L'avocado fa bene ai diabetici? Vantaggi, rischi e altro su questo superalimento

Gli avocado sono gustosi e fanno bene anche alla salute. Per le persone che soffrono di diabete, gli avocado sono utili perché contengono un mix unico di nutrienti che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Dobbiamo discutere di come gli avocado apportano benefici alle persone con diabete, del loro basso impatto sullo zucchero nel sangue, del loro alto contenuto di fibre e grassi sani, delle vitamine e dei minerali essenziali che contengono e di come possono aiutare con il peso, la salute del cuore e il rafforzamento del sistema immunitario. Capire come gli avocado si inseriscono nella gestione del diabete può aiutarti a fare scelte più intelligenti per la tua salute. 

ESPERIENZA

Gli avocado fanno bene ai diabetici?

Gli avocado sono una scelta eccellente per le persone con diabete perché hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò è dovuto al loro basso indice glicemico (40), il che significa che non causeranno grandi picchi di zucchero nel sangue.

Studi hanno scoperto che i grassi monoinsaturi (MUFA) presenti negli avocado possono ridurre il colesterolo dannoso e migliorare la sensibilità all’insulina. Secondo gli studi, gli avocado sono anche ricchi di acido folico, che abbassa i livelli di omocisteina e sortilina, migliorando il controllo glicemico e riducendo la resistenza all’insulina nei pazienti con diabete di tipo 2. Gli avocado sono anche ricchi di fibre; il contenuto di fibre supporta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli avocado sono ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti. Questi nutrienti apportano benefici alla salute e al benessere generale, rendendo gli avocado un’aggiunta nutriente a una dieta adatta ai diabetici.

Nonostante siano ricchi di calorie, gli avocado possono aiutare a controllare il peso perché ti fanno sentire sazio e riducono il desiderio di cibo. Le loro proprietà salutari per il cuore e il supporto del sistema immunitario rendono gli avocado una parte preziosa di una dieta equilibrata per le persone con diabete.

Benefici degli avocado per i diabetici

Gli avocado sono soprannominati "un superfood" per una buona ragione: è un unico alimento ricco di molti nutrienti e antiossidanti! Secondo il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il valore nutrizionale di 100 grammi di avocado crudo è il seguente:

• Energia: 160kcal
• Acqua: 73.2 g
• Proteine: 2 g
• Grasso: 14.7 g
• Carboidrati: 8.53 g
• Fibra: 6.7 g
• Calcio: 12 mg
• Magnesio: 29 mg
• fosforo: 52 mg
• Sodio: 7 mg
• Vitamina C: 10 mg
• Fluoruro: 7 mcg
• folato: 81 mcg
• Colina: 14.2 mg
• Vitamina A: 146 IU
• Luteina e zeaxantina: 271 mcg
• Vitamina E: 2.07 g
• Vitamina K: 21 mcg

Oltre ad avere numerosi nutrienti essenziali, gli avocado sono stati anche associati a molti benefici per la salute, in particolare per le persone con diabete. Esploriamo alcuni di questi vantaggi in dettaglio.

Gestione della glicemia

Gli avocado sono poveri di carboidrati e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio recente ha valutato gli effetti dell’inserimento di mezzo avocado nel pranzo regolare di adulti sani e in sovrappeso. Lo studio ha rivelato che gli avocado non hanno causato fluttuazioni significative i livelli di zucchero nel sangue.

Uno dei motivi per cui gli avocado sono adatti alle persone con diabete è il loro basso contenuto di carboidrati e l’alto contenuto di fibre. Mentre molti altri alimenti ricchi di fibre possono comunque aumentare i livelli di zucchero nel sangue, gli avocado, con la loro composizione nutrizionale unica, offrono una scelta più favorevole per la gestione del diabete.

In un 2012 recensione pubblicato sul Journal of the American Board of Family Medicine, l'analisi di 15 studi che coinvolgono integratori di fibre per individui con diabete di tipo 2 ha rivelato riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e dei livelli di A1c. Pertanto, gli avocado, essendo un alimento ricco di fibre, se inclusi in una dieta sana, esercizio fisico e un piano completo di gestione del diabete, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e A1c e ridurre le possibilità di complicanze del diabete.

Gestione del peso

Un aumento del BMI (indice di massa corporea) aumenta il rischio di resistenza all'insulina e diabete di tipo 2. Inoltre, il raggiungimento di una sana perdita di peso contribuisce a regolare la pressione sanguigna.

Il consumo di avocado è stato collegato al potenziale la perdita di peso benefici. Vari modi in cui gli avocado aiutano nella riduzione del peso includono la riduzione del desiderio di cibo frequente e l'aumento del tasso metabolico. Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni quando si consumano avocado, poiché un singolo frutto (circa 150 grammi) contiene circa 240 calorie. Si consiglia di monitorare l'apporto calorico quando si mangiano gli avocado da soli o li si usa come crema spalmabile sul pane.

Migliora la sensibilità all'insulina

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi (MUFA), in particolare acido oleico. Questi grassi sani hanno dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina.

Un 2007 studio hanno valutato vari piani di perdita di peso in soggetti con ridotta sensibilità all’insulina. I risultati hanno rivelato che una dieta dimagrante ricca di grassi monoinsaturi ha migliorato significativamente la sensibilità all’insulina, un beneficio non osservato in una dieta simile ricca di carboidrati.

Migliora la salute cardiovascolare

I grassi alimentari possono essere classificati in due categorie principali: sani e malsani. Consumo eccessivo di grassi saturi e qualsiasi assunzione di grassi trans può elevare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel flusso sanguigno. Allo stesso tempo, i grassi trans possono abbassare i livelli di colesterolo buono (HDL). Alti livelli di colesterolo LDL e bassi di colesterolo HDL sono collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, applicabile a soggetti con e senza diabete.

Rafforza il sistema immunitario

Gli avocado contengono un’abbondanza di micronutrienti, inclusi minerali e vitamine essenziali, che svolgono un ruolo vitale nel sostenere la salute delle persone con diabete. Tra i minerali presenti nell'avocado ci sono ferro, calcio, magnesio, fosforo, potassio e zinco, mentre le vitamine presenti includono vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina E. Questi preziosi nutrienti rafforzano il sistema immunitario, mantengono il benessere e aiutano a mitigare le complicanze legate al diabete.

Migliora la salute dell'intestino

Una buona salute dell’intestino è essenziale per una migliore gestione dello zucchero nel sangue. La metà di un piccolo avocado fornisce circa 4.6 grammi di fibra alimentare, favorendo la regolarità dei movimenti intestinali e favorendo la crescita di batteri intestinali benefici. Gli avocado possono anche alleviare la stitichezza, un problema comune riscontrato dalle persone con diabete.

Gli avocado possono abbassare il livello di Hb1Ac?

Gli avocado sono poveri di carboidrati, ricchi di fibre e ricchi di grassi monoinsaturi, che possono contribuire a una migliore gestione dello zucchero nel sangue e possono aiutare a ridurre il rischio di complicanze cardiovascolari nei soggetti con diabete. Tuttavia, non ci sono prove conclusive che gli avocado da soli possano abbassare Livelli di HbA1c, indicando il controllo della glicemia a lungo termine.

La dieta da sola non può controllare completamente i livelli di HbA1c nel diabete. Un piano di gestione del diabete completo, che includa farmaci appropriati (se prescritti), una dieta equilibrata, attività fisiche regolari e un'adeguata supervisione medica, è essenziale per raggiungere e mantenere i livelli target di HbA1c.

NOTA: C'è una differenza tra i livelli di zucchero e i livelli di HbA1c. I livelli di zucchero nel sangue o di glucosio si riferiscono alla quantità di glucosio nel flusso sanguigno in un momento specifico. Questi livelli oscillano durante il giorno a causa di vari fattori come dieta, attività fisica, stress e farmaci. I livelli di zucchero nel sangue sono tipicamente misurati in milligrammi per decilitro (mg/dL) o millimoli per litro (mmol/L). D'altra parte, l'HbA1c (emoglobina glicata) riflette i livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi. Viene calcolato in percentuale per determinare quale percentuale di proteine ​​dell'emoglobina nel sangue è ricoperta di zucchero. A differenza dei livelli di zucchero nel sangue, che forniscono un'istantanea dei livelli di glucosio in un determinato momento, l'HbA1c offre informazioni sul controllo del glucosio a lungo termine. Aiuta le persone con diabete a valutare la loro gestione complessiva del diabete.

Calcolatore HbA1c ti aiuterà a convertire il tuo livello medio di zucchero nel sangue in una percentuale di A1c, in modo da poter vedere dove ti trovi.

Ci sono aspetti negativi nel mangiare avocado come diabetico?

Mentre gli avocado contengono grassi sani e sono una scelta eccellente per le persone con diabete, lo sono anche ricco di calorie e può causare aumento di peso!

Un intero avocado Hass, ad esempio, contiene circa 250-300 calorie. Quindi consumarli al di sopra del fabbisogno calorico può portare a una cattiva gestione del peso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, praticare il controllo delle porzioni è fondamentale. Invece di aggiungere avocado alla tua dieta, considera di sostituirli con cibi ricchi di grassi saturi, come formaggio e burro. Ad esempio, puoi schiacciare un avocado e usarlo come pane tostato al posto del burro.

Come si aggiungono gli avocado alla dieta del diabetico?

Alcune idee su come includere gli avocado nei vostri pasti:

• Schiaccia o affetta gli avocado maturi e spalmali su toast integrali per una colazione o uno spuntino delizioso e nutriente.
• Taglia a cubetti o affetta gli avocado e aggiungili alle insalate per cremosità e una carica di grassi sani.
• Aggiungi gli avocado al posto del latte in un frullato per un'esplosione di nutrienti e fibre.
• Prepara guacamole fatto in casa con purè di avocado, pomodori a dadini, cipolle, coriandolo e succo di lime per un tuffo saporito o per condire tacos e piatti alla griglia.
• Affetta gli avocado e gustali come contorno o spuntino.
• Completa mezzo avocado con un uovo cotto per una colazione ricca di proteine ​​e soddisfacente.
• Prepara un condimento per insalata cremoso e nutriente mescolando gli avocado con olio d'oliva, succo di limone, aglio e le tue erbe preferite.
• Usa le fette di avocado come ripieno in impacchi integrali o involtini di cavolo per un pranzo sano e delizioso.

Conclusione

L’avocado è un superalimento ampiamente tollerato dalle persone con diabete e può essere una preziosa aggiunta alla gestione generale della condizione. Il suo basso contenuto di carboidrati, l'alto contenuto di fibre e i grassi monoinsaturi salutari per il cuore lo rendono una scelta eccellente per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è fondamentale consumare l'avocado con moderazione e nell'ambito di un'alimentazione equilibrata dieta che si allinea con la gestione del diabete pianificare.