Plean Béile Réamh-Diaibéiteas 7 Lá chun Cabhrú le Riosca a Aisiompú nó a Bhainistiú

Bíonn tionchar ag réamh-diaibéiteas ar bhreis is 98 milliún Meiriceánach, ach níl a fhios ag 80% acu go bhfuil sé orthu. Is minic nach mbíonn aon chomharthaí ag an riocht ciúin seo ach méadaíonn sé an riosca go mór diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt. An dea-scéal? Tá sé inchúlaithe. Cuireann an t-alt seo plean béile cuimsitheach 7 lá ar fáil atá bunaithe ar chothú cothrom - ag díriú ar phróitéiní thrua, saillte sláintiúla, gránaigh iomlána, agus bianna íseal-ghlicéimeacha - chun cabhrú le siúcra fola a bhainistiú agus an riosca a laghdú gan chógas.

Príomh-Bháicíní Beo

• Is é an réamh-dhiaibéiteas an réamhtheachtaí coitianta do dhiaibéiteas cineál 2, agus is minic a mhaireann sé blianta gan bhrath.
• Tá réamh-diaibéiteas ag 1 as gach 3 duine fásta sna Stáit Aontaithe, ach níl a fhios ag formhór acu faoina riocht.
• De ghnáth ní bhíonn aon chomharthaí ann, mar sin tá tástáil ríthábhachtach má tá tú róthrom, os cionn 45 bliain d'aois, nó má tá stair teaghlaigh agat.
• A aiste bia sláintiúil agus gníomhaíocht choirp rialta is uirlisí cumhachtacha iad chun réamh-diaibéiteas a aisiompú nó a bhainistiú

Na Bianna Cearta le haghaidh Réamh-Diaibéiteas

Ní gá do dhaoine a bhfuil réamh-diaibéiteas orthu cineálacha áirithe bia a sheachaint, toisc gur féidir iad uile a áireamh i bplean béile cothrom. Nuair a ithetar go sláintiúil iad, is féidir bianna ina bhfuil próitéiní, carbaihiodráití, saillte, mianraí, vitimíní agus... uisce tá siad uile tábhachtach.

Mar réamh-dhiaibéiteas, is dócha go molfaidh do dhochtúir duit laghdaigh do iontógáil carbaihiodráit agus rudaí a chothromú le níos mó bianna snáithíneacha, próitéiní thrua, saillte sláintiúla, gránaigh iomlána, torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha.

“Go hachomair (mar réamh-dhiaibéiteas), beidh tú ag iarraidh tús áite a thabhairt do phróitéin iomlán i do réim bia,” a deir an Dr. Morgan Nolte, speisialtóir cliniciúil deimhnithe ag an mbord i dteiripe fhisiciúil sheanaoiseach agus bunaitheoir Zivli. “…tá sé tábhachtach freisin saillte sláintiúla a ithe. Bheadh ​​sé seo san áireamh ag aigéid shailleacha óimige-3 ó iasc cosúil le bradán agus tuinnín; aigéid shailleacha óimige-9 ó ológa, abhcáidí, agus a n-olaí, agus aigéid shailleacha óimige-6 neamhphróiseáilte ó chnónna, síolta, agus a n-im,” a dúirt sí.

Seo a leanas roinnt samplaí:

• Bianna Snáithíneacha: I measc na samplaí tá lintilí bruite (ina bhfuil thart ar Gram 15.6 de shnáithín in aghaidh an chupa), pónairí, bliosáin, avocados, agus grán rósta simplí.
• Próitéiní Lean: I measc na samplaí tá cíocha sicín agus turcaí, iasc (cosúil le trosc, bradán, nó tilapia), tófu, agus gealáin uibhe.
• Saillte Sláintiúil: Avocado, cnónna (almóinní, gallchnónna, nó pistéisí), ola olóige, bradán, agus síolta chia.
• Gráin Iomlána: Quinoa, rís donn, coirce, cruithneacht iomlán, agus eorna.
• Torthaí: Úlla, caora (fraocháin gorma, sútha talún agus sú craobh), oráistí agus fíonchaora.

Glasraí Neamh-Stáirseacha: Spionáiste, brocailí, piobair clog, agus cúcamair.

Ár bPlean Béilí 7 Lá chun Réamh-diaibéiteas a Bhainistiú agus Diaibéiteas a Chosc

Tá an plean béilí cineálach seo dírithe ar chabhrú le daoine réamh-dhiaibéiteas iontógáil laethúil shláintiúil de 2000 calraí a choinneáil. Ós rud é go bhféadfadh riachtanais calraí aonair a bheith difriúil, is fearr oibriú le dochtúir agus le cothaitheoir chun sprioc calraí sonrach duine a chinneadh.

Don phlean seo, bíonn trí bhéile i ngach lá agus sneaiceanna ina bhfuil cothromaíocht shláintiúil carbaihiodráití, próitéin, snáithín, agus saill. Tá comhdhéanamh macrachothaitheach gach bia ísealchalraí (415-1700 kcal in aghaidh an lae), ina bhfuil 41–65% carbaihiodráití, 12–43.7% próitéin, agus 13–30% saill, bunaithe ar seo staidéar a dhéanamh ar, rud a thugann le fios go laghdaíonn aistí bia íseal-chalraí den sórt sin friotaíocht inslin agus go bhfeabhsaíonn siad réamh-diaibéiteas. 

LÁ 1 (1,920 calraí, 86g próitéine, 204g carbaihiodráití, 91g saille)

Maidin

Próifíl Chothaitheach: 300 calraí, 11g próitéine, 29g carbaihiodráití, 18g saille

• ½ cupán min choirce bruite
• 5 sútha talún mionghearrtha
• 2 spúnóg bhoird de im piseanna talún
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile).

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 277 calraí, 23g próitéine, 23g carbaihiodráití, 12g saille

• 10 silíní
• 3 gallchnónna (roinnte ina 6 leath)
• Cupán de Iógart Gréagach 2%

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 342 calraí, 21g próitéine, 33g carbaihiodráití, 15g saille

• Fillteán cruithneachta iomlán 8 n-orlach amháin
• 4 unsa turcaí slisnithe
• 2 slisní trátaí
• ¼ avocado
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile).

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 236 calraí, 7g próitéine, 30g carbaihiodráití, 10g saille

• 1 cupán cúcamar, slisnithe
• ¼ cupán dip tzatziki
• ¼ cupán ológa dubha
• sceallóga pita 1 unsa

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 491 calraí, 20g próitéine, 58g carbaihiodráití, 21g saille

• 1 cupán ríse donn
• 4 unsa tofu, gearrtha i gciúbanna agus bácáilte i 2 spúnóg bhoird de anlann teriyaki
• ½ cupán brocailí friochta i 1 spúnóg bhoird ola olóige
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile).

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 273 calraí, 5g próitéine, 31g carbaihiodráití, 15g saille

• 1 cupán bainne iomlán uachtar reoite

LÁ 2 (1,973 calraí, 89g próitéine, 188g carbaihiodráití, 110g saille)

Maidin

Próifíl Chothaitheach: 258 calraí, 25g próitéine, 38g carbaihiodráití, 5g saille

• ½ cupán arbhair All-Bran
• ½ cupán sútha craobh
• 1 cupán iógart Gréagach 2%
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile).

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 175 calraí, 7g próitéine, 18g carbaihiodráití, 9g saille

• 1 slisne d'arán cruithneachta 100% iomláin
• 1 spúnóg bhoird d'im peanut

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 442 calraí, 19g próitéine, 35g carbaihiodráití, 27g saille

• 1 cupán pasta lintilí
• 1 zucchini meánmhéide, slisnithe i monaí agus rósta in 1 spúnóg bhoird d'ola glasraí
• 1 spúnóg bhoird pesto basil
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile).

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 260 calraí, 4g próitéine, 30g carbaihiodráití, 16g saille

• 12 sceallóga tortilla
• ¼ cupán guacamole

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 607 calraí, 30g próitéine, 29g carbaihiodráití, 44g saille

• 3 unsa stéig grilled
• 12 sprouts Bhruiséile, gearrtha ina dhá leath agus rósta in 1 spúnóg bhoird ola olóige
• ½ cupán ciúbanna scuaise butternut rósta in 1 spúnóg bhoird ola olóige
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 231 calraí, 4g próitéine, 39g carbaihiodráití, 9g saille

2 dháta Medjool

1 spúnóg bhoird im almond

LÁ 3 (2,069 calraí, 102g próitéine, 188g carbaihiodráití, 109g saille)

Maidin

Próifíl Chothaitheach: 313 calraí, 27g próitéine, 25g carbaihiodráití, 13g saille

• ¼ cupán arbhair neamh-mhilsithe, gráin iomláin
• ½ unsa almóinní mionghearrtha
• ½ cupán fraocháin gorma
• 1 cupán iógart Gréagach simplí 2%
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 153 calraí, 8g próitéine, 17g carbaihiodráití, 7g saille

• 1 péitseog mheánmhéide
• 1 cáis teaghrán

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 521 calraí, 27g próitéine, 40g carbaihiodráití, 29g saille

Sailéad Caesar Bradáin Pita ina bhfuil na nithe seo a leanas:

• Arán pita cruithneachta iomlán 6 orlach amháin
• 2 chupán leitís romaine
• 3 unsa bradán gríoscáilte
• 2 spúnóg bhoird de anlann Caesar)
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 210 calraí, 5g próitéine, 29g carbaihiodráití, 10g saille

• 15 almóinní
• 1 úll

Oíche

Próifíl Chothaitheach: 567 calraí, 28g próitéine, 44g carbaihiodráití, 32g saille

Stir-Fry Sicín ina bhfuil na nithe seo a leanas:

• 4 unsa de chíche cearc
• ½ cupán brocailí
• 1 piobar clog dearg mionghearrtha friochta i 1 spúnóg bhoird d'ola olóige
• 2 spúnóg bhoird de anlann peanut
• ½ cupán ríse donn bruite)
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Sneaiceanna:

Próifíl Chothaitheach: 302 calraí, 8g próitéine, 33g carbaihiodráití, 18g saille

• 1 banana
• 2 spúnóg bhoird d'im almón

Lá 4 (1,410 calraí, 60g saille, 94g próitéine, 80g carbaihiodráit)

Maidin

Próifíl Chothaitheach: 311 calraí, 16g saille, 11g carbaihiodráití, 14g próitéine.

• 1 riar de quiches stáin muifín le cáis cheddar deataithe agus prátaí
• 1 oráiste meánmhéide (154g)
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 98 calraí, 11g próitéine, 4.3g saille, 3.4g carbaihiodráití

• 1 riar cáise teachín uachtair

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 396 Calraí, 8g Saill, 22g Carbaihiodráití, 28g Próitéine

• 1 riar de stobhach sicín agus piseanna cíce le cumin
• 1 piobar clog mór slisnithe
• 3 spúnóg bhoird de hummus
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 188 calraí, 8g saille, 13.8g carbaihiodráití, 18.4g próitéine

• 1 cupán de photaí edamame sliogtha

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 416 calraí, 24g saille, 23g carbaihiodráití, 26g próitéine

• 1 riar de sailéad glas bunúsach le vinaigrette
• 1 riar de lasagna eggplant gan núdail
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Lá 5 (1,846 calraí, 86g próitéine, 165g carbaihiodráití, 108g saille)

Maidin

Próifíl Chothaitheach: 335 calraí, 13g próitéine, 27g carbaihiodráití, 21g saille

• 1 slisne d'arán cruithneachta 100% iomláin
• 1 ubh poitseáilte
• ½ abhcáid meánach
• 1 trátaí slisnithe
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 119 calraí, 5g próitéine, 13g carbaihiodráití, 6g saille

• ½ cupán cairéid leanbh
• ¼ cupán hummus

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 415 calraí, 22g próitéine, 39g carbaihiodráití, 21g saille

Sailéad Gréagach le 5 ribí róibéis mhóra gríoscáilte ina bhfuil na nithe seo a leanas:

• 2 chupán leitís romaine
• ½ cupán trátaí mionghearrtha
• ½ cupán cúcamar mionghearrtha
• ¼ cupán ológa dubha
• ¼ cupán cáise feta
• ½ cupán de phictiúr
• 2 spúnóg bhoird de vinaigrette balsamach)

Glac gloine uisce nó níos mó le linn nó i ndiaidh an bhéile.

Snack

Próifíl Chothaitheach: 266 calraí, 8g próitéine, 28g carbaihiodráití, 16g saille

• 1 úll beag
• Spúnóg bhoird 2 d'im peanut

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 489 calraí, 31g próitéine, 29g carbaihiodráití, 28g saille

• 4 unsa bradán gríoscáilte
• 1 práta milis bácáilte meánach
• 10 sleá asparagus rósta in 1 spúnóg bhoird ola olóige
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 223 calraí, 7g próitéine, 29g carbaihiodráití, 16g saille

• 2 chupán grán rósta simplí
• 15 cnónna caisiú rósta

Lá 6 (1,843 calraí, 90g próitéine, 191g carbaihiodráití, 88g saille)

Maidin

Próifíl Chothaitheach: 300 calraí, 11g próitéine, 29g carbaihiodráití, 18g saille

• ½ cupán min choirce bruite in uisce
• 2 spúnóg im peanut
• 5 sútha talún móra gearrtha
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 208 calraí, 7g próitéine, 26g carbaihiodráití, 10g saille

• 1 slice de cáis cheddar
• 1 úll meánach

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 608 calraí, 39g próitéine, 73g carbaihiodráití, 20g saille

• 1 cupán ríse donn bruite
• 3 unsa sicín grilled
• ⅓ cupán pónairí dubha
• ¼ salsa cupáin
• ½ abhcáid meánach
• 2 cupáin spionáiste
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 88 calraí, 1g próitéine, 10g carbaihiodráití, 5g saille

• 2 cupán grán rósta plain

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 521 calraí, 27g próitéine, 40g carbaihiodráití, 29g saille

Sailéad Caesar le bradán i bpita leis an méid seo a leanas: 

• Arán pita cruithneachta iomlán 6 orlach amháin
• 2 chupán leitís romaine
• 3 unsa bradán gríoscáilte
• 1 spúnóg bhoird de anlann Caesar
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 119 calraí, 5g próitéine, 13g carbaihiodráití, 6g saille

• ½ cupán cairéid leanbh
• ¼ cupán hummus

Lá 7 (1,752 calraí, 103g próitéine, 162g carbaihiodráití, 86g saille)

Maidin

Próifíl Chothaitheach: 407 calraí, 35g próitéine. 29g carbaihiodráití, 16g saille

• 2 shlisne aráin cruithneachta iomláin 100%
• 2 slisní trátaí
• 4 unsa tuinnín stánaithe measctha le 1 spúnóg bhoird maonáis
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 234 calraí, 6g próitéine, 36g carbaihiodráití, 9g saille

• 2 chíste ríse donn
• 1 spúnóg bhoird im peanut

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 335 calraí, 13g próitéine, 27g carbaihiodráití, 21g saille

• 1 slisne aráin cruithneachta 100%
• 1 ubh poitseáilte
• 1 trátaí slisnithe
• ½ abhcáid meánach
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 153 calraí, 8g próitéine, 17g carbaihiodráití, 7g saille

• 1 bata cáise
• 1 phéitseog mhór

Tráthnóna

Próifíl Chothaitheach: 490 calraí, 31g próitéine, 37g carbaihiodráití, 21g saille

• 1 builín cruithneachta 100%
• 1 slisne trátaí, duilleog leitís romaine amháin lasmuigh
• 4 unsa de bhurgaire turcaí
• 1 spúnóg bhoird de ketchup
• 1 cupán cairéid leanbh
• Gloine uisce nó níos mó (a thógtar i ndiaidh nó le linn an bhéile)

Snack

Próifíl Chothaitheach: 302 calraí, 5g próitéine, 16g carbaihiodráití, 25g saille

• 10 leath gallchnó

Cén fáth go bhfuil aiste bia sláintiúil ríthábhachtach do dhuine le réamh-diaibéiteas

Cé gur fachtóir riosca mór é diagnóis réamh-diaibéiteas do dhiaibéiteas cineál 2, níl an dá riocht i bhfad ó bheith mar an gcéanna. Is féidir réamh-diaibéiteas, murab ionann agus diaibéiteas cineál 2, a aisiompú le haiste bia ceart agus ní gá go mbeadh aon chógas ag teastáil.

Is fiú a thabhairt faoi deara nach bhfuil aon aicme bia toirmiscthe do dhuine a bhfuil réamh-diaibéiteas air; áfach, tá gá le measarthacht calraí chun an riocht a mhoilliú nó a aisiompú. Is é cuspóir deiridh aistí bia sláintiúla do dhaoine a bhfuil réamh-diaibéiteas orthu ná an líon idéalach calraí a choinneáil agus an líon seo a chothromú idir foinsí sláintiúla próitéine, carbaihiodráití agus saillte. 

Má tá réamh-diaibéiteas ort, is rud deacair é fuinneamh a fháil ó charbaihiodráití (go háirithe siúcraí simplí) amháin. Tá innéacs gliceamic níos airde ag carbaihiodráití simplí agus is féidir leo a bheith ina gcúis le... ardú níos tapúla i leibhéal siúcra folas. Mar gheall ar a struchtúr ceimiceach simplí, is furasta don chorp na carbaihiodráití seo a úsáid le haghaidh fuinnimh. Nuair a itheann siad an iomarca agus go minic, is féidir leo réamh-diaibéiteas a dhéanamh níos measa agus d’fhéadfadh siad diaibéiteas cineál 2 a spreagadh níos tapúla ná mar a bhíothas ag súil leis. Dá bhrí sin, ní féidir an iomarca béime a chur ar an tábhacht a bhaineann le cothromaíocht a chruthú trí roghanna bia níos sláintiúla.

Conclúid

Is tasc é spriocanna sláinte fadtéarmacha a bhaint amach trí aiste bia. Tá sé níos dúshlánaí fós fanacht smachtaithe agus tú á leanúint. Mar sin féin, is féidir leat sláinte a choinneáil leibhéil siúcra fola, tacú le bainistíocht meáchain, agus réamh-diaibéiteas a aisiompú de réir a chéile trí mheascán de bhianna atá saibhir i bpróitéin, saillte sláintiúla, gránaigh iomlána, torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha a ithe. Cuimhnigh go bhfuil gníomhaíochtaí fisiciúla laethúla cosúil le siúlóid bhríomhar 30 nóiméad chomh ríthábhachtach le haiste bia sláintiúil chun réamh-diaibéiteas a aisiompú nó diaibéiteas cineál 2 a chosc.

Cé go bhfuil ár bplean béilí éifeachtach agus sábháilte i gcoitinne, molaimid duit labhairt le do dhochtúir nó le do chothaitheoir sula nglacann tú le haon aiste bia. Is féidir leo cabhrú leat do phlean aiste bia a chur in oiriúint do do riachtanais, go háirithe má tá imní sláinte ar leith ort.