मधुमेह रोगियों के लिए सर्वश्रेष्ठ टॉर्टिला

दुनिया भर की ज़्यादातर संस्कृतियों में ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट्स के बिना काम नहीं चलता। लेकिन फिर, एक मधुमेह रोगी होने के नाते, आपको जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे, जिनमें कुछ कार्बोहाइड्रेट्स को कम करना और कुछ को पूरी तरह से त्यागना शामिल हो सकता है।

टॉर्टिला को टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए सबसे ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट विकल्पों में से एक माना जाता है। दुर्भाग्य से, हर टॉर्टिला मधुमेह रोगियों के लिए स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता। कुछ टॉर्टिला उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पदार्थों से बने होते हैं, जबकि अन्य में सोडियम की मात्रा ज़्यादा होती है।

क्या मधुमेह रोगी टॉर्टिला खा सकते हैं?

मधुमेह रोगियों के लिए चिकित्सा और पोषण संबंधी सिफारिश यह है कि वे अत्यधिक प्रसंस्कृत, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार जैसे सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता से बचें।

मैक्सिकन व्यंजनों की तरह, अधिकांश टॉर्टिला मकई के आटे या सादे आटे से बने होते हैं, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत अधिक होता है और इसे खाने से मधुमेह रोगियों के लिए यह अस्वास्थ्यकर हो सकता है।

फिर भी, टॉर्टिला की कई किस्में उपलब्ध हैं, जिनमें मधुमेह रोगियों के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प भी शामिल हैं।

मधुमेह रोगियों के लिए सर्वश्रेष्ठ टॉर्टिला

अगर स्वास्थ्य कारणों से आपको अपने सबसे अच्छे खाने से मना कर दिया जाए, तो यह निराशाजनक हो सकता है। बाज़ार में मिलने वाले कई टॉर्टिला संभावित रूप से खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए आपको अपने चुनाव में सोच-समझकर कदम उठाने चाहिए। आपके लिए चीज़ें आसान बनाने के लिए, हमने मधुमेह रोगियों के लिए कुछ चुनिंदा टॉर्टिला रैप्स ऑनलाइन और आपकी स्थानीय किराने की दुकान दोनों पर उपलब्ध कराए हैं।

एक बात तो पक्की है: इस पेज पर समीक्षा किए गए सभी टॉर्टिला मधुमेह रोगियों के लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं, जो प्रति सर्विंग एक ही टॉर्टिला खाते हैं। लेकिन चूँकि हमारे शरीर उत्पादों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं, इसलिए आपके लिए सबसे अच्छा टॉर्टिला आप पर, आपकी स्वाद कलिकाओं, आपकी एलर्जी और आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है।

मुझे मिस्टर टॉर्टिला का 1 नेट कार्ब टॉर्टिला रैप अपने छोटे आकार, कम कार्ब और कैलोरी, और स्वादिष्ट स्वाद के कारण व्यक्तिगत रूप से बहुत पसंद है। लेकिन अगर आपको ग्लूटेन से एलर्जी है, तो आप नोरिगामी के टॉर्टिला रैप्स भी चुन सकते हैं।

कॉर्न टॉर्टिला बनाम कॉर्नफ्लोर: कोई अंतर?

कॉर्न टॉर्टिला और कॉर्नफ्लोर को अक्सर एक ही चीज़ समझ लिया जाता है। हालाँकि ये दिखने में एक जैसे लगते हैं, लेकिन स्वास्थ्य और पोषण के मामले में ये काफ़ी अलग हैं!

मकई का आटा बारीक पिसे हुए मकई के दानों से प्राप्त होता है, जबकि मकई टॉर्टिला में मुख्य घटक "मासा हरिना” (क्षारीयकृत मक्के के दानों को पीसकर आटा बनाया जाता है)। इन दोनों उत्पादों की समानता के बावजूद, ये पूरी तरह से अलग हैं और एक दूसरे की जगह नहीं ले सकते।

मधुमेह रोगी किस प्रकार के टॉर्टिला खा सकते हैं?

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, एक स्वस्थ मधुमेह आहार में पर्याप्त मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, पर्याप्त मात्रा में फल, कम वसा वाले प्रोटीन, साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां और कम (या गैर-वसा वाले) डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।

इसे ध्यान में रखते हुए, मधुमेह रोगियों के लिए स्वस्थ टॉर्टिला के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं,

मक्के की रोटी

मासा (या पिसे हुए निक्सटामलाइज्ड मक्का) से तैयार, मकई टॉर्टिला को साबुत अनाज वाला भोजन माना जाता है और इसे मधुमेह रोगियों की आहार योजना में शामिल किया जा सकता है।

मैक्सिकन दृष्टिकोण से, मकई टॉर्टिला तीन प्रकार के होते हैं, और उनमें शामिल हैं,

• सफेद मकई टॉर्टिला,
• नीले मकई टॉर्टिला, और
• पीले मकई टॉर्टिला.

हालाँकि, जहाँ तक मधुमेह का सवाल है, इन तीनों में सबसे विश्वसनीय है नीला मक्का
Tortillasक्योंकि इनमें सफेद और पीले मक्के की तुलना में कम स्टार्च, अधिक प्रोटीन और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

कॉर्न टॉर्टिला का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

मधुमेह रोगी जितना अधिक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे, उनमें रक्त शर्करा में वृद्धि होने की संभावना उतनी ही कम होगी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पैमाने पर 55 या उससे कम स्कोर वाले कार्बोहाइड्रेट को कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ माना जाता है। कॉर्न टॉर्टिला इसी श्रेणी में आते हैं, जिनका जीआई स्कोर 52 होता है। हालाँकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपका आहार विशेषज्ञ आपके कॉर्न टॉर्टिला को अतिरिक्त फाइबर, सब्जियों और बीन्स जैसे पादप-आधारित प्रोटीन के साथ मिलाने की सलाह दे सकता है।

फ़ायदे

• लस मुक्त उत्पाद
• कम कैलोरी गिनती
• कम चिकनाई
• कम सोडियम
• कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
• साबुत अनाज से बना
• फाइबर और मैग्नीशियम से भरपूर
• निम्न जीआई स्कोर और ग्लाइसेमिक लोड के अंतर्गत आता है
• यह साबुत गेहूं के टॉर्टिला से थोड़ा छोटा है और इसमें भाग नियंत्रण की सुविधा भी है।
• मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट स्रोत

नुकसान

• आटे के टॉर्टिला के विपरीत, मकई का टॉर्टिला आसानी से टूट जाता है।
• कुछ लोगों को इसकी बनावट अप्रिय लगती है

आटा tortillas

मैदे के टॉर्टिला (या गेहूँ के टॉर्टिला) मधुमेह रोगियों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक और स्वस्थ स्रोत हैं, बशर्ते इन्हें संयमित मात्रा में खाया जाए। मक्के और मैदे के टॉर्टिला के बीच मुख्य अंतर उनमें मौजूद आवश्यक सामग्री का है। मक्के के टॉर्टिला मक्के से बने होते हैं, जबकि मैदे (गेहूँ) के टॉर्टिला साबुत गेहूँ के आटे से बनाए जाते हैं।

कुल मिलाकर, साबुत गेहूं लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक है मधुमेह के रोगियों के लिए, हालाँकि इसमें ग्लूटेन होता है, जो सीलिएक रोग, गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता, या गेहूँ से एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ निर्माता अत्यधिक प्रसंस्कृत गेहूँ (परिष्कृत अनाज) का उपयोग करते हैं, न कि साबुत अनाज का। प्रसंस्कृत गेहूँ में अन्य तत्व हो सकते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपका टॉर्टिला उत्पाद "साबुत गेहूँ" का हो, न कि केवल "गेहूँ"।

आटे के टॉर्टिला का सबसे रोमांचक हिस्सा यह है कि मकई के टॉर्टिला की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी और वसा होने के बावजूद, वे अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक 30 और ग्लाइसेमिक लोड 8 बनाए रखते हैं।

आटे (गेहूं) के टॉर्टिला का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

8 के ग्लाइसेमिक लोड और 30 के जीआई स्कोर के साथ, आटे के टॉर्टिला से आपके रक्त शर्करा में वृद्धि की संभावना मकई के टॉर्टिला की तुलना में कम होती है, जिसका जीआई स्कोर 52 और ग्लाइसेमिक लोड 12 होता है। फिर भी, मकई और आटे के टॉर्टिला दोनों का सूचकांक स्कोर कम (55 से नीचे) होता है, जो उन्हें मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श बनाता है।

आटे के टॉर्टिला के फायदे

• इसमें कैल्शियम और आयरन अधिक होता है।
• एक नरम बनावट
• साबुत गेहूं (साबुत अनाज) फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
• आटे के टॉर्टिला का जीआई स्कोर और ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।
• साबुत गेहूं की टॉर्टिला और साबुत गेहूं की रोटी, मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श होती है, बशर्ते इन्हें संतुलित मात्रा में लिया जाए।

आटे के टॉर्टिला के नुकसान

• आटे के टॉर्टिला में कैलोरी अधिक होती है।
• इनमें ग्लूटेन होता है (हालांकि इसका मधुमेह रोगियों पर कोई सीधा प्रभाव नहीं पड़ता)
• मैदे के टॉर्टिला बड़े और मजबूत होते हैं, जिससे उन्हें कम मात्रा में खाने की ज़रूरत पड़ती है

लो-कार्ब टॉर्टिलस

जैसा कि नाम से ही ज़ाहिर है, कम कार्ब वाले टॉर्टिला में कम कार्ब्स होते हैं। लेकिन चूँकि किसी उत्पाद के कुल कार्ब्स उसके जीआई स्कोर को ज़रूरी तौर पर निर्धारित नहीं करते, इसलिए यह आपकी पसंद और स्वाद पर निर्भर करता है कि आप कम कार्ब वाले टॉर्टिला चुनें या फिर ज़्यादा कार्ब वाले दूसरे उत्पाद चुनें जो आपके ब्लड शुगर को न बढ़ाएँ।

भाग का आकार

टाइप 2 मधुमेह के साथ टॉर्टिला उत्पादों का सेवन करते समय - चाहे वह मकई या आटे का टॉर्टिला हो - एक बात निश्चित है: रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की संभावना को कम करने के लिए आपको कैलोरी की एक निश्चित मात्रा से अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, मक्के के टॉर्टिला छोटे आकार में आते हैं, जिनका व्यास 6 इंच होता है, जबकि आटे के टॉर्टिला आमतौर पर ज़्यादा मज़बूत और बड़े (8-10 इंच व्यास वाले) होते हैं। इसलिए, पोषण संबंधी सलाह यह है कि आप अपने टॉर्टिला को उसके प्रकार के अनुसार उचित मात्रा में बाँटें। यह सक्रिय उपाय आपको एक बार में ली जाने वाली ग्लाइसेमिक पोषक तत्वों की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

मधुमेह रोगियों के लिए आवंटित कुल कार्बोहाइड्रेट पुरुषों के लिए प्रति भोजन लगभग 45 से 60 ग्राम और महिलाओं के लिए प्रति भोजन 30 से 45 ग्राम है।

मकई टॉर्टिला की प्रत्येक 100 ग्राम की सेवा के लिए, आप लगभग उपभोग करते हैं 43.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 159 कैलोरी। और आटे के टॉर्टिला की हर 100 ग्राम सर्विंग के लिए, आप लगभग 48 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 304 कैलोरी, जिसका अर्थ है कि मकई और आटे के टॉर्टिला (प्रति 100 ग्राम भोजन) दोनों में शुद्ध कार्बोहाइड्रेट मोटे तौर पर अनुशंसित सीमा के भीतर आते हैं।

सामान्य नियम यह है कि प्रति भोजन केवल 100 ग्राम मक्के या आटे के टॉर्टिला का ही सेवन करें। लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, विशेष रूप से व्यक्तिगत भिन्नताओं को देखते हुए, अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें।

टॉर्टिला का जीआई पर क्या प्रभाव है?

टॉर्टिला का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर पर प्रभाव टॉर्टिला के प्रकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, साबुत गेहूँ के दानों से बने टॉर्टिला का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (30) कम होता है। लेकिन अगर आपका टॉर्टिला प्रसंस्कृत गेहूँ के दानों (रिफाइंड गेहूँ के आटे) से बना है, तो यह ग्लाइसेमिक स्कोर 70 तक बढ़ सकता है।

टाइप 2 डायबिटीज़ के मरीज़ों के लिए पोषण संबंधी सलाह यही है कि वे साबुत अनाज वाले टॉर्टिला ही खाएँ। चाहे आप मक्के के टॉर्टिला खा रहे हों या गेहूँ के टॉर्टिला, ध्यान रखें कि उन्हें सफ़ेद आटे में न बदला गया हो, क्योंकि इससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) बढ़ जाता है। आखिर क्यों? रिफाइंड अनाज में एंडोस्पर्म (आंतरिक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज और विटामिन की परत) होता है। इनमें ज़रूरी फाइबर, अच्छे वसा और एंटीऑक्सीडेंट नहीं होते जो इन तत्वों को संतुलित कर सकें और आपको उच्च रक्त शर्करा के लिए प्रेरित कर सकें।

अगर आप अपने इलाके की किराने की दुकान से टॉर्टिला खरीदते हैं, तो आपको मुख्य सामग्री और उसकी मात्रा के बारे में ज़रूर पता होना चाहिए। वरना, घर पर बने टॉर्टिला बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

अपने आहार में टॉर्टिला कैसे शामिल करें?

टॉर्टिला को अपने आहार में शामिल करने के कई संभावित तरीके हैं। लेकिन आप जो भी तरीका पसंद करें, उसमें हमेशा भरपूर मात्रा में फाइबर और सब्ज़ियाँ शामिल करें। मैं साबुत अनाज की सख़्त सलाह देता हूँ क्योंकि मधुमेह रोगियों के लिए यह सबसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप निम्नलिखित के लिए प्रत्येक सर्विंग में 6 इंच के टॉर्टिला का एक रैप रखें:

• टैकोस: मधुमेह रोगियों के लिए टैकोस उन सामान्य टैकोस से अलग होते हैं जिनमें मांस के ऊपर लेट्यूस डाला जाता है। अपने टैकोस में थोड़ा प्याज, मशरूम, पत्तागोभी और अपनी पसंद की कोई भी सब्ज़ी डालकर उन्हें और भी स्वास्थ्यवर्धक बनाएँ।
• लपेटें: अपने टॉर्टिला को कटी हुई गाजर, शिमला मिर्च, कम वसा वाले मांस, मछली और अन्य स्वस्थ खाद्य विकल्पों के साथ लपेटें।
• बुरिटो: यह आपके और आपके परिवार के लिए एक और स्वादिष्ट भोजन विकल्प हो सकता है, बशर्ते आप अपने बरिटो को स्वस्थ प्रोटीन और सब्जियों के साथ संतुलित करें और अपने भोजन को उचित मात्रा में बांटें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

निष्कर्ष

मधुमेह एक खाद्य-संवेदनशील स्थिति है जो आपके भोजन विकल्पों और जीवनशैली के आधार पर सुधर या बिगड़ सकती है। मधुमेह को नियंत्रित करने, अपने रक्त शर्करा को इष्टतम सीमा में रखने और जटिलताओं को रोकने या टालने की आपकी क्षमता उचित आहार से शुरू होती है, जैसे कि इस पृष्ठ पर समीक्षा किए गए स्वस्थ टॉर्टिला।

किसी भी टॉर्टिला ब्रांड को चुनने से पहले अपने डॉक्टर से पता करें कि क्या आपको कोई एलर्जी है और उचित सलाह के लिए किसी आहार विशेषज्ञ से अपनी एलर्जी के बारे में चर्चा करें।