मधुमेह आहार में मेवे: मित्र या शत्रु?

आम तौर पर, मेवों को एक स्वास्थ्यवर्धक, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता माना जाता है। हालाँकि, चूँकि इनमें कैलोरी की मात्रा भी ज़्यादा होती है, इसलिए यह सवाल उठ सकता है कि क्या ये मधुमेह रोगियों के लिए भी स्वास्थ्यवर्धक हैं।

खैर, मेवे मधुमेह-अनुकूल आहार योजना में एक अच्छा अतिरिक्त हो सकते हैं। जबकि वे उच्च कैलोरी में, पढ़ाई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक मात्रा में मेवे खाते हैं, उनमें सूजन का स्तर कम होता है तथा उनके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर बेहतर नियंत्रण होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि मेवे खाने से कोई खतरा नहीं है। इनमें कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है, इसलिए मधुमेह रोगियों को प्रति सर्विंग एक स्वस्थ मात्रा तक ही इनका सेवन करना चाहिए।

महत्वपूर्ण तथ्य

मधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम मेवे और उनका पोषण संबंधी विवरण

दुनिया भर में 20 से ज़्यादा तरह के खाने योग्य मेवे उपलब्ध हैं। लेकिन कुछ मेवे मधुमेह रोगियों के लिए दूसरों से बेहतर होते हैं। आइए मधुमेह रोगियों के लिए कुछ बेहतरीन मेवों के पोषण संबंधी गुणों पर एक नज़र डालें।

बादाम

एक औंस (28 ग्राम) बादाम शामिल हैं निम्नलिखित हैं:

• कैलोरी: 170
• मोटी: 14.9 ग्राम ((80% मोनोअनसैचुरेटेड, 15% पॉलीअनसैचुरेटेड)
• प्रोटीन: 5.95 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 5.95 ग्राम
• फाइबर: 3.09 ग्राम

इसमें विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता का 45%, मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का 19% और मैंगनीज की दैनिक आवश्यकता का 27% भी शामिल है।

इसके अलावा, ए व्यापक 64 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा से पता चलता है कि बादाम ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने, शरीर में वसा के द्रव्यमान को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

पिस्ता

एक औंस (28.35 ग्राम या 49 दाने) पिस्ता शामिल हैं निम्नलिखित हैं:

• कैलोरी: 159
• मोटी: 12.8 ग्राम
• प्रोटीन: 5.73 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 7.71 ग्राम
• फाइबरएक्सएनएक्सएक्स ग्राम

पिस्ता की यह मात्रा आपके दैनिक विटामिन बी21 का 1%, विटामिन बी28 का 6% और दैनिक फास्फोरस का 11% भी प्रदान करती है।

अध्ययनों की समीक्षा यह भी पता चला है कि पिस्ता मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने, सूजन को कम करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

काजू

1 औंस (28 ग्राम) काजू देता है आप:

• कैलोरी: 157
• मोटी: 12.4 ग्राम
• प्रोटीन: 5.16 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 8.56 ग्राम
• फाइबर: 0.94 ग्राम

काजू की इस मात्रा के सेवन से आपको विटामिन K की दैनिक आवश्यकता का 8%, मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का 20%, तथा मैंगनीज की दैनिक आवश्यकता का 20% भी प्राप्त होगा।

स्वाद में मीठे होने के बावजूद, काजू ग्लाइसेमिक इंडेक्स में निचले पायदान पर होते हैं और नाश्ते के तौर पर एक बेहतरीन विकल्प हैं, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। की समीक्षा विभिन्न अध्ययनों में पाया गया है कि काजू को अपने आहार में शामिल करने से ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप के ऊपरी (सिस्टोलिक) और निचले (डायस्टोलिक) मानों में सुधार हो सकता है। हालाँकि, कुल कोलेस्ट्रॉल (टीसी), अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल-सी), और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल-सी) जैसे अन्य हृदय संबंधी कारकों पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया गया।

अखरोट

आपको 1 औंस (28 ग्राम) से निम्नलिखित मिलेगा अखरोट:

• कैलोरी: 185
• मोटी: 18.5 ग्राम
• प्रोटीन: 4.31 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3.88 ग्राम
• फाइबर: 1.9 ग्राम

एक औंस अखरोट आपको आपके तांबे के दैनिक मूल्य का 50%, मैग्नीशियम के दैनिक मूल्य का 11% और मैंगनीज के दैनिक मूल्य का 42% भी प्रदान करता है।

अखरोट में एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी यौगिक होते हैं जो कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं। पढ़ाई सुझाव है कि प्रतिदिन 1-2 औंस अखरोट खाने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार हो सकता है और हृदय संबंधी समस्याओं, अवसाद और मधुमेह की संभावना कम हो सकती है।

मैकाडामिया नट्स

एक औंस (28.35 ग्राम या 10-12 दाने) मैकाडामिया नट्स शामिल हैं:

• कैलोरी: 204
• मोटी: 21.5 ग्राम
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
• फाइबर: 2.5 ग्राम

एक औंस मैकाडामिया नट्स आपके दैनिक विटामिन बी28 मूल्य का 1%, मैंगनीज दैनिक मूल्य का 51%, तथा तांबे के दैनिक मूल्य का 24% भी प्रदान करता है।

मैकाडामिया नट्स की भूमिका टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। 2015 में, अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि कोलेस्ट्रॉल, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके, मैकाडामिया नट्स हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करते हैं।

अखरोट के पोषक तत्व और उनके स्वास्थ्य लाभ

ज़्यादातर मामलों में, मधुमेह आहार का लक्ष्य आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट या चीनी की मात्रा और आपके द्वारा ग्रहण किए जाने वाले आहारीय फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन की मात्रा के बीच संतुलन बनाना होता है। मेवे यह संतुलन बनाए रखते हैं क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है और ये प्रोटीन, विटामिन, असंतृप्त वसा और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक स्वस्थ स्रोत प्रदान करते हैं।

अब, आइए जानें कि ये पोषक तत्व मधुमेह रोगियों को किस प्रकार लाभ पहुंचा सकते हैं।

फाइबर

यदि आप प्रीडायबिटिक या मधुमेह रोगी हैं, तो आपका डॉक्टर आपको अधिक रेशेदार भोजन खाने की सलाह देगा; अधिकांश मेवों में प्रचुर मात्रा में फाइबर होते हैं।

नट्स में फाइबर रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करते हैं। रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करके, ये रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से वृद्धि को रोकने में सहायक होते हैं और मधुमेह आहार में कार्बोहाइड्रेट के नकारात्मक प्रभाव को कम करते हैं। ये वज़न प्रबंधन में भी मदद करते हैं और हृदय रोग जैसी मधुमेह संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम करते हैं।

स्वस्थ वसा

हालांकि मेवों में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि इनमें से अधिकांश कैलोरी स्वस्थ असंतृप्त वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा) से आती हैं।

मेवों में मौजूद असंतृप्त वसा अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बनाए रखते हुए एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम कर सकती है। इससे समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। और याद रखें, मधुमेह के रोगियों की हृदय स्थिति हमेशा एक महत्वपूर्ण विचारणीय बिंदु होती है क्योंकि उन्हें हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा अधिक होता है।

प्रोटीन

एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट होने के अलावा, नट्स में मौजूद प्रोटीन बढ़ावा देते हैं बहुतायत कार्बोहाइड्रेट या वसा से ज़्यादा। इससे लोगों को मदद मिल सकती है मधुमेह उनके वजन प्रबंधन में क्योंकि उन्हें भूख कम लगती है और वे कम खाते हैं।

जोखिम और विचार

मधुमेह रोगियों के आहार में मेवे शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन इससे जुड़े संभावित जोखिमों पर भी विचार करना ज़रूरी है। उदाहरण के लिए, मेवों में कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है, इसलिए मधुमेह रोगियों को इनकी मात्रा पर नियंत्रण रखना चाहिए। हालाँकि मेवे आमतौर पर मधुमेह रोगियों के लिए हानिकारक नहीं होते हैं, वजनफिर भी, इन्हें अधिक खाने से आपका वजन कुछ पाउंड बढ़ सकता है। विशेषज्ञ आदर्श दैनिक सेवन के रूप में एक औंस (28 ग्राम) नट्स खाने की सलाह देते हैं।

मधुमेह के आहार में मेवे शामिल करना

मेवे कई तरह के भोजन में स्वाद और बहुमूल्य पोषक तत्व जोड़ सकते हैं, और मधुमेह रोगियों को इससे लाभ हो सकता है। मधुमेह आहार योजना में मेवों को शामिल करने के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• अनुशंसित मात्रा का ही सेवन करें, जो आमतौर पर एक औंस (28 ग्राम) होती है
• बिना चीनी या नमक मिलाए कच्चे या सूखे भुने हुए मेवे खाएं।
• अपने भोजन में कुरकुरापन और पोषक तत्व जोड़ने के लिए सलाद, दही या दलिया पर कटे हुए मेवे छिड़कें।
• बादाम, मूंगफली या काजू जैसे मेवों को बिना चीनी मिलाए घर पर बने नट बटर में मिलाएँ। आप हमारे द्वारा बताए गए स्वास्थ्यवर्धक पीनट बटर विकल्पों में से भी चुन सकते हैं। यहां समीक्षा कीएक संतोषजनक नाश्ते के लिए मक्खन को साबुत अनाज के टोस्ट, सेब के स्लाइस या अजवाइन की छड़ियों पर फैलाएं।
• पोषक तत्वों से भरपूर स्मूदी बनाने के लिए मेवों को स्वस्थ दही, फलों और पत्तेदार सब्जियों के साथ मिलाएँ। कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करने के लिए मेवों की मात्रा को उसी के अनुसार समायोजित करना याद रखें।
• पौष्टिकता बढ़ाने के लिए, आप सलाद या सूप में क्राउटन की जगह नट्स का उपयोग कर सकते हैं, जिससे यह अधिक कुरकुरा लगेगा और प्रोटीन तथा स्वस्थ वसा की अतिरिक्त मात्रा भी मिलेगी।

निष्कर्ष

मेवे अपने उच्च फाइबर, कम कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा सामग्री के कारण मधुमेह रोगियों के आहार में एक स्वस्थ पूरक हो सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, मधुमेह रोगियों को इन्हें संयमित मात्रा में खाना चाहिए क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। अच्छी खबर यह है कि इन्हें अपने भोजन और नाश्ते में रचनात्मक रूप से शामिल करके, आप इनके पोषण संबंधी लाभों का आनंद ले सकते हैं और साथ ही इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं। रक्त शर्करा का स्तर और अपनी स्थिति को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना।