Ceacht
Aclaíocht Baile 20 Nóiméad do Dhaoine le Diaibéiteas – Gan Trealamh de Dhíth
údar
Ely Fornoville
Ní gá duit giomnáisiam ná trealamh costasach chun diaibéiteas a bhainistiú trí aclaíocht. Is féidir le 20 nóiméad sa lá de ghluaiseachtaí simplí, lánchoirp - ó shiúl in áit go brú-suas - íogaireacht inslin a fheabhsú, siúcra fola a ísliú, agus do fhuinneamh a threisiú. Treoraíonn an treoir seo tú trí ghnáthamh baile céim ar chéim atá furasta le tosaitheoirí, gan trealamh, agus an-éifeachtach.
Príomh-Bháicíní Beo
- 20 nóiméad sa lá is leor é chun rialú siúcra fola agus sláinte iomlán a fheabhsú.
- Níl gá le trealamh—meáchan do choirp, mata, agus comhsheasmhacht amháin.
- Áirítear leis na cleachtaí cardio (m.sh., rith, léimneach), neart (brúnna suas, droichid), agus croí (crunches, crunches droim ar ais).
- Síneadh agus fuarú síos tá siad riachtanach chun pian a chosc agus solúbthacht a chothú.
- Tá tábhacht le ham na cleachtaí—gearr siúlóidí i ndiaidh béilí is féidir leis cabhrú le spící siúcra fola a chobhsú.
- Oiriúnach do sceidil ghnóthacha—is féidir an gnáthamh a dhéanamh laistigh am ar bith, áit ar bith.
Clár na nÁbhar
Miondealú ar Aclaíocht
- Déan téamh suas le rith nó siúl in áit chun do ráta croí a ardú.
- Aistriú go seaicéid léimneacha nó seaicéid chéime le haghaidh rogha eile íseal-thionchair.
- Déan crunches nó cleachtaí ina suí chun tacú le do dhroim agus bain úsáid as do chroílár.
- Neartaigh do chorp íochtarach le droichid cromáin, ag cinntiú go bhfuil an fhoirm cheart agat.
- Bain úsáid as céimeanna suas chun grúpaí matán éagsúla a spreagadh, fiú gan stepper.
- Dírigh ar do bholg íochtarach le crunches droim ar ais chun rannpháirtíocht dhomhain na matán a chinntiú.
- Cuir borradh faoi do ráta croí le dreapadóirí sléibhe le haghaidh pléascadh cardashoithíoch.
- Tóg neart sa chorp uachtarach le brú-suas, ag oiriúnú an deacrachta de réir mar is gá.
- Críochnaigh go láidir le brúiteáin squat le haghaidh fuinneamh agus neart pléascach.
Cleachtaí don Bhaile
Má tá tú gnóthach, mura bhfuil tú in ann éirí go moch ar maidin, nó mura bhfuil am agat dul chuig an giomnáisiam, lean an cleachtadh baile 20 nóiméad seo chun fanacht sláintiúil agus aclaí. Mar dhiaibéiteach, ní féidir leat aon rud mícheart a dhéanamh le haclaíocht laethúil.
Tar éis gach aclaíochta, déan fuarú trí shiúl timpeall go dtí go bhfillfidh do ráta croí ar an ngnáth. Cuimhnigh do matáin, amhail do laoigh, do pluide, do chliabhrach, do ghuaillí agus do dhroim, a shíneadh ar feadh 5–10 nóiméad ar a laghad chun solúbthacht a fheabhsú agus pian a laghdú an lá dár gcionn.
1. Rith nó siúl
Rith nó siúil san áit cheart ar feadh 3 nóiméad, ag coinneáil do dhroim díreach agus do chroílár teannta. Pump do chuid arm ar ais agus amach chun déine a mhéadú. Is féidir leat siúl timpeall do thí freisin, ach díríonn rith san áit cheart ar níos mó matán. Cuidíonn sé le do ráta croí a ardú le siúcra fola a ísliú tar éis béilí.
2. Seacanna léim
Más ró-thionchar é an léim, déan step jacks ina ionad sin trí do chosa a chéimniú amach go dtí an taobh agus isteach.
Tar éis rith, déan 25 léimneach seaca go leanúnach. Seas le do chosa le chéile agus do lámha le do thaobhanna. Léim suas agus do chosa á scaipeadh amach go leathan agus do lámha á n-ardú os do chionn. Tuirling go réidh le do ghlúine lúbtha chun an tionchar a ionsú.
3. Crunches
Más deacair duit luí síos, déan crunches suíocháin agus do dhroim i gcoinne an bhalla ina ionad.
Luigh go cothrom le glúine lúbtha agus déan 15 chrunch. Cuir do lámha taobh thiar den cheann, uillinn amach. Tacaigh leis an muineál gan tarraingt. Lúb do bholg chun na guaillí a ardú den urlár gan an muineál a bhrú. Sos agus ísligh síos go mall.
4. Droichid Chromáin
Luigh ar do dhroim agus déan 10 droichead cromáin. Agus do lámha ag uillinn 90 céim leis an urlár, ardaigh do chorp den urlár chun líne dhíreach, droichead, a dhéanamh ó na guaillí go dtí na glúine. Ba chóir go mbeadh an seasamh cosúil le bord, le do lámha agus do chosa mar chosa an bhoird agus do chorp uachtarach agus do ghlúine mar an dromchla. Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá shoicind. Brúigh do ghlútanna agus ansin ísligh tú féin.
5. Céimeanna suas
Beidh meaisín céime ag teastáil uait chuige seo. Céim suas agus síos ón meaisín céime le do chosa. Cuir do chos chlé ar dtús ar an meaisín céime agus athraigh do bheathú trí chéim siar ón meaisín céime. Déan é seo ar feadh nóiméid.
6. Crunches droim ar ais
Déan 15 crunch droim ar ais. Luigh ar do dhroim le do lámha ar do thaobhanna. Coinnigh do ghlúine lúbtha. Tabhair do ghlúine i dtreo do chinn go dtí go dtagann do chromáin beagán den urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind, agus ansin ísligh do ghlúine.
7. Dreapadóirí sléibhe
Déan dreapadóirí sléibhe 1 nóiméad. Cuir tú féin i riocht reathaí sna bloic tosaigh. Rith sa suíomh sin, ag tacú le do chorp uachtarach le bosa do lámha agus ag bogadh do chosa. Coinnigh do dhroim díreach.
8. Brúigh-ups
Déan 15 brú suas. Is féidir leat do ghlúine a chur ar an urlár nó do chosa a shíneadh agus cothromaíocht a dhéanamh ar do chosa agus do lámha. Ísligh do chorp síos agus brúigh tú féin suas arís.
9. Bréaga squat
Seas díreach. Anois, tabhair suas go dtí suíomh cromtha. Brúigh do chosa amach díreach taobh thiar láithreach ar do bharraicíní i suíomh brú suas. Léim anois chun do chosa a tharraingt ar ais chuig an gcliabhrach, ag cromadh. Ansin, seas suas díreach. Déan é seo ar feadh 1 nóiméad.
Ceisteanna Coitianta
Cé mhéad nóiméad sa lá ba chóir do dhiaibéiteach aclaíocht a dhéanamh?
Dar leis an American Diabetes Association, ba chóir do dhaoine le diaibéiteas thart ar 30 nóiméad aclaíochta a dhéanamh gach lá, cúig lá sa tseachtain ar a laghad. D’fhéadfadh gníomhaíochtaí ar nós siúl, damhsa nó snámh a bheith san áireamh leis seo. Ina theannta sin, tá sé tairbheach cleachtaí neart a ionchorprú ar nós meáchain a ardú dhá lá sa tseachtain. Tá sé riachtanach dul i gcomhairle le soláthraí cúram sláinte lena chinntiú go bhfuil an plean aclaíochta oiriúnach agus sábháilte bunaithe ar do riachtanais aonair.
Cén aclaíocht is fearr do dhaoine le diaibéiteas?
Seo roinnt cineálacha cleachtaí atá iontach chun diaibéiteas a bhainistiú:
- Aclaíocht Aeróbach: Tá rudaí cosúil le siúl bríomhar, rothaíocht, snámh, nó damhsa cabhrach. Coinníonn siad do chroí sláintiúil, cabhraíonn siad le meáchan a chailleadh, agus feabhsaíonn siad inslin.
- Oiliúint Neart: Áirítear leis seo meáchain a ardú, bandaí friotaíochta a úsáid, nó cleachtaí cosúil le squats agus brú-suas a dhéanamh. Tógálann sé matáin, rud a chabhróidh le siúcra fola a rialú.
- Cleachtaí Solúbthachta agus Cothromaíochta: Is féidir le síneadh, ióga, nó tai chi solúbthacht agus cothromaíocht a fheabhsú agus gortuithe a chosc.
- Traenáil Eatramhach: Ciallaíonn sé seo pléascanna gearra aclaíochta dian a dhéanamh agus scíth nó gníomhaíochtaí níos inrochtana ina dhiaidh sin. Is féidir leis feabhas a chur ar do folláine agus ar an gcaoi a láimhseálann do chorp inslin.
Is é an rud is tábhachtaí ná cleachtaí a aimsiú is maith leat agus is féidir leat a dhéanamh go rialta. Labhair le do dhochtúir nó le do ghairmí aclaíochta chun plean a dhéanamh do do spriocanna sláinte.
An féidir le siúl 30 nóiméad sa lá siúcra fola a ísliú?
Is féidir le siúl ar feadh thart ar 30 nóiméad gach lá, go háirithe i ndiaidh béilí, leibhéil siúcra fola a ísliú go mór. Nuair a shiúlann tú, bíonn do chorp níos éifeachtaí ag úsáid inslin, rud a chabhraíonn le cion siúcra do chuid fola a rialáil. Tacaíonn sé seo le rialú níos fearr ar shiúcra fola agus cuireann sé le do mheáchan a bhainistiú agus do chroí a choinneáil sláintiúil, rud atá ríthábhachtach chun diaibéiteas a bhainistiú go héifeachtach.
Molann saineolaithe siúlóid ghearr i ndiaidh béilí chun cosc a chur ar ardú géar i leibhéil siúcra fola. Cuidíonn an siúlóid seo i ndiaidh béilí le leibhéil siúcra i do chuid fola a ísliú tar éis ithe, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca leibhéil siúcra fola cobhsaí a choinneáil i rith an lae. Mar sin féin, féadfaidh cé chomh héifeachtach agus a bhainisteoidh siúl do shiúcra fola a bheith éagsúil ó dhuine go duine bunaithe ar fhachtóirí cosúil le meitibileacht phearsanta, aiste bia, cógais, agus stíl mhaireachtála iomlán. Moltar i gcónaí dul i gcomhairle le do dhochtúir chun an cur chuige is fearr a chinneadh chun do leibhéil siúcra fola a bhainistiú.
Cathain is é an t-am is fearr le haghaidh aclaíochta le haghaidh diaibéiteas cineál 2?
Nuair a bhíonn diaibéiteas cineál 2 ort, braitheann an t-am is fearr le haghaidh aclaíochta ar a bhfuil oiriúnach duit. Is maith le daoine áirithe aclaíocht ar maidin mar go gcuireann sé borradh faoin bhfuinneamh agus go gcabhraíonn sé le siúcra fola a rialáil i rith an lae. Is fiú do dhaoine eile siúlóid ghearr a dhéanamh nó gníomhaíochtaí éadroma a dhéanamh i ndiaidh béilí chun leibhéil siúcra fola a chobhsú. Is é an rud is tábhachtaí ná a bheith comhsheasmhach le do chleachtaí, cibé acu is fearr leat seisiúin ar maidin, tráthnóna nó tráthnóna. Agus is fearr i gcónaí labhairt le do dhochtúir nó le cóitseálaí diaibéiteas chun an plean aclaíochta is fearr duit a dhéanamh amach.
Conclúid
Ní gá trealamh costasach ná uaireanta sa seomra aclaíochta a chaitheamh le stíl mhaireachtála níos sláintiúla a leanúint. Leis an gcleachtadh baile saincheaptha 20 nóiméad seo, tá tú ag glacadh le bealach praiticiúil, éifeachtach chun do dhiaibéiteas a bhainistiú agus do bheocht a fheabhsú. Cuimhnigh, is í an chomhsheasmhacht an eochair chun na buntáistí a fheiceáil agus a mhothú. Mar sin, cuir ort do bhróga reatha, faigh do shuíomh, agus bogfaimid i dtreo tú féin níos sláintiúla, níos sona.
scríofa ag
Ag maireachtáil le diaibéiteas Cineál 1 ó 1996
Táim i mo chónaí le diaibéiteas cineál 1 ó 1996 i leith, agus tá tionchar aige ar gach rud ó thaobh an chaoi a bhfeicim an domhan de go dtí an fáth a ndéanaim an obair seo. Bhunaigh mé Diabetic Me chun an méid atá foghlamtha agam a roinnt agus ardán a thabhairt do scéalta, leideanna agus léargais chrua-thuillte daoine atá ag bainistiú diaibéiteas i ngach áit. Na laethanta seo, rithim ar Medtronic Simplera CGM agus caidéal MiniMed 780G, agus is simplí mo sprioc: cabhrú le daoine eile a bhraitheann go bhfuil smacht acu ar a ndiaibéiteas, ní a mhalairt.
foinsí
- WebMD — Na Cleachtaí is Fearr Má Tá Diaibéiteas Ort
- American Diabetes Association — Spriocanna Aclaíochta Seachtainiúla
- Leabharlann Náisiúnta an Leighis — Aclaíocht agus Diaibéiteas Cineál 2
- American Diabetes Association — Aclaíocht Anaeróbach agus Diaibéiteas
- American Diabetes Association — Na Buntáistí a bhaineann le Siúl
- Leabharlann Náisiúnta an Leighis — An bhfuil Am den Lá is Fearr ann le haghaidh Aclaíochta? Trácht ar Cathain is Cóir Aclaíocht a Dhéanamh do Dhaoine atá ina gCónaí le Diaibéiteas Cineál 1 nó Cineál 2
- Cúram Sláinte Stanford — Diaibéiteas agus Aclaíocht
Luaimid treoirlínte, taighde piarmheasúnaithe agus doiciméadacht mhonaróirí. Léigh tuilleadh faoinár bpróiseas agus faoinár bhfoireann.
tuairimí 3
Modhnóireachta · na comhráite is nuaí ar dtús
Roinn cad a d’oibrigh duit. Bainimid comhairle leighis aonair, treoracha dáileoige agus aon rud a dhíolann leigheas.
Tuilleadh i gCleachtadh
Ceacht
Conas Sláinte Cnámh a Chothabháil le Diaibéiteas
Bíonn tionchar ag diaibéiteas ar níos mó ná leibhéil siúcra fola amháin—tá tionchar aige ar do chorp ar fad, lena n-áirítear do chnámha. Tá sé ríthábhachtach do do fholláine iomlán tuiscint a fháil ar conas do chnámha a choinneáil láidir agus sláintiúil. Déanaimis iniúchadh ar leideanna agus léargais phraiticiúla atá saincheaptha go sonrach do dhaoine aonair atá ag bainistiú diaibéiteas.
Ely Fornoville Léigh 5 min
Ceacht
10 gCleachtadh is Fearr do Dhiaibéitigh
Má cheapann tú go gciallódh bainistiú diaibéiteas íobairt a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála ghníomhach, smaoinigh arís! Is athrú cluiche é aclaíocht, ní hamháin chun siúcra fola a rialú ach chun folláine iomlán a fheabhsú. Réidh chun na 10 gcleachtadh is fearr a fháil amach a fhágann go bhfuil sé níos éasca agus níos taitneamhaí maireachtáil le diaibéiteas? Bogfaimid orainn! 1.
Ely Fornoville Léigh 6 min
Ceacht
10 Leid Aclaíochta chun Cabhrú le Diaibéiteas a Bhainistiú
Siúil amach ó dhiaibéiteas… Is féidir leat é seo a dhéanamh trí ghnáthamh aclaíochta comhsheasmhach a leanúint. Is féidir le cleachtaí cearta cabhrú leat do leibhéil siúcra fola a choinneáil faoi smacht. Níl tú cinnte cá háit le tosú? Seo deich leid phraiticiúla agus éifeachtacha maidir le cleachtadh chun cabhrú leat. 1.
Ely Fornoville Léigh 5 min
Rinne tú iarracht na dreapadóirí sléibhe sin a dhéanamh, agus a dhuine, tá sé cosúil le seisiún cardashoithíoch iomlán i ngluaiseacht amháin. Níor cheap mé go gcuirfeadh rud a d'fhéadfainn a dhéanamh i mo sheomra beag cónaithe allas orm i ndáiríre amhail is dá mba rud é gur rith mé míle. An gceapann aon duine eile go bhfuil sé aisteach an chaoi a gcuireann na gluaiseachtaí simplí seo níos mó brú ort ná an trealamh galánta sa seomra aclaíochta? lol b'fhéidir nach bhfuil mé i riocht maith. Ach féach, airgead a shábháil ar bhallraíocht giomnáisiam mar sin is bua é sin.
Haigh a Ely Fornoville, ceist thapa – maidir leis na droichid cromáin, an gcabhraíonn siad i ndáiríre leis an droim íochtarach mar bíonn praiseach i gcónaí ar mo cheann féin. An bhfuil sé ceart go leor freisin má léimeann na páistí isteach ann, nó nach bhfuil sé sin sábháilte? Ag iarraidh an rud aclaíochta a dhéanamh ach tá sé craiceáilte ó thaobh ama de, tá a fhios agat?
A Kara, déanaim droichid chromáin do mo dhroim freisin! Mura bhfuil na páistí ró-fhiáin, ba chóir go mbeadh sé ceart go leor. B’fhéidir go ndéanfainn aclaíocht spraíúil teaghlaigh de?