Na Tortillaí is Fearr do Dhiaibéitigh

Ní féidir le formhór na gcultúr ar fud an domhain maireachtáil gan charbaihiodráití cosúil le harán ar a mbiachláir. Ach ansin, mar dhiaibéiteach, ní mór duit roinnt athruithe stíl mhaireachtála a dhéanamh lena n-áirítear laghdú ar charbaihiodráití áirithe agus cinn eile a sheachaint go hiomlán.

Meastar go forleathan gur roghanna carbaihiodráití níos sláintiúla iad tortillaí do dhaoine le diaibéiteas Cineál 1 agus Cineál 2. Ar an drochuair, níl gach tortilla sláintiúil do dhiaibéitigh. Tá cuid acu déanta as comhábhair a bhfuil innéacs glycemic níos airde acu, agus tá méideanna arda sóidiam i gcuid eile.

An féidir le diaibéitigh tortillaí a ithe?

Is é an moladh míochaine agus cothaitheach do dhiaibéitigh ná aistí bia atá an-phróiseáilte agus ard-charbaihiodráití cosúil le harán bán, rís agus pasta a sheachaint.

Mar is amhlaidh le h-oidis Mheicsiceacha, déantar an chuid is mó de na tortillas as plúr arbhair nó plúr bán, a bhfuil innéacs glúcósach réasúnta ard aige agus a d'fhéadfadh a bheith neamhshláintiúil do dhaoine le diaibéiteas nuair a ithetar iad.

Mar sin féin, tá cineálacha leathan tortillas ann, lena n-áirítear roghanna níos sláintiúla do dhiaibéiteas.

Na Tortillaí is Fearr do Dhiaibéitigh

Is féidir go mbeadh sé frustrach má chuirtear srian ort, ar chúiseanna sláinte, ó na bianna is fearr a ithe. D’fhéadfadh contúirtí a bheith i gceist le go leor tortillas atá ar an margadh, agus sin an fáth gur chóir duit a bheith cúramach faoi do roghanna. Chun rudaí a dhéanamh níos éasca duit, tá roinnt fillteáin tortillas roghnaithe againn do dhiaibéitigh atá ar fáil ar líne agus i do shiopa grósaera áitiúil.

Rud amháin atá cinnte: tá na tortillaí go léir atá athbhreithnithe ar an leathanach sláintiúil do dhiaibéitigh a chloíonn le tortilla amháin in aghaidh an riar. Ach ós rud é go n-imoibríonn ár gcorp ar bhealaí difriúla do tháirgí, braitheann an tortilla is fearr duitse ort féin, ar do bachlóga blas, ar d’ailléirgí, agus ar do riocht sláinte uathúil.

Is breá liom féin fillteán tortilla 1 Glancharbaihiodráit Mr. Tortilla mar gheall ar a mhéid níos lú, a ísealcharbaihiodráit agus a chalraí, agus a bhlas blasta. Ach is féidir leat dul le fillteáin tortilla Norigami má tá tú íogair do ghlútan.

Tortilla Arbhair vs. Plúr Arbhair: Aon Difríocht?

Is minic a mheastar gur ionann tortillaí arbhair agus plúr arbhair. Ach cé go bhféadfadh siad breathnú cosúil, tá siad sách difriúil, bíodh sé ó thaobh na sláinte nó an chothaithe de!

Díorthaítear plúr arbhair ó ghráin arbhair mheilte go mín, ach is é an príomh-chomhábhar i dtortillas arbhair ná “plúr taos"(gráin arbhair alcailithe meilte ina bplúr). In ainneoin chosúlacht an dá tháirge seo, tá siad go hiomlán difriúil agus ní féidir leo a bheith ina n-ionad dá chéile.

Cén Cineál Tortillaí is Féidir le Diaibéiteas a Ithe?

De réir Chumann Diaibéiteas Mheiriceá, ba cheart go mbeadh dóthain glasraí neamh-stáirseacha, méid réasúnta torthaí, próitéiní thrua, gránaigh iomlána, glasraí stáirseacha, agus déiríocht íseal (nó neamh-saille) i réim bia sláintiúil diaibéiteach.

Agus é seo san áireamh, seo a leanas roinnt samplaí de tortillas sláintiúla do dhiaibéitigh:

Tortillas arbhar

Ullmhaítear tortillaí arbhair as masa (nó arbhar nixtamalaithe talún), agus meastar gur bia gráin iomláin iad agus is féidir iad a áireamh go measartha i bpleananna aiste bia diaibéitis.

Ó pheirspictíocht Mheicsiceo, tá trí chineál tortillas arbhair ann, agus áirítear leo,

• Tortillaí arbhair bána,
• Tortillas arbhair ghoirm, agus
• Tortillas arbhair buí.

Mar sin féin, a mhéid a bhaineann le diaibéiteas, is é an ceann is iontaofa i measc na dtrí cinn seo ná an arbhar gorm
tortillas, ós rud é go bhfuil níos lú stáirse, níos mó próitéine, agus innéacs glúcósach níos ísle acu ná arbhar bán agus buí.

Innéacs glycemic tortillas arbhair

Dá mhéad a roghnaíonn diaibéiteas bianna a bhfuil innéacs glúcóis íseal acu, is ea is lú an seans go mbeidh borradh siúcra fola acu.

Meastar gur bianna íseal-ghliceimice iad carbaihiodráití a bhfuil scór 55 nó níos lú acu ar an scála innéacs gliceimiceach (GI). Tá tortillas arbhair sa chatagóir seo, le scór GI de 52. Chun an toradh is fearr a fháil, áfach, d'fhéadfadh do chothaitheoir a mholadh do tortillas arbhair a phéireáil le snáithín breise, glasraí agus próitéin plandaí-bhunaithe cosúil le pónairí.

Son

• Táirge saor ó ghlútan
• Líon níos lú calraí
• Níos lú saille
• Níos lú sóidiam
• Carbaihiodráití glan laghdaithe
• Déanta as gráin iomlána
• Saibhir i snáithín agus maignéisiam
• Titeann laistigh de scór GI íseal agus ualach glycemic
• Beagán níos lú ná tortillas cruithneachta iomláin agus tá rialú coda ionsuite ann.
• Foinse mhaith carbaihiodráití do dhaoine le diaibéiteas

CONS

• Murab ionann agus tortilla plúir, briseann tortilla arbhair go héasca.
• Faigheann daoine áirithe an uigeacht míthaitneamhach

Tortillas plúir

Is foinse shláintiúil eile carbaihiodráití iad tortillas plúir (nó tortillas cruithneachta) do dhiaibéitigh, ar choinníoll go n-itheann siad go measartha iad. Is é an príomhdhifríocht idir tortillas arbhair agus tortillas plúir an comhábhar riachtanach. Is táirge arbhair iad tortillas arbhair, agus déantar tortillas plúir (cruithneachta) as plúr cruithneachta iomláin.

Tríd is tríd, Tá cruithneacht iomlán sláintiúil do dhaoine le diaibéiteas, cé go bhfuil glútan ann, rud nach bhfuil oiriúnach dóibh siúd a bhfuil galar céiliach orthu, íogaireacht glútan neamh-chéiliach, nó ailléirge cruithneachta orthu. Úsáideann roinnt monaróirí cruithneacht ardphróiseáilte (gráin scagtha) agus ní grán iomlán. D’fhéadfadh comhábhair eile a bheith i gcruithneacht phróiseáilte a d’fhéadfadh do shiúcra fola a ardú. Dá bhrí sin, cinntigh gur “cruithneacht iomlán” atá i do tháirge tortilla agus ní hamháin “cruithneacht”.

Is é an chuid is spreagúla faoi tortillas plúir ná, cé go bhfuil beagnach dhá oiread na calraí agus na saille iontu agus atá i dtortillas arbhair, go gcoinníonn siad innéacs glúcóiseach réasúnta níos ísle de 30 agus ualach glúcóiseach de 8.

Innéacs Glicéimeach tortillas plúir (cruithneacht iomlán)

Le hualach glycemic de 8 agus scór GI de 30, is lú an seans go n-ardóidh tortillas plúir do shiúcra fola ná tortillas arbhair, a bhfuil scór GI de 52 agus ualach glycemic de 12 acu. Mar sin féin, tá scór innéacs íseal (faoi bhun 55) ag tortillas arbhair agus plúir araon, rud a fhágann go bhfuil siad oiriúnach do dhiaibéiteas.

Buntáistí tortilla plúir

• Tá níos mó cailciam agus iarainn ann.
• Uigeacht níos boige
• Is foinse snáithín den scoth í an cruithneacht iomlán (grán iomlán).
• Tá scór GI agus ualach glúcóiseach íseal ag tortillas plúir.
• Tá tortillas cruithneachta iomláin agus arán cruithneachta iomláin oiriúnach do dhaoine le diaibéiteas nuair a thógtar go measartha iad.

Míbhuntáistí tortillas plúir

• Is gnách go mbíonn níos mó calraí i tortillas plúir.
• Tá glútan iontu (cé nach bhfuil aon éifeacht dhíreach aige seo ar dhiaibéiteas)
• Tá tortillas plúir níos mó agus níos láidre, rud a thugann níos lú smacht ar an gcuid acu

Tortillas carb-íseal

Mar a thugann an t-ainm le fios, bíonn níos lú carbaihiodráití i dtortillaí íseal-charbaihiodráit. Ach ós rud é nach mbíonn scór GI táirge bunaithe ar charbaihiodráití iomlána, is ceist rogha agus blas é tortillaí íseal-charbaihiodráit a roghnú nó táirgí eile ard-charbaihiodráit a roghnú nach gcuirfidh borradh faoi shiúcra fola.

Méid na gCodanna

Agus táirgí tortilla á n-ithe agat le diaibéiteas Cineál 2 — bíodh siad ina tortillaí arbhair nó plúir — tá rud amháin cinnte: ní mór duit gan dul thar méid áirithe calraí d'iontógáil, chun an seans go n-ardóidh siúcra fola.

Mar shampla, tagann tortillas arbhair i méideanna níos lú, le trastomhas 6 orlach, agus is gnách go mbíonn tortillas plúir níos láidre agus níos mó (8–10 n-orlach ar trastomhas). Dá bhrí sin, is é an moladh cothaitheach ná do tortillas a roinnt go cuí, ag brath ar an gcineál. Cabhróidh an beart réamhghníomhach seo leat líon na gcothaitheach gliceamiceach a itheann tú i riar amháin a rialú.

Is é an líon iomlán carbaihiodráití a leithdháiltear do dhaoine le diaibéiteas ná 45 go 60 gram in aghaidh an bhéile d'fhir agus 30 go 45 gram in aghaidh an bhéile do mhná.

I gcás gach 100 gram de tortilla arbhair, itheann tú thart ar Gram 43.2 de charbaihiodráití agus 159 calraí. Agus i gcás gach 100 gram de tortilla plúir, tá tú ag ionghabháil thart ar Gram 48 de charbaihiodráití agus 304 calraí, rud a chiallaíonn go bhfuil na glancharbaihiodráití i dtortillas arbhair agus plúir araon (in aghaidh an bhéile 100 gram) laistigh den raon molta.

Is é an riail ghinearálta ná cloí le 100 gram de tortillas arbhair nó plúir in aghaidh an bhéile. Ach téigh i gcomhairle le do chothaitheoir chun an toradh is fearr a fháil, go háirithe i bhfianaise na ndifríochtaí aonair.

Cad é Éifeacht na dTortillaí ar an GI?

Braitheann tionchar tortillas ar scór innéacs gliceamic (GI) ar an gcineál tortilla atá i gceist. Mar shampla, bíonn innéacs gliceamic íseal (30) ag tortillas déanta as croíthe cruithneachta iomláin. Ach is féidir leis an scór gliceamic seo ardú go 70 nuair a dhéantar do tortilla as croíthe cruithneachta próiseáilte (plúr cruithneachta scagtha).

Is é an moladh cothaitheach d’othair diaibéiteas Cineál 2 cloí le tortillas gráin iomláin. Cibé acu tortillas arbhair nó cruithneachta atá á roghnú agat, déan cinnte nach ndéantar plúr bán astu, mar go méadaíonn sé seo an GI. Cén fáth go díreach? Tá an endosperm (an ciseal inmheánach carbaihiodráití, próitéiní, mianraí agus vitimíní) i ngráin scagtha. Níl na snáithíní, na saillte maithe agus na frithocsaídeoirí riachtanacha iontu chun na comhábhair sin a chuireann siúcra fola ard i mbaol a chothromú.

Má cheannaíonn tú tortillaí ó do shiopa grósaera áitiúil, b’fhéidir gur mhaith leat a bheith cinnte faoi na príomh-chomhábhair agus cé mhéad atá iontu. Seachas sin, d’fhéadfadh tortillaí baile a bheith ina rogha níos fearr.

Conas Tortillas a Chur san áireamh i do Aiste Bia?

Tá go leor bealaí ann chun tortillas a áireamh i do réim bia. Ach cibé bealach is fearr leat, cuir neart snáithín agus glasraí san áireamh i gcónaí. Molaim go docht gránaigh iomlána ós rud é gurb é sin an rogha is sláintiúla do dhiaibéitigh. Chomh maith leis sin, déan cinnte go gcoinníonn tú fillteán amháin de tortilla 6 orlach in aghaidh an riar don mhéid seo a leanas:

• Tacos: Tá tacos do dhaoine le diaibéiteas difriúil ó na cinn rialta a bhíonn ann faoi leitís a chur ar bharr carn feola. Déan do thacos níos sláintiúla trí roinnt oinniúin, beacán, cabáiste, agus aon ghlasra eile is mian leat a chur leis.
• Wraps: fillte do tortillas timpeall cairéid mionghearrtha, piobair clog, feoil thrua, iasc agus roghanna bia sláintiúla eile.
• Burritos: Is féidir gur rogha bia blasta eile é seo duit féin agus fiú do do theaghlach, ar choinníoll go ndéanann tú cothromaíocht idir do burritos agus próitéiní agus glasraí sláintiúla agus go ndéanann tú do bhéilí a roinnt i gceart.

Ceisteanna Coitianta

Conclúid

Is riocht íogair bia é diaibéiteas a d’fhéadfadh feabhas nó dul in olcas ag brath ar do roghanna bia agus ar do stíl mhaireachtála. Tosaíonn do chumas diaibéiteas a bhainistiú, do shiúcra fola a choinneáil laistigh de raon optamach, agus deacrachtaí a chosc nó a mhoilliú leis an aiste bia ceart, amhail na tortillas sláintiúla atá athbhreithnithe ar an leathanach seo.

Sula socraíonn tú le haon bhranda tortilla, faigh amach ó do dhochtúir an bhfuil aon ailléirgí ort agus pléigh d’ailléirgí le cothaitheoir chun comhairle chuí a fháil.