Delikatny, płatkowy dorsz doskonale komponuje się z wyrazistym, inspirowanym kuchnią śródziemnomorską sosem pomidorowo-oliwkowym w tym lekkim, ale pełnym smaku daniu. Idealny na szybki lunch lub wykwintną kolację, ten przepis równoważy chude białko z wyrazistymi składnikami, takimi jak pomidorki koktajlowe, czosnek i słone oliwki — wszystko podawane na łożu z pikantnej rukoli dla orzeźwiającego wykończenia.
Dlaczego pokochasz ten przepis
- Chudy, bogaty w białko posiłek, idealny dla osób dbających o zdrowie serca.
- Sos pomidorowo-oliwkowy dodaje dorszowi wilgoci i głębokiego, śródziemnomorskiego smaku.
- Gotowe w mniej niż 30 minut — idealne na zabiegane wieczory w tygodniu.
- Wystarczająco eleganckie, aby zaprosić gości, i wystarczająco proste, aby gotować na co dzień.
Składniki dorsza w sosie pomidorowo-oliwkowym
Oto, czego będziesz potrzebować, aby przygotować to danie:
- 120 g fileta z dorsza
- Pomidory czereśniowe 8
- 1/4 szklanki białego wytrawnego wina
- Ząbki czosnku 3, drobno posiekane
- 3 łyżki oliwek (zielonych lub czarnych)
- 2 łyżka oliwy z oliwek
- 1/5 łyżki mielonego pieprzu
- 1/5 łyżki soli
- Świeża rukola (do podania)
Jak zrobić dorsza z sosem pomidorowo-oliwkowym
- Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek w dużej patelni na średnim ogniu.
- Dopraw dorsza solą i pieprzem, a następnie smaż przez 4–6 minut, aż będzie złocistobrązowy i w pełni ugotowany.
- Przenieś rybę na talerz i przykryj folią, aby utrzymać ciepło.
- Na tej samej patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek, dodaj pomidorki koktajlowe, białe wino i posiekany czosnek.
- Gotować na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż płyn lekko odparuje — zajmie to około 4–5 minut.
- Dodaj oliwki i smaż jeszcze 1 minutę.
- Na każdym talerzu ułóż warstwę rukoli. Na wierzchu połóż ugotowanego dorsza, a następnie polej rybę sosem pomidorowo-oliwkowym. Podawaj natychmiast.
Porady i wskazówki dotyczące przepisów
- Podczas smażenia delikatnie dociskaj dorsza szpatułką, aby uzyskać ładny rumieniec.
- Aby uzyskać maksymalną słodycz i smak, użyj dojrzałych pomidorków koktajlowych.
- Dobrze odglazuruj patelnię białym winem, aby wydobyć cały smak smażonego dorsza.
Zamienniki i odmiany
- Zamień dorsza na halibuta, dorsza lub tilapię, w zależności od dostępności.
- Aby nadać potrawie bardziej pikantny smak, użyj kaparów zamiast oliwek.
- Aby uzyskać więcej zieleniny, do sosu możesz dodać posiekany szpinak lub jarmuż.
Co jeść według tego przepisu
Połącz to danie z pieczonymi ziemniakami lub kromką chrupiącego chleba pełnoziarnistego, aby wchłonąć sos. Prosta sałatka cytrusowa lub gotowana na parze zielona fasolka również pięknie uzupełniają śródziemnomorskie smaki.
Przechowywanie i podgrzewanie
- Resztki przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce maksymalnie 2 dni.
- Podgrzewaj powoli na patelni na małym ogniu, aby zachować konsystencję ryby.
Wartości odżywcze (na porcję)
- Kalorie: 247
- Gruby: 11 g
- Tłuszcz nasycony: 2 g
- Białko: 29 g
- Węglowodany: 4 g
- cholesterol: 71 mg
- Sód: 381 mg
- Fiber: 1 g
Dorsz Z Sosem Pomidorowo-Oliwkowym
Delikatny, rozdrobniony dorsz doskonale komponuje się z wyrazistym, śródziemnomorskim sosem pomidorowo-oliwkowym w tym lekkim, a jednocześnie pełnym smaku daniu.
Skład
- 120 g kod
- 8 pomidory koktajlowe
- 1/4 kubek wytrawne białe wino
- 3 Ząbki czosnku drobno posiekane
- 3 tbsp oliwki
- 2 tbsp oliwa z oliwek
- 1/5 tbsp pieprz mielony
- 1/5 tbsp sól
- Rukola Do serwowania
Instrukcje
Ryba
- Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek w dużej patelni na średnim ogniu.
- Dopraw dorsza solą i pieprzem, a następnie smaż przez 4–6 minut, aż będzie złocistobrązowy i w pełni ugotowany.
- Przenieś rybę na talerz i przykryj folią, aby utrzymać ciepło.
Sos
- Na tej samej patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek, dodaj pomidorki koktajlowe, białe wino i posiekany czosnek.
- Gotować na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż płyn lekko odparuje — zajmie to około 4–5 minut.
- Dodaj oliwki i smaż jeszcze 1 minutę.
- Działamy
- Na każdym talerzu ułóż warstwę rukoli. Na wierzchu połóż ugotowanego dorsza, a następnie polej rybę sosem pomidorowo-oliwkowym. Podawaj natychmiast.
Komentarz
Wartość odżywcza (w porcji)
- Kalorie: 247
- Tłuszcz: 11 g
- Tłuszcz nasycony: 2 g
- Białka: 29 g
- Węglowodany: 4 g
- Cholesterol: 71mg
- Sód: 381 mg
- Błonnik: 1 g
Cześć Inez Briand, czytałem Twój przepis na dorsza z sosem pomidorowo-oliwkowym i brzmi pysznie, ale jest pewien haczyk: nie zawsze mam pod ręką świeże zioła, bo kto je ma, prawda? Czy mogę po prostu dodać suszone, które mam, czy to wszystko zepsuje? A co jeśli nie mam oliwek, czy mogę je pominąć, czy zastąpić czymś innym? Dzięki wielkie?
Cześć! Często używam suszonych ziół zamiast świeżych, po prostu używam ich mniej, bo są mocniejsze. Jeśli chodzi o oliwki, może kapary by się nadały, jeśli je masz? Po prostu myśl!
Pominięcie oliwek nie jest wielkim problemem, ale dodają one unikalnego profilu smakowego. Może trochę pokrojonego w kostkę ogórka dla tekstury, jeśli jesteś poza domem?