7-dniowy plan posiłków dla osób z przedcukrzycą, który pomoże odwrócić lub kontrolować ryzyko

Stan przedcukrzycowy dotyka ponad 98 milionów Amerykanów, ale 80% z nich nie zdaje sobie sprawy, że go ma. Ten cichy stan często nie daje żadnych objawów, ale znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dobra wiadomość? Jest odwracalny. W tym artykule przedstawiono kompleksowy 7-dniowy plan posiłków oparty na zbilansowanym odżywianiu — skupiający się na chudych białkach, zdrowych tłuszczach, pełnych ziarnach i produktach o niskim indeksie glikemicznym — aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko bez leków.

Na wynos

• Stan przedcukrzycowy jest częstym prekursorem cukrzycy typu 2, często trwającym latami i pozostającym nierozpoznanym
• 1 na 3 dorosłych Amerykanów cierpi na stan przedcukrzycowy, mimo że większość z nich nie zdaje sobie sprawy ze swojego stanu
• Choroba ta zazwyczaj nie daje żadnych objawów, dlatego jeśli masz nadwagę, wiek powyżej 45 lat lub historię choroby w rodzinie, konieczne jest wykonanie badań.
• A zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna są skutecznymi narzędziami do odwrócenia lub leczenia stanu przedcukrzycowego

Właściwa żywność dla osób ze stanem przedcukrzycowym

Osoby ze stanem przedcukrzycowym nie muszą unikać niektórych grup produktów spożywczych, gdyż wszystkie można uwzględnić w zbilansowanym planie posiłków. Po zdrowym spożyciu żywność zawierająca białka, węglowodany, tłuszcze, minerały, witaminy i woda są ważne.

W przypadku stanu przedcukrzycowego lekarz prawdopodobnie zaleci: ogranicz spożycie węglowodanów i zrównoważyć dietę większą ilością produktów bogatych w błonnik, chudego białka, zdrowych tłuszczów, pełnych ziaren, owoców i warzyw nieskrobiowych.

„Krótko mówiąc (jako osoba w stanie przedcukrzycowym) będziesz chciał stawiać na pełne białko w swojej diecie” — mówi dr Morgan Nolte, certyfikowany specjalista kliniczny w zakresie fizjoterapii geriatrycznej i założyciel Zivli. „…ważne jest również spożywanie zdrowych tłuszczów. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, takich jak łosoś i tuńczyk; kwasy tłuszczowe omega-9 z oliwek, awokado i ich olejów oraz nieprzetworzone kwasy tłuszczowe omega-6 z orzechów, nasion i ich masła” — dodała.

Oto kilka przykładów:

• Pokarmy włókniste: Przykłady obejmują gotowaną soczewicę (zawierającą ok Gramów 15.6 błonnika na porcję filiżanki), fasola, karczochy, awokado i zwykły popcorn.
• Chude białka: Przykłady obejmują piersi z kurczaka i indyka, ryby (takie jak dorsz, łosoś lub tilapia), tofu i białka jaj.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy (migdały, orzechy włoskie lub pistacje), oliwa z oliwek, łosoś i nasiona chia.
• Produkty pełnoziarniste: Quinoa, brązowy ryż, owies, cała pszenica i jęczmień.
• Owoce: jabłka, jagody (borówki, truskawki i maliny), pomarańcze i winogrona.

Warzywa nieskrobiowe: szpinak, brokuły, papryka i ogórki.

Nasz 7-dniowy plan posiłków pozwalający opanować stan przedcukrzycowy i zapobiegać cukrzycy

Ten ogólny plan posiłków ma na celu pomóc osobom z przedcukrzycą utrzymać zdrową dzienną dawkę 2000 kalorii. Ponieważ indywidualne zapotrzebowanie na kalorie może się różnić, najlepiej jest współpracować z lekarzem i dietetykiem, aby określić konkretny cel kaloryczny.

W tym planie każdy dzień składa się z trzech posiłków i przekąski zawierające zdrową równowagę węglowodanów, białka, błonnika i tłuszczu. Na tej podstawie opiera się skład makroskładników każdej niskokalorycznej żywności (415-1700 kcal dziennie), zawierającej 41-65% węglowodanów, 12-43.7% białka i 13-30% tłuszczu. „The Puzzle of Monogamous Marriage” co sugeruje, że takie diety niskokaloryczne zmniejszają insulinooporność i łagodzą stan przedcukrzycowy. 

DZIEŃ-1 (1,920 kalorii, 86 g białka, 204 g węglowodanów, 91 g tłuszczu)

Rano

Profil żywieniowy: 300 kalorii, 11 g białka, 29 g węglowodanów, 18 g tłuszczu

• ½ szklanki ugotowanej owsianki
• 5 posiekanych truskawek
• 2 łyżki stołowe masło orzechowe
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku).

Przekąska:

Profil żywieniowy: 277 kalorii, 23 g białka, 23 g węglowodanów, 12 g tłuszczu

• 10 wiśni
• 3 orzechy włoskie (podzielone na 6 połówek)
• Kubek 2% jogurtu greckiego

Popołudnie

Profil żywieniowy: 342 kalorii, 21 g białka, 33 g węglowodanów, 15 g tłuszczu

• Jeden 8-calowy wrap z pełnego ziarna
• 4 uncje pokrojonego indyka
• 2 plasterków pomidora
• ¼ awokado
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku).

Przekąska:

Profil żywieniowy: 236 kalorii, 7 g białka, 30 g węglowodanów, 10 g tłuszczu

• 1 szklanka ogórka, pokrojonego w plasterki
• ¼ szklanki dipu tzatziki
• ¼ szklanki czarnych oliwek
• 1 uncja chipsów pita

Wieczór

Profil żywieniowy: 491 kalorii, 20 g białka, 58 g węglowodanów, 21 g tłuszczu

• 1 szklanka brązowego ryżu
• 4 uncje tofu, pokrojone w kostkę i pieczone w 2 łyżkach sosu teriyaki
• ½ szklanki brokułów podsmażonych na 1 łyżce oliwy z oliwek
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku).

Przekąska:

Profil żywieniowy: 273 kalorii, 5 g białka, 31 g węglowodanów, 15 g tłuszczu

• 1 szklanka pełnego mleka lody

DZIEŃ 2 (1,973 kalorii, 89 g białka, 188 g węglowodanów, 110 g tłuszczu)

Rano

Profil żywieniowy: 258 kalorii, 25 g białka, 38 g węglowodanów, 5 g tłuszczu

• ½ szklanki płatków All-Bran
• ½ szklanki malin
• 1 szklanka 2% jogurtu greckiego
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku).

Przekąska:

Profil żywieniowy: 175 kalorii, 7 g białka, 18 g węglowodanów, 9 g tłuszczu

• 1 kromka 100% pełnoziarnistego chleba
• 1 łyżka masła orzechowego

Popołudnie

Profil żywieniowy: 442 kalorii, 19 g białka, 35 g węglowodanów, 27 g tłuszczu

• 1 szklanka makaronu z soczewicą
• 1 średniej wielkości cukinia, pokrojona w monety i podsmażona na 1 łyżce oleju roślinnego
• 1 łyżka pesto bazyliowego
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku).

Przekąska:

Profil żywieniowy: 260 kalorii, 4 g białka, 30 g węglowodanów, 16 g tłuszczu

• 12 chipsów tortilla
• ¼ szklanki guacamole

Wieczór

Profil żywieniowy: 607 kalorii, 30 g białka, 29 g węglowodanów, 44 g tłuszczu

• 3 uncje grillowanego steku
• 12 brukselek, przekrojonych na pół i uprażonych na 1 łyżce oliwy z oliwek
• ½ szklanki kostek dyni piżmowej uprażonych na 1 łyżce oliwy z oliwek
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska:

Profil żywieniowy: 231 kalorii, 4 g białka, 39 g węglowodanów, 9 g tłuszczu

2 daktyle Medjool

1 łyżka masła migdałowego

DZIEŃ 3 (2,069 kalorii, 102 g białka, 188 g węglowodanów, 109 g tłuszczu)

Rano

Profil żywieniowy: 313 kalorii, 27 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczu

• ¼ szklanki niesłodzonych, pełnoziarnistych płatków zbożowych
• ½ uncji posiekanych migdałów
• ½ szklanki jagód
• 1 szklanka 2% zwykłego jogurtu greckiego
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska:

Profil żywieniowy: 153 kalorii, 8 g białka, 17 g węglowodanów, 7 g tłuszczu

• 1 średniej wielkości brzoskwinia
• 1 ser serowy

Popołudnie

Profil żywieniowy: 521 kalorii, 27 g białka, 40 g węglowodanów, 29 g tłuszczu

Sałatka Cezar z łososiem Pita zawierająca:

• Jeden 6-calowy pełnoziarnisty chleb pita
• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• 3 uncje grillowanego łososia
• 2 łyżki sosu Cezar)
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska:

Profil żywieniowy: 210 kalorii, 5 g białka, 29 g węglowodanów, 10 g tłuszczu

• Migdały 15
• 1 jabłko

Noc

Profil żywieniowy: 567 kalorii, 28 g białka, 44 g węglowodanów, 32 g tłuszczu

Smażony kurczak zawierający następujące składniki:

• 4 uncji piersi z kurczaka
• ½ szklanki brokułów
• 1 posiekana czerwona papryka podsmażona na 1 łyżce oliwy z oliwek
• 2 łyżki sosu orzechowego
• ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu)
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska:

Profil żywieniowy: 302 kalorii, 8 g białka, 33 g węglowodanów, 18 g tłuszczu

• 1 banan
• 2 łyżki masła migdałowego

Dzień 4 (1,410 kalorii, 60 g tłuszczu, 94 g białka, 80 g węglowodanów)

Rano

Profil żywieniowy: 311 kalorii, 16 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 14 g białka.

• 1 porcja quiche w formie muffinek z wędzonym serem cheddar i ziemniakami
• 1 średniej wielkości pomarańcza (154g)
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 98 kalorii, 11 g białka, 4.3 g tłuszczu, 3.4 g węglowodanów

• 1 porcja serka śmietankowego

Popołudnie

Profil żywieniowy: 396 kalorii, 8 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 28 g białka

• 1 porcja kurczaka z kminkiem i gulaszu z ciecierzycy
• 1 duża pokrojona w plasterki papryka
• 3 łyżki hummusu
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 188 kalorii, 8 g tłuszczu, 13.8 g węglowodanów, 18.4 białka

• 1 szklanka obranych strąków edamame

Wieczór

Profil żywieniowy: 416 kalorii, 24 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 26 g białka

• 1 porcja podstawowej zielonej sałaty z winegretem
• 1 porcja lasagne z bakłażanem bez makaronu
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Dzień 5 (1,846 kalorii, 86 g białka, 165 g węglowodanów, 108 g tłuszczu)

Rano

Profil żywieniowy: 335 kalorii, 13 g białka, 27 g węglowodanów, 21 g tłuszczu

• 1 kromka 100% pełnoziarnistego chleba
• 1 jajko sadzone
• ½ średniego awokado
• 1 pokrojony pomidor
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 119 kalorii, 5 g białka, 13 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

• ½ szklanki młodej marchewki
• ¼ szklanki hummusu

Popołudnie

Profil żywieniowy: 415 kalorii, 22 g białka, 39 g węglowodanów, 21 g tłuszczu

Sałatka Grecka z 5 dużymi grillowanymi krewetkami, zawierająca:

• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• ½ szklanki posiekanego pomidora
• ½ szklanki posiekanego ogórka
• ¼ szklanki czarnych oliwek
• ¼ szklanki sera feta
• ½ szklanki ciecierzycy
• 2 łyżki stołowe winegret balsamiczny)

Wypij szklankę wody lub więcej w trakcie lub po posiłku.

Przekąska

Profil żywieniowy: 266 kalorii, 8 g białka, 28 g węglowodanów, 16 g tłuszczu

• 1 małe jabłko
• 2 łyżki masła orzechowego

Wieczór

Profil żywieniowy: 489 kalorii, 31 g białka, 29 g węglowodanów, 28 g tłuszczu

• 4 uncje grillowanego łososia
• 1 średni pieczony słodki ziemniak
• 10 szparagów prażonych na 1 łyżce oliwy z oliwek
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 223 kalorii, 7 g białka, 29 g węglowodanów, 16 g tłuszczu

• 2 szklanki zwykłego popcornu
• 15 prażonych orzechów nerkowca

Dzień 6 (1,843 kalorii, 90 g białka, 191 g węglowodanów, 88 g tłuszczu)

Rano

Profil żywieniowy: 300 kalorii, 11 g białka, 29 g węglowodanów, 18 g tłuszczu

• ½ szklanki płatków owsianych ugotowanych na wodzie
• 2 łyżki masła orzechowego
• 5 dużych posiekanych truskawek
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 208 kalorii, 7 g białka, 26 g węglowodanów, 10 g tłuszczu

• 1 plasterek sera cheddar
• 1 średnie jabłko

Popołudnie

Profil żywieniowy: 608 kalorii, 39 g białka, 73 g węglowodanów, 20 g tłuszczu

• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 3 uncje grillowanego kurczaka
• ⅓ szklanki czarnej fasoli
• ¼ szklanki salsy
• ½ średniego awokado
• 2 filiżanki szpinaku
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 88 kalorii, 1 g białka, 10 g węglowodanów, 5 g tłuszczu

• 2 szklanki zwykłego popcornu

Wieczór

Profil żywieniowy: 521 kalorii, 27 g białka, 40 g węglowodanów, 29 g tłuszczu

Pita z sałatką Cezar z łososiem i następującymi składnikami: 

• Jeden 6-calowy pełnoziarnisty chleb pita
• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• 3 uncje grillowanego łososia
• 1 łyżka sosu Cezar
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 119 kalorii, 5 g białka, 13 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

• ½ szklanki młodej marchewki
• ¼ szklanki hummusu

Dzień 7 (1,752 kalorii, 103 g białka, 162 g węglowodanów, 86 g tłuszczu)

Rano

Profil żywieniowy: 407 kalorii, 35 g białka. 29g węglowodanów, 16g tłuszczu

• 2 kromki chleba 100% pełnoziarnistego
• 2 plasterków pomidora
• 4 uncje tuńczyka z puszki zmieszanego z 1 łyżką majonezu
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 234 kalorii, 6 g białka, 36 g węglowodanów, 9 g tłuszczu

• 2 wafle z brązowego ryżu
• 1 łyżka masła orzechowego

Popołudnie

Profil żywieniowy: 335 kalorii, 13 g białka, 27 g węglowodanów, 21 g tłuszczu

• 1 kromka chleba 100% pełnoziarnistego
• 1 jajko sadzone
• 1 pokrojony pomidor
• ½ średniego awokado
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 153 kalorii, 8 g białka, 17 g węglowodanów, 7 g tłuszczu

• 1 paluszek serowy
• 1 duża brzoskwinia

Wieczór

Profil żywieniowy: 490 kalorii, 31 g białka, 37 g węglowodanów, 21 g tłuszczu

• 1 bułka 100% pełnoziarnista
• 1 plaster pomidora, jeden zewnętrzny liść sałaty rzymskiej
• 4 uncje burgera z indyka
• 1 łyżka keczupu
• 1 szklanka młodych marchewek
• Szklanka wody lub więcej (po lub w trakcie posiłku)

Przekąska

Profil żywieniowy: 302 kalorii, 5 g białka, 16 g węglowodanów, 25 g tłuszczu

• 10 połówek orzecha włoskiego

Dlaczego zdrowa dieta jest kluczowa dla osoby ze stanem przedcukrzycowym

Chociaż rozpoznanie stanu przedcukrzycowego jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, te dwa schorzenia nie są takie same. Stan przedcukrzycowy, w przeciwieństwie do cukrzycy typu 2, jest odwracalny po zastosowaniu odpowiedniej diety i może nie wymagać stosowania żadnych leków.

Warto zauważyć, że żadna kategoria żywności nie jest zabroniona osobie z przedcukrzycą; jednak umiarkowanie kalorii jest konieczne, aby spowolnić lub odwrócić ten stan. Ostatecznym celem zdrowej diety dla osób z przedcukrzycą jest utrzymanie idealnej liczby kalorii i zrównoważenie tej liczby w zdrowych źródłach białka, węglowodanów i tłuszczów. 

Jeśli masz stan przedcukrzycowy, pozyskiwanie energii z samych węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych) jest przeszkodą. Węglowodany proste mają wyższy indeks glikemiczny i mogą powodować szybszy wzrost poziomu cukru we krwiS. Ze względu na prostą budowę chemiczną węglowodany te są łatwo wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii. Spożywane w nadmiernych ilościach i często mogą pogorszyć stan przedcukrzycowy i wywołać cukrzycę typu 2 szybciej, niż się spodziewano. Dlatego nie można przecenić znaczenia tworzenia równowagi poprzez zdrowsze wybory żywieniowe.

Wniosek

Osiągnięcie długoterminowych celów zdrowotnych poprzez dietę to zadanie. Jeszcze trudniej jest zachować dyscyplinę podczas jej stosowania. Możesz jednak zachować zdrowie poziom cukru we krwi, wspomagaj kontrolę wagi i stopniowo odwracaj stan przedcukrzycowy, spożywając mieszankę pokarmów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa nieskrobiowe. Pamiętaj, że codzienna aktywność fizyczna, taka jak 30-minutowy szybki spacer, jest tak samo ważna jak zdrowa dieta w odwracaniu stanu przedcukrzycowego lub zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Chociaż nasz plan posiłków jest ogólnie skuteczny i bezpieczny, zalecamy konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed przyjęciem jakiejkolwiek diety. Pomogą dostosować plan diety do Twoich potrzeb, zwłaszcza jeśli masz szczególne problemy zdrowotne.