Orzechy w diecie cukrzycowej: przyjaciel czy wróg?

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są uważane za zdrową, bogatą w składniki odżywcze przekąskę. Ponieważ jednak są one również bogate w kalorie, można się zastanawiać, czy są zdrowe dla diabetyków.

Cóż, orzechy mogą być dobrym dodatkiem do planu diety przyjaznej dla diabetyków. Podczas gdy oni są wysoka w kaloriach, badania naukowe wykazali, że ludzie, którzy jedzą więcej orzechów, mają zwykle niższy poziom stanów zapalnych i lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi i poziomem insuliny. Nie oznacza to jednak, że spożycie orzechów nie wiąże się z żadnym ryzykiem. Ze względu na wysoką zawartość kalorii osoby chore na cukrzycę muszą ograniczyć wielkość porcji do zdrowej ilości na porcję.

Kluczowe fakty

Najlepsze orzechy dla diabetyków i ich profil żywieniowy

Na całym świecie istnieje ponad 20 rodzajów jadalnych orzechów. Ale niektóre orzechy są lepsze niż inne dla osób chorych na cukrzycę. Przyjrzyjmy się profilowi ​​odżywczemu niektórych z najlepszych orzechów dla osób chorych na cukrzycę.

Migdały

Jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera następujące brzmienie:

• Kalorie: 170
• Gruby: 14.9 grama ((80% jednonienasyconych, 15% wielonienasyconych)
• Białko: Gramów 5.95
• Węglowodany: Gramów 5.95
• Fiber: Gramów 3.09

Zawiera także 45% dziennej wartości witaminy E, 19% dziennej wartości magnezu i 27% dziennej wartości manganu.

Poza tym a wszechstronny przegląd 64 randomizowanych, kontrolowanych badań pokazuje, że migdały mogą pomóc kontrolować poziom glukozy, zmniejszać masę tkanki tłuszczowej i zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.

Pistacje

Uncja (28.35 grama lub 49 jąder) pistacji zawiera następujące brzmienie:

• Kalorie: 159
• Gruby: Gramów 12.8
• Białko: Gramów 5.73
• Węglowodany: Gramów 7.71
• Włókno: 3 gramów

Ta ilość pistacji zapewnia również 21% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1, 28% na witaminę B6 i 11% dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Przegląd studiów wykazało również, że pistacje mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy, poprawiają zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne i zmniejszają stres oksydacyjny.

Orzechy nerkowca

1 uncja (28 gramów) orzechów nerkowca daje jesteś:

• Kalorie: 157
• Gruby: Gramów 12.4
• Białko: Gramów 5.16
• Węglowodany: Gramów 8.56
• Fiber: 0.94 gram

Spożywając taką ilość orzechów nerkowca, otrzymasz także 8% dziennej dawki witaminy K, 20% dziennej dawki magnezu i 20% dziennej dawki manganu.

Chociaż są słodkie w smaku, orzechy nerkowca mają niski indeks glikemiczny i są świetną przekąską, szczególnie dla osób chorych na cukrzycę. A różnych badań wykazało, że dodanie orzechów nerkowca do diety może pomóc poprawić poziom trójglicerydów i górne (skurczowe) i dolne (rozkurczowe) odczyty ciśnienia krwi. Nie stwierdzono jednak żadnego znaczącego wpływu na inne czynniki związane z sercem, takie jak cholesterol całkowity (TC), dobry cholesterol (HDL-C) i zły cholesterol (LDL-C).

Orzechy włoskie

Otrzymasz następujące składniki z 1 uncji (28 gramów). orzechy włoskie:

• Kalorie: 185
• Gruby: Gramów 18.5
• Białko: Gramów 4.31
• Węglowodany: Gramów 3.88
• Fiber: Gramów 1.9

Uncja orzecha włoskiego zapewnia również 50% dziennej wartości miedzi, 11% dziennej wartości magnezu i 42% dziennej wartości manganu.

Orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Badania naukowe sugerują, że spożywanie 1–2 uncji orzechów włoskich dziennie może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, depresji i cukrzycy.

Orzechy makadamia

Uncja (28.35 grama lub 10-12 jąder) orzechów makadamia zawiera:

• Kalorie: 204
• Gruby: Gramów 21.5
• Białko: Gramów 2
• Węglowodany: Gramów 4
• Fiber: Gramów 2.5

Uncja orzechów makadamia zapewnia również 28% dziennej wartości witaminy B1, 51% dziennej wartości manganu i 24% dziennej wartości miedzi.

Rola orzechów makadamia w kontrolowanie poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2 może pomóc zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego i obniżyć poziom cholesterolu LDL. Przegląd badań z 2015 roku wykazał, że obniżając poziom cholesterolu, stany zapalne i stres oksydacyjny, orzechy makadamia zmniejszają czynniki ryzyka chorób układu krążenia.

Składniki odżywcze orzechów i ich korzyści zdrowotne

Celem diety diabetologicznej w większości przypadków jest osiągnięcie równowagi pomiędzy ilością spożywanych węglowodanów lub cukru a ilością spożywanego błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Orzechy zapewniają tę równowagę, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i stanowią zdrowe źródło niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, tłuszcze nienasycone i błonnik.

A teraz dowiedzmy się, jakie korzyści te składniki odżywcze mogą przynieść osobom chorym na cukrzycę.

Włókno

Jeśli pacjent ma stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, lekarz najprawdopodobniej zaleci spożywanie większej ilości pokarmów zawierających błonnik; większość orzechów ma ogromne włókna.

Włókna w orzechach pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Spowalniając wchłanianie cukru do krwiobiegu, działają jak hamulce zwalniające szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i zmniejszają negatywny wpływ węglowodanów w diecie cukrzycowej. Pomagają również w kontrolowaniu masy ciała i obniżają ryzyko powikłań cukrzycowych, takich jak choroby serca.

Zdrowe tłuszcze

Chociaż orzechy są bogate w kalorie, dobrą wiadomością jest to, że większość tych kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów nienasyconych (tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych).

Nienasycone tłuszcze zawarte w orzechach mogą obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu), utrzymując jednocześnie dobry cholesterol (HDL). Może to poprawić ogólny stan zdrowia serca. I pamiętaj, że stan serca pacjenta chorego na cukrzycę jest zawsze istotnym czynnikiem, ponieważ jest on w grupie zwiększonego ryzyka problemów związanych z sercem.

Białka

Oprócz tego, że są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, białka zawarte w orzechach sprzyjają sytość więcej niż węglowodany czy tłuszcze. To może pomóc ludziom cukrzycy w kontrolowaniu masy ciała ponieważ czują się mniej głodni i jedzą rzadziej.

Ryzyka i rozważania

Dodanie orzechów do diety diabetyka może zapewnić liczne korzyści zdrowotne, ale należy wziąć pod uwagę potencjalne ryzyko z tym związane. Na przykład wysokokaloryczna zawartość orzechów oznacza, że ​​diabetycy muszą kontrolować porcje. Chociaż orzechy nie są zwykle kojarzone z przyrost masy ciała, przejadanie się nimi może nadal skutkować przybraniem kilku funtów. Eksperci zalecają spożywanie jednej uncji (28 gramów) orzechów jako idealnej porcji dziennej.

Włączanie orzechów do diety cukrzycowej

Orzechy mogą dodać smaku i cennych składników odżywczych wielu posiłkom, a osoby chore na cukrzycę mogą z tego skorzystać. Oto kilka wskazówek, jak włączyć orzechy do planu diety dla diabetyków:

• Trzymaj się zalecanej wielkości porcji, która zazwyczaj wynosi uncję (28 gramów)
• Sięgaj po orzechy surowe lub prażone na sucho, bez dodatku cukru i soli.
• Posyp posiekanymi orzechami sałatki, jogurt lub płatki owsiane, aby dodać chrupkości i składników odżywczych do posiłków.
• Zmiksuj orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne lub orzechy nerkowca, na domowe masło orzechowe bez dodatku cukru. Możesz także wybierać spośród zdrowych opcji masła orzechowego, które oferujemy przejrzane tutaj. Posmaruj masłem tosty pełnoziarniste, plasterki jabłka lub paluszki selera, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.
• Mieszaj orzechy ze zdrowymi jogurtami, owocami i warzywami liściastymi, aby uzyskać koktajle bogate w składniki odżywcze. Pamiętaj o odpowiednim dostosowaniu porcji orzechów, aby kontrolować spożycie węglowodanów.
• Aby dodać pożywnego akcentu, możesz zastąpić grzanki orzechami w sałatkach lub zupach, aby uzyskać bardziej chrupiące wrażenie i dodatkowy zastrzyk białka i zdrowych tłuszczów.

Wniosek

Orzechy mogą być zdrowym dodatkiem do diety diabetologicznej ze względu na wysoką zawartość błonnika, niską zawartość węglowodanów i zdrowego tłuszczu. Jednakże, podobnie jak większość produktów spożywczych, osoby chore na cukrzycę muszą je spożywać w umiarkowanych ilościach, ponieważ zawierają dużo kalorii. Dobra wiadomość jest taka, że ​​kreatywnie dodając je do posiłków i przekąsek, możesz cieszyć się ich walorami odżywczymi, zachowując przy tym optymalne wartości odżywcze poziom cukru we krwi i skutecznie zarządzać swoim stanem.