La maggior parte delle culture in tutto il mondo non può fare a meno di carboidrati come il pane nei propri menu. Ma se sei diabetico, devi apportare alcune modifiche al tuo stile di vita, che possono includere la riduzione di alcuni carboidrati ed evitarne del tutto altri.
Le tortillas sono ampiamente considerate un'opzione più sana per le persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2. Purtroppo, non tutte le tortillas sono salutari per i diabetici. Alcune sono fatte con ingredienti con un indice glicemico più alto, mentre altre contengono elevate quantità di sodio.
Sommario
I diabetici possono mangiare le tortillas?
La raccomandazione medica e nutrizionale per i diabetici è di evitare diete altamente trasformate e ricche di carboidrati come pane bianco, riso e pasta.
Come per le ricette messicane, la maggior parte delle tortillas sono fatte con farina di mais o farina semplice, che ha un indice glicemico relativamente alto e potrebbe essere malsana per le persone con diabete se mangiata.
Tuttavia, ci sono un'ampia varietà di tortillas, comprese opzioni più sane per i diabetici.
Le migliori tortillas per diabetici
Può essere frustrante se, per motivi di salute, non si possono mangiare i propri cibi preferiti. Molte tortillas in commercio possono presentare potenziali rischi, motivo per cui è importante scegliere con cura. Per semplificare la scelta, abbiamo selezionato alcune tortillas per diabetici, disponibili sia online che presso il vostro supermercato di fiducia.
Una cosa è certa: tutte le tortillas recensite nella pagina sono salutari per i diabetici che si attengono a una tortilla per porzione. Ma poiché i nostri corpi reagiscono in modo diverso ai prodotti, la migliore tortilla per te dipende da te, dalle tue papille gustative, dalle tue allergie e dalle tue condizioni di salute uniche.
Personalmente adoro la tortilla wrap 1 Net Carb di Mr. Tortilla perché è più piccola, ha pochi carboidrati e calorie e ha un sapore delizioso. Ma se siete intolleranti al glutine, potete optare per le tortilla wrap di Norigami.
Se sei un fan degli involtini più piccoli, allora Mr. Tortilla ti ha coperto con questa tortilla di taco da 4 pollici. Una cosa che amo di questo involucro è che puoi stare certo che non stai consumando così tanto a causa delle piccole dimensioni. è anche a basso contenuto di carboidrati (1 grammo netto) e grassi ed è un'eccellente opzione multicereali sia per i piani dietetici chetogenici che vegani.Prendere più di un impacco non ti mette a rischio di aumentare la glicemia.
CONTENUTO NUTRIZIONALE: Una porzione = 1 involucro di tortilla (11 g)
- Calorie totali: 15
- Grasso: 0.5 g
- Grassi saturi: 0 g
- Sodio: 40 mg
- Carboidrati: 3 g
- Fibra: 2 g
- Zucchero: 0 g
- Proteine: 1 g
Gli involtini di tortilla di Norigami non sono sicuri solo per i diabetici a causa del loro basso contenuto di carboidrati; sono anche salutari per te se sei celiaco poiché sono senza glutine. Tuttavia, devo dire che ho provato questa tortilla non perché sono allergico al glutine ma perché volevo qualcosa di diverso dai cereali integrali ma sicuro per le persone con diabete. I principi attivi di questa tortilla senza cereali includono uova, proteine di piselli, agave, glicerina e semi di chia.
CONTENUTO NUTRIZIONALE: una porzione = 1 involucro di tortilla (4.3 g),
- Calorie totali: 15
- Grasso: 0.5 g
- Grassi saturi: 0 g
- Sodio: 15 mg
- Carboidrati: 1 g
- Fibra: 0 g
- Zucchero:
- Proteine: 2 g
Grazie a La Tortilla, i miei tacos sono anche migliorati! Ricca di farina di frumento, questa tortilla a basso contenuto di carboidrati mantiene una consistenza morbida che non si sfalda facilmente, rendendola ideale per i tacos! Dal momento che non ha zuccheri artificiali/aggiunti, puoi essere certo che il gusto delizioso proviene da ingredienti sicuri: a basso contenuto di calorie, a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di proteine e fibre, perfetto per le persone con diabete!
CONTENUTO NUTRIZIONALE: Una porzione = 1 involucro di tortilla (42 g)
- Calorie totali: 70
- Grasso: 2.5 g
- Grassi saturi: 1 g
- Sodio: 250 mg
- Carboidrati: 15 g
- Fibra: 9 g
- Zucchero: 1 g
- Proteine: 5 g
- Calcio: 43 mg
- Potassio: 18 mg
Non tutti amano il grano! Ecco perché la tortilla di mais Tia Lupita Cactus è un'altra opzione interessante da considerare per i tuoi tacos. Sono senza glutine, non OGM e super salutari per bambini e adulti. Consiglio di scaldarli un po' per renderli più flessibili, in modo che non si sfaldino quando li riempite.
CONTENUTO NUTRIZIONALE: Una porzione = 1 involucro di tortilla (22 g)
- Calorie totali: 30
- Grasso: 0 g
- Grassi saturi: 0 g
- Sodio: 25 mg
- Carboidrati: 6 g
- Fibra: 2 g
- Zucchero: 0 g
- Proteine:
- Calcio: 60 mg
Ho ricevuto molte lamentele su come una porzione della maggior parte delle tortillas per diabetici sia troppo piccola per continuare fino al pasto successivo. Bene, la soluzione a questo problema è qui: questa tortilla di grano intero da 10 pollici è quasi il doppio della dimensione media della tortilla là fuori, ma rimane relativamente povera di carboidrati e calorie e ricca di fibre! Come diabetico, puoi riempirti la pancia con una singola porzione senza rischiare un aumento della glicemia.
CONTENUTO NUTRIZIONALE: Una porzione = 1 involucro di tortilla (43 g)
- Calorie totali: 70
- Grasso: 3 g
- Grassi saturi: 1 g
- Grassi polinsaturi: 1.5 g
- Grasso monoinsaturo: 0 g
- Grasso trans: 0 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 320 mg
- Carboidrati: 19 g
- Fibra: 15 g
- Zucchero: 0 g (senza zuccheri aggiunti)
- Proteine: 5 g
- Calcio: 70 mg
- Potassio: 20 mg
Tortilla Di Mais Vs. Farina di mais: qualche differenza?
Le tortillas di mais e la farina di mais vengono spesso scambiate per essere la stessa cosa. Ma anche se possono sembrare simili, sono abbastanza diversi, sia per quanto riguarda la salute che per quanto riguarda la nutrizione!
La farina di mais è derivata da chicchi di mais finemente macinati, mentre l'ingrediente principale delle tortillas di mais è "farina di impasto(chicchi di mais alcalinizzati macinati in farina). Nonostante la somiglianza di questi due prodotti, sono completamente diversi e non possono sostituirsi a vicenda.
Quali tipi di tortillas possono mangiare un diabetico?
Secondo l'American Diabetes Association, una dieta sana per diabetici dovrebbe avere sufficienti verdure non amidacee, una discreta quantità di frutta, proteine magre, cereali integrali, verdure amidacee e latticini a basso contenuto di grassi (o senza grassi).
Con questo in mente, alcuni esempi di tortillas sane per i diabetici includono,
Tortillas di mais
Preparate con masa (o mais nixtamalizzato macinato), le tortillas di mais sono considerate un alimento integrale e possono essere incluse MODERATAMENTE nella dieta di un diabetico.
Dal punto di vista messicano, ci sono tre tipi di tortillas di mais e includono,
- Tortillas di mais bianco,
- Tortillas di mais blu, e
- Tortillas di mais giallo.
Tuttavia, per quanto riguarda il diabete, il più affidabile tra questi tre è il mais blu
tortillas, poiché contengono meno amido, più proteine e un indice glicemico più basso rispetto al mais bianco e giallo.
L'indice glicemico delle tortillas di mais
Più i diabetici optano per alimenti con un basso indice glicemico, meno è probabile che si verifichino picchi di zucchero nel sangue.
I carboidrati con un punteggio di 55 o meno sulla scala dell'indice glicemico (IG) sono considerati alimenti a basso indice glicemico. Le tortillas di mais rientrano in questa categoria, con un punteggio GI di 52. Per il miglior risultato, tuttavia, il tuo dietologo potrebbe consigliarti di abbinare le tue tortillas di mais con fibre aggiuntive, verdure e proteine vegetali come i fagioli.
Pro
- Prodotto senza glutine
- Meno calorie
- Meno grasso
- Meno sodio
- Carboidrati netti ridotti
- A base di cereali integrali
- Ricco di fibre e magnesio
- Rientra in un punteggio GI basso e carico glicemico
- Leggermente più piccolo delle tortillas integrali e ha il controllo delle porzioni integrato.
- Una buona fonte di carboidrati per i diabetici
Contro
- A differenza della tortilla di farina, la tortilla di mais si rompe facilmente.
- Alcune persone trovano la consistenza sgradevole
Tortillas di farina
Le tortillas di farina (o tortillas di frumento) sono un'altra fonte di carboidrati salutare per i diabetici, a condizione che vengano consumate con moderazione. La differenza principale tra le tortillas di mais e farina è l'ingrediente essenziale. Le tortillas di mais sono un prodotto del mais, mentre le tortillas di farina (frumento) sono fatte con farina integrale.
Complessivamente, la il grano integrale è sano per le persone con il diabete, sebbene contenga glutine, che non è l'ideale per chi soffre di celiachia, sensibilità al glutine non celiaca o allergia al grano. Alcuni produttori utilizzano grano altamente lavorato (raffinato) e non grano integrale. Il grano lavorato può contenere altri ingredienti che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, assicurati che la tua tortilla sia "integrale" e non semplicemente "di grano".
La parte più eccitante delle tortillas di farina è che, nonostante abbiano quasi il doppio delle calorie e dei grassi delle tortillas di mais, mantengono un indice glicemico relativamente basso di 30 e un carico glicemico di 8.
Indice glicemico delle tortillas di farina (integrale).
Con un carico glicemico di 8 e un punteggio GI di 30, le tortilla di farina hanno meno probabilità di aumentare la glicemia rispetto alle tortilla di mais, che hanno un punteggio GI di 52 e un carico glicemico di 12. Tuttavia, sia le tortilla di mais che quelle di farina cadono con un punteggio indice basso (inferiore a 55), che li rende ideali per i diabetici.
Pro di una tortilla di farina
- Contiene più calcio e ferro.
- Una consistenza più morbida
- Il grano integrale (cereali integrali) è un'ottima fonte di fibre.
- Le tortillas di farina hanno un punteggio GI basso e un carico glicemico.
- Le tortillas integrali e il pane integrale sono ideali per le persone con diabete se assunti con moderazione.
Contro di tortillas di farina
- Le tortillas di farina tendono ad avere più calorie.
- Contengono glutine (sebbene questo non abbia effetti diretti sui diabetici)
- Le tortillas di farina sono più grandi e più robuste, dando loro meno controllo delle porzioni
Tortillas a basso contenuto di carboidrati
Come suggerisce il nome, le tortillas a basso contenuto di carboidrati contengono meno carboidrati. Tuttavia, poiché i carboidrati totali di un prodotto non determinano necessariamente il suo indice glicemico, è una questione di scelta e di gusto scegliere tortillas a basso contenuto di carboidrati o optare per altri prodotti ad alto contenuto di carboidrati che non provochino picchi di glicemia.
Dimensionamento delle porzioni
Quando si consumano prodotti a base di tortilla con diabete di tipo 2, che si tratti di tortillas di mais o farina, una cosa è certa: non si deve superare una certa quantità di apporto calorico, per ridurre le possibilità di picchi di zucchero nel sangue.
Le tortillas di mais, ad esempio, sono disponibili in dimensioni più piccole, con un diametro di 6 cm, mentre le tortillas di farina sono solitamente più robuste e grandi (8-10 cm di diametro). Pertanto, la raccomandazione nutrizionale è di porzionare le tortillas in modo appropriato, a seconda del tipo. Questa misura preventiva ti aiuterà a controllare la quantità di nutrienti glicemici che assumi in una singola porzione.
Il totale dei carboidrati assegnati alle persone con diabete è di circa 45-60 grammi per pasto per gli uomini e da 30 a 45 grammi per pasto per le donne.
Per ogni porzione da 100 grammi di tortilla di mais, ne consumi circa 43.2 grammi di carboidrati e 159 calorie. E per ogni porzione da 100 grammi di tortilla di farina, stai ingerendo approssimativamente 48 grammi di carboidrati e 304 calorie, il che significa che i carboidrati netti sia nelle tortillas di mais che in quelle di farina (per pasto da 100 grammi) rientrano più o meno nell'intervallo raccomandato.
La regola pratica dovrebbe essere quella di attenersi a 100 grammi di tortillas di mais o farina per pasto. Ma consulta il tuo dietologo per il miglior risultato, soprattutto date le differenze individuali.
Qual è l'effetto delle tortillas su GI?
L'effetto delle tortillas sul punteggio dell'indice glicemico (GI) dipende dal tipo di tortilla in questione. Ad esempio, le tortillas a base di chicchi di grano intero hanno un basso indice glicemico (30). Ma questo punteggio glicemico può salire a 70 quando la tua tortilla è fatta con chicchi di grano lavorati (farina di grano raffinato).
La raccomandazione nutrizionale per i pazienti affetti da diabete di tipo 2 è di attenersi alle tortillas integrali. Che si tratti di tortillas di mais o di grano, è importante assicurarsi che non siano trasformate in farina bianca, poiché ciò ne aumenta l'indice glicemico. Perché esattamente? I cereali raffinati contengono l'endosperma (lo strato interno di carboidrati, proteine, minerali e vitamine). Non contengono le fibre, i grassi buoni e gli antiossidanti necessari per bilanciare i costituenti che predispongono all'iperglicemia.
Se acquisti le tortillas dal tuo negozio di alimentari locale, potresti voler essere sicuro degli ingredienti primari e in quale quantità. Altrimenti, le tortillas fatte in casa potrebbero essere un'opzione migliore.
Come includere le tortillas nella tua dieta?
Ci sono molti metodi possibili per includere le tortillas nella tua dieta. Ma in qualsiasi modo tu preferisca, includi sempre molte fibre e verdure. Consiglio vivamente i cereali integrali poiché è l'opzione più sana per i diabetici. Inoltre, assicurati di mantenere un involucro di tortilla da 6 pollici per porzione per quanto segue:
- Taco: I tacos per le persone con diabete sono diversi da quelli normali che servono solo a guarnire un mucchio di carne con lattuga. Rendi i tuoi tacos più sani aggiungendo cipolle, funghi, cavoli e qualsiasi altra verdura che desideri.
- Involucri: avvolgi le tortillas intorno a carote, peperoni, carni magre, pesce e altri cibi sani.
- Burrito: Questa può essere un'altra opzione gastronomica gustosa per te e anche per la tua famiglia, a patto di bilanciare i burritos con proteine e verdure sane e di porzionare i pasti in modo appropriato.
Domande frequenti
Le Tortilla Chips sono salutari?
Sebbene sia naturale desiderare patatine croccanti, ben salate e gustose, le tortilla chips non sono un'opzione per i pazienti diabetici. Innanzitutto, sono ricchi di sodio, che può causare complicazioni del diabete come ipertensione e malattie cardiache.
Un altro svantaggio delle patatine è che si sentono leggere ma hanno un'alta concentrazione di calorie vuote. Quindi è più difficile controllare la quantità che consumi, rendendoti più suscettibile ai picchi di zucchero nel sangue!
È giusto sostenere che puoi razionare il numero di patatine che mangi. Ma resta il fatto che è più facile a dirsi che a farsi. Quindi evitarli del tutto è la tua scommessa più sicura.
Se non riesci a resistere, assicurati di leggere l'etichetta degli ingredienti, mangiare con moderazione e controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue.
Conclusione
Il diabete è una condizione di intolleranza alimentare che può migliorare o peggiorare a seconda delle scelte alimentari e dello stile di vita. La capacità di gestire il diabete, mantenere la glicemia entro un intervallo ottimale e prevenire o ritardare le complicanze inizia con una dieta corretta, come le tortillas salutari recensite in questa pagina.
Prima di accontentarti di qualsiasi marca di tortilla, chiedi al tuo medico se hai allergie e discuti le tue allergie con un dietologo per un consiglio adeguato.
fonti
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- Accademico di Oxford Tabella internazionale dell'indice glicemico e dei valori del carico glicemico
Fonte: Accademico di Oxford - WebMD Differenze tra tortillas di mais e farina
Fonte: WebMD - Istituto americano per la ricerca sul cancro Le tortillas di grano sono più sane?
Fonte: Istituto americano per la ricerca sul cancro - Science Direct tortillas
Fonte: Science Direct
Ciao, Inez Briand, hai parlato di tortillas a basso contenuto di carboidrati, ma sono davvero così buone per i diabetici o è solo un trucco di marketing? Ho letto da qualche parte che a volte sostituiscono i carboidrati con altre cose che non sono poi così buone. Qualcuno ha qualche idea? Insomma, dobbiamo prenderci cura l'uno dell'altro, no?
Quindi posso ancora mangiare tortillas se ho il diabete? Devo continuare con le mie serate a base di tacos, lol. Qual è il tipo migliore? Di mais? Di farina?
Ehi Tammy, usa assolutamente le tortillas di mais, sono generalmente migliori per tenere sotto controllo la glicemia. Ma ricorda, il controllo delle porzioni è fondamentale!