7-daags prediabetesmaaltijdplan om risico's te helpen omkeren of beheersen

Prediabetes treft meer dan 98 miljoen Amerikanen, maar 80% weet niet dat ze het hebben. Deze stille aandoening vertoont vaak geen symptomen, maar verhoogt het risico op diabetes type 2 aanzienlijk. Het goede nieuws? Het is omkeerbaar. Dit artikel biedt een uitgebreid 7-daags maaltijdplan, gebaseerd op een evenwichtige voeding – gericht op magere eiwitten, gezonde vetten, volle granen en laagglycemische voeding – om de bloedsuikerspiegel te reguleren en het risico te verlagen zonder medicatie.

Key Takeaways

• Prediabetes is de meest voorkomende voorloper van diabetes type 2, die vaak jarenlang onopgemerkt blijft.
• 1 op de 3 volwassenen in de VS heeft prediabetes, maar de meesten zijn zich er niet van bewust dat ze deze aandoening hebben
• Meestal zijn er geen symptomen, dus testen is essentieel als u overgewicht heeft, ouder bent dan 45 of een familiegeschiedenis heeft
• A gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn krachtige hulpmiddelen om prediabetes om te keren of te beheersen

De juiste voedingsmiddelen voor prediabetes

Mensen met prediabetes hoeven bepaalde voedselklassen niet te vermijden, omdat ze allemaal kunnen worden opgenomen in een uitgebalanceerd maaltijdplan. Eenmaal gezond gegeten, kunnen voedingsmiddelen die eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen, vitamines en water zijn allemaal belangrijk.

Als prediabeet zal uw arts u waarschijnlijk aanraden om: Verminder uw koolhydraatinname en breng de balans op peil met meer vezelrijke voeding, magere eiwitten, gezonde vetten, volle granen, fruit en niet-zetmeelrijke groenten.

"Kortom (als prediabeet) wil je prioriteit geven aan complete eiwitten in je voeding", zegt Dr. Morgan Nolte, een gecertificeerd klinisch specialist in geriatrische fysiotherapie en oprichter van Zivli. "...het is ook belangrijk om gezonde vetten te eten. Denk hierbij aan omega-3-vetzuren uit vis zoals zalm en tonijn; omega-9-vetzuren uit olijven, avocado's en hun oliën, en onbewerkte omega-6-vetzuren uit noten, zaden en hun boter", voegde ze eraan toe.

Hier zijn een paar voorbeelden:

• Vezelrijk voedsel: Voorbeelden hiervan zijn gekookte linzen (met ongeveer 15.6 gram van vezels per portie portie), bonen, artisjokken, avocado's en gewone popcorn.
• Magere eiwitten: Voorbeelden hiervan zijn kip- en kalkoenfilets, vis (zoals kabeljauw, zalm of tilapia), tofu en eiwit.
• Gezonde vetten: avocado, noten (amandelen, walnoten of pistachenoten), olijfolie, zalm en chiazaden.
• Volle granen: Quinoa, bruine rijst, haver, volkoren tarwe en gerst.
• Fruit: appels, bessen (bosbessen, aardbeien en frambozen), sinaasappels en druiven.

Niet-zetmeelrijke groenten: Spinazie, broccoli, paprika en komkommers.

Ons 7-daagse maaltijdplan om prediabetes te beheersen en diabetes te voorkomen

Dit generieke maaltijdplan is bedoeld om mensen met prediabetes te helpen een gezonde dagelijkse inname van 2000 calorieën te behouden. Omdat de individuele caloriebehoefte kan verschillen, is het raadzaam om met een arts en diëtist te overleggen om uw specifieke caloriedoel te bepalen.

Voor dit plan bestaat elke dag uit drie maaltijden en snacks met een gezonde balans aan koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten. De samenstelling van de macronutriënten van elk caloriearm voedsel (415-1700 kcal per dag), dat 41-65% koolhydraten, 12-43.7% eiwitten en 13-30% vet bevat, is hierop gebaseerd. studieDit suggereert dat dergelijke caloriearme diëten de insulineresistentie verminderen en prediabetes verbeteren. 

DAG 1 (1,920 calorieën, 86 g eiwit, 204 g koolhydraten, 91 g vet)

Ochtend

Voedingsprofiel: 300 calorieën, 11 g eiwit, 29 g koolhydraten, 18 g vet

• ½ kopje gekookte havermout
• 5 gesneden aardbeien
• 2 eetlepels pindakaas
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd).

Snack:

Voedingsprofiel: 277 calorieën, 23 g eiwit, 23 g koolhydraten, 12 g vet

• 10 kersen
• 3 walnoten (verdeeld in 6 helften)
• Een kopje 2% Griekse yoghurt

Middag

Voedingsprofiel: 342 calorieën, 21 g eiwit, 33 g koolhydraten, 15 g vet

• Eén volkoren wrap van 8 cm
• 4 ons gesneden kalkoen
• 2 plakjes tomaat
• avocado
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd).

Snack:

Voedingsprofiel: 236 calorieën, 7 g eiwit, 30 g koolhydraten, 10 g vet

• 1 kop komkommer, in plakjes gesneden
• ¼ kopje tzatziki-dip
• ¼ kopje zwarte olijven
• 1 ons pitabroodjes

Avond

Voedingsprofiel: 491 calorieën, 20 g eiwit, 58 g koolhydraten, 21 g vet

• 1 kop bruine rijst
• 4 ons tofu, in blokjes gesneden en gebakken in 2 eetlepels teriyakisaus
• ½ kopje broccoli gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd).

Snack:

Voedingsprofiel: 273 calorieën, 5 g eiwit, 31 g koolhydraten, 15 g vet

• 1 kopje volle melk ijsje

DAG 2 (1,973 calorieën, 89 g eiwit, 188 g koolhydraten, 110 g vet)

Ochtend

Voedingsprofiel: 258 calorieën, 25 g eiwit, 38 g koolhydraten, 5 g vet

• ½ kopje All-Bran-ontbijtgranen
• ½ kopje frambozen
• 1 kopje Griekse yoghurt 2%
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd).

Snack:

Voedingsprofiel: 175 calorieën, 7 g eiwit, 18 g koolhydraten, 9 g vet

• 1 sneetje 100% volkorenbrood
• 1 eetlepel pindakaas

Middag

Voedingsprofiel: 442 calorieën, 19 g eiwit, 35 g koolhydraten, 27 g vet

• 1 kopje linzenpasta
• 1 middelgrote courgette, in munten gesneden en geroosterd in 1 eetlepel plantaardige olie
• 1 eetlepel basilicumpesto
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd).

Snack:

Voedingsprofiel: 260 calorieën, 4 g eiwit, 30 g koolhydraten, 16 g vet

• 12 tortillachips
• ¼ kopje guacamole

Avond

Voedingsprofiel: 607 calorieën, 30 g eiwit, 29 g koolhydraten, 44 g vet

• 3 ons gegrilde biefstuk
• 12 spruitjes, gehalveerd en geroosterd in 1 eetlepel olijfolie
• ½ kopje pompoenblokjes geroosterd in 1 eetlepel olijfolie
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack:

Voedingsprofiel: 231 calorieën, 4 g eiwit, 39 g koolhydraten, 9 g vet

2 Medjool-dadels

1 eetlepel amandelboter

DAG 3 (2,069 calorieën, 102 g eiwit, 188 g koolhydraten, 109 g vet)

Ochtend

Voedingsprofiel: 313 calorieën, 27 g eiwit, 25 g koolhydraten, 13 g vet

• ¼ kopje ongezoete volkoren ontbijtgranen
• ½ ons gehakte amandelen
• ½ kopje bosbessen
• 1 kopje pure Griekse yoghurt van 2%
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack:

Voedingsprofiel: 153 calorieën, 8 g eiwit, 17 g koolhydraten, 7 g vet

• 1 middelgrote perzik
• 1 draadje kaas

Middag

Voedingsprofiel: 521 calorieën, 27 g eiwit, 40 g koolhydraten, 29 g vet

Caesarsalade met zalm Pita met daarin het volgende:

• Eén volkoren pitabroodje van 6 cm
• 2 kopjes Romeinse sla
• 3 ons gegrilde zalm
• 2 eetlepels Caesardressing)
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack:

Voedingsprofiel: 210 calorieën, 5 g eiwit, 29 g koolhydraten, 10 g vet

• 15 amandelen
• 1 appel

Night

Voedingsprofiel: 567 calorieën, 28 g eiwit, 44 g koolhydraten, 32 g vet

Roerbakkip met het volgende:

• 4 ons kipfilet
• ½ kopje broccoli
• 1 gehakte rode paprika gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels pindasaus
• ½ kopje gekookte bruine rijst)
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack:

Voedingsprofiel: 302 calorieën, 8 g eiwit, 33 g koolhydraten, 18 g vet

• 1 banaan
• 2 eetlepels amandelboter

Dag 4 (1,410 calorieën, 60 g vet, 94 g eiwit, 80 g koolhydraten)

Ochtend

Voedingsprofiel: 311 calorieën, 16 g vet, 11 g koolhydraten, 14 g eiwit.

• 1 portie muffinblikquiches met gerookte cheddar en aardappel
• 1 middelgrote sinaasappel (154 g)
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 98 calorieën, 11 g eiwit, 4.3 g vet, 3.4 g koolhydraten

• 1 portie romige kwark

Middag

Voedingsprofiel: 396 calorieën, 8 g vet, 22 g koolhydraten, 28 g eiwit

• 1 portie komijnkip en kikkererwtenstoofpot
• 1 grote gesneden paprika
• 3 eetlepels hummus
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 188 calorieën, 8 g vet, 13.8 g koolhydraten, 18.4 eiwitten

• 1 kopje gepelde edamame-peulen

Avond

Voedingsprofiel: 416 calorieën, 24 g vet, 23 g koolhydraten, 26 g eiwit

• 1 portie basisgroene salade met vinaigrette
• 1 portie auberginelasagne zonder noedels
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Dag 5 (1,846 calorieën, 86 g eiwit, 165 g koolhydraten, 108 g vet)

Ochtend

Voedingsprofiel: 335 calorieën, 13 g eiwit, 27 g koolhydraten, 21 g vet

• 1 sneetje 100% volkorenbrood
• 1 gepocheerd ei
• ½ middelgrote avocado
• 1 gesneden tomaat
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 119 calorieën, 5 g eiwit, 13 g koolhydraten, 6 g vet

• ½ kopje babyworteltjes
• ¼ kopje hummus

Middag

Voedingsprofiel: 415 calorieën, 22 g eiwit, 39 g koolhydraten, 21 g vet

Griekse Salade met 5 grote gegrilde garnalen met daarin het volgende:

• 2 kopjes Romeinse sla
• ½ kopje gehakte tomaat
• ½ kopje gehakte komkommer
• ¼ kopje zwarte olijven
• ¼ kopje fetakaas
• ½ kopje kikkererwten
• 2 eetlepels balsamico azijn)

Neem tijdens of na de maaltijd een glas water of meer.

Snack

Voedingsprofiel: 266 calorieën, 8 g eiwit, 28 g koolhydraten, 16 g vet

• 1 kleine appel
• 2 eetlepels pindakaas

Avond

Voedingsprofiel: 489 calorieën, 31 g eiwit, 29 g koolhydraten, 28 g vet

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 middelgrote gebakken zoete aardappel
• 10 asperges, geroosterd in 1 eetlepel olijfolie
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 223 calorieën, 7 g eiwit, 29 g koolhydraten, 16 g vet

• 2 kopjes gewone popcorn
• 15 geroosterde cashewnoten

Dag 6 (1,843 calorieën, 90 g eiwit, 191 g koolhydraten, 88 g vet)

Ochtend

Voedingsprofiel: 300 calorieën, 11 g eiwit, 29 g koolhydraten, 18 g vet

• ½ kopje havermout gekookt in water
• 2 eetlepels pindakaas
• 5 grote gesneden aardbeien
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 208 calorieën, 7 g eiwit, 26 g koolhydraten, 10 g vet

• 1 plakje cheddar kaas
• 1 middelgrote appel

Middag

Voedingsprofiel: 608 calorieën, 39 g eiwit, 73 g koolhydraten, 20 g vet

• 1 kopje gekookte bruine rijst
• 3 ons gegrilde kip
• ⅓ kopje zwarte bonen
• ¼ kopje salsa
• ½ middelgrote avocado
• 2 kopjes spinazie
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 88 calorieën, 1 g eiwit, 10 g koolhydraten, 5 g vet

• 2 kopjes gewone popcorn

Avond

Voedingsprofiel: 521 calorieën, 27 g eiwit, 40 g koolhydraten, 29 g vet

Zalm Caesarsalade pita met het volgende: 

• Eén volkoren pitabroodje van 6 cm
• 2 kopjes Romeinse sla
• 3 ons gegrilde zalm
• 1 eetlepel Caesardressing
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 119 calorieën, 5 g eiwit, 13 g koolhydraten, 6 g vet

• ½ kopje babyworteltjes
• ¼ kopje hummus

Dag 7 (1,752 calorieën, 103 g eiwit, 162 g koolhydraten, 86 g vet)

Ochtend

Voedingsprofiel: 407 calorieën, 35 g eiwit. 29 g koolhydraten, 16 g vet

• 2 sneetjes 100% volkorenbrood
• 2 plakjes tomaat
• 4 ons ingeblikte tonijn gemengd met 1 eetlepel mayonaise
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 234 calorieën, 6 g eiwit, 36 g koolhydraten, 9 g vet

• 2 bruine rijstwafels
• 1 eetlepel pindakaas

Middag

Voedingsprofiel: 335 calorieën, 13 g eiwit, 27 g koolhydraten, 21 g vet

• 1 sneetje 100% volkorenbrood
• 1 gepocheerd ei
• 1 gesneden tomaat
• ½ middelgrote avocado
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 153 calorieën, 8 g eiwit, 17 g koolhydraten, 7 g vet

• 1 kaasstengel
• 1 grote perzik

Avond

Voedingsprofiel: 490 calorieën, 31 g eiwit, 37 g koolhydraten, 21 g vet

• 1 100% volkoren broodje
• 1 plakje tomaat, één buitenste blaadje romaine sla
• 4 ons kalkoenburger
• 1 eetlepel ketchup
• 1 kopje babywortelen
• Een glas water of meer (ingenomen na of tijdens de maaltijd)

Snack

Voedingsprofiel: 302 calorieën, 5 g eiwit, 16 g koolhydraten, 25 g vet

• 10 walnotenhelften

Waarom gezonde voeding cruciaal is voor iemand met prediabetes

Hoewel een prediabetesdiagnose een belangrijke risicofactor is voor diabetes type 2, zijn de twee aandoeningen verre van hetzelfde. Prediabetes is, in tegenstelling tot type 2-diabetes, omkeerbaar met een goed dieet en vereist mogelijk geen medicatie.

Het is opmerkelijk dat geen enkele voedingscategorie taboe is voor iemand met prediabetes; caloriebeperking is echter noodzakelijk om de aandoening te vertragen of te herstellen. Het uiteindelijke doel van een gezond dieet voor mensen met prediabetes is het handhaven van het ideale aantal calorieën en dit evenwichtig verdelen over gezonde bronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten. 

Als u prediabetes heeft, is het verkrijgen van energie uit koolhydraten (vooral eenvoudige suikers) een deal-breaker. Enkelvoudige koolhydraten hebben een hogere glycemische index en kunnen leiden tot een snellere stijging van de bloedsuikerspiegelS. Vanwege hun eenvoudige chemische structuur kunnen deze koolhydraten door het lichaam gemakkelijk voor energie worden gebruikt. Als ze overmatig en vaak worden gegeten, kunnen ze prediabetes verergeren en sneller dan verwacht diabetes type 2 veroorzaken. Het belang van het creëren van een evenwicht door middel van gezondere voedingskeuzes kan dus niet genoeg benadrukt worden.

Conclusie

Het is een hele opgave om gezondheidsdoelen op de lange termijn te bereiken door middel van diëten. Het is nog moeilijker om gedisciplineerd te blijven tijdens het diëten. Je kunt echter wel een gezond gewicht behouden. bloedsuikerspiegel, ondersteunt gewichtsbeheersing en keert geleidelijk prediabetes om door een mix van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten, volle granen, fruit en niet-zetmeelrijke groenten. Vergeet niet dat dagelijkse fysieke activiteiten, zoals een stevige wandeling van 30 minuten, net zo cruciaal zijn als een gezond dieet bij het omkeren van prediabetes of het voorkomen van diabetes type 2.

Hoewel ons maaltijdplan over het algemeen effectief en veilig is, raden wij u aan om eerst met uw arts of diëtist te praten voordat u een dieet gaat volgen. Zij kunnen u helpen uw dieetplan af te stemmen op uw behoeften, vooral als u specifieke gezondheidsproblemen heeft.