Idées de repas pour diabétiques que vous ne trouverez pas ennuyeux

Les déjeuners pour diabétiques peuvent être faciles, copieux et savoureux. Ces 10 idées de déjeuner sont conçues pour les personnes diabétiques qui souhaitent éviter les pics de glycémie, que ce soit à la maison, au travail ou à l'école. Chaque recette équilibre protéines maigres, glucides riches en fibres et bonnes graisses pour un apport énergétique constant et des objectifs de santé à long terme.

À retenir

• Tous les déjeuners favorisent le contrôle de la glycémie avec < 50 g de glucides et 15 à 40 g de protéines par repas.
• Des recettes comme la salade de thon, le fromage cottage aux baies et les bols de burrito sont pratiques pour le travail ou la préparation des repas.
• Les ingrédients à grains entiers et riches en fibres aident à éviter les pics de glycémie et favorisent la satiété.
• Les options comprennent des choix à faible teneur en glucides (comme la salade Cobb céto) et des choix sains pour le cœur (comme la soupe aux haricots avec des graines).
• Préparer ses déjeuners à la maison réduit la dépendance aux aliments transformés et vous permet de contrôler votre consommation de sodium et de sucre.

Idées de repas sains

Salade de poulet et d'oeufs

Ingrédients:

• 4 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
• Deux œufs durs, hachés
• 1 / 4 tasse de céleri en dés
• 1/4 tasse d'oignon rouge en dés
• Deux cuillères à soupe de yaourt grec nature
• Une cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• Une cuillère à soupe de jus de citron frais
• Sel et poivre au goût

Mélanger le poulet, les œufs, le céleri et l'oignon rouge dans un bol. Mélanger le yogourt grec, la moutarde de Dijon, le jus de citron, le sel et le poivre dans un petit bol séparé. Verser la vinaigrette sur le mélange de poulet et d'œufs et remuer jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Servir la salade sur un lit de laitue ou comme garniture de sandwich avec du pain de grains entiers ou des feuilles.

• Calories : 250 à 300 calories
• Glucides: 5 à 10 grammes
• Protéines: 25-30 grammes

Salade verte quinoa et vinaigrette faible en sucre

Ingrédients:

• 2 tasses de salade verte
• 1/2 tasse de quinoa cuit
• 1/4 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/4 tasse de concombre, tranché
• Deux cuillères à soupe d'amandes hachées
• Sauce à faible teneur en sucre de votre choix

Mélanger la salade mixte, cuite Quinoa, tomates cerises, concombre et amandes hachées dans un grand bol. Mélangez les ingrédients de la salade ensemble pour les mélanger uniformément. Arrosez le mélange à faible teneur en sucre vinaigrette sur la salade, en commençant par une petite quantité et en en ajoutant davantage si vous le souhaitez.

Soyez conscient de la taille des portions pour contrôler l'ensemble hydrates de carbone et la teneur en calories. Servez et dégustez-le seul, ou associez-le à une source de protéines maigres comme du poulet grillé ou du tofu pour un repas plus copieux.

• Calories : environ 300 à 350 calories
• Glucides : environ 35 à 40 grammes
• Protéines : environ 8 à 10 grammes

Salade de thon

Ingrédients:

• Deux boîtes de thon égouttées
• Tasse mayonnaise 1 / 2
• 1 / 4 tasse de céleri en dés
• 1/4 tasse d'oignon rouge en dés
• 1/4 tasse de cornichons coupés en dés
• Une cuillère à soupe de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Dans un saladier, ajouter le thon égoutté et le casser à la fourchette en petits morceaux. Ajouter la mayonnaise au thon et bien mélanger pour combiner. Ajouter le céleri coupé en dés, l'oignon rouge et les cornichons dans le bol et mélanger le tout. Verser le jus de citron sur le mélange et assaisonner avec du sel et du poivre au goût. Bien mélanger pour s'assurer que tous les ingrédients sont incorporés uniformément.

Vous pouvez servir la salade de thon immédiatement ou la réfrigérer pendant quelques heures pour permettre aux saveurs de se fondre. Savourez ce repas rapide comme garniture de sandwich, étalez-le sur craquelins, ou servez-le sur un lit de laitue en salade.

• Calories : 300 à 400 calories
• Glucides: 10 à 15 grammes
• Protéines: 20-30 grammes

Soupe aux haricots à faible teneur en sodium avec un bâtonnet de fromage et des graines de tournesol

Ingrédients:

• On peut de haricots à faible teneur en sodium grains entiers
• 1 tasse de bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium
• Un petit oignon, haché
• Deux gousses d'ail, hachées
• Une carotte, coupée en dés
• Une branche de céleri, coupée en dés
• Une cuillère à café d'huile d'olive
• Une cuillère à café d'herbes séchées

Faire chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Faire sauter l'oignon haché, l'ail haché, la carotte coupée en dés et le céleri. Faire revenir quelques minutes jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir. Ajouter les haricots égouttés et rincés dans la casserole. Mélangez-les aux légumes.

Versez le bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium. Ajoutez les herbes séchées, du sel et du poivre à votre goût. Mélangez le tout. Portez la soupe à ébullition, puis réduisez le feu. Couvrez la casserole et laissez mijoter 15 à 20 minutes, le temps que les saveurs se mélangent.

Pendant que la soupe mijote, préparez votre portion d'un bâtonnet de fromage et de graines de tournesol. Une fois la soupe mijotée, veuillez la retirer du feu.

• Calories : 300 à 400 calories
• Glucides: 30 à 40 grammes
• Protéines: 15-20 grammes

Pâtes de grains entiers avec protéines maigres et légumes

Ingrédients:

• 1 tasse de pâtes de grains entiers
• Options de protéines maigres 
• Assortiment de légumes de votre choix 
• Olive Huile de cuisine
• Sel, poivre et toutes les herbes ou épices préférées pour l'assaisonnement

Cuire les pâtes de grains entiers selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et réserver. Dans une poêle à part, faire chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen.

Ajoutez la protéine maigre de votre choix (par exemple, poulet grillé, crevettes, tofu ou dinde maigre) dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite ou chaude. Ajoutez des légumes variés (par exemple, brocoli, poivrons, courgettes, tomates cerises) dans la poêle contenant la protéine. Faites revenir jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.

Assaisonner avec du sel, du poivre et des herbes ou des épices pour plus de saveur. Ajouter les pâtes de grains entiers cuites dans la poêle et mélanger le tout jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé.

• Calories : 300 à 400 calories
• Glucides: 40 à 50 grammes
• Protéines: 20-30 grammes

Wrap au blé entier avec protéines maigres et avocat

Ingrédients:

• Un wrap ou une tortilla de blé entier
• Options de protéines maigres 
• 1/4 avocat, tranché
• Assortiment de légumes de votre choix 
• Condiments facultatifs

Déposez le wrap ou la tortilla de blé entier sur une surface propre. Étalez votre condiment préféré sur le wrap en laissant une bordure sur les bords. Placez l'option de protéines maigres que vous avez choisie sur la couche de condiments.

Des tranches d'avocat et un assortiment de légumes doivent être ajoutés aux protéines. Assaisonner avec du sel, du poivre et des herbes ou des épices pour plus de saveur.

Repliez les côtés du wrap, puis roulez-le fermement d'un bout à l'autre pour obtenir une forme de wrap. Coupez le wrap en deux si vous le souhaitez et servez votre délicieux wrap complet.

• Calories : 300 à 400 calories par wrap
• Glucides: 30 à 40 grammes
• Protéines: 20-30 grammes

Bol de burrito avec haricots, riz et protéines maigres

Ingrédients:

• 1 tasse de riz brun ou de quinoa cuit
• 1 tasse de haricots noirs ou de haricots pinto cuits
• Options de protéines maigres
• Assortiment de légumes de votre choix

Cuire le riz brun ou le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Mettre de côté. Si vous utilisez des haricots en conserve, rincez-les et égouttez-les. Si vous utilisez des haricots secs, faites-les cuire au préalable en suivant les instructions sur l'emballage. Mettre de côté.

Cuisinez votre choix s'appuyer option protéinée en utilisant votre méthode de cuisson préférée. Assaisonner avec du sel, du poivre et des herbes ou épices préférées. Coupez les légumes assortis de votre choix en bouchées.

Assemblez votre bol de burrito en superposant le riz ou le quinoa cuit, les haricots, les protéines maigres et les légumes assortis dans un bol. Ajoutez des garnitures facultatives telles que de la salsa, du guacamole, du yogourt grec faible en gras ou de la crème sure.

Pressez du jus de lime frais au-dessus du bol pour plus de saveur. Servez et savourez votre dîner sain!

• Calories : 400 à 500 calories par portion
• Glucides: 50 à 60 grammes
• Protéines: 20-30 grammes

Fromage cottage faible en gras avec baies et muffin anglais

Ingrédients:

• 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
• Assortiment de baies de votre choix 
• Un muffin anglais de blé entier ou de grains entiers

Faites griller le muffin anglais de blé entier ou de grains entiers jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau de croustillant souhaité. Versez le fromage cottage faible en gras dans un bol. Lavez les baies assorties et séchez-les. Ajoutez-les au bol avec le fromage cottage.

Mélanger délicatement le fromage cottage et les baies. Diviser le muffin anglais grillé en deux. Servir le fromage cottage faible en gras et les baies avec les moitiés de muffins anglais grillées.

• Calories : 250 à 300 calories
• Glucides: 40 à 50 grammes
• Protéines: 15-20 grammes

Salade Keto Cobb

Ingrédients:

• 4 tasses de salade verte 
• Quatre œufs durs, écalés et hachés
• Huit tranches de bacon cuit émietté
• 2 tasses de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
• 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de concombre en dés
• 1/4 tasse de fromage bleu émietté

Dans un grand bol, mélanger la salade mixte. Disposez les œufs durs hachés, le bacon émietté, la poitrine de poulet en dés, les tomates cerises et le concombre sur la verdure. Saupoudrer le fromage bleu émietté et la ciboulette hachée sur la salade.

Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Arrosez votre vinaigrette céto préférée sur la salade ou servez-la à côté. Mélanger délicatement la salade pour combiner tous les ingrédients. Servez la salade Keto Cobb immédiatement et profitez-en!

• Calories : 450 à 550 calories
• Glucides: 7 à 10 grammes
• Protéines: 30-40 grammes

Wrap au saumon fumé

Ingrédients:

• Un grand wrap ou tortilla de blé entier ou à faible teneur en glucides
• 2-3 onces de tranches de saumon fumé
• Deux cuillères à soupe de fromage à la crème ou de yogourt grec
• Oignon rouge finement tranché
• Concombre en tranches

Posez le wrap ou la tortilla sur une surface propre. Étalez le fromage à la crème ou le yogourt grec uniformément sur le wrap, en couvrant toute la surface. Déposer les tranches de saumon fumé sur le fromage à la crème ou le yogourt grec.

Ajouter l'oignon rouge et le concombre émincés sur le saumon. Si vous le souhaitez, saupoudrez les ingrédients d’aneth frais ou de ciboulette. Pressez un peu de jus de citron sur la garniture pour plus de saveur (facultatif). Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Roulez la pellicule serrée, en commençant par une extrémité, et fixez-la avec des cure-dents si nécessaire. Coupez le wrap en deux ou en petits morceaux de style moulin à vent pour faciliter le service.

• Calories: 300 à 400 calories
• Glucides : 20-30 grammes
• Protéines: 15-20 grammes

Conseils pour planifier et préparer des déjeuners pour diabétiques

• Mangez des repas équilibrés avec des protéines maigres, des glucides riches en fibres et des graisses saines.
• Inclure des légumes non féculents pour les nutriments et les fibres ajoutés.
• Limitez les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les aliments transformés.
• Pratiquez le contrôle des portions pour gérer la glycémie.
• Préparation des repas pour un gain de temps et des choix plus sains.

Tailles de portions recommandées

Voici quelques directives générales:

• Protéines maigres : visez 3 à 4 onces (85 à 113 grammes) 
• Glucides riches en fibres : inclure 1/2 à 1 tasse (90 à 180 grammes)
• Légumes non féculents : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents, comme des légumes-feuilles, du brocoli, des poivrons ou des concombres.
• Graisses saines : incluez 1 à 2 cuillères à soupe de graisses saines

Vous devriez travailler avec un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel qui pourra vous fournir des conseils personnalisés sur la taille des portions en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques.

Autres moyens de gérer votre diabète

• Activité physique régulière
• Écran tactile les niveaux de sucre dans le sang
• Adhésion aux médicaments
• Dormez suffisamment
• Restez hydraté

Foire aux questions