सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन

इसके साथ एक स्वादिष्ट, पौष्टिक रात्रिभोज का आनंद लें सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन रेसिपी—जहाँ रसीला, जड़ी-बूटियों से सजे चिकन का स्वाद भुनी हुई सब्ज़ियों के चटपटे मिश्रण से मिलता है। लीन प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, यह व्यंजन एक संतुलित, हृदय-स्वस्थ भोजन है जो स्वाद से भी भरपूर है। इसे बनाना आसान है, यह पारिवारिक रात्रिभोज के लिए एकदम सही है, और अगले दिन और भी बेहतर लगता है।

आपको यह रेसिपी क्यों पसंद आएगी

• एक पौष्टिक एक-पैन भोजन जो प्रोटीन, फाइबर और रंगीन सब्जियों से भरपूर है।
• तलने के स्थान पर ओवन में भूनकर अधिक स्वास्थ्यवर्धक, कम तेल वाला विकल्प प्राप्त करें।
• अपनी पसंदीदा मौसमी सब्जियों और ताजा जड़ी बूटियों के साथ अनुकूलन योग्य।
• भोजन तैयार करने और त्वरित कार्यदिवस लंच के लिए आदर्श।

सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन की सामग्री

यहां वह सब कुछ है जिसकी आपको आवश्यकता होगी:

• नमक और स्वाद के लिए काली मिर्च
• 700 ग्राम चिकन जांघें या त्वचा रहित चिकन स्तन
• 230 ग्राम ताज़ा मशरूम, कटे हुए
• 1 लाल प्याज, वेजेज में कटा हुआ
• 1/2 कप कटी हुई लाल या हरी शिमला मिर्च
• 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
• 450 ग्राम ताज़ा शतावरी या हरी बीन्स, 5-7 सेमी के टुकड़ों में कटी हुई
• 450 ग्राम डिब्बाबंद सफेद बीन्स, पानी निथारा हुआ और धुला हुआ
• 1 कप चेरी टमाटर
• 10 छिले हुए जैतून
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1 tbsp बेल्समिक सिरका
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताज़ा अजमोद
• 1 छोटा चम्मच कटी हुई रोज़मेरी
• ताज़ा अजवायन, कटा हुआ
• ताजा तुलसी, कटी हुई

सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन कैसे बनाएं

1. ओवन को पहले से गरम करो: 400 °F (लगभग 204 °C) पर सेट करें। दो बड़ी बेकिंग शीट (लगभग 37×25×2.5 सेमी) पर फ़ॉइल बिछाएँ।
2. जड़ी बूटी मिश्रण तैयार करें: एक छोटे कटोरे में अजमोद, रोज़मेरी, अजवायन, तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच नमक और 1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च मिलाएं।
3. चिकन को मसाला लगाएं: चिकन के टुकड़ों को एक बेकिंग शीट पर रखें और उन पर आधा हर्ब मिश्रण छिड़कें।
4. सब्जियां तैयार करें: एक बड़े कटोरे में मशरूम, प्याज़, शिमला मिर्च और लहसुन को जैतून के तेल में मिलाएँ। इन्हें दूसरी बेकिंग शीट पर फैला दें।
5. चिकन और सब्जियां पकाएं: दोनों शीट्स को ओवन में लगभग 30 मिनट तक भूनें। बीच में एक बार मशरूम को चलाएँ। पकने पर चिकन को निकाल लें और ढककर गरम रखें।
6. शेष सब्जियां डालें: मशरूम ट्रे में, शतावरी (या हरी बीन्स), चेरी टमाटर, सफेद बीन्स, जैतून, बाल्सामिक सिरका और बचा हुआ हर्ब मिश्रण डालें। अच्छी तरह मिलाएँ और 15 मिनट तक भूनें।
7. सेवा कर: चिकन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें और भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ परोसें। चाहें तो और जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

रेसिपी टिप्स और ट्रिक्स

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि चिकन का आंतरिक तापमान 165 °F (लगभग 74 °C) तक पहुंच जाए, मांस थर्मामीटर का उपयोग करें।
• मौसम के अनुसार शतावरी की जगह ज़ुकीनी, बैंगन या ब्रोकोली का प्रयोग करें।
• अतिरिक्त स्वाद के लिए, परोसने से पहले थोड़ा सा बाल्सामिक सिरका छिड़कें।

प्रतिस्थापन और विविधताएँ

• एक अलग फलीदार आधार के लिए सफेद बीन्स की जगह चना या मसूर दाल का उपयोग करें।
• भूमध्यसागरीय स्वाद के लिए बेकिंग के बाद इसमें टुकड़े टुकड़े किया हुआ फेटा या कटा हुआ पार्मेसन मिलाएं।
• अतिरिक्त रस के लिए हड्डी रहित जांघों का उपयोग करें, या पौधे-आधारित संस्करण के लिए टोफू का उपयोग करें।

इस रेसिपी के साथ क्या खाएं

यह स्वादिष्ट व्यंजन क्विनोआ, कूसकूस या गरमागरम क्रस्टी ब्रेड के साथ बहुत अच्छा लगता है। हल्के विकल्प के लिए, इसे कुरकुरे गार्डन सलाद और नींबू विनिगेट के साथ परोसें।

भंडारण और पुनः गर्म करना

• बचे हुए भोजन को एयरटाइट कंटेनर में रखकर फ्रिज में 3 दिनों तक रखें।
• ओवन में 350 °F (लगभग 177 °C) पर गर्म करें, या त्वरित भोजन के लिए माइक्रोवेव में गर्म करें।

पोषण संबंधी तथ्य (प्रति सर्विंग)

• कार्बोहाइड्रेट: 27 ग्राम (9 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी)
• मोटी: 12 ग्राम (2 ग्राम संतृप्त वसा)
• प्रोटीन: 43 जी
• सोडियम: 524 मिलीग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 161 मिलीग्राम