La morue délicate et feuilletée se marie à merveille avec une sauce tomate-olives d'inspiration méditerranéenne dans ce plat léger et savoureux. Idéale pour un déjeuner rapide ou un dîner raffiné, cette recette allie protéines maigres et ingrédients savoureux comme des tomates cerises, de l'ail et des olives saumâtres, le tout servi sur un lit de roquette poivrée pour une touche finale rafraîchissante.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
- Un repas maigre et riche en protéines, parfait pour une alimentation saine pour le cœur.
- La sauce tomate-olive ajoute de l'humidité et une profonde saveur méditerranéenne à la morue.
- Prêt en moins de 30 minutes, parfait pour les soirs de semaine chargés.
- Assez élégant pour recevoir, assez simple pour cuisiner au quotidien.
Ingrédients de la morue à la sauce tomate-olive
Voici ce dont vous aurez besoin pour préparer ce plat :
- 120 g de filet de cabillaud
- 8 tomates cerises
- 1 / 4 tasse de vin blanc sec
- Gousses d'ail 3 hachées finement
- 3 cuillères à soupe d'olives (vertes ou noires)
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1/5 cuillère à soupe de poivre moulu
- 1/5 cuillère à soupe de sel
- Roquette fraîche (pour servir)
Comment préparer de la morue à la sauce tomate et olives
- Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
- Assaisonnez la morue avec du sel et du poivre, puis faites-la revenir pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée et juste cuite.
- Transférez le poisson dans une assiette et couvrez-le de papier d’aluminium pour le garder au chaud.
- Dans la même poêle, ajoutez la cuillère à soupe restante d’huile d’olive, les tomates cerises, le vin blanc et l’ail haché.
- Laisser mijoter à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le liquide réduise légèrement, environ 4 à 5 minutes.
- Incorporer les olives et cuire 1 minute supplémentaire.
- Disposer un lit de roquette dans chaque assiette. Déposer le cabillaud cuit dessus, puis napper le poisson de sauce tomate-olives. Servir immédiatement.
Conseils et astuces de recettes
- Appuyez doucement sur la morue avec une spatule pendant la cuisson pour obtenir une belle saisie.
- Utilisez des tomates cerises mûres pour un maximum de douceur et de saveur.
- Déglacez bien la poêle avec du vin blanc pour relever toute la saveur de la morue sautée.
Substitutions et variations
- Remplacez la morue par du flétan, de l’aiglefin ou du tilapia selon la disponibilité.
- Utilisez des câpres à la place des olives pour une touche de saveur plus acidulée.
- Ajoutez des épinards hachés ou du chou frisé à la sauce pour plus de verdure.
Que manger avec cette recette
Accompagnez ce plat de pommes de terre rôties ou d'une tranche de pain complet croustillant pour absorber la sauce. Une simple salade d'agrumes ou des haricots verts vapeur complètent à merveille les saveurs méditerranéennes.
Conservation et Réchauffement
- Conservez les restes dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
- Réchauffer doucement dans une poêle à feu doux pour préserver la texture du poisson.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories: 247
- Graisse: 11 g
- Gras saturé: 2 g
- Protéine: 29 g
- Glucides: 4 g
- Cholestérol: 71 mg
- Sodium: 381 mg
- Fibre: 1 g
Morue à la Sauce Tomate-Olives
La morue délicate et feuilletée se marie à merveille avec une sauce tomate-olive audacieuse d'inspiration méditerranéenne dans ce plat léger mais savoureux.
Ingrédients
- 120 g code
- 8 tomates cerises
- 1/4 tasse vin blanc sec
- 3 gousses d'ail haché finement
- 3 càs des olives
- 2 càs huile d'olive
- 1/5 càs poivre moulu
- 1/5 càs de sel
- Roquette Pour servir
Instructions de Pose et d'Entretien
Poissons
- Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
- Assaisonnez la morue avec du sel et du poivre, puis faites-la revenir pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée et juste cuite.
- Transférez le poisson dans une assiette et couvrez-le de papier d’aluminium pour le garder au chaud.
La Sauce
- Dans la même poêle, ajoutez la cuillère à soupe restante d’huile d’olive, les tomates cerises, le vin blanc et l’ail haché.
- Laisser mijoter à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le liquide réduise légèrement, environ 4 à 5 minutes.
- Incorporer les olives et cuire 1 minute supplémentaire.
- Servir
- Disposer un lit de roquette dans chaque assiette. Déposer le cabillaud cuit dessus, puis napper le poisson de sauce tomate-olives. Servir immédiatement.
Remarques
Valeur nutritionnelle (par portion)
- Calories: 247
- Lipides: 11 g
- Graisses saturées: 2 g
- Protéines: 29 g
- G Glucides: 4
- Cholestérol: 71 mg
- Sodium: mg 381
- Fibre: 1 g
Salut Inez Briand, je lisais ta recette de cabillaud à la sauce tomate-olives et ça a l'air délicieux, mais voilà, je n'ai pas toujours d'herbes fraîches sous la main, car qui fait bien ? Puis-je simplement en ajouter quelques-unes séchées ou est-ce que ça va tout gâcher ? Et si je n'ai pas d'olives, puis-je les sauter ou dois-je les remplacer par autre chose ? Merci beaucoup.
Salut ! J'utilise souvent des herbes séchées plutôt que fraîches, mais j'en utilise moins, car elles sont plus fortes. Pour les olives, des câpres pourraient faire l'affaire si vous en avez ? Juste une idée !
Se passer d'olives n'est pas un problème, mais elles ajoutent une saveur unique. Si vous n'en avez pas, pourquoi ne pas ajouter des dés de concombre pour la texture ?