Rís agus Diaibéiteas: Roghanna Sábháilte, Leideanna maidir le Codanna, agus Malartacha

Má tá diaibéiteas ort, tá sé tábhachtach eolas a bheith agat faoin rís is fearr do dhiaibéitigh. Tá go leor cineálacha ríse ann, agus níl siad uile go maith do dhaoine le diaibéiteas. D’fhéadfadh go mbeadh riosca níos ísle ann go bhforbrófar diaibéiteas cineál 2 i gcomparáid le rís bán má roghnaítear an cineál ceart ríse, amhail rís donn. San alt seo, pléifimid na cineálacha éagsúla ríse agus cad é an ceann is fearr do dhiaibéitigh.

Labhróimid freisin faoi conas rís a chócaráil agus an tionchar a bhíonn aige ar leibhéil siúcra fola. Ina theannta sin, bíonn stáirse frithsheasmhach i gcineálacha áirithe ríse, go háirithe rís basmati lánghráin, a chabhraíonn le scaoileadh siúcra isteach sa tsruth fola a mhoilliú.

An féidir le diaibéitigh rís a ithe?

Sea, is féidir le diaibéiteach taitneamh a bhaint as rís, ach tá an cineál ríse an-tábhachtach. Is é an rogha is fearr do dhiaibéitigh ná rís donn, a bhfuil baint aici le leibhéil siúcra fola níos ísle chomh maith le híogaireacht inslin fheabhsaithe i ndaoine le diaibéiteas. Moltar dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte sula ndéantar aon athruithe ar aiste bia, go háirithe do dhaoine a bhfuil riochtaí sláinte sonracha orthu cosúil le diaibéiteas.

Mar sin féin, is féidir rís bán, ar grán scagtha é, a ithe freisin ach ó am go ham mar níl sé go maith duit má itheann tú é gach lá mar gheall ar a innéacs glúcóiseach (GI) ard agus a cion snáithín íseal.

Sula gceannaíonn tú aon chineál ríse, tá sé riachtanach an lipéad cothaithe a léamh chun líon na gcarbaihiodráití, na siúcraí agus an snáithín atá i méid riar amháin (de ghnáth ½ cupán nó 100 gram) a fheiceáil.

Cén Rís is Fearr le hIthe do Dhiaibéitigh?

Tá roinnt cineálacha éagsúla ríse ann atá maith do dhaoine le diaibéiteas. Is é an ceann is fearr ná rís donn nó rís basmati donn, atá ard i snáithín agus a bhfuil innéacs íseal glycemic aige. Ciallaíonn sé seo nach n-ardaíonn sé leibhéil siúcra fola chomh mór le cineálacha eile ríse. Tá frithocsaídeoirí agus vitimíní i rís donn freisin, rud a d'fhéadfadh a bheith tairbheach do dhaoine le diaibéiteas.

Tá roinnt cineálacha ríse ann freisin ar cheart duit a sheachaint má tá diaibéiteas ort. Áirítear leo seo rís dubh, rís fiáin, agus rís greamaitheach. Tá rís dubh ard i snáithín agus tá innéacs gliceamic íseal aige, ach tá sé ard i gcarbaihiodráití freisin. Tá rís fiáin ard i snáithín agus mianraí, ach tá innéacs gliceamic ard aige. Agus tá rís greamaitheach ard i gcarbaihiodráití agus calraí.

Más mian leat roghanna eile seachas rís, is féidir leat triail a bhaint as quinoa nó bulgur, ar síol é ach atá bruite cosúil le grán. Tá innéacs íseal glúcósach ag quinoa agus bulgur agus tá siad ard i snáithín, próitéin agus mianraí.

Cén Rís nach n-ardaíonn Leibhéil Siúcra Fola?

Is foinse mhaith carbaihiodráití í rís, a thiontaítear ina glúcós i do chorp agus a úsáidtear ansin le haghaidh fuinnimh. Nuair a itheann tú rís, déantar é a dhíleá go tapa mar gheall ar a innéacs glycemic (GI) ard agus bíonn leibhéil siúcra fola ag ardú dá bharr. Is féidir leis seo a bheith ina fhadhb má tá diaibéiteas ort mar go laghdóidh an iomarca glúcóis i do shruth fola ag an am céanna éifeacht inslin. iad a ísliú ar ais arís.

Tá roinnt cineálacha ríse ann atá roghanna iontacha do dhiaibéitighTá rís donn, cineál bia gráin iomláin, nasctha le leibhéil siúcra fola níos ísle chomh maith le híogaireacht inslin fheabhsaithe i measc daoine le diaibéiteas. Ní ardóidh rís donn do shiúcra fola chomh tapa mar go bhfuil níos mó snáithín ann ná rís bán, rud a mhoillíonn díleá agus a chuireann cosc ​​ar spící i leibhéil glúcóis tar éis ithe. Ina theannta sin, tá stáirse frithsheasmhach i gcineálacha áirithe ríse, go háirithe rís basmati gráin iomláin, a chabhraíonn le scaoileadh siúcra isteach sa tsruth fola a mhoilliú.

Is iad na roghanna is fearr le haghaidh aiste bia diaibéiteas ná;

• Basmati Rice
• Rís Fiáin
• Rís donn

Rís Bruite 100g	Carbaihiodráití	Fiber
Rís bán gearr-gráin	23.78 g	0 g
Rís bán gráin fhada	28.10 g	0.40 g
Rís Dubh	34 g	1 g
Rís Dhearg	23 g	1.5 g
Rís donn fada-gráin	25.85 g	1.6 g
Rís Fiáin	21.34 g	1.8 g

Cineálacha Éagsúla Ríse

Tá breis is 40,000 cineál ríse ann, rud a chiallaíonn go bhfuil go leor cineálacha le roghnú astu. I measc na cinn is mó tóir tá rís donn (ar a dtugtar rís lánghráin freisin), rís bán, agus rís basmati.

1. Rís Donn

Tá rís donn níos sláintiúla ná cineálacha eile ríse mar go bhfuil níos mó cothaithigh ann cosúil le snáithín, próitéin, vitimíní A, E, agus B12, iarann, maignéisiam, since, agus i bhfad níos mó vitimíní agus mianraí. Tá rís donn níos fearr do dhiaibéitigh mar go bhfuil innéacs glúcóis níos ísle aige ná rís bán. Tá fíteacothaithigh (ceimiceáin nádúrtha a fhaightear i bplandaí) i rís donn freisin a d'fhéadfadh a bheith tairbheach do dhaoine le diaibéiteas trí chabhrú le leibhéil glúcóis fola a rialú agus friotaíocht inslin a laghdú.

2. Rís Bhán

Is é rís bán an cineál ríse is coitianta a ithetar. Tá sé ard i gcarbaihiodráití agus íseal i snáithín, mar sin is féidir leis borradh a chur faoi leibhéil siúcra fola dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu. Dá bhrí sin, moltar an méid ríse bán a ithe chomh híseal agus is féidir agus rís bán a athsholáthar le rogha gráin iomlána níos sláintiúla.

3. Rís Basmati Lánghráin

Tá blas cnóiteach agus cumhráin shaibhir ar an éagsúlacht seo a thagann ó bheith aibithe ar a laghad sé mhí roimh mhuilleoireacht (meilt ina phlúr). Is minic a úsáidtear é mar chuid de mhiasa Indiach ar nós biryani nó pilafs toisc go gcócarálann rís Basmati go tapa mar gheall ar a mhéid gráin tanaí. Tá na gráin fada go leor nuair a bhíonn siad cócaráilte i gceart nach ngreamaíonn siad le chéile mar a d'fhéadfadh cineálacha eile a dhéanamh dá mba róchócaráilte iad, rud a chiallaíonn níos lú praiseach ar do phláta! Tá frithocsaídeoirí ar a dtugtar polaifeanóil i basmati donn freisin a d'fhéadfadh cabhrú le leibhéil colaistéaróil a ísliú. Is rogha níos fearr é rís basmati gráin iomlán do dhiaibéitigh freisin toisc go bhfuil innéacs glycemic íseal aige.

4. Rís Dubh

Is grán iomlán é rís dubh atá ard i snáithín agus a bhfuil innéacs gliceamic íseal aige. Tá frithocsaídeoirí ann freisin, rud a fhágann gur rogha shláintiúil é do dhaoine le diaibéiteas.

5. Rís Fiáin

Ní rís ar chor ar bith atá sa chineál seo ríse i ndáiríre, ach síol féir uisceach. Tá sé ard i bpróitéin, snáithín, agus mianraí cosúil le since agus maignéisiam. Mar sin féin, tá innéacs ard glycemic aige, mar sin ba chóir duit é a sheachaint má tá diaibéiteas ort.

6. Rís greamaitheach

Déantar rís ghreamaitheach as plúr ríse glútach (stáirseach) agus is minic a úsáidtear é i milseáin nó i miasa a sheirbheáiltear mar chuid den phríomhchúrsa. Tá sé an-ard i gcarbaihiodráití agus i gcalraí, mar sin ba chóir duit an cineál seo a sheachaint.

7. Rís Arborio (risotto)

Is cineál ríse bán Iodálach é rís Arborio a úsáidtear de ghnáth i miasa cosúil le risotto. Tá innéacs ard glycemic aige, mar sin ba chóir duit é a sheachaint má tá diaibéiteas ort.

Gráin Ríse Eile

Tá roghanna eile ann ar féidir iad a úsáid in ionad ríse. Tá níos mó próitéine iontu ná mar atá i gcineálacha bána nó donna, mar sin d'fhéadfadh siad cabhrú leat fanacht lán ar feadh tréimhse níos faide. Níl aon chúis ann na gráin seo a sheachaint má tá diaibéiteas ort freisin!

1. Cuineach

Is síol é an grán Aindéiseach seo i ndáiríre, ach tá sé bruite cosúil le grán. Tá quinoa saor ó ghlútan agus tá innéacs íseal glycemic aige. Tá sé ard i snáithín, próitéin, agus mianraí cosúil le maignéisiam agus since freisin.

Bulgur

Déantar bulgur as croíthe cruithneachta iomlána atá bruite, triomaithe, agus scoilte i bpíosaí beaga. Tá innéacs íseal glúcósach ag bulgur agus tá sé ard i snáithín, próitéin, agus mianraí cosúil le maignéisiam agus since.

3. Eorna Péarla

Déantar eorna péarla as croíleacáin eorna lánghráin a bhfuil a gciseal seachtrach bran snasta de. Tá siad ard i snáithín agus i bpróitéin, agus innéacs glycemic íseal acu.

4. Amaranth

Is síol saor ó ghlútan é an amarantas a úsáidtear go minic mar ghrán. Tá cion ard próitéine agus innéacs gliceamic íseal ann.

Conas Rís a Chócaráil?

Tá go leor bealaí ann chun rís a chócaráil, ach is é an ceann is coitianta ná é a fhiuchadh in uisce. Seo mar a dhéanann tú é:

• Sruthlaigh an rís in uisce fuar go dtí go mbeidh an t-uisce glan.
• Cuir an rís i bpota agus clúdaigh le dhá oiread uisce agus atá sé
• Tabhair chun fiuchta thar theas ard, ansin laghdaigh an teas go meánach-íseal agus suanbhruith ar feadh 15 nóiméad.
• Bain den teas é agus lig dó suí ar feadh cúig nóiméad eile sula ndéantar é a bholadh le forc.

Beidh uigeacht beagáinín greamaitheach ar rís basmati bán bruite, agus beidh basmati donn bog. Más mian leat rud éigin níos blasta, cuir roinnt luibheanna cosúil le rósmarín nó tíme leis an uisce cócaireachta sula bhfiuchann tú é.

Bealach eile chun rís a chócaráil ná trí chócaire ríse a úsáid. Cuir an méid ríse agus uisce atá uait leis, brúigh an cnaipe, agus lig dó a rud a dhéanamh!

Rud maith faoi rís a chócaráil go mall ná go laghdaíonn sé an GI. In ionad cócaire brú, bain úsáid as panna agus cuir níos mó uisce leis.

Conclúid

Más rís íseal i gcarbaihiodráití agus ard i gcothaithigh atá uait, d'fhéadfadh gurb é rís basmati donn an rogha is fearr. Tá innéacs glúcósach níos ísle ag basmati donn ná cineálacha bána nó fiáine ríse, mar sin tá sé níos fearr dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu chomh maith.

Tá níos lú carbaihiodráití i Rís Fiáin ná i gcineálacha eile ríse ar nós Arborio, rud a fhágann go bhfuil sé úsáideach do dhiaibéitigh ar mian leo rud éigin níos blasta ná an cineál bán nó donn simplí. Má theastaíonn cabhair uait cinneadh a dhéanamh faoin gcineál ríse is fearr a oireann do do phlean béile, labhair le do chothaitheoir faoi na roghanna is fearr do d’aiste bia!