outils puissants pour inverser ou gérer le prédiabète

Les bons aliments pour le prédiabète

Les personnes atteintes de prédiabète ne doivent pas éviter certaines classes d’aliments, car elles peuvent toutes être incluses dans un plan alimentaire équilibré. Une fois consommés sainement, les aliments contenant des protéines, des glucides, des graisses, des minéraux, des vitamines et eau sont tous importants.

En tant que prédiabétique, votre médecin vous recommandera probablement réduisez votre consommation de glucides et équilibrez les choses avec des aliments plus fibreux, des protéines maigres, des graisses saines, des céréales complètes, des fruits et des légumes non féculents.

« En résumé (en tant que prédiabétique), privilégiez les protéines complètes dans votre alimentation », explique le Dr Morgan Nolte, spécialiste clinique certifiée en physiothérapie gériatrique et fondatrice de Zivli. « …il est également important de consommer des graisses saines. Parmi celles-ci, on trouve les acides gras oméga-3 provenant de poissons comme le saumon et le thon ; les acides gras oméga-9 provenant des olives, des avocats et de leurs huiles ; et les acides gras oméga-6 non transformés provenant des noix, des graines et de leur beurre », a-t-elle ajouté.

Voici quelques exemples:

• Aliments fibreux : Les exemples incluent les lentilles cuites (contenant environ 15.6 grammes de fibres par tasse), des haricots, des artichauts, des avocats et du maïs soufflé nature.
• Protéines maigres : les exemples incluent les poitrines de poulet et de dinde, le poisson (comme la morue, le saumon ou le tilapia), le tofu et les blancs d'œufs.
• Graisses saines : Avocat, noix (amandes, noix ou pistaches), huile d'olive, saumon et graines de chia.
• Céréales entières : Quinoa, riz brun, avoine, blé entier et orge.
• Fruits : pommes, baies (myrtilles, fraises et framboises), oranges et raisins.

Légumes non féculents : épinards, brocolis, poivrons et concombres.

Notre plan de repas de 7 jours pour gérer le prédiabète et prévenir le diabète

Ce programme alimentaire générique vise à aider les personnes prédiabétiques à maintenir un apport calorique quotidien sain de 2000 XNUMX calories. Les besoins caloriques pouvant varier d'un individu à l'autre, il est préférable de collaborer avec un médecin et un diététicien pour déterminer son objectif calorique spécifique.

Pour ce plan, chaque jour comprend trois repas et des collations contenant un équilibre sain de glucides, protéines, fibres et graisses. La composition en macronutriments de chaque aliment hypocalorique (415 à 1700 41 kcal par jour), contenant 65 à 12 % de glucides, 43.7 à 13 % de protéines et 30 à XNUMX % de matières grasses, est basée sur ces données. étude, ce qui suggère que de tels régimes hypocaloriques réduisent la résistance à l'insuline et améliorent le prédiabète. 

JOUR-1 (1,920 86 calories, 204 g de protéines, 91 g de glucides, XNUMX g de matières grasses)

Matin

Profil nutritionnel : 300 calories, 11 g de protéines, 29 g de glucides, 18 g de matières grasses

• ½ tasse de flocons d'avoine cuits
• 5 fraises hachées
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas).

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 277 calories, 23 g de protéines, 23 g de glucides, 12 g de matières grasses

• 10 cerises
• 3 noix (divisées en 6 moitiés)
• Une tasse de Yaourt grec à 2 %

Après midi

Profil nutritionnel : 342 calories, 21 g de protéines, 33 g de glucides, 15 g de matières grasses

• Un roulé de blé entier de 8 pouces
• 4 onces de dinde tranchée
• 2 tranches de tomate
• ¼ avocat
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas).

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 236 calories, 7 g de protéines, 30 g de glucides, 10 g de matières grasses

• 1 tasse de concombre, tranché
• ¼ tasse de trempette tzatziki
• ¼ tasse d'olives noires
• 1 once de chips de pita

Soirée

Profil nutritionnel : 491 calories, 20 g de protéines, 58 g de glucides, 21 g de matières grasses

• 1 tasse de riz brun
• 4 onces de tofu, coupé en cubes et cuit dans 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki
• ½ tasse de brocoli sauté dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas).

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 273 calories, 5 g de protéines, 31 g de glucides, 15 g de matières grasses

• 1 tasse de lait entier crème glacée

JOUR 2 (1,973 89 calories, 188 g de protéines, 110 g de glucides, XNUMX g de matières grasses)

Matin

Profil nutritionnel : 258 calories, 25 g de protéines, 38 g de glucides, 5 g de matières grasses

• ½ tasse de céréales All-Bran
• ½ tasse de framboises
• 1 tasse de yogourt grec 2 %
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas).

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 175 calories, 7 g de protéines, 18 g de glucides, 9 g de matières grasses

• 1 tranche de pain 100% blé entier
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Après midi

Profil nutritionnel : 442 calories, 19 g de protéines, 35 g de glucides, 27 g de matières grasses

• 1 tasse de pâtes aux lentilles
• 1 courgette de taille moyenne, coupée en morceaux et rôtie dans 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1 cuillère à soupe de pesto de basilic
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas).

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 260 calories, 4 g de protéines, 30 g de glucides, 16 g de matières grasses

• 12 croustilles de tortilla
• ¼ tasse de guacamole

Soirée

Profil nutritionnel : 607 calories, 30 g de protéines, 29 g de glucides, 44 g de matières grasses

• 3 onces de steak grillé
• 12 choux de Bruxelles, coupés en deux et rôtis dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ tasse de cubes de courge musquée rôtis dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 231 calories, 4 g de protéines, 39 g de glucides, 9 g de matières grasses

2 dattes Medjool

1 cuillère à soupe de beurre d'amande

JOUR 3 (2,069 102 calories, 188 g de protéines, 109 g de glucides, XNUMX g de matières grasses)

Matin

Profil nutritionnel : 313 calories, 27 g de protéines, 25 g de glucides, 13 g de matières grasses

• ¼ tasse de céréales entières non sucrées
• ½ once d'amandes hachées
• ½ tasse de myrtilles
• 1 tasse de yogourt grec nature 2 %
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 153 calories, 8 g de protéines, 17 g de glucides, 7 g de matières grasses

• 1 pêche de taille moyenne
• 1 ficelles de fromage

Après midi

Profil nutritionnel : 521 calories, 27 g de protéines, 40 g de glucides, 29 g de matières grasses

Salade César au Saumon Pita contenant les éléments suivants :

• Un pain pita de blé entier de 6 pouces
• 2 tasses de laitue romaine
• 3 onces de saumon grillé
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette César)
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 210 calories, 5 g de protéines, 29 g de glucides, 10 g de matières grasses

• Amandes 15
• 1 pomme

Soir

Profil nutritionnel : 567 calories, 28 g de protéines, 44 g de glucides, 32 g de matières grasses

Sauté de poulet contenant les éléments suivants :

• 4 onces de poitrine de poulet
• ½ tasse de brocoli
• 1 poivron rouge haché sauté dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes
• ½ tasse de riz brun cuit)
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Casse-croûte:

Profil nutritionnel : 302 calories, 8 g de protéines, 33 g de glucides, 18 g de matières grasses

• 1 banane
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Jour 4 (1,410 60 calories, 94 g de matières grasses, 80 g de protéines, XNUMX g de glucides)

Matin

Profil nutritionnel : 311 calories, 16 g de matières grasses, 11 g de glucides, 14 g de protéines.

• 1 portion de quiches en moules à muffins avec cheddar fumé et pommes de terre
• 1 orange de taille moyenne (154g)
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 98 calories, 11 g de protéines, 4.3 g de matières grasses, 3.4 g de glucides

• 1 portion de fromage cottage à la crème

Après midi

Profil nutritionnel : 396 calories, 8 g de matières grasses, 22 g de glucides, 28 g de protéines

• 1 portion de ragoût de poulet au cumin et de pois chiches
• 1 gros poivron tranché
• 3 cuillères à soupe de houmous
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 188 calories, 8 g de matières grasses, 13.8 g de glucides, 18.4 protéines

• 1 tasse de gousses d'edamame décortiquées

Soirée

Profil nutritionnel : 416 calories, 24 g de matières grasses, 23 g de glucides, 26 g de protéines

• 1 portion de salade verte basique avec vinaigrette
• 1 portion de lasagne aux aubergines sans nouilles
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Jour 5 (1,846 86 calories, 165 g de protéines, 108 g de glucides, XNUMX g de matières grasses)

Matin

Profil nutritionnel : 335 calories, 13 g de protéines, 27 g de glucides, 21 g de matières grasses

• 1 tranche de pain 100% blé entier
• 1 œuf poché
• ½ avocat moyen
• 1 tomate tranchée
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 119 calories, 5 g de protéines, 13 g de glucides, 6 g de matières grasses

• ½ tasse de mini carottes
• ¼ tasse de houmous

Après midi

Profil nutritionnel : 415 calories, 22 g de protéines, 39 g de glucides, 21 g de matières grasses

Salade grecque avec 5 grosses crevettes grillées contenant ce qui suit :

• 2 tasses de laitue romaine
• ½ tasse de tomate hachée
• ½ tasse de concombre haché
• ¼ tasse d'olives noires
• ¼ tasse de fromage feta
• ½ tasse de pois chiches
• 2 cuillères à soupe de Vinaigre balsamique)

Prendre un verre d'eau ou plus pendant ou après le repas.

Gouter

Profil nutritionnel : 266 calories, 8 g de protéines, 28 g de glucides, 16 g de matières grasses

• 1 petite pomme
• 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

Soirée

Profil nutritionnel : 489 calories, 31 g de protéines, 29 g de glucides, 28 g de matières grasses

• 4 onces de saumon grillé
• 1 patate douce moyennement cuite
• 10 pointes d'asperges rôties dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 223 calories, 7 g de protéines, 29 g de glucides, 16 g de matières grasses

• 2 tasses de pop-corn nature
• 15 noix de cajou grillées

Jour 6 (1,843 90 calories, 191 g de protéines, 88 g de glucides, XNUMX g de matières grasses)

Matin

Profil nutritionnel : 300 calories, 11 g de protéines, 29 g de glucides, 18 g de matières grasses

• ½ tasse de flocons d'avoine cuits dans l'eau
• 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
• 5 grosses fraises hachées
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 208 calories, 7 g de protéines, 26 g de glucides, 10 g de matières grasses

• 1 tranche de fromage cheddar
• 1 pomme moyenne

Après midi

Profil nutritionnel : 608 calories, 39 g de protéines, 73 g de glucides, 20 g de matières grasses

• 1 tasse de riz brun cuit
• 3 onces de poulet grillé
• ⅓ tasse de haricots noirs
• ¼ tasse de salsa
• ½ avocat moyen
• 2 tasses d'épinards
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 88 calories, 1 g de protéines, 10 g de glucides, 5 g de matières grasses

• 2 tasses de maïs soufflé nature

Soirée

Profil nutritionnel : 521 calories, 27 g de protéines, 40 g de glucides, 29 g de matières grasses

Pita à la salade César au saumon avec ce qui suit : 

• Un pain pita de blé entier de 6 pouces
• 2 tasses de laitue romaine
• 3 onces de saumon grillé
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette César
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 119 calories, 5 g de protéines, 13 g de glucides, 6 g de matières grasses

• ½ tasse de mini carottes
• ¼ tasse de houmous

Jour 7 (1,752 103 calories, 162 g de protéines, 86 g de glucides, XNUMX g de matières grasses)

Matin

Profil nutritionnel : 407 calories, 35 g de protéines. 29 g de glucides, 16 g de matières grasses

• 2 tranches de pain 100 % blé entier
• 2 tranches de tomate
• 4 onces de thon en conserve mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 234 calories, 6 g de protéines, 36 g de glucides, 9 g de matières grasses

• 2 galettes de riz brun
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Après midi

Profil nutritionnel : 335 calories, 13 g de protéines, 27 g de glucides, 21 g de matières grasses

• 1 tranche de pain 100% blé entier
• 1 œuf poché
• 1 tomate tranchée
• ½ avocat moyen
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 153 calories, 8 g de protéines, 17 g de glucides, 7 g de matières grasses

• 1 bâtonnet de fromage
• 1 grosse pêche

Soirée

Profil nutritionnel : 490 calories, 31 g de protéines, 37 g de glucides, 21 g de matières grasses

• 1 petit pain 100% blé entier
• 1 tranche de tomate, une feuille extérieure de laitue romaine
• 4 onces de burger de dinde
• 1 cuillère à soupe de ketchup
• 1 tasse de mini carottes
• Un verre d'eau ou plus (à prendre après ou pendant le repas)

Gouter

Profil nutritionnel : 302 calories, 5 g de protéines, 16 g de glucides, 25 g de matières grasses

• 10 moitiés de noix

Pourquoi une alimentation saine est cruciale pour une personne atteinte de prédiabète

Si un diagnostic de prédiabète constitue un facteur de risque majeur du diabète de type 2, les deux pathologies sont loin d’être identiques. Le prédiabète, contrairement au diabète de type 2, est réversible avec un régime alimentaire approprié et ne nécessite aucun médicament.

Il est important de noter qu'aucun aliment n'est interdit aux personnes prédiabétiques ; cependant, une modération calorique est nécessaire pour ralentir ou inverser la progression du diabète. L'objectif ultime d'une alimentation saine pour les personnes prédiabétiques est de maintenir un apport calorique idéal et de l'équilibrer entre des sources saines de protéines, de glucides et de lipides. 

Si vous souffrez de prédiabète, obtenir de l’énergie uniquement à partir de glucides (en particulier de sucres simples) est un problème. Les glucides simples ont un indice glycémique plus élevé et peuvent entraîner une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sangs. En raison de leur structure chimique simple, ces glucides sont facilement utilisés comme énergie par le corps. Lorsqu'ils sont consommés de manière excessive et fréquente, ils peuvent aggraver le prédiabète et déclencher le diabète de type 2 plus rapidement que prévu. Ainsi, l’importance de créer un équilibre grâce à des choix alimentaires plus sains ne peut être surestimée.

Conclusion

Atteindre des objectifs de santé à long terme grâce à un régime est un défi. Rester discipliné tout en suivant un régime est encore plus difficile. Cependant, il est possible de rester en bonne santé. les niveaux de sucre dans le sang, favorisez la gestion du poids et inversez progressivement le prédiabète en consommant un mélange d'aliments riches en protéines, en graisses saines, en grains entiers, en fruits et en légumes non féculents. N’oubliez pas que les activités physiques quotidiennes comme une marche rapide de 30 minutes sont aussi cruciales qu’un régime alimentaire sain pour inverser le prédiabète ou prévenir le diabète de type 2.

Bien que notre plan alimentaire soit généralement efficace et sûr, nous vous recommandons d’en parler avec votre médecin ou votre diététiste avant d’adopter un régime. Ils peuvent vous aider à adapter votre régime alimentaire à vos besoins, surtout si vous avez des problèmes de santé spécifiques.