Les noix dans le régime alimentaire du diabète : amis ou ennemis ?

En général, les noix sont considérées comme une collation saine et riche en nutriments. Cependant, comme ils sont également riches en calories, on peut se demander s’ils sont sains pour les diabétiques.

Eh bien, les noix peuvent être un bon complément à un régime alimentaire adapté au diabète. Alors qu'ils sont Élevée en calories, études ont montré que les personnes qui mangent plus de noix ont tendance à avoir des niveaux d’inflammation plus faibles et à mieux contrôler leur glycémie et leur taux d’insuline. Mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a aucun risque associé à la consommation de noix. Sa teneur élevée en calories signifie que les personnes atteintes de diabète doivent limiter la taille de leurs portions à une quantité saine par portion.

Faits marquants

Meilleures noix pour les diabétiques et leur profil nutritionnel

Il existe plus de 20 types de noix comestibles dans le monde. Mais certaines noix sont meilleures que d’autres pour les personnes diabétiques. Explorons le profil nutritionnel de certaines des meilleures noix pour les personnes atteintes de diabète.

Amandes

Une once (28 grammes) d'amandes contient ce qui suit:

• Calories: 170
• Graisse: 14.9 grammes ((80 % monoinsaturés, 15 % polyinsaturés)
• Protéine: 5.95 grammes
• Glucides: 5.95 grammes
• Fibre: 3.09 grammes

Il contient également 45 % de la valeur quotidienne de vitamine E, 19 % de la valeur quotidienne de magnésium et 27 % de la valeur quotidienne de manganèse.

En outre, un complet Une revue de 64 essais contrôlés randomisés montre que les amandes peuvent aider à contrôler les niveaux de glucose, à diminuer la masse grasse corporelle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Pistaches

Une once (28.35 grammes ou 49 grains) de pistaches contient ce qui suit:

• Calories: 159
• Graisse: 12.8 grammes
• Protéine: 5.73 grammes
• Glucides: 7.71 grammes
• Fibres: 3 grammes

Cette quantité de pistaches fournit également 21 % de votre vitamine B1 quotidienne, 28 % de votre vitamine B6 et 11 % de votre phosphore quotidien.

Une revue des études a également montré que les pistaches peuvent aider à prévenir ou à gérer le diabète, à améliorer la santé cardiaque, à réduire l'inflammation et à diminuer le stress oxydatif.

Noix de cajou

1 once (28 grammes) de noix de cajou donne vous:

• Calories: 157
• Graisse: 12.4 grammes
• Protéine: 5.16 grammes
• Glucides: 8.56 grammes
• Fibre: 0.94 grammes

Vous obtiendrez également 8 % de votre apport quotidien en vitamine K, 20 % de votre apport quotidien en magnésium et 20 % de votre apport quotidien en manganèse en consommant cette quantité de noix de cajou.

Bien que sucrées au goût, les noix de cajou ont un faible indice glycémique et constituent un excellent choix de collation, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. UN évaluation De différentes études ont montré que l'ajout de noix de cajou à votre alimentation peut aider à améliorer les niveaux de triglycérides et les chiffres supérieurs (systoliques) et inférieurs (diastoliques) des lectures de tension artérielle. Cependant, l’étude n’a révélé aucun effet significatif sur d’autres facteurs liés au cœur, comme le cholestérol total (TC), le bon cholestérol (HDL-C) et le mauvais cholestérol (LDL-C).

Noix

Vous obtiendrez ce qui suit à partir de 1 once (28 grammes) de noix:

• Calories: 185
• Graisse: 18.5 grammes
• Protéine: 4.31 grammes
• Glucides: 3.88 grammes
• Fibre: 1.9 grammes

Une once de noix vous apporte également 50 % de votre valeur quotidienne en cuivre, 11 % de votre valeur quotidienne en magnésium et 42 % de votre valeur quotidienne en manganèse.

Les noix contiennent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui protègent les cellules des dommages. Des études suggèrent que manger 1 à 2 onces de noix par jour peut améliorer la fonction cérébrale et réduire les risques de problèmes cardiaques, de dépression et de diabète.

Noix de macadamia

Une once (28.35 grammes ou 10 à 12 grains) de noix de macadamia contient:

• Calories: 204
• Graisse: 21.5 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2.5 grammes

Une once de noix de macadamia fournit également 28 % de votre valeur quotidienne en vitamine B1, 51 % de votre valeur quotidienne en manganèse et 24 % de votre valeur quotidienne en cuivre.

Le rôle des noix de macadamia dans gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 peut aider à réduire le risque de syndrome métabolique et à abaisser les taux de cholestérol LDL. En 2015, une revue d’études a révélé qu’en réduisant le cholestérol, l’inflammation et le stress oxydatif, les noix de macadamia diminuaient les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Les nutriments à base de noix et leurs bienfaits pour la santé

L’objectif d’un régime pour le diabète, dans la plupart des cas, est de trouver un équilibre entre la quantité de glucides ou de sucre que vous consommez et la quantité de fibres alimentaires, de protéines, de graisses saines et de vitamines que vous consommez. Les noix créent cet équilibre car elles sont faibles en glucides et constituent une source saine de nutriments essentiels comme les protéines, les vitamines, les graisses insaturées et les fibres.

Voyons maintenant comment ces nutriments peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète.

Fibres

Si vous êtes prédiabétique ou diabétique, votre médecin vous conseillera très probablement de manger plus d'aliments fibreux ; la plupart des noix contiennent d’énormes fibres.

Fibres dans les noix Aide à contrôler la glycémie. En ralentissant l'absorption du sucre dans la circulation sanguine, ils agissent comme des ralentisseurs d'une augmentation rapide de la glycémie et réduisent l'effet négatif des glucides dans un régime diabétique. Ils aident également à la gestion du poids et réduisent le risque de complications diabétiques comme les maladies cardiaques.

Gras sains

Bien que les noix soient riches en calories, la bonne nouvelle est que la plupart de ces calories proviennent de graisses insaturées saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées).

Les graisses insaturées contenues dans les noix peuvent réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) tout en maintenant le bon cholestérol (HDL). Cela peut améliorer la santé cardiaque globale. Et n’oubliez pas que la maladie cardiaque d’un patient diabétique est toujours une considération vitale, car il présente un risque plus élevé de problèmes cardiaques.

Protéines

En plus d'être un macronutriment essentiel, les protéines contenues dans les noix favorisent satiété plus que les glucides ou les graisses. Cela peut aider les personnes souffrant le diabète dans leur gestion du poids parce qu'ils ont moins faim et mangent moins souvent.

Risques et considérations

L'ajout de noix à un régime alimentaire pour diabétiques peut offrir de nombreux avantages pour la santé, mais il est essentiel de considérer les risques potentiels encourus. Par exemple, la teneur élevée en calories des noix signifie que les diabétiques doivent contrôler leurs portions. Bien que les noix ne soient généralement pas associées à la prise de poids, en manger trop peut quand même vous faire prendre quelques kilos. Les experts recommandent de manger une once (28 grammes) de noix comme portion quotidienne idéale.

Incorporer des noix dans un régime alimentaire pour diabétiques

Les noix peuvent ajouter de la saveur et des nutriments précieux à de nombreux repas, et les personnes atteintes de diabète peuvent en bénéficier. Voici quelques conseils pour inclure les noix dans un régime alimentaire pour diabétiques :

• Respectez la portion recommandée, qui est généralement d'une once (28 grammes)
• Optez pour des noix crues ou grillées à sec sans sucres ni sels ajoutés.
• Saupoudrez des noix hachées sur des salades, du yaourt ou des flocons d'avoine pour ajouter du croquant et des nutriments à vos repas.
• Mélangez des noix comme des amandes, des cacahuètes ou des noix de cajou dans du beurre de noix fait maison sans sucres ajoutés. Vous pouvez également choisir parmi les options saines de beurre de cacahuète que nous examiné ici. Étalez le beurre sur du pain grillé aux grains entiers, des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri pour une collation satisfaisante.
• Mélangez des noix avec des yaourts sains, des fruits et des légumes-feuilles pour préparer des smoothies riches en nutriments. Pensez à ajuster la portion de noix en conséquence pour contrôler l’apport en glucides.
• Pour ajouter une touche nutritive, vous pouvez remplacer les croûtons par des noix dans les salades ou les soupes pour une sensation plus croustillante et un apport supplémentaire en protéines et en graisses saines.

Conclusion

Les noix peuvent constituer un complément sain à un régime alimentaire pour diabétiques en raison de leur teneur élevée en fibres, faible en glucides et en graisses saines. Cependant, comme pour la plupart des aliments, les personnes diabétiques doivent les consommer avec modération car ils sont riches en calories. La bonne nouvelle est qu'en les ajoutant de manière créative à vos repas et collations, vous pouvez profiter de leurs avantages nutritionnels tout en maintenant un niveau optimal. les niveaux de sucre dans le sang et gérer efficacement votre état.