Noten in het diabetesdieet: vriend of vijand?

Over het algemeen worden noten beschouwd als een gezonde, voedzame snack. Omdat ze echter ook veel calorieën bevatten, kun je je afvragen of ze gezond zijn voor diabetici.

Nou, Noten kunnen een goede aanvulling zijn op een diabetesvriendelijk dieet. Terwijl ze dat zijn hoog in calorieën, studies hebben aangetoond dat mensen die meer noten eten doorgaans minder ontstekingen hebben en een betere controle hebben over hun bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Maar dat betekent niet dat er geen risico's verbonden zijn aan de consumptie van noten. Het hoge caloriegehalte betekent dat mensen met diabetes hun portiegrootte moeten beperken tot een gezonde hoeveelheid per portie.

Belangrijkste feiten

Beste noten voor diabetici en hun voedingsprofiel

Er zijn wereldwijd meer dan 20 soorten eetbare noten. Maar sommige noten zijn beter dan andere voor mensen met diabetes. Laten we het voedingsprofiel van enkele van de beste noten voor mensen met diabetes onderzoeken.

Amandelen

Eén ounce (28 gram) amandelen bevat het volgende:

• Calorieën: 170
• Vet: 14.9 gram ((80% enkelvoudig onverzadigd, 15% meervoudig onverzadigd)
• Eiwit: 5.95 gram
• Koolhydraten: 5.95 gram
• Vezels: 3.09 gram

Het bevat ook 45% van de dagelijkse waarde van vitamine E, 19% van de dagelijkse waarde van magnesium en 27% van de dagelijkse waarde van mangaan.

Trouwens, een uitgebreid Uit een overzicht van 64 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat amandelen kunnen helpen de glucosespiegels onder controle te houden, de lichaamsvetmassa te verminderen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Pistaches

Een ounce (28.35 gram of 49 pitten) pistachenoten bevat het volgende:

• Calorieën: 159
• Vet: 12.8 gram
• Eiwit: 5.73 gram
• Koolhydraten: 7.71 gram
• Glasvezel: 3 gram

Deze hoeveelheid pistachenoten levert ook 21% van je dagelijkse vitamine B1, 28% van je vitamine B6 en 11% van je dagelijkse fosfor.

Een overzicht van onderzoeken heeft ook aangetoond dat pistachenoten diabetes kunnen helpen voorkomen of beheersen, de gezondheid van het hart kunnen verbeteren, ontstekingen kunnen verminderen en oxidatieve stress kunnen verminderen.

cashewnoten

1 ounce (28 gram) cashewnoten geeft u:

• Calorieën: 157
• Vet: 12.4 gram
• Eiwit: 5.16 gram
• Koolhydraten: 8.56 gram
• Vezels: 0.94 gram

Je krijgt ook 8% van je dagelijkse waarde aan vitamine K, 20% van je dagelijkse magnesium en 20% van je dagelijkse mangaan door het consumeren van deze hoeveelheid cashewnoten.

Hoewel zoet van smaak, staan ​​cashewnoten laag op de glycemische index en zijn ze een uitstekende snackkeuze, vooral voor mensen met diabetes. A beoordelen uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het toevoegen van cashewnoten aan uw dieet kan helpen de triglycerideniveaus en de hoogste (systolische) en onderste (diastolische) waarden van de bloeddruk te verbeteren. Er werden echter geen significante effecten gevonden op andere hartgerelateerde factoren zoals totaal cholesterol (TC), goede cholesterol (HDL-C) en slechte cholesterol (LDL-C).

Walnoten

Je krijgt het volgende vanaf 1 ounce (28 gram). walnoten:

• Calorieën: 185
• Vet: 18.5 gram
• Eiwit: 4.31 gram
• Koolhydraten: 3.88 gram
• Vezels: 1.9 gram

Een ons walnoot geeft u ook 50% van uw dagelijkse koperwaarde, 11% van uw dagelijkse magnesiumwaarde en 42% van uw dagelijkse waarde van mangaan.

Walnoten bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die cellen tegen schade beschermen. ONDERZOEK suggereren dat het dagelijks eten van 1 tot 2 ons walnoten de hersenfunctie kan verbeteren en de kans op hartproblemen, depressie en diabetes kan verkleinen.

Macadamia noten

Een ons (28.35 gram of 10-12 pitten) macadamianoten bevat:

• Calorieën: 204
• Vet: 21.5 gram
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 4 gram
• Vezels: 2.5 gram

Een ons macadamianoten levert ook 28% van uw dagelijkse vitamine B1-waarde, 51% van uw dagelijkse waarde voor mangaan en 24% van uw dagelijkse waarde voor koper.

De rol van macadamianoten in het beheersen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2-diabetes kan het risico op het metabool syndroom helpen verminderen en het LDL-cholesterolgehalte verlagen. In 2015 bleek uit een overzicht van onderzoeken dat macadamianoten de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlaagden door het cholesterol, ontstekingen en oxidatieve stress te verlagen.

Notenvoedingsstoffen en hun gezondheidsvoordelen

Het doel van een diabetesdieet is in de meeste gevallen het vinden van een evenwicht tussen de hoeveelheid koolhydraten of suiker die u eet en de hoeveelheid voedingsvezels, eiwitten, gezonde vetten en vitamines die u consumeert. Noten creëren dit evenwicht omdat ze weinig koolhydraten bevatten en een gezonde bron van essentiële voedingsstoffen bieden, zoals eiwitten, vitamines, onverzadigde vetten en vezels.

Laten we nu eens kijken hoe deze voedingsstoffen mensen met diabetes ten goede kunnen komen.

Glasvezel

Als u prediabetisch of diabetisch bent, zal uw arts u hoogstwaarschijnlijk adviseren om meer vezelrijk voedsel te eten; de meeste noten hebben enorme vezels.

Vezels in noten helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel. Door de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen, werken ze als snelheidsremmers voor een snelle stijging van de bloedglucosespiegel en verminderen ze het negatieve effect van koolhydraten in een diabetisch dieet. Ze helpen ook bij gewichtsbeheersing en verlagen het risico op diabetische complicaties zoals hartziekten.

Gezonde vetten

Hoewel noten veel calorieën bevatten, is het goede nieuws dat de meeste van deze calorieën afkomstig zijn van gezonde onverzadigde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten).

De onverzadigde vetten in noten kunnen het LDL-gehalte (slechte cholesterol) verlagen terwijl het goede cholesterol (HDL) behouden blijft. Dit kan de algehele gezondheid van het hart verbeteren. En vergeet niet dat de hartaandoening van een diabetespatiënt altijd een cruciale overweging is, omdat hij of zij een groter risico loopt op hartgerelateerde problemen.

Eiwitten

Behalve dat ze een essentiële macronutriënt zijn, bevorderen de eiwitten in noten de voedingswaarde oververzadiging meer dan koolhydraten of vet. Dit kan mensen helpen diabetes in hun gewichtsbeheersing omdat ze minder honger hebben en minder vaak eten.

Risico's en overwegingen

Het toevoegen van noten aan een dieetplan voor diabetespatiënten kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, maar het is essentieel om rekening te houden met de mogelijke risico's. Het hoge caloriegehalte van noten betekent bijvoorbeeld dat diabetici hun porties moeten beheersen. Terwijl noten er doorgaans niet mee geassocieerd worden gewichtstoenameAls je ze te veel eet, kun je nog steeds een paar kilo verdienen. Experts raden aan om 28 gram noten te eten als de ideale dagelijkse portie.

Noten opnemen in een diabetesdieet

Noten kunnen smaak en waardevolle voedingsstoffen toevoegen aan veel maaltijden, en mensen met diabetes kunnen hiervan profiteren. Hier zijn enkele tips voor het opnemen van noten in een dieetplan voor diabetespatiënten:

• Houd u aan de aanbevolen portiegrootte, doorgaans 28 gram
• Ga voor rauwe of drooggeroosterde noten zonder toegevoegde suikers of zouten.
• Strooi gehakte noten over salades, yoghurt of havermout om knapperigheid en voedingsstoffen aan uw maaltijden toe te voegen.
• Meng noten zoals amandelen, pinda's of cashewnoten tot zelfgemaakte notenboter zonder toegevoegde suikers. Ook kunt u kiezen uit de gezonde pindakaasopties van ons hier beoordeeld. Verdeel de boter op volkoren toast, appelschijfjes of stengels bleekselderij voor een heerlijk tussendoortje.
• Meng noten met gezonde yoghurt, fruit en bladgroenten om voedingsrijke smoothies te maken. Vergeet niet om de portie noten dienovereenkomstig aan te passen om de koolhydraatinname onder controle te houden.
• Om het een voedzame twist te geven, kun je croutons in salades of soepen vervangen door noten voor een knapperiger gevoel en een extra boost aan eiwitten en gezonde vetten.

Conclusie

Noten kunnen een gezonde aanvulling zijn op een diabetesdieet vanwege hun vezelrijke, koolhydraatarme en gezonde vetgehalte. Maar net als bij de meeste voedingsmiddelen moeten mensen met diabetes ze met mate eten, omdat ze veel calorieën bevatten. Het goede nieuws is dat u, door ze op een creatieve manier aan maaltijden en snacks toe te voegen, van hun voedingsvoordelen kunt genieten terwijl u ze optimaal behoudt bloedsuikerspiegel en effectief omgaan met uw aandoening.