Piano alimentare di 7 giorni per il prediabete per aiutare a invertire o gestire il rischio

Il prediabete colpisce oltre 98 milioni di americani, eppure l'80% non sa di esserne affetto. Questa condizione silente spesso non presenta sintomi, ma aumenta significativamente il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. La buona notizia? È reversibile. Questo articolo offre un piano alimentare completo di 7 giorni basato su un'alimentazione equilibrata, incentrata su proteine ​​magre, grassi sani, cereali integrali e alimenti a basso indice glicemico, per aiutare a gestire la glicemia e ridurre il rischio senza farmaci.

Punti chiave

• Il prediabete è il precursore comune del diabete di tipo 2, che spesso dura anni senza essere rilevato
• 1 adulto su 3 negli Stati Uniti soffre di prediabete, ma la maggior parte non ne è a conoscenza
• In genere non presenta sintomi, quindi il test è fondamentale se si è in sovrappeso, si hanno più di 45 anni o si ha una storia familiare
• A dieta sana e attività fisica regolare sono strumenti potenti per invertire o gestire il prediabete

Gli alimenti giusti per il prediabete

Le persone con prediabete non devono evitare determinate classi alimentari, poiché possono essere tutte incluse in un piano alimentare equilibrato. Una volta consumati in modo sano, gli alimenti contenenti proteine, carboidrati, grassi, minerali, vitamine e acqua sono tutti importanti.

In quanto prediabetico, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di ridurre l'assunzione di carboidrati e bilanciare il tutto con cibi più fibrosi, proteine ​​magre, grassi sani, cereali integrali, frutta e verdure non amidacee.

"In poche parole (come prediabetico), dovresti dare priorità alle proteine ​​complete nella tua dieta", afferma la Dott.ssa Morgan Nolte, specialista clinica certificata in fisioterapia geriatrica e fondatrice di Zivli. "...è anche importante assumere grassi sani. Questi includono gli acidi grassi omega-3 da pesci come salmone e tonno; gli acidi grassi omega-9 da olive, avocado e i loro oli, e gli acidi grassi omega-6 non trasformati da noci, semi e il loro burro", ha aggiunto.

Ecco alcuni esempi:

• Alimenti fibrosi: gli esempi includono lenticchie cotte (contenenti circa 15.6 grammi di fibre per tazza), fagioli, carciofi, avocado e popcorn semplici.
• Proteine ​​magre: gli esempi includono petti di pollo e tacchino, pesce (come merluzzo, salmone o tilapia), tofu e albume d'uovo.
• Grassi sani: Avocado, noci (mandorle, noci o pistacchi), olio d'oliva, salmone e semi di chia.
• Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, grano integrale e orzo.
• Frutta: mele, bacche (mirtilli, fragole e lamponi), arance e uva.

Verdure non amidacee: spinaci, broccoli, peperoni e cetrioli.

Il nostro piano alimentare di 7 giorni per gestire il prediabete e prevenirlo

Questo piano alimentare generico è pensato per aiutare le persone prediabetiche a mantenere un apporto giornaliero sano di 2000 calorie. Poiché il fabbisogno calorico individuale può variare, è consigliabile consultare un medico e un dietologo per definire l'obiettivo calorico specifico di ogni individuo.

Per questo piano, ogni giorno è composto da tre pasti e snack contenenti un sano equilibrio di carboidrati, proteine, fibre e grassi. La composizione dei macronutrienti di ciascun alimento ipocalorico (415-1700 kcal al giorno), contenente il 41–65% di carboidrati, il 12–43.7% di proteine ​​e il 13–30% di grassi, si basa su questo studio, il che suggerisce che tali diete ipocaloriche riducono la resistenza all’insulina e migliorano il prediabete. 

GIORNO-1 (1,920 calorie, 86 g di proteine, 204 g di carboidrati, 91 g di grassi)

Mattina

Profilo nutrizionale: 300 calorie, 11 g di proteine, 29 g di carboidrati, 18 g di grassi

• ½ tazza di farina d'avena cotta
• 5 fragole tritate
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto).

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 277 calorie, 23 g di proteine, 23 g di carboidrati, 12 g di grassi

• 10 ciliegie
• 3 noci (divise in 6 metà)
• Una tazza di yogurt greco al 2%

Pomeriggio

Profilo nutrizionale: 342 calorie, 21 g di proteine, 33 g di carboidrati, 15 g di grassi

• Un impacco di grano integrale da 8 pollici
• 4 once di tacchino a fette
• 2 fette di pomodoro
• ¼ di avocado
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto).

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 236 calorie, 7 g di proteine, 30 g di carboidrati, 10 g di grassi

• 1 tazza di cetriolo, affettato
• ¼ di tazza di salsa tzatziki
• ¼ di tazza di olive nere
• Patatine pita da 1 oncia

Sera

Profilo nutrizionale: 491 calorie, 20 g di proteine, 58 g di carboidrati, 21 g di grassi

• 1 tazza di riso integrale
• 4 once di tofu, tagliato a cubetti e cotto in 2 cucchiai di salsa teriyaki
• ½ tazza di broccoli saltati in 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto).

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 273 calorie, 5 g di proteine, 31 g di carboidrati, 15 g di grassi

• 1 tazza di latte intero gelato

GIORNO 2 (1,973 calorie, 89 g di proteine, 188 g di carboidrati, 110 g di grassi)

Mattina

Profilo nutrizionale: 258 calorie, 25 g di proteine, 38 g di carboidrati, 5 g di grassi

• ½ tazza di cereali All-Bran
• ½ tazza di lamponi
• 1 tazza di yogurt greco al 2%.
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto).

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 175 calorie, 7 g di proteine, 18 g di carboidrati, 9 g di grassi

• 1 fetta di pane integrale al 100%.
• 1 cucchiaio di burro di arachidi

Pomeriggio

Profilo nutrizionale: 442 calorie, 19 g di proteine, 35 g di carboidrati, 27 g di grassi

• 1 tazza di pasta di lenticchie
• 1 zucchina di medie dimensioni, tagliata a rondelle e arrostita in 1 cucchiaio di olio vegetale
• 1 cucchiaio di pesto di basilico
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto).

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 260 calorie, 4 g di proteine, 30 g di carboidrati, 16 g di grassi

• 12 tortilla chips
• ¼ di tazza di guacamole

Sera

Profilo nutrizionale: 607 calorie, 30 g di proteine, 29 g di carboidrati, 44 g di grassi

• 3 once di bistecca alla griglia
• 12 cavoletti di Bruxelles, tagliati a metà e arrostiti in 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ½ tazza di cubetti di zucca arrostiti in 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 231 calorie, 4 g di proteine, 39 g di carboidrati, 9 g di grassi

2 date Medjoul

1 cucchiaio di burro di mandorle

GIORNO 3 (2,069 calorie, 102 g di proteine, 188 g di carboidrati, 109 g di grassi)

Mattina

Profilo nutrizionale: 313 calorie, 27 g di proteine, 25 g di carboidrati, 13 g di grassi

• ¼ tazza di cereali integrali non zuccherati
• ½ oncia di mandorle tritate
• ½ tazza di mirtilli
• 1 tazza di yogurt greco bianco al 2%.
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 153 calorie, 8 g di proteine, 17 g di carboidrati, 7 g di grassi

• 1 pesca di medie dimensioni
• 1 formaggio a pasta filata

Pomeriggio

Profilo nutrizionale: 521 calorie, 27 g di proteine, 40 g di carboidrati, 29 g di grassi

Insalata Caesar di salmone Pita contenente quanto segue:

• Una pita integrale da 6 pollici
• 2 tazze di lattuga romana
• 3 once di salmone alla griglia
• 2 cucchiai di salsa Caesar)
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 210 calorie, 5 g di proteine, 29 g di carboidrati, 10 g di grassi

• Mandorle 15
• 1 apple

Notte

Profilo nutrizionale: 567 calorie, 28 g di proteine, 44 g di carboidrati, 32 g di grassi

Pollo saltato in padella contenente quanto segue:

• 4 once di petto di pollo
• ½ tazza di broccoli
• 1 peperone rosso tritato saltato in 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 cucchiai di salsa di arachidi
• ½ tazza di riso integrale cotto)
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

Spuntino:

Profilo nutrizionale: 302 calorie, 8 g di proteine, 33 g di carboidrati, 18 g di grassi

• 1 banane
• 2 cucchiai di burro di mandorle

Giorno 4 (1,410 calorie, 60 g di grassi, 94 g di proteine, 80 g di carboidrati)

Mattina

Profilo nutrizionale: 311 calorie, 16 g di grassi, 11 g di carboidrati, 14 g di proteine.

• 1 porzione di quiche in stampo per muffin con formaggio cheddar affumicato e patate
• 1 arancia media (154 g)
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 98 calorie, 11 g di proteine, 4.3 g di grassi, 3.4 g di carboidrati

• 1 porzione di ricotta cremosa

Pomeriggio

Profilo nutrizionale: 396 calorie, 8 g di grassi, 22 g di carboidrati, 28 g di proteine

• 1 porzione di stufato di pollo al cumino e ceci
• 1 peperone a fette grandi
• 3 cucchiai di hummus
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 188 calorie, 8 g di grassi, 13.8 g di carboidrati, 18.4 proteine

• 1 tazza di baccelli di edamame sgusciati

Sera

Profilo nutrizionale: 416 calorie, 24 g di grassi, 23 g di carboidrati, 26 g di proteine

• 1 porzione di insalata verde base con vinaigrette
• 1 porzione di lasagne alle melanzane senza pasta
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

Giorno 5 (1,846 calorie, 86 g di proteine, 165 g di carboidrati, 108 g di grassi)

Mattina

Profilo nutrizionale: 335 calorie, 13 g di proteine, 27 g di carboidrati, 21 g di grassi

• 1 fetta di pane integrale al 100%.
• 1 uovo in camicia
• ½ avocado medio
• 1 pomodoro a fette
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 119 calorie, 5 g di proteine, 13 g di carboidrati, 6 g di grassi

• ½ tazza di carotine
• ¼ tazza di hummus

Pomeriggio

Profilo nutrizionale: 415 calorie, 22 g di proteine, 39 g di carboidrati, 21 g di grassi

Insalata greca con 5 grandi gamberi alla griglia contenente quanto segue:

• 2 tazze di lattuga romana
• ½ tazza di pomodoro tritato
• ½ tazza di cetriolo tritato
• ¼ tazza di olive nere
• ¼ tazza di formaggio feta
• ½ tazza di ceci
• 2 cucchiai di aceto balsamico)

Prendi un bicchiere d'acqua o più durante o dopo il pasto.

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 266 calorie, 8 g di proteine, 28 g di carboidrati, 16 g di grassi

• 1 mela piccola
• 2 cucchiai di burro di arachidi

Sera

Profilo nutrizionale: 489 calorie, 31 g di proteine, 29 g di carboidrati, 28 g di grassi

• 4 once di salmone alla griglia
• 1 patata dolce media al forno
• 10 punte di asparagi arrostiti in 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 223 calorie, 7 g di proteine, 29 g di carboidrati, 16 g di grassi

• 2 tazze di popcorn semplici
• 15 anacardi tostati

Giorno 6 (1,843 calorie, 90 g di proteine, 191 g di carboidrati, 88 g di grassi)

Mattina

Profilo nutrizionale: 300 calorie, 11 g di proteine, 29 g di carboidrati, 18 g di grassi

• ½ tazza di farina d'avena cotta in acqua
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 5 fragole grandi tritate
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 208 calorie, 7 g di proteine, 26 g di carboidrati, 10 g di grassi

• 1 fetta di formaggio cheddar
• 1 mela media

Pomeriggio

Profilo nutrizionale: 608 calorie, 39 g di proteine, 73 g di carboidrati, 20 g di grassi

• 1 tazza di riso integrale cotto
• 3 once di pollo alla griglia
• ⅓ tazza di fagioli neri
• ¼ di tazza di salsa
• ½ avocado medio
• 2 tazze di spinaci
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 88 calorie, 1 g di proteine, 10 g di carboidrati, 5 g di grassi

• 2 tazze di popcorn semplici

Sera

Profilo nutrizionale: 521 calorie, 27 g di proteine, 40 g di carboidrati, 29 g di grassi

Pita con insalata Caesar al salmone con quanto segue: 

• Una pita integrale da 6 pollici
• 2 tazze di lattuga romana
• 3 once di salmone alla griglia
• 1 cucchiaio di salsa Caesar
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 119 calorie, 5 g di proteine, 13 g di carboidrati, 6 g di grassi

• ½ tazza di carotine
• ¼ tazza di hummus

Giorno 7 (1,752 calorie, 103 g di proteine, 162 g di carboidrati, 86 g di grassi)

Mattina

Profilo nutrizionale: 407 calorie, 35 g di proteine. 29 g di carboidrati, 16 g di grassi

• 2 fette di pane integrale al 100%.
• 2 fette di pomodoro
• 4 once di tonno in scatola mescolato con 1 cucchiaio di maionese
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 234 calorie, 6 g di proteine, 36 g di carboidrati, 9 g di grassi

• 2 gallette di riso integrale
• 1 cucchiaio di burro di arachidi

Pomeriggio

Profilo nutrizionale: 335 calorie, 13 g di proteine, 27 g di carboidrati, 21 g di grassi

• 1 fetta di pane integrale al 100%.
• 1 uovo in camicia
• 1 pomodoro a fette
• ½ avocado medio
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 153 calorie, 8 g di proteine, 17 g di carboidrati, 7 g di grassi

• 1 bastoncino di formaggio
• 1 pesca grande

Sera

Profilo nutrizionale: 490 calorie, 31 g di proteine, 37 g di carboidrati, 21 g di grassi

• 1 panino integrale al 100%.
• 1 fetta di pomodoro, una foglia esterna di lattuga romana
• 4 once di hamburger di tacchino
• 1 cucchiaio di ketchup
• 1 tazza di carote per bambini
• Un bicchiere d'acqua o più (da prendere dopo o durante il pasto)

spuntino - Snack

Profilo nutrizionale: 302 calorie, 5 g di proteine, 16 g di carboidrati, 25 g di grassi

• 10 metà di noce

Perché una dieta sana è fondamentale per una persona con prediabete

Sebbene una diagnosi di prediabete sia un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le due condizioni sono lungi dall’essere la stessa cosa. Il prediabete, a differenza del diabete di tipo 2, è reversibile con una dieta adeguata e potrebbe non richiedere alcun farmaco.

È importante notare che nessuna categoria alimentare è vietata a una persona con prediabete; tuttavia, la moderazione calorica è necessaria per rallentare o invertire la progressione della condizione. L'obiettivo finale di una dieta sana per le persone con prediabete è mantenere un apporto calorico ideale e bilanciarlo tra fonti salutari di proteine, carboidrati e grassi. 

Se soffri di prediabete, ottenere energia solo dai carboidrati (soprattutto dagli zuccheri semplici) è un problema. I carboidrati semplici hanno un indice glicemico più elevato e possono portare a un aumento più rapido del livello di zucchero nel sangueS. A causa della loro semplice struttura chimica, questi carboidrati sono facilmente utilizzati per produrre energia dal corpo. Se consumati eccessivamente e spesso, possono peggiorare il pre-diabete e innescare il diabete di tipo 2 più rapidamente del previsto. Pertanto, l’importanza di creare un equilibrio attraverso scelte alimentari più sane non può essere sottovalutata.

Conclusione

Raggiungere obiettivi di salute a lungo termine attraverso la dieta è un'impresa. È ancora più difficile mantenere la disciplina mentre si segue una dieta. Tuttavia, è possibile mantenersi in salute. i livelli di zucchero nel sangue, supportano la gestione del peso e invertono gradualmente il prediabete consumando un mix di alimenti ricchi di proteine, grassi sani, cereali integrali, frutta e verdure non amidacee. Ricorda che le attività fisiche quotidiane come una camminata veloce di 30 minuti sono cruciali quanto una dieta sana per invertire il prediabete o prevenire il diabete di tipo 2.

Sebbene il nostro programma alimentare sia generalmente efficace e sicuro, ti consigliamo di parlare con il tuo medico o dietologo prima di adottare qualsiasi dieta. Possono aiutarti ad adattare il tuo programma di dieta alle tue esigenze, soprattutto se hai problemi di salute specifici.