La frutta secca nella dieta del diabete: amica o nemica?

In generale, la frutta secca è considerata uno spuntino sano e ricco di sostanze nutritive. Tuttavia, poiché sono anche ricchi di calorie, ci si potrebbe chiedere se siano salutari per i diabetici.

Bene, le noci possono essere una buona aggiunta a una dieta favorevole al diabete. Mentre lo sono alto in calorie, studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più noci tendono ad avere livelli più bassi di infiammazione e un migliore controllo sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Ma ciò non significa che non ci siano rischi associati al consumo di noci. Il suo alto contenuto calorico significa che le persone con diabete devono limitare la dimensione della porzione a una quantità salutare per porzione.

ESPERIENZA

Le migliori noci per i diabetici e il loro profilo nutrizionale

Esistono oltre 20 tipi di frutta secca commestibile in tutto il mondo. Ma alcune noci sono migliori di altre per le persone con diabete. Esploriamo il profilo nutrizionale di alcune delle migliori noci per le persone con diabete.

Mandorle

Un'oncia (28 grammi) di mandorle contiene il seguente:

• Calorie: 170
• Grasso: 14.9 grammi ((80% monoinsaturi, 15% polinsaturi)
• Proteine: 5.95 grammi
• Carboidrati: 5.95 grammi
• Fibra: 3.09 grammi

Contiene inoltre il 45% del valore giornaliero di vitamina E, il 19% del valore giornaliero di magnesio e il 27% del valore giornaliero di manganese.

Inoltre, a globale Una revisione di 64 studi randomizzati e controllati mostra che le mandorle possono aiutare a controllare i livelli di glucosio, diminuire la massa grassa corporea e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Pistacchi

Un'oncia (28.35 grammi o 49 semi) di pistacchi contiene il seguente:

• Calorie: 159
• Grasso: 12.8 grammi
• Proteine: 5.73 grammi
• Carboidrati: 7.71 grammi
• Fibra: 3 grammi

Questa quantità di pistacchi fornisce anche il 21% della vitamina B1 giornaliera, il 28% della vitamina B6 e l'11% del fosforo giornaliero.

Una rassegna di studi ha anche dimostrato che i pistacchi possono aiutare a prevenire o gestire il diabete, migliorare la salute del cuore, ridurre l’infiammazione e diminuire lo stress ossidativo.

Anacardi

1 oncia (28 grammi) di anacardi dà voi:

• Calorie: 157
• Grasso: 12.4 grammi
• Proteine: 5.16 grammi
• Carboidrati: 8.56 grammi
• Fibra: 0.94 grammi

Dal consumo di questa quantità di anacardi otterrai anche l'8% del tuo valore giornaliero di vitamina K, il 20% del tuo magnesio giornaliero e il 20% del tuo manganese giornaliero.

Anche se dolci al gusto, gli anacardi hanno un basso indice glicemico e sono un’ottima scelta come spuntino, soprattutto per le persone con diabete. UN recensioni di diversi studi hanno scoperto che l'aggiunta di anacardi alla dieta può aiutare a migliorare i livelli di trigliceridi e i valori massimi (sistolici) e inferiori (diastolici) delle letture della pressione sanguigna. Tuttavia, non ha riscontrato effetti significativi su altri fattori legati al cuore come il colesterolo totale (TC), il colesterolo buono (HDL-C) e il colesterolo cattivo (LDL-C).

Noci

Otterrai quanto segue da 1 oncia (28 grammi) di noci:

• Calorie: 185
• Grasso: 18.5 grammi
• Proteine: 4.31 grammi
• Carboidrati: 3.88 grammi
• Fibra: 1.9 grammi

Un'oncia di noce fornisce anche il 50% del valore giornaliero di rame, l'11% del valore giornaliero di magnesio e il 42% del valore giornaliero di manganese.

Le noci contengono antiossidanti e composti antinfiammatori che proteggono le cellule dai danni. Studi suggeriscono che mangiare 1-2 once di noci al giorno può migliorare la funzione cerebrale e ridurre le possibilità di problemi cardiaci, depressione e diabete.

Noci di macadamia

Un'oncia (28.35 grammi o 10-12 chicchi) di noci di macadamia contiene:

• Calorie: 204
• Grasso: 21.5 grammi
• Proteine: 2 grammi
• Carboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2.5 grammi

Un'oncia di noci di macadamia fornisce anche il 28% del valore giornaliero di vitamina B1, il 51% del valore giornaliero di manganese e il 24% del valore giornaliero di rame.

Il ruolo delle noci di macadamia gestire i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica e ad abbassare i livelli di colesterolo LDL. Nel 2015, una revisione degli studi ha rilevato che, abbassando il colesterolo, l’infiammazione e lo stress ossidativo, le noci di macadamia hanno ridotto i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Nutrienti delle noci e loro benefici per la salute

L’obiettivo di una dieta per il diabete, nella maggior parte dei casi, è trovare un equilibrio tra la quantità di carboidrati o zuccheri assunti e la quantità di fibre alimentari, proteine, grassi sani e vitamine consumate. La frutta secca crea questo equilibrio perché è povera di carboidrati e fornisce una sana fonte di nutrienti essenziali come proteine, vitamine, grassi insaturi e fibre.

Ora scopriamo come questi nutrienti possono apportare benefici alle persone con diabete.

Fibra

Se sei prediabetico o diabetico, molto probabilmente il tuo medico ti consiglierà di mangiare cibi più fibrosi; la maggior parte delle noci ha fibre enormi.

Fibre nelle noci aiutano a controllare la glicemia. Rallentando l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno, agiscono come acceleratori di un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e riducono l'effetto negativo dei carboidrati in una dieta per diabetici. Aiutano anche nella gestione del peso e riducono il rischio di complicazioni diabetiche come le malattie cardiache.

Grassi sani

Anche se la frutta secca è ricca di calorie, la buona notizia è che la maggior parte di queste calorie proviene da grassi insaturi sani (grassi monoinsaturi e polinsaturi).

I grassi insaturi contenuti nelle noci possono abbassare i livelli di LDL (colesterolo cattivo) mantenendo il colesterolo buono (HDL). Ciò può migliorare la salute generale del cuore. E ricorda, le condizioni cardiache di un paziente diabetico sono sempre una considerazione vitale poiché corrono un rischio maggiore di problemi cardiaci.

Proteine

Oltre ad essere un macronutriente essenziale, le proteine ​​della frutta secca favoriscono sazietà più dei carboidrati o dei grassi. Questo può aiutare le persone con diabete nella gestione del peso perché hanno meno fame e mangiano meno spesso.

Rischi e considerazioni

L'aggiunta di frutta secca a una dieta per diabetici può offrire numerosi benefici per la salute, ma è essenziale considerare i potenziali rischi connessi. Ad esempio, l’alto contenuto calorico delle noci significa che i diabetici devono esercitare un controllo sulle porzioni. Mentre le noci non sono tipicamente associate a aumento di peso, mangiarli troppo potrebbe comunque farti guadagnare qualche chilo. Gli esperti raccomandano di mangiare un'oncia (28 grammi) di noci come porzione giornaliera ideale.

Incorporare la frutta secca in una dieta per diabetici

La frutta secca può aggiungere sapore e preziosi nutrienti a molti pasti e le persone con diabete possono trarne beneficio. Ecco alcuni suggerimenti per includere la frutta secca in una dieta per diabetici:

• Attenersi alla dimensione della porzione consigliata, che in genere è un'oncia (28 grammi)
• Scegli noci crude o tostate a secco senza zuccheri o sali aggiunti.
• Cospargi le noci tritate su insalate, yogurt o farina d'avena per aggiungere croccantezza e sostanze nutritive ai tuoi pasti.
• Frulla noci come mandorle, arachidi o anacardi nel burro di noci fatto in casa senza zuccheri aggiunti. Puoi anche scegliere tra le opzioni salutari di burro di arachidi che abbiamo recensito qui. Spalma il burro su pane tostato integrale, fette di mela o gambi di sedano per uno spuntino soddisfacente.
• Unisci la frutta secca con yogurt salutari, frutta e verdure a foglia verde per preparare frullati ricchi di sostanze nutritive. Ricordarsi di regolare di conseguenza la porzione di frutta secca per controllare l'assunzione di carboidrati.
• Per aggiungere un tocco nutriente, puoi sostituire i crostini con le noci nelle insalate o nelle zuppe per una sensazione più croccante e un ulteriore apporto di proteine ​​e grassi sani.

Conclusione

Le noci possono essere un'aggiunta salutare alla dieta del diabete a causa del loro contenuto ricco di fibre, basso contenuto di carboidrati e grassi salutari. Tuttavia, come la maggior parte degli alimenti, le persone con diabete devono mangiarli con moderazione poiché sono ricchi di calorie. La buona notizia è che aggiungendoli in modo creativo ai pasti e agli spuntini, puoi godere dei loro vantaggi nutrizionali mantenendoli ottimali i livelli di zucchero nel sangue e gestire la tua condizione in modo efficace.