Orzechy w diecie cukrzycowej: przyjaciel czy wróg?

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są uważane za zdrową, bogatą w składniki odżywcze przekąskę. Ponieważ jednak są one również bogate w kalorie, można się zastanawiać, czy są zdrowe dla diabetyków.

Cóż, orzechy mogą być dobrym dodatkiem do planu diety przyjaznej dla diabetyków. Podczas gdy oni są wysoka w kaloriach, badania naukowe wykazali, że ludzie, którzy jedzą więcej orzechów, mają zwykle niższy poziom stanów zapalnych i lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi i poziomem insuliny. Nie oznacza to jednak, że spożywanie orzechów nie niesie ze sobą żadnego ryzyka. Ich wysoka kaloryczność sprawia, że ​​osoby chore na cukrzycę powinny zachować rozsądne porcje.

Kluczowe fakty

• Osoby z cukrzycą mogą włączyć orzechy do swojej diety, ponieważ są bogate w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, a jednocześnie mają niską zawartość węglowodanów. Jednak nawet zdrowe tłuszcze zawarte w większości orzechów są kaloryczne, dlatego najlepiej ograniczyć porcję do około 30 g, co zawiera około 180 do 225 kcal, w zależności od rodzaju orzecha.
• Orzechy mają niski indeks glikemiczny (GI), więc jest znacznie mniej prawdopodobne, że spowodują one gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi niż większość innych przekąsekBłonnik, białko i zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach pomagają spowolnić trawienie węglowodanów i opóźnić ich wchłanianie do krwiobiegu.
• Kontrola masy ciała jest ważna w przypadku cukrzycy, a jedzenie orzechów zamiast mniej zdrowych przekąsek może pomóc w tej kwestii, a także poprawić markery zdrowotne związane ze stanem zapalnym i kontrolą poziomu cukru we krwi.

Najlepsze orzechy dla diabetyków i ich profil żywieniowy

Na świecie istnieje ponad 20 rodzajów orzechów jadalnych. Niektóre jednak są lepsze dla osób z cukrzycą niż inne. Przyjrzyjmy się profilowi ​​odżywczemu niektórych z najlepszych orzechów dla osób z cukrzycą.

Migdały

Jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera następujące brzmienie:

• Kalorie: 170
• Gruby: 14.9 grama (80% jednonienasyconych, 15% wielonienasyconych)
• Białko: Gramów 5.95
• Węglowodany: Gramów 5.95
• Fiber: Gramów 3.09

Zawiera również 45% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, 19% dziennego zapotrzebowania na magnez i 27% dziennego zapotrzebowania na mangan.

Poza tym a wszechstronny przegląd 64 randomizowanych, kontrolowanych badań pokazuje, że migdały mogą pomóc kontrolować poziom glukozy, zmniejszać masę tkanki tłuszczowej i zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.

Pistacje

Uncja (28.35 grama, czyli 49 ziarenek) pistacji zawiera następujące brzmienie:

• Kalorie: 159
• Gruby: Gramów 12.8
• Białko: Gramów 5.73
• Węglowodany: Gramów 7.71
• Fiber: Gramów 3

Ta ilość pistacji zapewnia również 21% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1, 28% na witaminę B6 i 11% dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Przegląd studiów wykazało również, że pistacje mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy, poprawiają zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne i zmniejszają stres oksydacyjny.

Orzechy nerkowca

Jedna uncja (28 gramów) orzechów nerkowca daje jesteś:

• Kalorie: 157
• Gruby: Gramów 12.4
• Białko: Gramów 5.16
• Węglowodany: Gramów 8.56
• Fiber: Gramów 0.94

Spożywając taką ilość orzechów nerkowca, otrzymasz także 8% dziennej dawki witaminy K, 20% dziennej dawki magnezu i 20% dziennej dawki manganu.

Choć orzechy nerkowca są słodkie, mają niski indeks glikemiczny i są dobrą przekąską, także dla osób chorych na cukrzycę. Różne badania wykazały, że dodanie orzechów nerkowca do diety może pomóc w poprawie poziomu trójglicerydów oraz zarówno górnego (skurczowego), jak i dolnego (rozkurczowego) ciśnienia krwi. Nie stwierdzono jednak istotnego wpływu na inne czynniki związane z sercem, takie jak cholesterol całkowity (TC), dobry cholesterol (HDL-C) i zły cholesterol (LDL-C).

Orzechy włoskie

Jedna uncja (28 gramów) zawiera: orzechy włoskie:

• Kalorie: 185
• Gruby: Gramów 18.5
• Białko: Gramów 4.31
• Węglowodany: Gramów 3.88
• Fiber: Gramów 1.9

Uncja orzechów włoskich dostarcza również 50% dziennego zapotrzebowania na miedź, 11% na magnez i 42% na mangan.

Orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Badania naukowe sugerują, że spożywanie 1–2 uncji orzechów włoskich dziennie może poprawić funkcjonowanie mózgu i obniżyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem, obniżonego nastroju i cukrzycy.

Orzechy makadamia

Uncja (28.35 grama, czyli 10–12 ziaren) orzechów makadamia zawiera:

• Kalorie: 204
• Gruby: Gramów 21.5
• Białko: Gramów 2
• Węglowodany: Gramów 4
• Fiber: Gramów 2.5

Uncja orzechów makadamia dostarcza również 28% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1, 51% manganu i 24% miedzi.

Orzechy makadamia mogą odgrywać rolę w regulacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 oraz mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego i obniżyć poziom cholesterolu LDL. Przegląd badań z 2015 roku wykazał, że poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego, orzechy makadamia zmniejszają czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Składniki odżywcze orzechów i ich korzyści zdrowotne

Celem diety dla diabetyków jest w większości przypadków znalezienie równowagi między ilością spożywanych węglowodanów lub cukru a ilością błonnika pokarmowego, białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Orzechy pomagają w osiągnięciu tej równowagi, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i stanowią zdrowe źródło niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, tłuszcze nienasycone i błonnik.

Teraz sprawdźmy, jak te składniki odżywcze mogą pomóc osobom chorującym na cukrzycę.

Włókno

Jeśli cierpisz na stan przedcukrzycowy lub chorujesz na cukrzycę, lekarz najprawdopodobniej zaleci Ci spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik — a większość orzechów jest dobrym źródłem błonnika.

Błonnik w orzechach Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Spowalniając wchłanianie cukru do krwiobiegu, hamuje gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi i zmniejsza wpływ węglowodanów w diecie cukrzycowej. Błonnik pomaga również w kontrolowaniu masy ciała i zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycowych, takich jak choroby serca.

Zdrowe tłuszcze

Choć orzechy są wysokokaloryczne, dobrą wiadomością jest to, że większość tych kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów nienasyconych (jednonienasyconych i wielonienasyconych).

Tłuszcze nienasycone zawarte w orzechach mogą obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu), jednocześnie utrzymując poziom dobrego cholesterolu (HDL). Może to poprawić ogólny stan zdrowia serca – a zdrowie serca jest zawsze kluczowym czynnikiem w cukrzycy, ponieważ osoby z cukrzycą są bardziej narażone na problemy z sercem.

Białka

Oprócz tego, że orzechy są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, białko w nich zawarte wspomaga sytość więcej niż węglowodany czy tłuszcze. To może pomóc ludziom cukrzyca z kontrolą masy ciałaponieważ czują mniejszy głód i rzadziej jedzą.

Badania naukowe wykazali również, że dieta wysokobiałkowa obniża poposiłkowy poziom glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2 i poprawia ogólną kontrolę glikemii.

Ryzyka i rozważania

Dodanie orzechów do diety diabetologicznej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale warto rozważyć potencjalne wady. Wysoka kaloryczność orzechów oznacza, że ​​wielkość porcji ma znaczenie. Chociaż orzechy zazwyczaj nie wiążą się z przybieraniem na wadze , regularne spożywanie ich w dużych ilościach może się kumulować. Jedna uncja (28 gramów) to powszechnie zalecana dzienna porcja.

Orzechy mogą również powodować reakcje alergiczne U niektórych osób, a te mogą być poważne – alergia na orzechy jest jedną z najczęstszych przyczyn anafilaksji, która jest nagłym przypadkiem wymagającym interwencji medycznej. Jeśli w przeszłości wystąpiła u Ciebie reakcja na orzechy lub próbujesz ich po raz pierwszy, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Włączanie orzechów do diety cukrzycowej

Orzechy mogą dodać smaku i cennych składników odżywczych wielu posiłkom, a osoby chore na cukrzycę mogą z tego skorzystać. Oto kilka wskazówek, jak włączyć orzechy do planu diety dla diabetyków:

• Należy przestrzegać zalecanej wielkości porcji, która zazwyczaj wynosi uncję (28 gramów).
• Wybieraj surowe lub prażone orzechy, bez dodatku cukru i soli.
• Posyp posiekanymi orzechami sałatki, jogurt lub płatki owsiane, aby dodać chrupkości i składników odżywczych do posiłków.
• Zmiksuj orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne lub nerkowce, aby uzyskać domowe masło orzechowe bez dodatku cukru. Możesz również wybrać spośród naszych opcji masła orzechowego. przejrzane tutaj. Posmaruj masłem tosty pełnoziarniste, plasterki jabłka lub paluszki selera, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.
• Zmiksuj orzechy z jogurtem, owocami i zielonymi warzywami liściastymi, aby uzyskać bogate w składniki odżywcze koktajle. Dostosuj ilość orzechów, aby utrzymać kaloryczność i zawartość węglowodanów pod kontrolą.
• Zastąp grzanki orzechami w sałatkach i zupach, aby uzyskać bardziej chrupiącą konsystencję oraz dodatkową porcję białka i zdrowych tłuszczów.

Wniosek

Orzechy mogą być zdrowym dodatkiem do diety diabetyków ze względu na wysoką zawartość błonnika, niską zawartość węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Jednak, jak w przypadku większości produktów spożywczych, osoby chore na cukrzycę powinny spożywać je z umiarem, ponieważ są kaloryczne. Dobra wiadomość jest taka, że ​​dodając je w kreatywny sposób do posiłków i przekąsek, można cieszyć się ich wartościami odżywczymi, utrzymując jednocześnie stabilny poziom cukru we krwi i skutecznie kontrolując stan zdrowia.