Is féidir le tart ar shiúcra a bheith thar a bheith deacair nuair a bhíonn diaibéiteas ort. Is rud nádúrtha é an fonn rud éigin milis a shroicheadh, ach is féidir le rud éigin a ithe go minic borradh siúcra fola agus rioscaí sláinte fadtéarmacha a bheith mar thoradh air. In ionad brath ar neart tola, is féidir le tuiscint a fháil ar conas deireadh a chur le tart ar shiúcra cabhrú leat roghanna níos sláintiúla a dhéanamh gan mothú go bhfuil tú i do dhíth.
Clár na nÁbhar
Cén fáth a dteastaíonn siúcra uainn?
Ní tharlaíonn dúil i siúcra de sheans – cuireann fachtóirí éagsúla amhail míchothromaíochtaí siúcra fola, strus mothúchánach, nó riochtú nósach le dúil i siúcra. Trí na cúiseanna bunúsacha a thuiscint, is féidir leat céimeanna réamhghníomhacha a ghlacadh chun iad a bhainistiú agus tacú le rialú níos fearr ar shiúcra fola.
Míchothromaíochtaí siúcra fola agus tart ar shiúcra
Nuair a thiteann siúcra fola ró-íseal bíonn borradh tapa fuinnimh ag teastáil ó do chorp – go minic i bhfoirm siúcra. Is féidir le béilí a chailleadh, bianna ard-GI a ithe nó aclaíocht a dhéanamh gan cothú ceart na tart seo a spreagadh. In ionad milseáin a shroicheadh. cobhsaigh do shiúcra fola le sneaiceanna cothromaithe saibhir i snáithín, próitéin agus saillte sláintiúla. Bain triail as péireáil. brioscaí gráin iomláin le hummus nó sneaiceanna ar dornán almón chun leibhéil fuinnimh a choinneáil suas. Tá béilí rialta agus sneaiceanna cothromaithe riachtanach chun siúcra fola a choinneáil cothrom agus chun tart siúcra a chosc.
Strus agus ithe mothúchánach
Spreagann strus scaoileadh cortisol, hormón a mhéadaíonn ocras agus a chuireann dúil i siúcra i gcónaí. Má bhíonn dúil agat i milseáin nuair a bhíonn tú strusmhar, lorg roghanna eile. bealaí chun strus a bhainistiúIs féidir le hanálú domhain, aclaíocht éadrom nó caitheamh aimsire suaimhneach ithe mothúchánach a laghdú agus cabhrú leat smacht a fháil ar do chuid dúile arís.
Ag briseadh an ghnáth-thomhaltas siúcra
Más cuid de do ghnáthamh anois é milseáin a shroicheadh – cosúil le milseán a bheith agat i ndiaidh an dinnéir nó milseáin a ithe agus tú ag breathnú ar an teilifís – d’fhéadfadh go mbeadh siúcra ag teastáil ó do chorp ag na hamanna sin. Is minic a bhíonn siúcraí i bhfolach i mbianna próiseáilte rud a d’fhéadfadh na tartanna seo a dhéanamh níos measa. Chun na nósanna seo a bhriseadh, ní mór duit milseáin shláintiúla a chur in ionad milseáin shiúcrúla. Cuir milseáin nádúrtha cosúil le torthaí úra nó sneaiceanna saibhir i bpróitéin in ionad milseáin phróiseáilte, agus le himeacht ama laghdóidh do thartanna.
Spreagthóirí comhshaoil le haghaidh tart siúcra
Is féidir le radharc nó boladh bianna siúcrúla fiú tart a spreagadh. D’fhéadfadh sé go gcuideodh sé le hairíonna aistarraingthe a mhaolú agus tart a laghdú le himeacht ama má shiúlann tú thar bácús nó má fheiceann tú duine ag ithe milseog córas luaíochta na hinchinne a ghníomhachtú, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra cur i gcoinne cathú. Chun tart gan ghá a sheachaint, coinnigh bianna ard-siúcra as radharc agus líon do chistin le roghanna sláintiúla cosúil le cnónna, Iógart Gréigis nó seacláid dorcha.
Conas cravings siúcra a stopadh go nádúrtha
Ní gá duit milseáin a dhíchur go hiomlán chun tart ar shiúcra a chosc – is féidir le roghanna straitéiseacha bia agus athruithe ar stíl mhaireachtála cabhrú le tart ar shiúcra a chosc.
1. Coinnigh leibhéil siúcra fola cobhsaí
Ná scipeáil béilí agus roghnaigh bianna íseal-GI cosúil le gráin iomlána, quinoa, lintilí agus glasraí neamh-stáirseacha. Déantar bianna íseal-GI a dhíleá go mall agus cuireann siad cosc ar luaineachtaí géara siúcra fola a mbíonn tart siúcra mar thoradh orthu go minic. Béilí rialta agus aiste bia cothrom, lena n-áirítear carbaihiodráití casta, próitéiní, agus saillte sláintiúla, tá siad riachtanach chun siúcra fola a choinneáil cothrom.
2. Méadú ar do iontógáil snáithín
Bianna saibhir i snáithín cosúil le pischineálaigh, glasraí agus gráin iomlána moilligh díleá agus coinnigh leibhéil siúcra fola cobhsaí. Cuireann snáithín intuaslagtha a fhaightear i mbianna cosúil le síolta chia, coirce agus pónairí lánúlacht chun cinn agus laghdaíonn sé tart ar shiúcra. Ina theannta sin, is féidir le méadú ar iontógáil snáithín cabhrú le tart ar bhia a bhainistiú trí choinneáil tú lán ar feadh tréimhse níos faide agus do leibhéil fuinnimh a chobhsú, rud a fhéadann an fonn ar shneaiceanna siúcrúla a laghdú.
3. Bain claonadh siúcra
Más furasta teacht ar mhilseáin is dóichí go mbainfidh tú úsáid astu. Coinnigh do theach saor ó shiúcra agus cuir bia ard-leibhéil ina n-áit. sneaiceanna siúcra le roghanna níos sláintiúla cosúil le torthaí úra, cnónna neamhshaillte nó smúdáin bhaile chun do fhiacail mhilis a shásamh go nádúrtha. Bain sult as milseáin ó am go ham, ach smaoinigh ar roghanna níos sláintiúla cosúil le seacláid dhorcha nó iógart le mil chun do iontógáil siúcra a bhainistiú.
4. Aithin bunchúis do chuid dúile
An bhfuil tú ag ithe as ocras, strus nó leamh? Is féidir le tuiscint a fháil ar do chraos cabhrú leat meicníochtaí déileála níos sláintiúla a fhorbairt. Má bhíonn dúil agat i siúcra nuair a bhíonn strus ort, bain triail as siúlóid ghearr, cleachtaí análaithe domhain nó dialann a scríobh in ionad milseáin a shroicheadh. Is féidir le tuiscint a fháil ar an bhfréamhchúis cabhrú le dúil i milseáin a bhainistiú trí aghaidh a thabhairt ar shaincheisteanna bunúsacha amhail strus nó micribhitheóm gut neamhchothromaithe.
5. Roghnaigh bianna atá milis go nádúrtha
Más mian leat rud éigin milis, roghnaigh torthaí in ionad milseáin phróiseáilte. Bíonn siúcraí nádúrtha i dtorthaí cosúil le caora, úlla agus piorraí mar aon le snáithín a mhoillíonn ionsú glúcóis agus a chuireann cosc ar bhorradh siúcra fola.
Is inghlactha dul i mbun milseán ó am go ham, agus is féidir le haitheantas a thabhairt do na spreagthóirí tart siúcra cabhrú leat roghanna níos sláintiúla a dhéanamh.
6. Bí gníomhach chun tart a laghdú
Scaoileann gníomhaíocht choirp endorphins, rud a fheabhsaíonn giúmar agus a laghdaíonn tart a bhaineann le strus. Is féidir le siúlóid 10 nóiméad, síneadh nó seisiún yoga gasta cabhrú le tart siúcra a mhaolú trí do fhócas a aistriú agus leibhéil siúcra fola a rialáil. Ina theannta sin, is féidir páirt a ghlacadh i a fheidhmiú go rialta is féidir leis cabhrú le tart siúcra a cheansú trí ocras agus tart ar bhianna atá ard i gcarbaihiodráití a laghdú i ndiaidh béilí.
7. Ól go leor uisce
Is minic a mheastar díhiodráitiú le hocras nó le dúil i siúcra. Má tá dúil agat i milseáin, deoch gloine uisce ar dtús agus fan cúpla nóiméad sula ndéanann tú cinneadh an bhfuil sneaiceanna de dhíth ort fós. Tae luibhe nó uisce insileadh le líomóid nó mint is féidir gur rogha eile úr é freisin.
Forlíonta agus vitimíní chun cabhrú le tart siúcra a bhainistiú
Chomh maith le haiste chothrom agus nósanna stíl mhaireachtála shláintiúla, is féidir le forlíonta agus vitimíní áirithe ról lárnach a imirt i mbainistiú tart siúcra. Is féidir le hionchorprú na gcothaithigh seo cabhrú le leibhéil siúcra fola a rialáil agus an fonn chun sneaiceanna siúcrúla a shroicheadh a laghdú.
Ról Maignéisiam, Probiotics, agus Vitimíní B
Is mianra ríthábhachtach é maignéisiam a chabhraíonn le leibhéil siúcra fola a rialáil agus íogaireacht inslin a fheabhsú. Bíonn iontógáil maignéisiam neamhleor ag go leor daoine, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le méadú ar an dúil i siúcra. Trí fhorlíonadh maignéisiam ardchaighdeáin a ghlacadh, is féidir leat cabhrú leis na dúile seo a mhaolú agus tacú le sláinte iomlán.
Tá próibhitheicigh, na baictéir thairbheacha i do ghoile, riachtanach chun díleá, feidhm imdhíonachta agus leibhéil siúcra fola a rialáil. Is féidir le míchothromaíocht i mbaictéir an ghoile, ar a dtugtar disbhióis, cur le dúil i siúcra. Is féidir le forlíonadh próibhitheicigh cabhrú le cothromaíocht na mbaictéar gut a athbhunú agus an dúil i mbianna siúcrúla a laghdú.
Vitimíní B, go háirithe vitimín B12, tá siad ríthábhachtach chun fuinneamh a tháirgeadh agus is féidir leo cabhrú le tart ar shiúcra a laghdú. Tá veigeatóirí agus veigeánaigh i mbaol easpa vitimín B12 a bheith acu, rud a d’fhéadfadh tuirse, drochghiúmar agus méadú ar thart ar shiúcra a bheith mar thoradh air. Ag glacadh B forlíonadh vitimín is féidir leis na hairíonna seo a mhaolú agus tacú le sláinte iomlán.
Is féidir le na forlíonta agus na vitimíní seo a ionchorprú i do réim bia cabhrú le dúil i siúcra a bhainistiú agus tacú le do fholláine iomlán. Mar sin féin, tá sé ríthábhachtach dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte sula gcuireann tú aon fhorlíonta nua le do ghnáthamh.
Andúil siúcra a shárú
Tuiscint a fháil ar choincheap andúile siúcra
Is fadhb chasta í andúil siúcra a théann i bhfeidhm ar na milliúin daoine ar fud an domhain. Cé nach riocht míochaine aitheanta go hoifigiúil í, is féidir leis an bpatrún iompair a bhaineann le andúil siúcra iarmhairtí tromchúiseacha a bheith aige ar shláinte agus folláine iomlán. Tá sé ríthábhachtach tuiscint a fháil ar choincheap na andúile siúcra chun í a shárú.
Is sainairíonna andúile siúcra patrún ina mbíonn méideanna móra siúcra á n-ithe go rialta, comharthaí aistarraingthe a bheith agat agus tú ag iarraidh laghdú a dhéanamh ar an ngnáthdhóthanacht, agus fonn nó riachtanas láidir siúcra a mhothú. Is féidir leis an andúil seo a bheith mar thoradh ar fhachtóirí éagsúla, lena n-áirítear ithe mothúchánach, strus, agus míchothromaíochtaí hormónacha.
Straitéisí chun timthriall andúile siúcra a bhriseadh
Éilíonn briseadh timthriall an andúile siúcra cur chuige cuimsitheach a dhíríonn ar na gnéithe fisiciúla, mothúchánacha agus cothaitheacha a bhaineann le dúil i siúcra.
Cuimhnigh, is turas é an andúil siúcra a shárú a éilíonn foighne, féin-trua agus tacaíocht. Trí thuiscint a fháil ar choincheap an andúile siúcra agus na straitéisí seo a chur i bhfeidhm, is féidir leat timthriall an andúile siúcra a bhriseadh agus caidreamh níos sláintiúla a fhorbairt le bia.
Glac smacht ar do chraos siúcra
Ní gá duit blasanna milse a dhíchur go hiomlán – níl le déanamh agat ach roghanna d’aon ghnó a dhéanamh a thacaíonn le do shláinte agus a chabhraíonn le dúil i milseáin a bhainistiú. Trí bhéilí cothromaithe a ithe, fanacht hiodráitithe, strus a bhainistiú agus spreagthóirí a aithint, is féidir leat dúil i siúcra a laghdú go nádúrtha. Le himeacht ama, cabhróidh na hathruithe beaga seo leat caidreamh níos sláintiúla a fhorbairt le bia, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca milseáin phróiseáilte a sheasamh.
Trí na leideanna seo a leanúint, is féidir leat smacht a ghlacadh ar do chuid dúile agus athruithe buana a dhéanamh a thacaíonn le do bhainistíocht diaibéiteas agus le do fholláine iomlán.
Ceisteanna Coitianta
Cén fáth a bhfuil fonn orm fós ar shiúcra i ndiaidh béilí?
D’fhéadfadh sé go mbeadh fonn ar shiúcra tar éis béilí mar gheall ar luaineachtaí i siúcra fola nó ar riochtú rialta. Má bhí go leor carbaihiodráití scagtha i do bhéile, d’fhéadfadh go mbeadh do shiúcra fola tar éis ardú agus titim go tapa, rud a d’fhág go mbeadh fonn ar shiúcra ann. Chun seo a chosc, dírigh ar bhéilí a bhfuil próitéin, snáithín agus saillte sláintiúla iontu chun siúcra fola a choinneáil cobhsaí.
Cad iad na bianna is féidir liom a ithe chun tart siúcra a chosc i gcás diaibéiteas?
Moillíonn bianna ard-shnáithín cosúil le glasraí duilleacha, pischineálaigh agus gránaigh iomlána díleá agus rialaíonn siad siúcra fola, rud atá riachtanach chun tart siúcra a chosc. Coinníonn sneaiceanna saibhir i bpróitéin cosúil le iógart Gréagach, cnónna agus cáis teachín tú lán agus laghdaíonn siad tart siúcra. Soláthraíonn torthaí íseal GI cosúil le caora agus úlla binneas nádúrtha gan borradh siúcra fola a chur faoi deara.
Conas is féidir liom stop a chur le tart siúcra a bhaineann le strus?
Is féidir le strus an fonn a spreagadh chun bianna siúcrúla a ithe mar gheall ar leibhéil mhéadaithe cortisol. In ionad milseáin a shroicheadh, bainistigh strus le hanálú domhain, siúlóidí gearra, nó gníomhaíocht suaimhneach cosúil le machnamh nó dialann a scríobh. Is féidir le sneaiceanna sláintiúla a bheith ar láimh cabhrú le hithe mothúchánach a chosc freisin.
foinsí
At Diabetic Me, táimid tiomanta d’fhaisnéis chruinn, chruinn agus ábhartha a sholáthar. Tacaíonn sonraí fíoraithe ó pháipéir thaighde, ó eagraíochtaí mór le rá, ó institiúidí acadúla agus ó chomhlachais leighis lenár n-altanna chun sláine agus ábharthacht na faisnéise a chuirimid ar fáil a ráthú. Is féidir leat tuilleadh eolais a fháil faoinár bpróiseas agus faoinár bhfoireann ar an thart orainn leathanach.
- An Foinse Cothaithe Harvest
Foinse: An Foinse Cothaithe - Scoil Leighis Harvard Conas an nós siúcra a bhriseadh - agus cabhrú le do shláinte sa phróiseas
Foinse: Scoil Leighis Harvard - Scoil Leighis Harvard An baol milis a bhaineann le siúcra
Foinse: Scoil Leighis Harvard - Leabharlann Náisiúnta an Leighis Fianaise maidir le andúile siúcra: Éifeachtaí iompraíochta agus neurochemical de iontógáil iomarcach siúcra iomarcach, iomarcach
Foinse: Leabharlann Náisiúnta an Leighis
Haigh, mar sin bhí mé ag léamh an chuid seo faoi strus agus ithe mothúchánach agus bhí sé beagáinín cosúil le go raibh tú ag caint fúmsa lol. Scrúduithe = barraí milseán gan teorainn. Aon leideanna sonracha maidir leis an nós seo a bhriseadh? Déan iarracht a bheith níos sláintiúla ach tá sé deacair. Chomh maith leis sin, buíochas mór le Ely Fornoville as seo a chur amach ansin, thar a bheith cabhrach!
A Karly, tuigim go hiomlán cad as a dtagann tú, bhí mé sa bhád céanna le sneaiceanna agus ithe faoi strus le linn scrúduithe. An rud a d'oibrigh domsa ná sneaiceanna sláintiúla cosúil le cnónna agus torthaí a bheith agam in ionad milseán. Chomh maith leis sin, cuidíonn sé go mór le neart uisce a ól agus cloí le sceideal béilí rialta. Céim ar chéim, tuigfidh tú é seo!
Comhairle mhaith maidir le leibhéil siúcra fola a choinneáil cobhsaí. Fuair mé amach go bhfuil sé an-chabhrach béilí beaga, cothroma a ithe i rith an lae. Cosnaíonn sé tú ó na tuairteanna troma sin i ndiaidh béilí móra atá lán le carbaihiodráití. Is í an smacht an eochair.
Haigh Ely Fornoville, bhí mé ag léamh faoin gcuid den strus agus den ithe mothúchánach agus chuir sé ag smaoineamh mé, conas is féidir leat páistí a dhéanamh níos lú suime i siúcra? Mar shampla, bíonn siad i gcónaí ag iarraidh milseáin tar éis na scoile nó nuair a bhíonn muid ag siopadóireacht. Agus ó tharla go bhfuil strus orm uaireanta, is dóigh liom go bhfuil sé níos éasca géilleadh. Aon leideanna sonracha faoi sin? Chomh maith leis sin, muidne na daoine fásta, b'fhéidir go dtuigfimid cén fáth a gcaithfimid níos lú siúcra a ithe ach a mhíniú do pháiste? Tá sin deacair. Go raibh maith agat.
Tuigim go hiomlán cad as a dtagann tú, a Katy, agus tá an rud céanna á dhéanamh agam anseo. An rud a d'oibrigh domsa ná mo pháiste a spreagadh chun torthaí a ithe, mar shampla sneaiceanna spraíúla a dhéanamh díobh. Uaireanta oibríonn sé, uaireanta eile ní oibríonn. Ach is fiú triail a bhaint as, ceart?
Go raibh maith agat, a Jared! Déanfaidh mé iarracht air sin cinnte. Caithfidh mé a bheith cruthaitheach, is dóigh liom.