10 Leid le haghaidh Ithe Amuigh agus Diaibéiteas á Bhainistiú agat

An maith leat ithe amuigh ach imní ort faoi ardú siúcra fola? Níl tú i d'aonar.

Ní chiallaíonn bainistiú diaibéiteas béilí sóisialta a scipeáil nó bialanna a sheachaint. Le cúpla straitéis shimplí, is féidir leat taitneamh a bhaint as do spotaí is fearr leat agus fanacht ar an mbóthar ceart le do spriocanna sláinte.

Cuireann an treoir seo 10 leid phraiticiúla ar fáil—ó roghnú na bialainne ceart go rialú codanna agus malartuithe atá eolach ar shiúcra—ionas gur féidir leat a bheith muiníneach agus i gceannas agus tú ag ithe amuigh.

Príomh-Bháicíní Beo

• Roghnaigh bialanna a bhfuil roghanna sláintiúla, solúbtha acu
• Bí ag faire amach do anlainn atá lán siúcra agus do chodanna rómhóra
• Iarr bianna gríoscáilte, gaile nó rósta agus smachtaigh do thaobhanna
• Cloí le do chomhaireamh carbaihiodráití agus pleanáil roimh ré ag baint úsáide as biachláir ar líne
• Roghnaigh uisce nó deochanna neamh-mhilsithe in ionad sóide nó mhanglaim siúcrúla

1. Roghnaigh Bialanna atá Cairdiúil do Dhiaibéiteas

Ar an gcéad dul síos, roghnaigh áit a fhreastalaíonn ar do chuid riachtanas. Cuardaigh bialanna a bhfuil cáil orthu as roghanna sláintiúla a thabhairt nó iad siúd a chuireann faisnéis chothaitheach ar fáil ar a mbiachláir. Is roghanna iontacha iad áiteanna a bhfuil beáir sailéid, míreanna gríoscáilte, agus miasa saincheaptha acu. Cuireann roinnt slabhraí bia biachláir shonracha ar fáil fiú do dhaoine a bhfuil srianta aiste bia orthu, mar sin ná bíodh leisce ort ceist a chur. Is féidir le taighde a dhéanamh ar do roghanna roimh ré tú a shábháil ó strus cinntí nóiméad deireanach.

2. Díchódaigh na Tuairiscí Biachláir

Is féidir le biachláir a bheith ina réimse mianach de shiúcraí agus saillte ceilte. Tabhair aird ar fhocail cosúil le “glónraithe,” “plúchta,” nó “criospach,” a chiallaíonn siúcra breise nó saillte neamhshláintiúla de ghnáth. Roghnaigh miasa a thuairiscítear mar “gríoscáilte,” “gaile,” nó “rósta” ina ionad. Mura bhfuil tú cinnte, ná bíodh eagla ort tuilleadh sonraí a iarraidh ar do fhreastalaí. Uaireanta, is féidir le téarmaí a bhfuil cuma neamhurchóideach orthu cosúil le “marinated” siúcraí breise a thabhairt le fios.

3. Ná bíodh eagla ort modhnuithe a iarraidh

Tá tú ag íoc as do bhéile, mar sin iarr é ar an mbealach a theastaíonn uait. Iarr anlainn agus cóirithe ar an taobh, agus fiafraigh an féidir miasa a ghríoscadh in ionad iad a fhriocáil. Bíonn formhór na mbialann sásta freastal ar riachtanais aiste bia má labhraíonn tú amach. Mar shampla, má thagann mias le glónra siúcrach, fiafraigh an féidir leo é a ullmhú gan é nó rogha níos sláintiúla a chur ina ionad cosúil le sú líomóide nó luibheanna.

4 Roghnaigh Taobhanna Sláintiúla

Is féidir le miasa taobh do bhéile a dhéanamh nó a bhriseadh. Malartaigh sceallóga le sailéad taobh nó glasraí gaile. Ní hamháin go bhfuil na roghanna seo níos ísle i gcalraí ach cabhraíonn siad le do leibhéil siúcra fola a choinneáil cobhsaí freisin. Is roghanna iontacha iad gráin cosúil le quinoa nó rís donn freisin más féidir. Ná bíodh leisce ort dhá oiread glasraí a iarraidh in ionad mias taobh atá lán le carbaihiodráití.

5. Féach ar do Mhéideanna Codanna

Is minic a bhíonn codanna bialainne ollmhór. Smaoinigh ar do bhéile a roinnt le cara nó bosca le tabhairt leat a iarraidh díreach nuair a thagann do bhéile. Cuidíonn sé le ró-ithe a sheachaint má itheann tú leath anois agus an chuid eile a choinneáil don lá atá inniu ann. Cuidíonn an cur chuige seo ní hamháin le rialú codanna ach tugann sé béile blasta duit don lá dár gcionn. Is féidir leat do bhéile a thosú le sailéad nó anraith bunaithe ar bhrat freisin chun cabhrú leat a bheith sáithithe agus ró-ithe a sheachaint.

6. Bí ar an Eolas faoi Shiúcraí Folaithe

Is féidir go mbeidh siúcraí ceilte i anlainn, i gcóirithe, agus fiú i n-anraithí. Fiafraigh de do fhreastalaí faoi roghanna saor ó shiúcra nó iarr go n-ullmhófaí do bhéile gan aon siúcra breise. Is iarratas simplí é a d'fhéadfadh difríocht mhór a dhéanamh. Mar shampla, go leor... cóirithe sailéad go bhfuil siúcraí folaithe, mar sin is rogha níos sláintiúla é ola olóige agus fínéagar a iarraidh ar an taobh. Ar an gcaoi chéanna, is féidir rogha a dhéanamh ar anlainn bunaithe ar thrátaí seachas cinn bunaithe ar uachtar is féidir iontógáil siúcra agus saille a laghdú.

7. Déan Roghanna Deochanna Cliste

Seachain na deochanna siúcrúla agus na mhanglaim. Roghnaigh uisce, tae neamh-mhilsithe, nó uisce súilíneach le braon líomóide nó aoil. Más mian leat rud éigin difriúil, cuireann go leor áiteanna bia aiste bia ar fáil. roghanna deochanna íseal-siúcraCuireann roinnt bialanna fiú uisce blaistithe nó tae luibhe, ar féidir leo a bheith ina rogha eile athnuachana. Cuimhnigh, is féidir le deochanna cur leis an méid calraí agus siúcraí araon, mar sin roghnaigh go ciallmhar.

8. Plean Chun Tosaigh

Glac cúpla nóiméad chun biachlár na bialainne a sheiceáil ar líne sula dtéann tú ann. Pleanáil do bhéile roimh ré is féidir leat roghanna níos sláintiúla a dhéanamh agus an cathú rud éigin neamhshláintiúil a ordú ar ghiúmar a laghdú. Cuireann go leor bialanna faisnéis chothaitheach ar líne anois, rud a d’fhéadfadh a bheith ina acmhainn iontach. Is féidir le fios a bheith agat cad atá le súil leis agus plean a bheith i bhfeidhm strus a laghdú go suntasach agus cabhrú leat cloí le do spriocanna aiste bia.

9. Fan laistigh de do phlean aiste bia

Cuimhnigh ar do comhaireamh carbaihiodráití agus treoirlínte aiste biaCloí leis an rud a bhfuil a fhios agat a oibríonn duit. Tá sé ceart go leor cóir leighis a chur ort féin ó am go ham, ach is í an mheasarthacht an eochair. Cinntíonn cloí le do phlean go mbraitheann tú go maith le linn agus i ndiaidh do bhéile. Mura bhfuil tú cinnte faoi ábhar carbaihiodráití mias, ná bíodh leisce ort ceist a chur ar do fhreastalaí nó é a chuardach. Is féidir le go leor aipeanna agus acmhainní ar líne meastacháin thapa a sholáthar chun cabhrú leat cinntí eolasacha a dhéanamh.

10. Bainistigh Cathuithe

Is minic a chiallaíonn ithe amuigh go mbíonn ort aghaidh a thabhairt ar réimse leathan roghanna mealltacha ach nach bhfuil chomh sláintiúil sin. Dírigh ar taitneamh a bhaint as an gcuideachta agus as an taithí seachas an bia. Má tá an iomarca mealltachta ag baint le milseog, smaoinigh ar é a roinnt leis an mbord. Is féidir le cúpla greim do chraic a shásamh gan cur isteach ar do phlean béile. Nó is féidir leat milseog atá bunaithe ar thorthaí a roghnú nó fiafraigh an bhfuil roghanna saor ó shiúcra acu. Agus do spriocanna sláinte i gcuimhne agat, is féidir leat roghanna a dhéanamh a oireann do do fholláine agus taitneamh a bhaint as an taithí itheacháin fós.

Bain sult as ithe amuigh le muinín

Ní gá go mbeadh strus ort ithe amuigh agus diaibéiteas á bhainistiú agat. Trí na bialanna cearta a roghnú, cur síos ar an mbiachlár a thuiscint, agus roghanna cliste a dhéanamh, is féidir leat taitneamh a bhaint as do bhéile gan imní. Bain taitneamh as do bhéile!

Is ceann de na rudaí is taitneamhaí sa saol é ithe amuigh, agus leis na leideanna seo, is féidir leat leanúint de bheith ag baint taitnimh as agus tú ag coinneáil súil ar do bhainistíocht diaibéiteas. Bon appétit!

Smaointe Deiridh

Cuimhnigh, is turas é diaibéiteas a bhainistiú, agus tugann gach rogha cliste a dhéanann tú céim amháin níos gaire do shláinte níos fearr thú. Le beagán ullmhúcháin agus aireachais, is féidir leat taitneamh a bhaint as ithe amuigh gan cur isteach ar do fholláine. Bain sult as an taithí, na blasanna, agus an chuideachta, agus tú ar an eolas go bhfuil na huirlisí agat chun do shláinte a choinneáil faoi smacht.